Prima dieta: massa e calcolo macro

[PistolPete]

Rispondo anche alle considerazioni ultime:

"Puoi ricomporti se sei sopra al 10 di bf, se sei al liscio la vedo dura.
Ma te lo auguro.
Massa con 2000 calorie?
Le mie sono solo riflessioni, se hai ponderato tutto good luck."

Sì, ho una bf di circa 15-20% attualmente, situazione abbastanza "disastrosa" perché ho gambe e braccia magrissime senza più grande massa muscolare e la classica "pancetta". So che 2000 kCal non sono nulla per poter mettere massa ma ho questo percorso mentale che vorrei seguire:

- Ho attualmente un metabolismo molto spento: mangio male, mangio poco rispetto a quanto dovrei e ho sempre poche forze. Quindi il primo obiettivo sarà cercare di "risvegliare" il mio metabolismo dandogli quelle 1700 kCal di base, riabituandolo a mangiare normalmente, e dandogli pian piano quei piccoli input ad onda di 2000 kCal.
- Nel primo mese mi aspetto dunque più una ricomposizione metabolica che corporea, cercando l'obiettivo minimo appunto di poter stare tranquillamente a 2000 kCal. Lì, dopo queste quattro settimane, farò una scelta: vedrò come mi sento, come sta il mio corpo e che evoluzioni/involuzioni ci sono state. A quel punto, se tutto andrà come previsto, aumenterò le kCal (probabilmente sempre con un approccio ad onda, lo preferisco) di circa 200-300 in modo da potere arrivare sicuramente ad un apporto calorico dignitoso per mettere su muscoli in maniera decente.

Sto cercando di darmi un obiettivo molto a lungo termine, sarà dura mentalmente ma credo che possa essere quello che meglio si adatta alle mie esigenze. Spero che i calcoli vadano tutti bene!

Mi sembra sia un bel programma.
Forza, allora.
Unico consiglio: non demonizzare i grassi. Almeno 0.85g/kg. Molti li tengono al 30%. Piuttosto in massa puoi pensare di togliere qualche pro.
Poi ritocchi di Week in Week.
Arriva a tutto per gradi.

[carnera]

Ho letto velocemente la discussione e dico la mia:

-Hai calcolato quello che mangi solitamente e da questo punto hai deciso di partire da 1700kcal... azzo se mangi poco. Sei sicuro di aver fatto bene i calcoli?

-Hai 25 anni o giù di li, mantieni il peso con 1700kcal. Significa che NON TI MUOVI e che ti ALLENI MALE. Io darei priorità a questo piuttosto che alla dieta, concentra le te energie nel seguire un programma semplice (magari Upper Lower o Fullbody) nel quale ti concentri sulla performance e sulla tecnica. Sevi diventare per prima cosa molto forte nei movimenti che scegli, mantenendo una tecnica impeccabile.

-Se non ti muovi e ti alleni male non avrai nessun risltato anche con una dieta perfetta, e non usare la scusa dell'università per la mancanza di movimento. Qui c'è gente che è impegnata fulltime a lavoro, ma che comunque si allena 5xweek. Voi universitari fate la bella vita.

-La dieta è strutturata in modo sensato, di solito però conviene seguire una ciclizzazione dei carboidrati\calorie più funzionale a quello che fai: ti alleni=carbo alti, riposi=carbo mediobassi così ma mantenere la sensibilità insulinica.

-Hai una bf tra il 15 e il 20%, questo non va bene se vuoi mettere massa. E' obbligatorio prima sistemare la condizione e scendere al 10, magari con una bodyrec. Ma qui tutto si collega al discorso sopra: devi muoverti e allenarti per la performance, altrimenti la bodyrec non funziona (come non funziona nemmeno

-Il metabolismo non lo si sveglia mangiando di meno o di più, ma lo si seglia performando sotto i pesi. No c'è altra strada se non il movimento. E' una questione di fisica base, le calorie sono calorie.
una ipercalorica per massa e non per grasso ). Non è una scelta che puoi bypassare, semplicemente al 15-20% non si inizia mai un persorso ipercalorico. Fine.

Messaggio da portare a casa: Allenati per la performance, con volume e intensità. Diventa forte. Migliora la composizione e dopo inizia a mangiare. Prenditi un'anno per fare tutto ciò, il bbing non è uno sprint, ma una maratona. Cambiamenti sotanziali del fisico necessitano tempi molto lunghi.

Ciao

[eraser]

Ho letto velocemente la discussione e dico la mia:

-Hai calcolato quello che mangi solitamente e da questo punto hai deciso di partire da 1700kcal... azzo se mangi poco. Sei sicuro di aver fatto bene i calcoli?

