Principiante
In Warm-Up
Io farei cosi (da quello che avevo letto)
A
Squat pesante5x5
Panca media5x5
trazioni 3x8
crunch 3x20
B
Stacco pesante5x5
Military 3x6
rematore 3x6
curl bil 4x8
curl man 4x8
french press 4x8
tricipiti ai cavi 4x8
C
panca pesante 5x5
squat medio 5x5
trazioni 3x8
crunch 3x20
di settimana in settimana cerco di diminuire il tempo di rec, aumentare il tut, lavorare sulla tecnica, aumentare quando é possibile i carichi, serie o rip in piu dove serve, puo andare ?
Franco Columbu
In Pre Gara
Diario di Magratar!!
Che è quello che già stai facendo. Ti ho già suggerito cosa penso. Ma ovviamente tu puoi fare quello che ti pare.Originariamente Scritto da magratar
Non ti posso ne voglio dire cosa fare, solo suggerire di lavorare sulla qualità.
Ultima modifica di the77joker; 15-04-2016 alle 06:33 AM
"la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."Perdij
Principiante
In Warm-Up
Che è quello che già stai facendo. Ti ho già suggerito cosa penso. Ma ovviamente tu puoi fare quello che ti pare.
Non ti posso ne voglio dire cosa fare, solo suggerire di lavorare sulla qualità.
sisi e ci lavorerò sulla qualità e la tecnica, dicevo per le serie e le rip, grazie dei tuoi consigli joker
Principiante
In Warm-Up
i video ancora non l'ho potuti fare ... appena posso li faccio e li carico ... comunque ho sentito il fatto che mi sono allenato 2 giorni attaccati (ieri e oggi)
Principiante
In Warm-Up
settimana scorsa molto impegnativa, mi sono potuto allenare solo 1 volta ...
questa settimana si riprende subito, video ancora nulla, oggi me ne faccio fare uno sullo stacco cosi potete vedere ...
26/4/16
A
Panca 5x5 41 kg 2' rec
Squat 5x5 41 kg 1'30" rec
trazioni 4x6 2'30" rec
oggi faccio la seduta B, vi aggiorno sta sera o domani... vedo qualche risultato per ora (mi sento piu forte e un po piu "definito" ma ancora poco e niente sul peso, devo lavorare di più a tavola)
Principiante
In Warm-Up
Quando ho un attimo di tempo leggo notizie, guide, post sul forum e sul sito e ho letto questo "post": https://www.bbhomepage.com/allenamento-per-la-forza-e-potenza-massimale/ in cui si parla come da titolo dell'allenamento per la forza e la potenza massima (quindi quello che sto facendo e faro per 2 mesi) alcune variabili da prendere in considerazione sono queste:
- da 1 a 6 rip < e ci siamo poiché il core e i big sono in 5x5 ma per gli altri esercizi non fa niente se supero le ripetizioni, cioé immagino che in ogni caso é meglio di nulla ma non sarebbe più efficace se per esempio rispettassi anche nei fondamentali e nei complementari questo range di ripetizioni ?
-tut compreso tra 1 e 15 sec < ovviamente possibile solo nelle poche rip perché senno mi ritroverei a dover farle troppo velocemente, significa che nei 5x5 per tenermi in questo range devo far durare ogni rip 3 sec (1 sec di fase positiva e 2 sec di fase negativa)
-lavorare in multifrequenza, e qui vabbé ci siamo! ahahha
-poi ho letto questo: "Abbiamo detto che in un allenamento per la forza, il substrato energetico impiegato è quello anaerobico alattacido (o dei fosfageni), e fornisce energia tramite l’impiego dei fosfati muscolari quali ATP e creatinfosfato (CP). In un tale allenamento quello che a noi interessa è ripetere la performance serie dopo serie, non dobbiamo affaticare il sistema nervoso centrale durante le varie serie, ma dare al corpo il tempo di recuperare per ripetere l’alzata, per garantire ciò dobbiamo assicurare il ripristino dei fosfati e ciò è possibile recuperando almeno 3 minuti, ma anche oltre tra una serie e l’altra."
Qui mi viene da pensare che io non recupero 3 minuti a serie e mi sembrano eccessivi perché per esempio in panca io faccio 5x5 con 41 kg e finisco tutte le serie con 2/3 rip in canna ogni volta con 2' di rec... forse perché devo migliorare la tecnica per aumentare di conseguenza il carico e quindi il recupero ? mmmm
grazie a chi mi concederà il suo tempo per leggermi e rispondere ai miei quesiti che forse sembreranno banali per alcuni ...
Principiante
In Warm-Up
secondo quello che ho scritto la scheda che dovrei arrivare a seguire dovrebbe essere un 5x5 nei BIG, Yx6 nei fondamentali e nei complementari ?
con Y sottintendo il numero di serie ... ditemi se sto dicendo boiate, diciamo che non riesco a capire il progresso che dovrei seguire di settimana in settimana
Principiante
In Warm-Up
ieri 28/4/16 ho fatto
B)
Stacco 5x5 23kg
military 5x5 23 kg + 1 serie da 10 con 18 kg
rematore 5x5 23 kg
curl bil 4x6 18 kg
curl man 4x7 7,5 kg + 1 serie da 10 con 5 kg
french press 4x8 5 kg
tricipiti ai cavi 3x6 17 kg + 1 serie da 20 con 10 kg
Principiante
In Warm-Up
sto leggendo Bill Starr 5x5 : un allenamento per tutti, principianti compresi ... interessantissimo, é una miniera di notizie questo forum
Franco Columbu
In Pre Gara
Bravo, stai trovando risposte alle tue domande?
In particolare i tempi di rest e num rep complementari?
"la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."Perdij
Principiante
In Warm-Up
Nell'ultimo post che ho linkato ho trovato numerose risposte e informazioni che cercavo... credo che mi rifaro la scheda da solo finito questo ciclo seguendo quel post, mi intriga molto !
per i monoarticolari ho letto che non é male farli con elevate rep (tipo 2x20) per i tempi di recupero tra i 3' e i 5' perché devo affrontare tutte le serie con la stessa prontezza e non essere affaticato dalla precedente e devo evitare il cedimento muscolare ... cosa ne pensi ?
Principiante
In Warm-Up
sto facendo difficolta a mettere massa a causa dell'alimentazione ... secondo me sull'allenamento ci sto e mi sto impegnando , devo fare dei sforzi a tavola e riuscire a stilarmi una dieta adeguata ai miei bisogni ...
Principiante
In Warm-Up
primo ciclo di forza finito !
ho avuto miglioramenti a livello di forza e sono arrivato a fare 52 kg in squat e 47 kg in panca
devo migliorare ancora la tecnica degli stacchi ...
voglio fare un altro ciclo di forza seguendo Bill Starr 5x5 : un allenamento per tutti, principianti compresi
quindi fare una progressione di 6 settimane
A) (seduta media)
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
B) (seduta leggera)
Squat 5x5
Military 5x5
Stacco 5x5
C) (seduta pesante)
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
tut sotto i 30"
rec tra i 3' e i 5'
cosa ne pensate ?
Brandon Curry
Quasi Istruttore
Che il programma va bene, ma se non fai qualche video per valutare la tecnica di esecuzione rischi di non migliorare come potrsti.
Buon Allenamento!
Doc
C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo
Principiante
In Warm-Up
eh lo so ... ogni volta li voglio fare ... quando mi alleno con mio fratello me li potrebbe fare lui ... appena ci alleniamo insieme mi porto lo smartphone in sala e me li faccio fare
Permessi di Scrittura
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