Scheda particolare

**Riccio.80** · 03-05-2006, 09:05 AM

a mio avviso è inutile un ciclo di forza in quanto i carichi sono così bassi che si può progredire anche senza fasi dedicate alla forza.

**Fabrizio81** · 03-05-2006, 11:21 AM

Originariamente Scritto da Impreza

Da quanto ti alleni ? I carichi sono un po bassi e poi come dice jurce togli gli "esercizietti" e fai solo multi, al massimo aggiungerei curl/french ma sempre in 5x5.....(fossi in te abbandonerei il 5x5 e mi farei un ciclo di forza pura)....

mi alleno da poco 4 mesi e mezzo, prima di provare questa scheda facevo degli esercizi di isolamento dove non progredivo affatto con il peso non per mia mancata volontà ma proprio perchè non c'è la facevo, per questo vorrei ritornare a fare una full body. solo una cosa 3' non sono tanto come recupero??

**jurcevbo** · 03-05-2006, 11:28 AM

No non sono tanti se usi grossi pesi e si vuole evitare il cedimento..nn ti preoccupare di fatica ne fai eccome..anche ame sembravano tanti ma poi...
la cosa peggiore che puoi fare quando inizi e fare esercizi di isolamento...nn servono a nulla all'inizio.....
per cominciare ed acquisire un po' di massa e tanta efficienza si devono fare esercizi multiarticolari che coinvolgono più muscoli...l'isolamento secondo me lo si fa quando si ha giâ la massa da definire......è chairo che non progredisci perchê non sono esercizi fatti per progredire ma per cesellare il muscolo....
se vuoi progredire di carichi e massa dacci di multiarticolari e grossi pesi...così avrai forza e massa duratura che non sparisce da un giorno all'altro come per i pompatori....chairamente sarà più difificile da ottenere....
se vuoi qualche info prova a scaricare dal mulo l'ebook "power to the people" di pavel tsatsouline....
EVITA il cedimento altrimenti nn puoi eseguire la stessa scheda per 3 volte a settimana e nemmeno 2...

**Riccio.80** · 03-05-2006, 11:32 AM

a mio avviso giocatela tra i 90" a 150", diciamo "a pelle"...ti senti pronto e riposato? ok! hai bisogno di più tempo? riposa ancora! vedo inutile un recupero "forzato" di 180sec. nel tuo caso (anche perchè i cairchi sono ancora bassi)

**Fabrizio81** · 03-05-2006, 11:33 AM

Originariamente Scritto da jurcevbo

EVITA il cedimento altrimenti nn puoi eseguire la stessa scheda per 3 volte a settimana e nemmeno 2...

Nel senso di evitare di non riuscire a controllare il peso? quindi dovrei abbassare il peso per fare le 5x5 in modo ottimale giusto?? concordo con te sull inutilità , almeno per ora degli esercizi di isolamento

a proposito tra il fare 5 x 3 di trazioni alla sbarra e 5 x 5 rematore su panca piana , quale sarebbe meglio??

**Fabrizio81** · 03-05-2006, 11:34 AM

Originariamente Scritto da Riccio.80

a mio avviso giocatela tra i 90" a 150", diciamo "a pelle"...ti senti pronto e riposato? ok! hai bisogno di più tempo? riposa ancora! vedo inutile un recupero "forzato" di 180sec. nel tuo caso (anche perchè i cairchi sono ancora bassi)

Eh purtroppo l'inesperienza mi fa prendere i consigli forse troppo alla lettere ( a parte quell esercio di isolamento che ho fatto perchè "pensavo" di aver fatto troppo poco )

**Impreza** · 03-05-2006, 11:47 AM

Originariamente Scritto da Fabrizio81

Nel senso di evitare di non riuscire a controllare il peso? quindi dovrei abbassare il peso per fare le 5x5 in modo ottimale giusto?? concordo con te sull inutilità , almeno per ora degli esercizi di isolamento

a proposito tra il fare 5 x 3 di trazioni alla sbarra e 5 x 5 rematore su panca piana , quale sarebbe meglio??

devi usare un peso che ti consenta intorno alle 7 ripetizioni "pulite" , inizia il 5x5 e lasciati una ripetizione di buffer (riserva)dal cedimento (rep che da solo non riusciresti a fare).... in un esercizio potrebbe "uscire" una sequenza del genere: 5-5-5-4-3 , negli allenamenti successivi 5-5-5-5-4....quando fai 5-5-5-5-5 allora incrementi del 2/3% il carico....

p.s:Ti conviene postare tutta la routine che hai deciso di fare completa di tempi etc etc..