-Hai 25 anni o giù di li, mantieni il peso con 1700kcal. Significa che NON TI MUOVI e che ti ALLENI MALE. Io darei priorità a questo piuttosto che alla dieta, concentra le te energie nel seguire un programma semplice (magari Upper Lower o Fullbody) nel quale ti concentri sulla performance e sulla tecnica. Sevi diventare per prima cosa molto forte nei movimenti che scegli, mantenendo una tecnica impeccabile.

-Se non ti muovi e ti alleni male non avrai nessun risltato anche con una dieta perfetta, e non usare la scusa dell'università per la mancanza di movimento. Qui c'è gente che è impegnata fulltime a lavoro, ma che comunque si allena 5xweek. Voi universitari fate la bella vita.

-La dieta è strutturata in modo sensato, di solito però conviene seguire una ciclizzazione dei carboidrati\calorie più funzionale a quello che fai: ti alleni=carbo alti, riposi=carbo mediobassi così ma mantenere la sensibilità insulinica.

-Hai una bf tra il 15 e il 20%, questo non va bene se vuoi mettere massa. E' obbligatorio prima sistemare la condizione e scendere al 10, magari con una bodyrec. Ma qui tutto si collega al discorso sopra: devi muoverti e allenarti per la performance, altrimenti la bodyrec non funziona (come non funziona nemmeno

-Il metabolismo non lo si sveglia mangiando di meno o di più, ma lo si seglia performando sotto i pesi. No c'è altra strada se non il movimento. E' una questione di fisica base, le calorie sono calorie.
una ipercalorica per massa e non per grasso ). Non è una scelta che puoi bypassare, semplicemente al 15-20% non si inizia mai un persorso ipercalorico. Fine.

Messaggio da portare a casa: Allenati per la performance, con volume e intensità. Diventa forte. Migliora la composizione e dopo inizia a mangiare. Prenditi un'anno per fare tutto ciò, il bbing non è uno sprint, ma una maratona. Cambiamenti sotanziali del fisico necessitano tempi molto lunghi.

Ciao

Messaggio perfetto.

Grande Carnera.

Rep + !






.

[Karkatys]

Ciao a tutti e grazie sempre per le risposte. Vi aggiorno dicendo che per ora la dieta va quasi bene: la seguo con piacere e inoltre ci sto andando finalmente sotto con l'allenamento. Ho però un problema con il raggiungimento delle calorie: ho inappetenza molto spesso e fatico a raggiungere anche le 1700 (mi mantengo ancora a fatica sui 1400 che sono una miseria e rischio di creare disastri prima del tempo).. Sono stato sempre contrario agli integratori e vorrei chiedervi: secondo voi dovrei cominciare a pensare di poterli prendere? O trovare soluzioni alternative tipo escogitare qualche frullato o altro? Per farvi capire, prima era abituato a 60 grammi di pasta e ora sono passato a 100 (Ovviamente sempre con condimenti leggeri) e mangiare anche il secondo lo faccio con tantissima fatica, anche spalmandolo magari durante la giornata. Dovrei avere la combo 100 grammi di pasta (o patate ecc.) più 200 grammi di pollo (o tacchino o tonno ecc., ovviamente riproporzionati secondo le calorie) ma a malapena riesco a finire la pasta e ho subito senso di sazietà. Il problema principale è proprio il pranzo perché la cena riesco a gestirla tranquillamente avendo soltanto verdure + pasto "proteico".

Inviato dal mio ONEPLUS A6013 utilizzando Tapatalk

[PistolPete]

Ciao a tutti e grazie sempre per le risposte. Vi aggiorno dicendo che per ora la dieta va quasi bene: la seguo con piacere e inoltre ci sto andando finalmente sotto con l'allenamento. Ho però un problema con il raggiungimento delle calorie: ho inappetenza molto spesso e fatico a raggiungere anche le 1700 (mi mantengo ancora a fatica sui 1400 che sono una miseria e rischio di creare disastri prima del tempo).. Sono stato sempre contrario agli integratori e vorrei chiedervi: secondo voi dovrei cominciare a pensare di poterli prendere? O trovare soluzioni alternative tipo escogitare qualche frullato o altro? Per farvi capire, prima era abituato a 60 grammi di pasta e ora sono passato a 100 (Ovviamente sempre con condimenti leggeri) e mangiare anche il secondo lo faccio con tantissima fatica, anche spalmandolo magari durante la giornata. Dovrei avere la combo 100 grammi di pasta (o patate ecc.) più 200 grammi di pollo (o tacchino o tonno ecc., ovviamente riproporzionati secondo le calorie) ma a malapena riesco a finire la pasta e ho subito senso di sazietà. Il problema principale è proprio il pranzo perché la cena riesco a gestirla tranquillamente avendo soltanto verdure + pasto "proteico".

