EXTRAROTATORI - perchè non sottovalutarli?

[Drakul]

permetto di intromettermi, non sono un esperto di bb, ma sono un giocatore semi-pro di baseball per cui per noi questi esercizi sono alla base di tutto visto che il movimento di lancio (essendo io un lanciatore...) agisce soprattutto a livello di quella che tutti conosciamo come cuffia dei rotatori (gioia e dolore...soprattutto il secondo per alcuni )

questi esercizi sono per lo più da eseguirsi con numero di ripetizioni molto alto e con pesi piuttosto leggeri, tanto che si consiglia di utilizzare manubri con pesi non maggiori di 1,5 / 2 kg. Io personalmente utilizzo molto l'elastico, ma sarebbe bene alternare entrambi gli strumenti (manubri e l'adorato elastico )...

spero di esser stato minimamente d'aiuto...

P.S.
so di aver ripetuto cose che già in precedenza sono state dette, ma non ho molto da fare in ufficio e mi pareva intelligente aggiungere qualcosa personalmente visto che mi permetto di reputarmi piuttosto esperto di cuffia dei rotatori etc...

[°°sOmOja°°]

ciao hai ragione quando dici che vanno allenati con carichi leggeri ma dipende dalla forza del soggetto e dal tipo di esercizio
io faccio extrarotazioni con manubri da 4-6kg per 20-18 reps e sono leggeri, se li allenassi con 1.5kg non bilancerei la forza dei muscoli intrarotatori e il lavoro sarebbe inutile.

nei cleans con manubrio invece utilizzo 12kg per braccio per 12 reps, tutto senza cedimento.

[Drakul]

ovviamente credo si tratti anche di considerare l'ambito... da noi non si consiglia di superare tali pesi per evitare di sovraccaricare troppo tendini e legamenti vari che sono già parecchio usurati da allenamenti, partite etc etc...
io personalmente come dicevo in un altro topic devo andarci molto coi pesi di piombo per quanto riguarda il lavoro sulle spalle visto che ho la testa dell'omero del braccio destro piuttosto instabile con aggiunta di una simpaticissima sindrome chiamata impingement (per la spiegazione vi rimando su google) che alle volte mi rende difficile eseguire persino le alzate laterali con in mano una bottiglia d'acqua...

[°°sOmOja°°]

l'impingement lo curi proprio bilanciando il tono muscolare dei muscoli antagonisti (in questo caso intra-extrarotatori)
è chiaro che in caso di infiammazione acuta non è il caso di sovraccaricare i muscoli della cuffia, ma un buon lavoro di potenziamento (con pesi GIUSTI, cioè allenanti e sovraccarico progressivo) è indispensabile per evitare fastidi, ristabilendo l'ordine.

per farti capire che non sono nuovo di queste cose ti porto la mia esperienza:
io ho avuto 2 infortuni gravi alla spalla destra tra cui impingement del sopraspinato (2 anni fa)
l'ortopedico aveva detto inizialmente che non avrei + potuto far panca, poi che sarei stato sempre limitato nei carichi.

l'anno dopo (un anno fa), ad un campo scout, ho subito una frattura della clavicola e del disco articolare che si frappone tra clavicola e acromion, eppure oggi (dopo un anno di riabilitazione, con 6 mesi di stop per la spalla) non ho il benchè minimo dolore\fastidio e faccio panca con + di 130kg e alleno pesantemente anche le spalle proprio perchè ho bisogno di mantenere sempre stabile tutta la muscolatura che interviene nei movimenti di spinta\tirata.

[Drakul]

[quote=°°sOmOja°°;329006]disco articolare che si frappone tra clavicola e acromion[quote]

dovrebbe chiamarsi glena giusto? invece me il medico specialista che mi ha visitato ha detto che l'unica soluzione è farsi operare...cosa che per ora evito visto che non mi impedisce il movimento nè limita le mie performances...

