Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro. (domenico 94)

[domenico94]

18 Giugno 2013
BW: 78,9 kg
2° microciclo Bill Starr

Half Cindy casalingo:
8 body row
10 push up
15 squat.

Sono stati 10' di fuoco, mai fatti ad intensità così elevata... alla fine ero avevo un pumping impressionante, e non sono riuscito a camminare per una decina di minuti: air squat alla velocità della luce!!

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Finalmente sono finiti sti ca**o di esami !!! Che liberazione.
Riprendo da lunedì con la massa... mi sono rotto di stare in ipo, anche perchè ora capisco di non avere molto da definire, o meglio che non è tutto molto stabile, e ho sbagliato approccio diverse volte e ciò mi sarà di lezione per le prossime volte.
Cambio scheda, e il ciclo di forza lo rimando in inverno in normocalorica, ora chi se ne frega della "prova costume" e penso a mettere su un bel po' di massa.
Lunedì posto la nuova scheda... come sempre, sono ben accetti consigli e suggerimenti

[domenico94]

In attesa di iniziare lunedì posto scheda e dieta:

Giorno 1: petto-tricipiti-polpacci



Giorno 2: schiena-bicipiti-addome



Giorno 3: gambe-spalle-polpacci



Era da tanto che non facevo una scheda del genere. Attendo pareri e suggerimenti

PS: nel Giorno 3, i numeretti affianco a leg ext e leg curl indicano che vanno fatti in s.s.

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Ed ecco la dieta:

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2 Luglio 2013
BW: 79,9 kg
1° microciclo massa pura
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento
Panca piana bil 4x6 2': 75 kg e serie completate con 6-6-6-4. Sto odiando profondamente la panca, non riesco a sentir lavorare un bel niente a parte i tricipiti.

Spinte panca inc. man. 3x8 1'30": 22 kg e serie completata con 8-6-6.

Dip alle parallele 2x? 1'30": la prima da 8 la seconda da 6, e i delts imploravano pietà.

Croci ai cavi 2x15 1': 23 kg, ne ho fatte 10 e male... avevo petto e stabilizzatori a pezzi.
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Panca stretta bil. 3x8 1'30": 32 kg... i tricipiti erano cotti, e serie completata.

Estensioni bil. sopra la testa 2x10 1'30": 20kg e avevo il tricipite praticamente anestetizzato. Non vi dico l'esecuzione...
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Calf press 2x15+burns: 98 kg e serie completate.
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Conclusioni: la scheda è da migliorare. Troppi esercizi di spinta e quindi sostituirò dip e croci ai cavi con croci panca declinata 3x8 1'30" e croci ai cavi 1x20. I tricipiti li lascio così, però al secondo posto metterò il french man. 2x10 1'30". La panca piana mi fa imbestialire... ma dovrò riuscire ad avere una buona esecuzione!

[domenico94]

4 Luglio 2013
BW: 79,9 kg
1° microciclo massa pura
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento
Stacco da terra gambe piegate 4x6 2':100 kg e serie completate. Sto iniziando piano, causa stop di 2 settimane.

Trazioni imp. inversa 3x? 1'30": Serie completate con 7-5-5. Era davvero da tanto che non le facevo.

Rematore bil. 2x8 1'30": 50 kg e serie completate. La schiena non mi dava grandi problemi.

Pullover man. 2x8 1'30": 30 kg, e serie completata.

Pull down 2x15 1': 32 kg e serie completate.
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Curl bil. EZ 3x8 1'30": 35 kg e cheating leggero nell'ultima serie.

Hammer curl 2x10 1': 10kg e serie completate e cheating leggero.
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Sit up con sovraccarico 3x10 1'30": 20 kg e serie completate.

Crunch inverso 2x?+burns 1': serie completate con 15-10+5.
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Conclusioni: la scheda mi è piaciuta. Lo stacco lo porterò a 5x5 con progressione e il pull down lo porterò ad un'unica serie.

[SeNsHi]

stacchi regular o sumo?

[domenico94]

5 Luglio 2013
BW: 79,9 kg
1° microciclo massa pura

Ero un po' distrutto dall'allenamento di ieri, però sabato la palestra resterà chiusa... non ho potuto fare altrimenti. La scheda l'ho cambiata work in progress, perchè ho capito che lo stacco del giorno 2, mi avrebbe sempre dato fastidio nel giorno 3. Quindi via lo stacco a gambe tese, e dentro la leg press come ultimo esercizio a reps alte. Poi ho sostituito il lento avanti con quello dietro, perchè purtroppo la panca la faccio quasi tutta di tricipiti e deltoidi e i delts. posteriori alla pectoral con volare prono petto su panca a causa di un guasto al macchinario.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento
Squat 4x6 2': 90 kg e serie completate, e anche qui sto ricominciando piano. La bassa schiena mi dava parecchio fastidio a causa dello stacco del giorno precedente, però culo a terra e stringo i denti.

Leg ext. in s.s. con leg curl 2x8 1'30": 91 kg in entrambe le macchine e serie completate senza troppi problemi.

Leg press 3x15 1'30": 136 kg e serie completate. E' stato devastante...
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Lento dietro 3x6 2': 45 kg e serie completate.

Alzate laterali da seduto 3x8 1'30": 8kg e serie completate.

Volare prono petto su panca 2x20 1': 4 kg e serie completate.
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Calf pressa 3x15 1': 98 kg serie completate.
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Conclusioni: Anche qui porterò lo squat a 5x5 con progressione. Il resto mi piace così com'è, e inserirò il richiamo tecnico per il petto, panca piana bil. 3x5 2'... devo migliorare l'esecuzione. Nel prossimo messaggio postero nuovamente la scheda completa di correzioni e modifiche.

[domenico94]

stacchi regular o sumo?

Classici.

[Wildcat]

Adduci ragazzo, adduci... quella è la chiave. Devi fare gli esercizi x l'upper back con carico pari almeno a quello che spingi di panca x tenere BENE l'adduzione

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[LORE RUGBY]

Domenico nei polpacci il burns lo metti nell'ultima serie?

[domenico94]

Adduci ragazzo, adduci... quella è la chiave. Devi fare gli esercizi x l'upper back con carico pari almeno a quello che spingi di panca x tenere BENE l'adduzione

Hai centrato in pieno il problema... non riesco a mantenere una buona adduzione nella fase concentrica.

Cercherò di aumentare il carico nel rematore e lo sposto prima delle trazioni... in queste non posso gestire molto il carico, a meno che non faccia la lat. Comunque penso che per migliorare l'adduzione e la forza dell'upper back, in questo caso sia meglio il rematore.
Che ne pensi ?

Domenico nei polpacci il burns lo metti nell'ultima serie?

Si, sennò mi "brucio" subito e non riuscirei a fare granchè nella seconda.

[LORE RUGBY]

Solitamente si dovrebbero sollevare gli stessi kg di panca e di rematore

[domenico94]

Sinceramente questa cosa proprio non la sapevo... però si spiegherebbe la difficoltà nel mantenere l'adduzione. Cioè io ho 100kg di massimale su panca senza fermo, per essere proporzionato dovrei avere altrettanto nel rematore ?

[LORE RUGBY]

Esatto piu o meno ! Ne parlava wild non mi ricordo su che tread...

Stessa cosa io: Sto sui 110 di panca e di rematore invece tiro l'anima per 85 kg