prevenzione in palestra (parte 1)

[°°sOmOja°°]

chiaramente concordo con armando, nn lo ripeterò + perchè altrimenti divento noioso.

e continuo a pensare che tu, andromeda, sia entrato l'altro ieri in palestra e già voglia fare il grande esperto.
la biomeccanica è tutt'altro che semplice perchè sono così tanti i parametri da tenere in conto (e tantissime le variabili soggettive) che necessariamente si è costretti ad approssimare, talvolta perdendo di vista l'effettiva complessità di un gesto atletico.
un esempio è lo squat che il + delle volte viene studiato in 2D

io ti consiglio di iniziare a sollevare un pò di ghisa, fatti un paio di anni di esperienza e poi valuta l'effettiva pericolosità di un esercizio anche in base agli effetti su te e la gente che ti circonda.
personalmente faccio stacchi con 215kg, mezzi stacchi fino a 230kg, good morning fino a 170kg e tanta altra roba eppure la mia schiena non è mai stata meglio.
quindi CHINQUE può fare stacchi con questi pesi? NO.

non posso invece fare curl con bilancere altrimenti tendo ad infiammarmi in poco tempo gli avambracci, devo quindi dedurre che la biomeccanica in questo senso sbaglia
- nessuno dovrebbe fare curl perchè fa male agli avambracci? NO
- la biomeccanica è completamente sbagliata quindi dovremmo ignorarla del tutto? NO.

Come sempre il segreto è l'equilibrio..
e talvolta mezzo chiletto di umiltà nn guasta neanche.

[Corvette]

Il "good morning" è molto pericoloso, più pericoloso dello stacco da terra a gambe tese. Semplicemente perchè , in questo caso, il braccio di leva del carico si allunga molto!!!

Il good morning è un esercizio molto complesso. Sono quasi tre anni che lo eseguo e appena questo sabato ho imbroccato 2 serie da 10 (140-160 kg) con la tecnica perfetta. Schiena ben in lordosi, mani che cercano di "piegare" il bilancere, testa in avanti, tempo perfetto tra fase eccentrica e concentrica respiro adeguato utilizzando il diaframma.
Scendendo quasi a 90 gradi con la schiena rispetto al pavimento, sfruttando la nuova tecnica, l' ho sentito molto più leggero di quando lo eseguo con 160 kg nel modo scorretto.
Ogni esercizio è potenzialmente pericoloso se non si utilizza il giusto processo di esecuzione.

PS: ho la schiena sanissima e pensare che ho caricato fino a 230 kg nel good morning piegando la schiena di circa 45 gradi rispetto al pavimento.

[osammot]

ciao vorrei sapere se questa è la giusta tecnica per fare gli stacchi alla rumena,che secondo me sono meno pericolosi degli altri stacchi..
http://www.webs.uidaho.edu/strength/...n_deadlift.htm

[lukenadal]

si, io scendo un pò di più solitamente...

[°°sOmOja°°]

ciao vorrei sapere se questa è la giusta tecnica per fare gli stacchi alla rumena,che secondo me sono meno pericolosi degli altri stacchi..
http://www.webs.uidaho.edu/strength/...n_deadlift.htm

i meno pericolosi sono gli stacchi DA TERRA con stile powerlifting.

[MetalMeltdown]

Scusate se "riesumo", ma volevo aprire un thread sull'eventuale pericolosità degli stacchi ed ho trovato questo.

Sono abbastanza d'accordo con Somoja quando dice che anche la biomeccanica ha dei limiti e che le scienze dovrebbero sempre essere mediate con l'esperienza pratica. Devo dire però che sono anche piuttosto preventivo e preferisco sempre una performance un po' ridotta (che nel mio caso si può tradurre in un po' di massa muscolare in meno, visto che di vincere gare di pwl non me ne frega niente.......anche perchè non vincerei mai nemmeno quella del mio cortile): infatti mi trovo d'accordo anceh con Andromeda, in linea generale. Gli esercizi che ha elencato li evito anch'io come la peste, più o meno per le stesse ragioni che lui stesso ha postato. Anch'io non capisco però il pullover, davvero sicuro SE non si esagera con i carichi, con l'inarcamento della schiena e col ROM. Addirittura, il pullover è uno degli esercizi più consigliati in caso di paramorfismi del rachide.