**jurcevbo** · 03-05-2006, 11:54 AM

3' è quello ceh uso io..mi sembra un tempo adeguato poi chiaramente varia di persona a persona..attenzion eperò magari ci si sente pronti per ricominciare e poi si finisce per andare a cedimento...quindi meglio più tempo.....
Visto che sei agli inizi io ti sconsigliodi seguire una scheda non come la mia.
Prendi gli esercizi multiarticolari come

Panca-varianti piana,inclinata (puoi farla anche con i manubri)
Lento avanti (NO dietro)
Squat (NO multipower)
Stacco (imparalo bene perchè può essere pericoloso)
Rematore (con bilanciere o manubri)
Trazioni (varia le prese)

COn questi ti costruisci un allenamento, cerca di farli tutti così li impari BENE.Non fare subito schede 5x5 perchè se non conosci bene l'esecuzione rischi di farti male con carichi elevati..Se invece conosci bene l'esecuzione puoi scegleire tra questi esercizi...

Per esempio
Lento avanti-squat-trazioni
Panca-squat-rematore
Lento- squat-stacco
Puoi fare diverse combinazioni.

**Fabrizio81** · 03-05-2006, 12:06 PM

Originariamente Scritto da jurcevbo

Lento avanti-squat-trazioni
Panca-squat-rematore
Lento- squat-stacco
Puoi fare diverse combinazioni.

sempre con il solito schema 5x5 ok l'unica cosa che non so eseguire bene è òp stacco.. per il resto ci siamo.

**jurcevbo** · 03-05-2006, 12:48 PM

fai così allora, fatti una scheda senza stacco e la esegui...poi nei giorni più leggeri (sempre se uso lo schema pesante-leggero-medio) impari lo stacco con pochi chili curando al massimo l'esecuzione...poi quando cambierai esercizi ed avrai imparato lo stacco lo inserisci e cominci a caricare sempre con lo stesso schema.Così eviti di farti male.

**Fabrizio81** · 03-05-2006, 01:45 PM

Proviamo a scrivere bene:
Lunedì PESANTE:

Panca piana, 5x5-5-5-4-3 (45-50 kg) , rip. 2' - 2' 30''
Squat, 5x5 (50-55 kg) , rip. 1'30'' - 2'
o Trazioni alla sbarra, rip. 5x3, 2'
o Trazioni alla lat machine, 5x5 (50kg), rip. 1' 30''
addominali "alti" "centrali con 5 kg" "bassi" 5x15 corpo libero

Mercoledì LEGGERO:

Lento avanti, 5x5 , rip 1' 30''
Squat, 5x5 (35-40 kg), rip 1'
Rematore manubri panca orizzontale (16 kg), 5x5, rip 1'

Venerdì MEDIO:
Panca piana, 5x5-5-5-5-4 (45 kg) , rip. 2' - 2' 30''
Squat, 5x5 (45 kg), rip. 2' - 2' 30''
Stacco 5x5 (20 - 25 kg), rip. 2' - 2' 30''
addominali "alti" "centrali con 5 kg" "bassi" 5x15 corpo libero

penso che così possa andare bene. Durata scehda 4 settimane.

**jurcevbo** · 03-05-2006, 02:12 PM

quando fai panca non fare anche il lento avanti....sono 2 esercizi "simili", o uno o l'altro perchè rischi di non eseguirlo a dovere perchè ti troveresti stanco dalla panca....ricorda che bisogna fare più lavoro possibile in meno tempo possibile restando il più freschi possibile.....quindi un solo esercizio per gruppo muscolare....cosî lavori bene quel gruppo, eviti il cedimento e il sovrallenamento...

**Fabrizio81** · 03-05-2006, 02:25 PM

Originariamente Scritto da jurcevbo

quando fai panca non fare anche il lento avanti....sono 2 esercizi "simili", o uno o l'altro perchè rischi di non eseguirlo a dovere perchè ti troveresti stanco dalla panca....ricorda che bisogna fare più lavoro possibile in meno tempo possibile restando il più freschi possibile.....quindi un solo esercizio per gruppo muscolare....cosî lavori bene quel gruppo, eviti il cedimento e il sovrallenamento...

allora sono io che non ho capito quale sia il lento avanti. pensavo fosse quello per le spalle...

ma è questo? http://www.exrx.net/WeightExercises/...rontRaise.html

**Riccio.80** · 03-05-2006, 02:29 PM

infatti...fare sia panca che lento in un allenamento di questo tipo sarebbe ridondante in quanto lavoreresti 2 volte le spalle (più in particolare il capo anteriore) sia nella panca che nel lento