überdiario, si riparte dal basso.

[.:überfranz:.]

thanx bros!

oggi ho fatto un pochino di panca in cantina.
un 5x5 con buffer e un paio di complementari a carico basso e tut elevato.
tricipiti e bicipiti.

[.:überfranz:.]

anche ieri mi sono allenato, squat 5x5 e poi complementari diversi. Spalle

Era molto che non facevo il 5x5, e mi sta prendendo bene gli allenamenti nell'ultimo mese sono stati un po alla mentula canis (per dirla come yashiro ). Nel senso che non hanno avuto un filo logico.
Adesso mi verrebbe voglia di prendere in mano (no, non quello che state pensando voi ) il programma che ho consigliato a bubba.

mantenere 5x5 sui fondamentali, inserire complementari, e multifrequenza con il richiamino dovuto ad ogni seduta

Ad ogni modo, oggi mangio e bevo come una BESTIA, ho FAAAME

[eraser]

anche ieri mi sono allenato, squat 5x5 e poi complementari diversi. Spalle

Era molto che non facevo il 5x5, e mi sta prendendo bene gli allenamenti nell'ultimo mese sono stati un po alla mentula canis (per dirla come yashiro ). Nel senso che non hanno avuto un filo logico.
Adesso mi verrebbe voglia di prendere in mano (no, non quello che state pensando voi ) il programma che ho consigliato a bubba.

mantenere 5x5 sui fondamentali, inserire complementari, e multifrequenza con il richiamino dovuto ad ogni seduta

Ad ogni modo, oggi mangio e bevo come una BESTIA, ho FAAAME

Grande Franz.

Provo a lanciare un'idea, per quando avrai un attimo di tempo...

Hai voglia di "schematizzare" la proposta che hai fatto/modificato per Bubba in un programmino che andremo a sticcare come "THE UBER's WAY" ??? Perchè l'idea sottolineata prima, secondo me, è VINCENTE !!!

[.:überfranz:.]

certo che si può fare! è pur sempre un tipo di programma che ho apprezzato in passato.
appena ho tempo/voglia lo faccio e grazie della fiducia!

[eraser]

se riesci a schematizzare qualcosa penso di avere un tester d'eccezione a cui farla provare.

domani viene da me un judoka di 100 kg. livello nazionale, a cui devo sistemare la dieta e a cui pensavo di far fare uno schema come quello che proponevi tu.

una bella scheda "The Uber's Way" NON GLIELA TOGLIE NESSUNO !!!!!!!!!!!!!!!

[.:überfranz:.]

benissimo allora!!! iniziamo subito!
suddivisione giorni A B C.

A:Squat + stacco leggero, complementari

B:Panca + squat leggero, complementari

C:Stacco + panca leggera, complementari


A
Squat 5x5 (con buffer)
Stacco leggero: 5-8x3

Complementari squat
front squat: 3-4x8-10
leg curl 3-4x8-10

tre esercizi per i bicipiti, magari ad angolazioni diverse, per esempio:
bic su panca inclinata 2x8-10
bicipiti su scott 2x8-10
concentrati 2x8-10

B
Panca 5x5 (con buffer)
Squat leggero: 4x6

Complementari panca:
spinte con manubri (alternando) 3-4x8-10 per parte. (questo enfatizza il fermo da una parte e coinvolge molto il tronco, quindi caricare un po' meno del normale)
parallele 3-4x10-12

Military press 3-4x5-8 (con buffer)
Alzate laterali su panca inclinata 2x10-12
Alzate alla uber così coinvolge tuttta la spalla 2x10-12


C
stacco 5x5 (con buffer)
panca leggera: 2-3x7-8

complementari dorso:
trazioni alla sbarra o lat machine volume totale di 30/40 circa.
rematore inverso volume totale 30/40 circa 4x8-12


Tricipiti:
Panca stretta 2x5-7
skull crusher 2x7-10
tricipiti ai cavi 2x7-10




Considerazioni:
cardio, abs e polpacci possono condire il tutto a vostro piacimento.

[eraser]

ciao Franz

faccio una domanda un po' scema...il 2° esercizio "leggero" su che percentuale lo terresti ?

domanda 2: tra i complementari dello stacco ci metteresti anche il SUMO ?

[.:überfranz:.]

se lo stacco che esegue è sumo, è bene fare lo stacco sumo e basta, idem per lo stacco classico. Non è un bene mischiarli secondo me, anche perchè i richiami servono sì per il volume, ma anche per la tecnica, per i tendini e per migliorare l'alzata stessa.

nelle sedute leggere si può avere un carico costante che non sia troppo impegnativo, ma neanche troppo facile, direi un 70-75-80%?? vanno sentiti un attimino.

mettiamo che i massimali siano tutti di 100kg, allenarsi con circa 70kg va bene, ma può andar bene anche 65, come 80, dipende dal soggetto e da come reagisce ai carichi alti e a percentuali alte. Mi raccomando il buffer però.

[.:überfranz:.]

ho appena provato la seduta B su me stesso
è fattibile, ho mantenuto le pause di un minuto per tutte le alzate e anche tra gli esercizi.
Lo squat l'ho messo alla fine, direi che si può scendere anche ad un 65% nell'alzata leggera, ma ti ripeto, è un po' individuale e le % van prese con cautela.
Inoltre ho fatto 4 esercizi per gli addominali alla fine, 1x10 per ciascuno.

doccia e via

[.:überfranz:.]

Lo sto leggermente modificando. Lo provo su me stesso e poi ti dico se ci siamo a livello di prime sensazioni.

[eraser]

Lo sto leggermente modificando. Lo provo su me stesso e poi ti dico se ci siamo a livello di prime sensazioni.

ottimo!!!

[.:überfranz:.]

Anche l'allenamento C può andare. Non avevo i cavi però, e non ho fatto i tric ai cavi.

[eraser]

ciao Franz.
il prossimo anno capodanno in riviera...........
Un abbraccio e augurissimi.

[.:überfranz:.]

Magari!!!

[.:überfranz:.]

tutte le sedute sono testate e sono fattibili.
min di recupero circa 1-2.

ieri con il 5x5 di panca ho già aumentato di 5kg mantenendo comunque il buffer.

Mi piacerebbe vedere che cosa succederebbe se nel giorno leggero inserissi la panca ad una % più alta e poche rep, per esempio 5x3 80%-90%
ma adesso andiamo avanti così per un po'