riassunto del programma

[DMC-12]

ah ok avevo travisato la frase, messa in quel senso calza

[mau]

x silver la dieta ai miei tempi consisteva nel non far mancare mai al muscolo gli amminoacidi ( cioè le pro ) e i carbo durante il giorno ; questo lo sapete
certamente... ma lo ripeto : mangiare 30-35 gr di pro e 60 circa di carbo ogni 3 ore in modo da assicurare un flusso continuo nel sangue dei suddetti nutrienti ; ai miei tempi la gente prendeva 400 gr di pro al giorno io con 200 gr ero uno dei più parchi quanto a pro...; di carbo prendevo 600 gr ma questo dipende ovviamente da persona a persona ; i grassi si riducevano al minimo giusto un pò di olio d'oliva crudo...
l'aerobica non si faceva in massa per non sprecare energie ; in definizione si faceva ma a ritmo lento sennò si bruciava quel poco glicogeno che era rimasto con la dieta stretta del pre-gara

per la forza fai almeno 6 sett. per la massa almeno 8-10 sett. a quel punto decidi se vuoi tirare fuori i particolari oppure ti basta diventare grosso in questo caso puoi anche fare una sett. di pausa e tornare al ciclo forza-massa
per quanto riguarda le esecuzioni parziali in effetti consntono di usare + kg
pensa che si può usare il 150 % del peso solito se si facesse solo la seconda metà del movimento... ed alcuni una volta consigliavano di fare movimenti parziali per scuotere il muscolo con + kg ; io ti consiglio di usare movimenti completi perchè sono quelli che usano il maggior numero di fibre ; il peso maggiore che si usa con movimenti + brevi è dovuto al gioco delle leve articolari ; ho visto gente che usava 300 kg nello squat ma scendeva di 10 cm...è chiaro che tutto il peso si scaricava lungo l' ossatura delle gambe e sul muscolo di kg ce ne erano pochi...cmq se ti fermi 10 cm dal petto la cosa non è grave puoi anche farla

x the rock i movimenti devono essere esplosivi in forza in modo da immettere tutta la tua forza sempre anche se il peso al 90-95% si muoverà lentamente ;
se usi il westside negli speed days devi essere velocissimo ma lì hai il 60% per cui puoi esserlo

x alex ringrazio per la concretezza che mi riconosci

x dmc non devi lanciare il peso devi esplodere con tutta la tua forza come se sollevassi il max
la dieta è importantissima se non si mettono 300-400 cal in + del fabbisogno non vedrai granchè perchè la sintesi delle pro muscolari richiede energia e va fornita ; puoi allenarti con il miglior sistema del mondo e vedrai poco o nulla se non dai abbastanza energia ai muscoli per costruirsi...
i grassi saturi potrebbero far aumentare la produzione di testo ma noi si cercava di evitarli per restare tirati come ho già detto

x alex i powerlifters o sono esplosivi o non sono powerlifters...nel senso che ce restano sotto...

x the rock come avevo detto ai fini della forza non importa arrivare a cedimento importa che il peso sia vicino al max ( 90-95% del max ) e si può benissimo fare 2 reps con un peso che ne consentirebbe 1 o 2 in + ; ovviamente se ne consentisse 3 o 4 in + vorrebbe dire che è troppo leggero ed allora andrebbe aumentato per riportarsi al 90-95% ; i pesisti e i powerlifter non vanno mai a cedimento

che faticaaa...

[beppe1]

ottimo mau grazie.
da settembre inizio la tabella dalla forza.
quella per la massa mi è famigliare
alcuni dettagli non li comprendo ma prima di rompere faccio qche ricerca.
facevo palestra 13 anni fa e mi ritrovo nel tuo scritto. non lo so se i tempi son cambiati ma so che allora funzionavano alla grande.(per l^alim butto giu le pro 2 gr ogni kg ogni 3 ore. ...me lo ricordo ancora)
per ora procedo bene,disciplinato distaccato..bene cavolo.
ciao e grazie

[DMC-12]

i grassi si riducevano al minimo giusto un pò di olio d'oliva crudo...

xkè?

la dieta è importantissima se non si mettono 300-400 cal in + del fabbisogno non vedrai granchè perchè la sintesi delle pro muscolari richiede energia e va fornita ; puoi allenarti con il miglior sistema del mondo e vedrai poco o nulla se non dai abbastanza energia ai muscoli per costruirsi...
i grassi saturi potrebbero far aumentare la produzione di testo ma noi si cercava di evitarli per restare tirati come ho già detto

quindi zero variazioni... carbo e pro a palla, sempre. il sistema forza/massa/cesellamento può essere assimilabile al metodo forza/pompaggio/intensità descritto da 4ca ma sull'alimentazione si è proprio su due piani diversi. con questo non voglio dire che cio che diceva alex è legge ma che cmq sono metodi che non è detto vadano bene x tutti, soprattutto la dieta solo carbo e pro a manetta...

