Diario di ThorSon - Road to Asgard

[Bon_Scott]

Nello stacco sbaglio o tendi a chiudere in dentro le ginocchia durante l'alzata?

[ThorSon]

Parto con il ringraziare tutti del tempo dedicatomi, è un vero piacere ricevere consigli da tutti voi.
Rispondo a tutti, sia chiaro che le mie risposte non vogliono essere "scuse" ma semplicemente spiegare perché faccio così. Considerando anche il fatto che, come avevo detto a Doc, il mio maestro è stato youtube quindi le sbavature non me le correggeva

ho visto i tuoi video.


ti dico la mia ( ferme restando le giuste valutazioni di DOC !!! )


PANCA.


abbastanza bella...con alcuni difetti.
1- presa troppo stretta.
2- tempi esecutivi sbagliati (farei una eccentrica più controllata ed una concentrica più esplosiva)
3- non hai mai le spalle appoggiate in panca (non c'è adduzione scapolare).
4- non fai leg drive.


(mangio qualcosa e poi ti dico del resto... )
.

1) Come dicevo a Doc è l'approccio al bilanciere che mi viene più naturale. A questo punto visto che siete molti a dirmi la stessa cosa stasera carico meno e riprovo con le braccia più larghe.
2) Ok. La concentrica in realtà non è volutamente controllata, è che faccio proprio fatica a salire...nonostante siano pochi chili sono pesanti lo stesso
Magari abbassando i chili mentre provo la presa più larga riesco anche a esplodere di più.
3) Questa cosa mi esce più difficile. Perché io provo ad addurle però evidentemente le perdo. Anche qui ripartire con un peso più basso mi può aiutare.
4) Non sapevo nemmeno dell'esistenza di questa cosa . Ho guardato qualche video, stasera proverò ad introdurla.

aggiungerei che i gomiti li vedo un pelo aperti, cercherei di chiuderli quel tantino per tenerli sempre in spinta sotto il bilanciere
AH, E CAMBIA MUSICA O USA DELLE CUFFIE

Vediamo se, come dice eraser, allargando le braccia ottengo dei miglioramenti anche qui.
Per la musica mi attrezzerò

Squat....


Buono ma ci sono un paio di cose da sistemare.


1- migliora i tempi esecutivi. Eccentrica più controllata (carichi la molla) e concentrica più dinamica (esplodi).
2- tieni il bilanciere più basso (sulle spalle...non sul collo)
3- stringerei lo stance. Con le tue (leggere ) caratteristiche di valgismo uno stance a piedi più paralleli potrebbe darti una piccola correzione in supinazione. Imho.

1) Ok
2) L'ultima volta che l'avevo tenuto basso mi sentivo instabile. Posso riprovare per rivedere, magari ora che ho preso un pochino di confidenza in più con il gesto esce meglio. Anche qui immagino di dover addurre di più le scapole per avere un punto di appoggio del bilanciere, no?
3) Qui si fa tosta. Temo di perdere cm in discesa perché mi blocco prima, comunque provo anche questa.

Stacco....


Forse è buono...ma il peso è troppo leggero per poter essere valutabile.


Insisto su una posizione a piedi paralleli in funzione compensativa

1) Era la prima volta che lo affrontavo seriamente, devo ancora capire il carico. Nulla vieta di provare anche questa stasera

2) Come sopra

Nello stacco sbaglio o tendi a chiudere in dentro le ginocchia durante l'alzata?

In che senso? Nel senso che si avvicinano tra di loro?


Grazie ancora a tutti

[MrDoc]

aggiungerei che i gomiti li vedo un pelo aperti, cercherei di chiuderli quel tantino per tenerli sempre in spinta sotto il bilanciere
AH, E CAMBIA MUSICA O USA DELLE CUFFIE

Questa dei gomiti mi era sfuggita quando avevo commentato, forse perchè è un errore che faccio anche io...

Squat....


2- tieni il bilanciere più basso (sulle spalle...non sul collo)
3- stringerei lo stance. Con le tue (leggere ) caratteristiche di valgismo uno stance a piedi più paralleli potrebbe darti una piccola correzione in supinazione. Imho.

Al bilanciere alto avevo fatto caso anche io ed ero dubbioso , però è comunque dietro al trapezio e non sopra; la scuola norvegese tiene il bilanciere abbastanza alto, questo, ad esempio, è Carl Yngvar Christensen:


Non so quindi se la posizione del bilanciere di ThorSon è così sbagliata.

Ho delle perplessità anche circa i piedi paralleli nello Squat, perchè, per la salute delle ginocchia, queste e i piedi dovrebbero essere allineati. Per rendere più paralleli i piedi dovrebbe chiudere significativamente la stance.

[eraser]

Ho delle perplessità anche circa i piedi paralleli nello Squat, perchè, per la salute delle ginocchia, queste e i piedi dovrebbero essere allineati. Per rendere più paralleli i piedi dovrebbe chiudere significativamente la stance.

Sono d'accordo.
Piedi e femore dovrebbero essere sempre paralleli.

Ma thor mi sembra che presenti una caratteristica di valgismo.
Ecco il motivo del mio suggerimento...scopo compensativo.

