Diario di bordo (gabry910)

[gabry910]

05/03/2014

dopo 2 giorni di febbriciattola e mal di gola sono tornato.

Squat:
2*5*48kg
1*5*58kg
1*5*68kg
5*5*78kg
1*8*58kg
1*8*48kg

curl con bilancere Ez:
4*10*22kg

curl concentrato con manubri:
4*10*8kg

HO SCORDATO GLI ADDOMINALI.


sensazioni: stanco, lo squat è iniziato davvero male, sentivo pesantissima pure la prima reps con 48kg, mi sono poi ripreso.

[gabry910]

07/03/2014

Giornata lavorativa tosta e senza pranzo.

Panca piana:
1*5*48kg
1*5*58kg
1*5*68kg
5*5*72kg
1*8*58kg

Military press:
1*6*18kg
1*6*28kg
1*6*34kg
5*5*40kg

Crunch si swissball
5*15
2*10*5kg

[gabry910]

10/04/2014

Ore 12:45.

Squat:
1*5*38kg
1*5*48kg
1*5*58kg
1*5*68kg
4*6*78kg

Crunch su swissball
4*15

[gabry910]

10/03/2014

Ore 22:00

Panca piana:
1*5*28kg
1*5*38kg
1*5*48kg
1*5*58kg
1*5*68kg
4*6*72kg (3° e 4° non riuscite).
4*8*58kg (ultima riuscita male).

Rematore bilancere presa supina
4*6*52kg

Rem bil presa prona
4*6*52kg

Notte.

[gabry910]

scrivo questo messaggio per avere conferma per quanto riguarda la creazione del piano di allenamento.

chiedo di correggermi o implementare i concetti che lascio per strada:


prendo il mio margine dal buffer: ipotizzo 100% 1RM su panca = 100kg.

carico che utilizzerò 90% di 1RM, quindi, il mio 90% saranno 81kg e non 90.

forza: alta intensità; 90% 1RM, tut basso (2.0.1.0), poche ripetizioni (3-4), volume medio (6-8 serie) recupero lungo ( > 3 min).
Tut totale = 10sec per serie.

ipertrofia : alto volume (inserendo varianti e complementari aumento il num di serie tot), quindi intensità media (70 - 85% 1RM), tut alto (3.1.3.1), ripetizioni medie (8-12), serie (3-4), recuperi (1.30 - 2min). tut totale = >40sec * serie. - dieta iper 40-30-30.

ricondizionamento : 1 esercizio multi-articolare per gruppo, volume medio (3serie) * 12-15reps, bassa intensità con poco carico ma tut medio (2.1.2.1), prediligendo le macchine per una maggiore sicurezza.

definizione: ipocalorica con alta % di proteine 30-40-30, allenamento alta densità (recuperi < 30sec, bassa intensità quindi carichi 50% 1RM e 12-15reps * 3-4 serie, tut brevi [1.0.1.0] ad es circuiti).

che dite? merito un ban?

[Vincent98]

Attento a fare definizione però!
Non conosco la tua situazione attuale però se alla fin fine non sei HP positivo non credo serva molto fare defizione, anzi... rischieresti di perdere ciò che hai fatto ora.

[gabry910]

No non ho intenzione di farla almeno finché non saro hp+25

[Vincent98]

No non ho intenzione di farla almeno finché non saro hp+25

[gabry910]

E sono già +2

[Vincent98]

E sono già +2

Manca poco...

[gabry910]

Massì prendo un misurino di "whey mass iperfat nopainnogain" dopo allenamento e tempo un mese so na bestia!

[Vincent98]

Quindi ora sei più o meno così

[gabry910]

dopo aver visto questa foto mi sono fatto mezzo chilo di pasta. (per i commenti più che altro).

comunque 11/03/2014

prove stacco sumo:
5*5*68kg --> ne esce più un regular a gambe larghe che un sumo. mi concentrerò sul regular.

http://www.youtube.com/watch?v=pc9MlRiab_k


military press:
1*5*18kg
1*5*28kg
4*6*38kg.

[gabry910]

13/03/2014 Video inside

Squat:
1*5*38kg
1*5*48kg
1*5*58kg
1*3*68kg
1*3*78kg
2*3*82kg
2*3*78kg
5*3*68kg ho abbassato per rivedere la tecnica.

Crunch su swissball:
3*20

mi è sorto un dubbio ed ho fatto due video.


Prima esecuzione: mi sono accorto che tendo ad aumentare l'extrarotazione del piede Dx in fase di discesa.
i talloni sono su un gradino di 2cm scarsi. (68kg)

Squat 1 68 - YouTube


seconda esecuzione: ho diminuito l'extrarotazione e ho tentato di tenere la punta del piede sotto controllo, il resto l'ho fatto istintivamente, quindi non mi sono concentrato su schiena e ginocchia. (sempre 68kg), lo si nota dal fatto che nell'ultima rep sono stato più alto, talloni sempre sullo stesso rialzo.

Squat 2 68 - YouTube


secondo me nella seconda sono andato meglio, mi sembra di non perdere il ginocchio Dx e mi sembra di avere più esplosività. mantengo questa impostazione?

cosa c'è da correggere?

grazie a tutti in anticipo.

[gabry910]

15/03/2014
Squat:
1*5*38kg
1*5*48kg
1*5*58kg
1*5*68kg
1*5*78kg
3*3*88kg
3*3*78kg
3*5*68kg

Panca
1*5*48kg
1*5*58kg
1*5*68kg
3*4*72kg
1*5*68kg
3*8*58kg