[baba]

beh diciamo che quello che ha detto mau può essere condivisibile poi sul discorso massa e volume si può stare a discutere 3anni perchè di metodi ce ne sono a milioni arnold si allenava ore ed ore mentzer meno etc........c'è chi in massa preferisce non trascurare 1-2 complementari e splitta il tutto in 3 o 4 chi fa full body o split a 2 ripetute..idem per il pumping chi sale a 10 chi 12-15 chi ricorre ad altre tecniche..etc...alla fine uno deve provare ciò che funziona su di lui un pò come per gli esercizi..

[the rock75]

scusa la mia disattenzione però già che mi sembri avere il polso della situazione dmc mi fai un sunto di quello che consigliava 4ca come alimentazione nelle varie fasi? grazie .
cmq si le fasi sono le stesse ovviamente , sono quelle tirate fuori dai tecnici della cortina di ferro 35 anni fà

[DMC-12]

scusa la mia disattenzione però già che mi sembri avere il polso della situazione dmc mi fai un sunto di quello che consigliava 4ca come alimentazione nelle varie fasi? grazie .

ti sembra male
no vabbè, diciamo che come molti altri mi sono letto praticamente ogni 3D riguardasse la programmazione secondo alex, ma sono nuovo quindi mi sono xso il meglio cioè tutti i discorsi in chat. cmq introduceva variazioni tipo + carbo in pompaggio, + grassi in intensità e forza e soprattutto in quest'ultima anche di saturi x il motivo indicato da mau probabilmente, poi ne introduceva tante altre ma la cosa va complicandosi, non le ha dette tutte ha giusto dato una base di partenza. e cmq non andava a 600gr di carbo così come i 200gr di pro, ricordo che disse che proprio x passare a pro aveva ridotto tutto guadagnando mi pare 7kg o giù di li...
cmq non ho il polso di nulla riporto solo quello che ho letto, da bravo principiante
posso giusto dire che se mi metto di botto a mangiare ogni 3 ore nel modo indicato da mau guadagno giusto in ritenzione e gonfiore di stomaco, c'è anche chi non mette su nulla in questi modi.

[the rock75]

altre 2 cose:
1- nella forza il volume non è ciclizzato/ciclizzabile ? mi riferisco in particolare alla 1a tab x la forza
2- la'limentazione nella fase di forza a occhio non penso che dorebbe essere ipercalorica ( o non + di tanto) in primis xchè il consumo energetico è basso secondo xchè lo scopo di questa fase è l'aumento della forza non della massa ( anche se un aumento non drammatico della 2a potrebbe essere possibile /auspicabile ) sbaglio?
3- mau consigli 6 sett di forza e 10 x la massa , ora non è il discorso dei numeri in assoluto che ovviamente mi interessa ma la ciclizzazione del volume x la forza e la massa come andrebbero impostate se le fasi non fossero basate su una durata di 4 settimane?

[mau]

x dmc i carbo e le pro a manetta erano la moda anni 80 e primi anni 90 poi sono cambiate molte cose in fatto di dieta ; i grassi in genere si tenevano bassi per non ingrassare tenendo troppo alte le calorie complessive che sono quelle che ti fanno ingrassare ( o dimagrire se ne introduci meno del fabbisogno ) ; i carbo invece lasciano puliti se l'allenamento è tale da consumare abbastanza glicogeno ; in quel caso i carbo si stivano nei muscoli e non diventano grasso ( il fegato non comincia a fabbricare i trigliceridi a partire dal glucosio che si libera nel sangue progressivamente ) ; pensa che negli ultimi 3 giorni pre-gara si mangia carbo senza fare nessuna attività fisica...

x baba anche arnold lontano dalle gare faceva meno set :
fino a 4 mesi da una gara arnold faceva :
full-body lun. merc. ven. , 10 set per gruppo , 6-8 reps su es. base, 120" di pausa ;
a 4 mesi dall' olimpia : metà corpo lun. merc. ven., l'altra metà mar. giov. sab.
20-25 set per gruppo ,10-12 reps , 30" tra le serie ( alla fine si intende ) es. di tutti i generi possibili ed immaginabili...
polpacci e abs tutti i giorni...

cmq la massa viene con poche serie molto pesanti su questo sono d'accordo quasi tutti... anche coleman & c.

x dmc sì l' alimentazione deve essere graduale ; cmq puoi prendere piccole quantità ogni 3 ore non devi fare un pasto completo ... io mangiavo così :
una polpetta di tacchino + una patata lessa ; 3 ore dopo una scatola di tonno e una piccola ciotolina di riso ; 3 ore dopo un panino con bresaola ecc.
frutta e verdura 2 volte al giorno per avere la fibre e le vitamine senza ingombrare troppo l' intestino di fibre ;
come vedi sono piccole quantità...mica ti devi riempire...ogni 3 ore
può darsi che alex abbia ridotto il tutto partendo da 5000 cal...