Ma veniamo agli stacchi. Io soffro di lombalgia da sempre e c'è da dire che facendo pesi e stretching mirato migliora (cioè il male tende a diminuire), mentre con la sedentarietà (ovviamente) peggiora. Certo MAI NESSUNISSIMO medico o ortopedico o personal trainer fanatico o fisioterapista mi avrebbe consigliato di eseguire squat e mezzi stacchi pesanti, come invece faccio abitualmente. Ora gli squat li voglio molto ridimensionare, primo perchè la massa delle gambe è l'ultimo dei miei problemi (penso che le mie cosce crescerebbero anche facendo curl per i polsi), secondo perchè ho paura. Paura nel senso che la lombalgia, per quanto ridotta, non è di certo scomparsa del tutto. Già faccio military press, almeno lo squat lo voglio ridurre al minimo indispensabile....e forse eliminare.
L'esercizio a cui non vorrei mai rinunciare è il mezzo stacco al rack. I mezzi stacchi sono sicuramente il mio esercizio preferito e, se mai un giorno fossi costretto ad eliminarli, sentirei di perdere se non proprio il cuore, comunque una parte importantissima e bella del mio allenamento. Ora, al di là di cosa si vuole credere in quanto pwlfters o bbers, stacchi GT, goodmorning e rematori con barra T possono moltiplicare il carico sulle vertebre lombari fino a 14 volte (cioè, se alzo 100 kg posso esercitare una pressione su L5-S1 di ca. 1400 kg). Per quanto anche la scienza abbia dei limiti, non mi sembra cmq consigliabile. Ovvio che se uno fa il pwler o il bber agonista TUTTO è lecito. Come sempre, la verità e l'equilibrio stanno un po' nel mezzo. Quando una signora impaurita mi vede fare stacchi come un forsennato e mi chiede "non è pericoloso?", le spiego sempre i miei obiettivi e dico sempre che anche un pugile prende 500 pugni la settimana (Rocky docet........o era "Toro scatenato"?), ma o lo fa o non lo fa.
Finalmente vengo al dunque:
1 - Secondo voi (mi riferisco soprattutto ai più esperti, Armando, Somoja, ecc) qual'è la forma di stacco più "sicura" e quella potenzialmente più rischiosa? Il mezzo stacco al rack permette carichi più elevati (maggior rischio), ma evita di dover superare l'ostacolo del ginocchio (minor rischio): da che parte pende la bilancia della sicurezza, secondo voi, rispetto alla variante completa da terra? Io credo che quello da terra sia leggermente più "a rischio".
2 - E tra squat classico e squatlift con quadrabar?
3 - Prendiamo il caso più estremo (faccio le corna e tocco ferro!): mettiamo che io voglia approfondire sta lombalgia e faccia degli esami e che questi evidenzino una piccola ernietta o qualcosa di simile....dovrò rinunciare per sempre ai miei amati mezzi stacchi?

PS - da notare che coi miei clienti, tranne un paio che sono pazzoidi come me, sono iperultramega preventivo e poi, quando mi alleno io, dimentico molte precauzioni...

[lukenadal]

un mio amico è un maniaco dell'esecuzione, ha paura che gli venga l'ernia anche se solleva solo il pesino rosa per il pilates.
dA QUANDO FA STACCHI (LEGGERI E PRECISI) E REMATORI CONTROLLATI E CON LA SCHIENA PERFETTA, IL SUO CHIROPRATICO GLI HA DETTO CHE HA UNA SCHIENA CHE NELL'ULTIMO ANNO SI è CORRETTA MOLTO E SI è RINFORZATA.
Tutto sta nella coscienza di chi fa lo stacco, io sono un pò incosciente e probabilemtne tra qualche anno qualche acciacco l'avrò ma fa nulla, per ora faccio così poi al max tornerò a fare sport aerobici e mantenermi in forma con qualche pesino.
Ogni cosa a suo tempo... eheheh