[MetalMeltdown]

Di recente mi è successa una cosa piuttosto strana, che credo potrebbe interessare. Ho passato circa un paio di mesi in cui notavo dei fastidi alla cuffia dei rotatori durante il military press, o meglio, neanche durante l'esecuzione dell'esercizio ma solo quando staccavo il bilanciere dal rack e lo riposizionavo a fine serie. Ovviamente, mi riscaldavo la cuffia dei rotatori nel warm up generale di inizio workout, prassi normale diciamo. Finchè cominciò a venirmi il dubbio: non è che la riscaldavo TROPPO? Non avevo il coraggio di provare, ma quando i fastidi sono diventati dolori, col passare delle settimane, alla fine ho tentato: ho quasi eliminato del tutto il riscaldamento dei rotatori, riducendolo al minimo. I dolori e i fastidi sono scomparsi IMMEDIATAMENTE e COMPLETAMENTE. Da allora non ho mai più avuto nessunissimo problema.
Ovviamente, continuo ad allenare i rotatori in sessioni a parte o al termine del WO.

[°°sOmOja°°]

facevi un pre-affaticamento in pratica!

[Rock]

LUNEDì
risc 5' cyclette
-Squat
-leg-exstesion
-leg-curl
-calf
-abs

MERCOLEDI'
risc 5'
-Panca
-spinte con manubri su incl.
-distensioni
-tirate al mento
-alzate laterali
-french press

VENERDI'
risc 5'
-Stacco
-rematore
-trazioni presa larga
-alzate laterali a 90
-curl su panca a 40/45°
-curl con barra ez

Facendo tale scheda, dove potrei inserire i diversi extrarotatori???

[MetalMeltdown]

facevi un pre-affaticamento in pratica!

[Alphagamma]

Di recente mi è successa una cosa piuttosto strana, che credo potrebbe interessare. Ho passato circa un paio di mesi in cui notavo dei fastidi alla cuffia dei rotatori durante il military press, o meglio, neanche durante l'esecuzione dell'esercizio ma solo quando staccavo il bilanciere dal rack e lo riposizionavo a fine serie. Ovviamente, mi riscaldavo la cuffia dei rotatori nel warm up generale di inizio workout, prassi normale diciamo. Finchè cominciò a venirmi il dubbio: non è che la riscaldavo TROPPO? Non avevo il coraggio di provare, ma quando i fastidi sono diventati dolori, col passare delle settimane, alla fine ho tentato: ho quasi eliminato del tutto il riscaldamento dei rotatori, riducendolo al minimo. I dolori e i fastidi sono scomparsi IMMEDIATAMENTE e COMPLETAMENTE. Da allora non ho mai più avuto nessunissimo problema.
Ovviamente, continuo ad allenare i rotatori in sessioni a parte o al termine del WO.

Anche a me succede nel Lento: io parto direttamente con la positiva (dal basso) e a fine serie quando lo lascio andare sulle aste sento dolore alla cuffia dei rotatori, come se mi si strappassero i muscoli.
Probabilmente anche io faccio qualcosa di simile ad un pre-affaticamento...

D'ora in poi seguirò il tuo esempio, voglio vedere come và...ti faccio risapere!

[MetalMeltdown]

Non avevo visto il tuo post, Alphagamma. Prova e facci sapere! ;-)

[Zanna]

riprendo un attimo questo 3d sperando di non trovarmi le bombe sotto casa(e sperando che qualcuno risponda).
Ogni volta che provo a fare questi dannati esercizi per la cuffia,anche solo utilizzando i pesi rosa o gli elastici,puntualmente il giorno dopo (e per un paio di giorni) la spalla mi fa male e quasi non posso fare la panca.
Se invece non li faccio vivo tranquillo e beato e senza dolori alcuni(tranne un pò di fastidio quando esagero con i chili).
Quali potrebbero essere le cause?che debba farli in giorni diversi dagli allenamenti?

[°°sOmOja°°]

nn escluderei che tu abbia la cuffia già infiammata
oppure può darsi che l'esecuzione nn sia corretta.

altrimenti quelli che avverti il giorno dopo potrebbero essere normalissimi DOMS dati dal fatto che nn alleni mai i rotatori

[nosferatu]

Io avverto un piccolo ma fastidioso doloretto alla spalla sinistra da quando ho provato il massimale di panca piana, zacros mi ha detto di allenare la cuffia, quali esercizi devo fare? Le immagini delle prime pagine di questo 3d non si vedono al loro posto c'è un personaggio di star wars!

[glutammico]

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