x the rock sì nella forza sarebbe bene ciclizzare il volume ma mi sembrava di complicare le cose...si può partire da 2x2 col 90% eed arrivare a 5x2 col 90 % si può anche ciclizzare la % ; una mini ciclizzazione l' avevo messa in tabella dal lun. al ven. ; la ciclizzazione serve essenzialmente a far sentire al muscolo delle variazioni di carico ; il muscolo è + sensibile alle variazioni che non ad un carico fisso anche se il westside non è ciclizzato ed è efficacissimo
l' alimentazione in forza deve essere un pò meno calorica che in massa però se mangi poco ... di forza non avrai rischi di restare sotto...
la fasi sono cmq su base di 4 sett. anche se fai 6 mesi di ciascuna fase ;
per la forza ti ho risposto ciclizzare sarebbe stato un pò complesso da mettere ; cmq le alzate totali nel range 90-95% devono essere da un minimo di 4 per esercizio e per seduta ( cioè 2x2 come minimo ) ad un massimo di 10 ( cioè 5x2 come massimo ) ; è scritto nella tabella di Prilepin allenatore per 30 anni dei pesisti sovietici che hanno dominato olimpiadi e mondiali .
la tabella di Prilepin riporta il voluma allenante in funzione delle % di carico

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/ls12.htm
http://www.olympian.it/on/54_9.cfm

lì c' è la famosa tabella volume/intensità

[baba]

x baba anche arnold lontano dalle gare faceva meno set :
fino a 4 mesi da una gara arnold faceva :
full-body lun. merc. ven. , 10 set per gruppo , 6-8 reps su es. base, 120" di pausa ;
a 4 mesi dall' olimpia : metà corpo lun. merc. ven., l'altra metà mar. giov. sab.
20-25 set per gruppo ,10-12 reps , 30" tra le serie ( alla fine si intende ) es. di tutti i generi possibili ed immaginabili...
polpacci e abs tutti i giorni...

:

ca...significa in massa 50-60 set 3 volte a sett
in pumping 70-80 serie x 6 giorni a sett...
disumano...

poi perchè in fase di massa fai stare sulle 4/6 reps secondo me son più adatte alla forza che alla ipertrofia..come hai scritto anche arnold stava tra le 6 e le 8 in massa..

[DMC-12]

come vedi sono piccole quantità...mica ti devi riempire...ogni 3 ore
può darsi che alex abbia ridotto il tutto partendo da 5000 cal...

è proprio un discorso di bilanciamenti... qui faceva un esempio https://www.bbhomepage.com/public/fo...?TOPIC_ID=1850 ma è un 3D vecchio cmq

[baba]

-ma quindi anche in fase di pumping tu terresti una split a 2 ripetuta 2 volte con 4 ex per i muscoli grandi?o in quel caso splitteresti tutto su 4 volte.

-poi in massa x' 4 serie per i bicip e 4 per i grandi gruppi non c'è sproporzione?io ho sempre fatto più esercizi per i muscoli più grandi..

-e in massa i complem come li tratti li ruoti di sett in sett o di allen in allen?cioè fai ad esempio man 30° il lun e il giov e la sett dopo parall o ad esemp il lunedì panca o manubri incl e il giovedi parall?
perchè per i femorali c'è un solo ex e non 2 come per braccia e resto?

-una volta mi hai detto che il sovrallen è legato all' eccesso di serie ma quindi se tu fai 4 allen con corpo diviso in 2 e molte serie vedi 4 e 4 per un muscolo per tutti i muscoli fai molte serie in ogni seduta(si arriva a 30 o più in massa)..non cadi in sovrallen?non che io me ne preoccupi ma è per capire come la vedi..

-come gestire l'aero nei tuoi programmi?

-come fai lo scarico daò periodo di forza?

-i recuperi? 3-2' in forza e 1,30"-2 in massa?

[baba]

s sajan invece..devo dire che è vero tutti qui hanno chi più chi meno esposto le proprie idee in tema di programmazione e/o schede tu però non lo hai mai fatto dicci come la vedi come ti regoli tu..

[baba]

poi tu dici di allenare in massa e pomp il corpo diviso in 2 e dici di aver imparato da weider etc..ma weider non ha inventato il principio del flushing proprio ai fini di una miglior crescita e non è stato lui a promuovere la suddivisione del corpo in più parti?

[baba]

premetto che non sto cercando di metterti in crisi ma sono affascinato dalla materi e quindi cerco di apprendere il più possibile da chi ne sa di più..