[MrDoc]

Ok, se fatto scientemente può avere un senso.
Tienilo d'occhio tu però, perchè io da quel punto di vista (la compensazione del valgismo) non sono in grado di consigliarlo.

[ThorSon]

Ciao ragazzi, grazie per i consigli.
Stamattina mi sono pesato: 80.0kg giusti giusti, sono arrivato a hp0
Eccomi in tutta la mia secchezza, a confronto oggi vs inizio luglio. I muscoli li ho lasciati in camera perché mi davano fastidio per scattare la foto, il bagno è piccolo. Scusate la faccia, erano le 6:30


Veniamo alle cose interessanti:
Ho cercato di mettere insieme tutto quello che mi avete detto. Quindi per farlo al meglio ho fatto solo queste cose:
- BP 5x6@50kg
- Squat 5x5@60kg
- Stacco 5x5@80kg

I video sono delle ultime 3 serie per ogni esercizio

[ThorSon]

[ThorSon]

Sensazioni durante gli esercizi.

Panca:
Leg drive non sono sicuro di averlo fatto giusto, spingo con i piedi e mi si contraggono glutei e zona lombare.
Adduzione delle scapole quasi impossibile da tenere, già faccio fatica normalmente così mi riesce ancora più difficile. Oltretutto ho notato che anche a bilanciere scarico e culo sulla panca fatico...quando spingo tendo a chiudermi.

Squat:
Ho provato a chiudere la stance e tenere i piedi più paralleli. Fatico a scendere ancora per i soliti discorsi di scarsa mobilità. Sento di poter scendere solo cifotizzando, e questo è male.

Stacco:
Ho provato con il mio BW, facendo un riscaldamento a partire da 30kg e salire fino a 80kg a step di 10. Sinceramente non sono certo di fare le cose correttamente, oggettivamente non ho sentito molto lavorare i femorali.

A fine sessione la fascia lombare ha chiesto pietà; vuoi perché sotto allenata, vuoi perché non sono perfetto nelle esecuzioni fatto sta che anche stamattina è piuttosto indolenzita

[ThorSon]

Ah dimenticavo, questo è quello che succede se non dai retta al dottore


Lato positivo: almeno dovrei essere sulla giusta strada xD

[SeNsHi]

il peso è ancora troppo basso per far uscir fuori grossi difetti. ad occhio però ti direi di lavorare più "lento", controlla meglio il movimento soprattutto in partenza e concentrati sulla spinta delle gambe

[ThorSon]

Grazie del consiglio dark, ieri dopo il 5x5 ho provato a fare 3 colpi a 90, ne ho fatta 1 e mezza male
Devo prenderci la mano

[MrDoc]

Panca: si l' adduzione delle scapole la tieni pochissimo, inoltre vari molto di ripetizione in ripetizione il punto in cui il bilanciere tocca il petto, guarda la 5° e la 6° ripetizione del primo filmato: c'è una differenza di 3-4 cm tra i due punti di contatto, la 6° (con un contatto un po più verso la pancia) è quella giusta (hai anche tenuto i gomiti un pochino più chiusi).
Per l' adduzione dell scapole il mio coach mi faceva fare un esercizio prima della panca con un elastico per imparare a sentire le scapole, era questo:




Squat: non c'è un affondo valido, ma, viste le tue foto in accosciata a corpo libero, ti dico che non dipende dalla mobilità. Ti fai un squat Knee dominant (andando in avanti con le ginocchia) , mentre dovrebbe essere Hip dominant (ovvero andando in dietro con le anche). Per imparare devi fare box squat ovvero procurarti un sostengo su cui tu possa sederti di 28-30cm (andrebbe visto per dirti con esattezza quanto alto) e fare squat sedendoti su di esso come se ti sedessi sul water (ovvero con le anche che vanno indietro). Parti a corpo libero, poi con il bilanciere scarico e gradualmente carica (vedrai che la mobilità non centra). Se ti serve vedere come si fa, nel mio diario ci sono dei video, lo faccio spesso anche io perchè è molto didattico.

Stacco: lo facevi volare il bilanciere, è ancora troppo leggero, ma va bene. Usa dei calzettini di spugna al ginocchio per salvare le tibie e non staccare le mani ad ogni ripetizione da bilanciere

[ThorSon]

Grazie per i feedback Doc.

Panca: grazie per il video. Comunque sia le scapole le sento, il problema è riuscire a tenerle in adduzione. L'intero movimento non è ancora automatico, quindi devo cercare di tenere sotto controllo mille mila cose e quella che riesco a controllare meno sono appunto le scapole. Ovviamente ci si lavorerà su

Squat: Ho già visto i video di box squat, proverò a farlo e magari metto i video anche di quello. Penso che il problema sia una poca confidenza in discesa e la paura di finire culo a terra perché troppo sbilanciato indietro.

Stacco: Ok. Mollavo il bilanciere ad ogni colpo per tornare in posizione iniziale e riassettarmi. Non avendo confidenza con il gesto ho paura di non mantenere la giusta posizione partendo da terra quindi "resetto" tutto mollando e riportandomi in posizione di approccio.