[°°sOmOja°°]

ciao metal, io nn sono nelle condizioni di dare consigli medici soprattutto per quanto riguarda ernie e Co.

per quanto riguarda le forme di stacco io ritengo che, in base alla predisposizione personale, dai 20cm in su la pericolosità dell'esercizio sia ridotta.
la prima cosa da tutelare è la longevità atletica e su questo non c'è dubbio, cioè è inutile fare stacchi dai rialzi partendo con il bilancere a 5cm da terra, anche se fosse il miglior esercizio del mondo per i femorali, a cosa serve progredire rapidamente per poi rischiare un lungo stop per infortunio? ed è per questo che sostengo l'inutilità dello stacco gt.. e nel calderone anche french press e lento dietro.

idem per i carichi da utilizzare su stacchi regolari e mezzi stacchi.
in questo caso comunque viene in nostro soccorso l'attrezzatura come la cinta da pl o da pesista, utilissima per modulare il sovraccarico in zone diverse del tronco (io la posiziono anche diversamente) all'interno di una seduta o del mesociclo.
sicuramente un buon lavoro complementare sugli stabilizzatori aiuta a prevenire infortuni, quindi importanti gli esercizi per gli erettori, retto addominale e obliqui.. anche se indiretto mediante l'utilizzo di catene o elastici (io adoro queste cose).

probabilmente dal punto di vista dello stress sulla colonna lo stacco alla quadra bar è + sicuro rispetto a quello classico, idem per lo stacco sumo
ma non è detto che uno stress maggiore sulla colonna sia un male, se la tecnica è sempre nei limiti della decenza lo stacco classico da 22.5cm\dai rialzi\il mezzo stacco sono degli ottimi alleati per costruire una struttura solida che non risente di military press e rematori pesanti.

[francescosecond]

Se - Andromeda - "Nulla di ciò che hai scritto è soggettivo", ma oggettivo, che cosa c'entra con noi (soggetti) una scienza che parla di oggetti?

[MetalMeltdown]

ciao metal, io nn sono nelle condizioni di dare consigli medici soprattutto per quanto riguarda ernie e Co.

Armando è in vacanza? Cmq immagino che con un'ernia lo stacco sia fuori discussione.... Ma spero proprio di NON averla, che cavolo!

idem per i carichi da utilizzare su stacchi regolari e mezzi stacchi.
in questo caso comunque viene in nostro soccorso l'attrezzatura come la cinta da pl o da pesista

Tu dici quindi che nelle basse reps non è un crimine usare la cintura.... Io non la uso proprio MAI.

[MetalMeltdown]

io sono un pò incosciente [...] ma fa nulla, per ora faccio così poi al max tornerò a fare sport aerobici e mantenermi in forma con qualche pesino.
Ogni cosa a suo tempo... eheheh

Già, è quello che mi dico sempre anch'io.

[°°sOmOja°°]

Tu dici quindi che nelle basse reps non è un crimine usare la cintura.... Io non la uso proprio MAI.

ma nella vita non bisogna essere integralisti
la cinta è uno strumento che può essere ciclizzato per ottenere risultati migliori modulando lo stress sulle diverse parti del corpo.
lo stesso discorso vale per le fasce ai polsi ed altra attrezzatura.

secondo me inserite in un contesto intelligente aiutano molto, anche ad evitare gli stop per affaticamento della schiena.

[MetalMeltdown]

Terrò presente, anche se ti devo dire che già io la pensavo un po' come te. Non è che tendo ad evitare cintura, fasce, polvere o anche solo la presa a uncino perchè sono "integralista", ma più che altro perchè cerco sempre di rendermi le cose più difficili, (finchè riesco) non più facili.

[°°sOmOja°°]

ma la difficoltà sta nel capire gli strumenti a propria disposizione e sfruttarli in modo intelligente, no?

[MetalMeltdown]

Già. Ora attendo la risposta di Armando....