.: Edit :.
Ho riguardato la foto dell'accosciata...dici che già qui le ginocchia sono troppo avanti? Non escono nemmeno dalla punta del piede...mi stai dicendo che devono stare più perpendicolari al terreno? In tal caso non ho capito una fava dello squat

[MrDoc]

Panca: ... Ovviamente ci si lavorerà su

E' ovvio, ci si allena per sbagliare e correggersi.

Squat: Ho già visto i video di box squat, proverò a farlo e magari metto i video anche di quello. Penso che il problema sia una poca confidenza in discesa e la paura di finire culo a terra perché troppo sbilanciato indietro.

E' probabile che ci sia un po di diffidenza, è per quello che ti dicevo di arrivarci gradatamente.

Stacco: Ok. Mollavo il bilanciere ad ogni colpo per tornare in posizione iniziale e riassettarmi. Non avendo confidenza con il gesto ho paura di non mantenere la giusta posizione partendo da terra quindi "resetto" tutto mollando e riportandomi in posizione di approccio.

Va bene allora. E' ovvio che così facendo fai più fatica, ma il motivo mi sembra più che valido (però vista la velocità con cui alzi quel carico vedrai che lo stacco ti darà grandi soddisfazioni)

Ho riguardato la foto dell'accosciata...dici che già qui le ginocchia sono troppo avanti? Non escono nemmeno dalla punta del piede...mi stai dicendo che devono stare più perpendicolari al terreno? In tal caso non ho capito una fava dello squat

Fregatene di dove arrivano le ginocchia, il mio discorso sul Knee e Hip dominant parlava di come far partire il movimento. Le ginocchia andranno dove ti servirà ma il tuo movimento non deve partire mandando avanti le ginocchia ma mandando indietro le anche.

[ThorSon]

Questa mattina alle 6:15 la signora delle pulizie ha visto arrivare il primo idiota della giornata che, invece di dormire come fanno tutti, va in palestra con 4 ore e mezza di sonno sulle spalle perché alle 10 deve andare in gita con la compagna. Valli a capire 'sti pazzoidi.

Allenamento di oggi molto banale, serviva solo per fare i video così da minare la pazienza e la buona volontà di alcuni utenti del forum, in particolare del Doc

A proposito, il discorso dell'hip/knee dominant non l'avevo capito alla prima volta, la seconda spiegazione è stata molto più chiara.

Panca 5x5 @ 65kg
Ho provato a controllare di più l'adduzione delle scapole e credo di esserci riuscito meglio di giovedì nonostante qualche chilo in più sul bilanciere.
Il leg drive devo ancora capire bene se lo sto facendo giusto, però effettivamente oggi mi sembrava di essere più stabile rispetto all'ultimo allenamento.
Quando mi dicevate che la mia presa era stretta avevo gli indici distanti circa 70cm, nelle ultime due sessioni ho provato a portarli ad 80.
Ho cercato di controllare anche la posizione dove il bilanciere tocca il petto, sperando di non aver sbagliato ancora

Box squat 5x5 @ 60kg
Ok, qui ci ho dato dentro. Ho fatto un po' di serie usando un semplice bastone di legno per prendere confidenza. I video più sotto sono delle prime due serie dove si vede con che goffaggine lo eseguo.
Poi sono passato al bilanciere scarico e pian piano sono salito con i chili (tranquilli, non metto tutti i video). Metto quelli delle ultime due serie, come al solito.
La seconda l'ho fallita. Alla quarta ripetizione sono andato un pelo troppo indietro e...mi sono seduto sugli step
Anche qui non ho una misura precisa ma i due step usato sono, in totale, sui 30cm.

Sinceramente non mi convince la curva della schiena quando sono tutto giù, mi sembro (e sento) piegato e questo non dovrebbe andare bene. Il problema è che se non faccio così gli step non li tocco manco se mi pagate.
La stance era un po' più larga delle spalle (e più larga di quella usata giovedì), i piedi però erano paralleli come suggerito da eraser.

Stacco 3x5 @ 80kg + 1x5 @ 90kg + 1x5 @ 100kg
Qui ho voluto fare lo "sborone", anche perché Doc mi ha galvanizzato, quindi ho fatto tre serie con gli 80kg già provati e poi sono andato a salire di 10kg per serie.
Nelle serie a 90 e 100 ho preferito mollare il bilanciere per risistemarmi ad ogni colpo visto che era un peso mai provato, resta il fatto che anche qui non mi convince molto la schiena nella zona lombare (in nessuna delle serie).
Come vedrete nel video il 5° colpo dell'ultima serie, quella a 100kg, non l'ho fatto. Questo perché fatto il 4° colpo mi sono apparse le norne che cercavano le forbici per tagliare il mio filo e ho deciso di fermarmi lì. Scherzi a parte, davvero dopo il 4° colpo ho avuto una sorta di piccolo capogiro. Probabilmente ho esagerato (ho staccato dopo panca e squat) e dalla regia è partito il messaggio che era ora di andare a farsi la doccia.
Si noti però l'improvement tecnologico dei calzettoni