Inviato dal mio ONEPLUS A6013 utilizzando Tapatalk

Secondo me fino a che hai i denti in bocca ha poco senso integrare.
Se non ce la fai, aumenta gradualmente l'introito calorico. Da 1400 a 1500 e così via. Dai tempo al corpo di abituarsi. Hai fatto 30, credo che puoi fare anche 31 mettendoci del tempo in più ad entrare in bulk.
Oppure semplicemente non sta scritto nella roccia che devi fare 5 o 6 pasti, ne puoi fare anche 45.
Io quando ero più magro ed avevo problemi di stomaco, mangiavo 12 volte al giorno e faticavo a mangiare 50g di pasta.
Ora sono a 3100 calorie e alle 10 1700 calorie le ho già mangiate.
Arrivaci per piccoli passi se proprio non riesci.
Certo che se fai fatica a 1700 calorie giornaliere, significa che ti sei nutrito d'amore o d'aria per molto tempo.
È un metabolismo basale di una persona normalmente attiva, santo dio.
Integratori ultima opzione.
Poi fai come vuoi, eh.

[the77joker]

Ora sono a 3100 calorie e alle 10 1700 calorie le ho già mangiate.
Arrivaci per piccoli passi se proprio non riesci.
Certo che se fai fatica a 1700 calorie giornaliere, significa che ti sei nutrito d'amore o d'aria per molto tempo.
È un metabolismo basale di una persona normalmente attiva, santo dio..

ok Pete pero' non dimenticare che c'é un bel po' di differenza tra uno alto 166 e uno di quasi due metri come te.

[PistolPete]

ok Pete pero' non dimenticare che c'é un bel po' di differenza tra uno alto 166 e uno di quasi due metri come te.

Joker io non gli ho detto di mangiare 3100 calorie. Il suo fabbisogno lo sa da solo.
Io ci ho messo molto tempo ad arrivarci.
Salendo di peso e ritoccando la dieta con la nutrizionista in rialzo.
Oltretutto avendo zero risultati in questo periodo, quindi non sono un buon esempio.
Non è il punto che io mangio 3000 e sono un grande e lui una mezza sega. Lungi da me. Era solo un modo per dire che se sei inapettente per qualsiasi motivo, vuoi crescere, purtroppo non c'è altra strada che un'alimentazione con surplus. Quindi devi metterci del tuo.
E lo dice uno che due anni fa pesava 59kg con lo stomaco rotto e faceva le punture (no doping ) per stare in piedi. Senza vergogna.
E sono conscio della differenza, ma in scala non cambia nulla.
Cosi dovrebbe fare lui. Gli ho consigliato di fare piccoli passi se non riesce a mangiare, aggiungendo gradualmente qualcosa ogni giorno.
Detto questo converrai con me, che, pur essendo più basso, parlando di 1700 calorie, per una persona moderatamente attiva, si sta parlando di qualcosa più di un basale. Sarà 1400 il suo o quello che vuoi.
Per crescere bisogna abituarsi a mangiare il giusto, ne troppo ne poco, non ci sono scappatoie. Ci puoi mettere del tempo ad entrare in ipercalorica, con piccoli sbalzi calorici, mangiando meno piu volte al giorno, ma la via rimane quella.
Se poi vuole integrare perché non ce la fa, libero di farlo.
Ma io non glielo consiglierei, perché non conosco nessuno che bulka a 1700 calorie, se fa fatica ora, più avanti cosa fará?
Meglio sforzarsi con calma adesso che riempirsi di polvere poi, nutrirsi in farmacia od online.
A quell'introito calorico la ci può arrivare benissimo con quel metodo.

Ps visto che ho passato anche io quel periodo, se l'utente in questione avesse voglia di scrivere la sua dieta per intero, con la mia poca esperienza sono disposto, senza entrare in grammature, a suggerire metodi per ripartizionare i pasti (scostandosi dalla logica colazione, pranzo cena) o cibi che impattano meno a livello di sazietà, giocando sulla densità calorica.
Questo sempre se legga questo messaggio, se ne abbia voglia e, ultimo ma non meno importante, non prescindendo dal fatto che io non ho alcun titolo in campo alimentare per indirizzare nessuno.

[Karkatys]

Joker io non gli ho detto di mangiare 3100 calorie. Il suo fabbisogno lo sa da solo.
Io ci ho messo molto tempo ad arrivarci.
Salendo di peso e ritoccando la dieta con la nutrizionista in rialzo.
Oltretutto avendo zero risultati in questo periodo, quindi non sono un buon esempio.
Non è il punto che io mangio 3000 e sono un grande e lui una mezza sega. Lungi da me. Era solo un modo per dire che se sei inapettente per qualsiasi motivo, vuoi crescere, purtroppo non c'è altra strada che un'alimentazione con surplus. Quindi devi metterci del tuo.
E lo dice uno che due anni fa pesava 59kg con lo stomaco rotto e faceva le punture (no doping ) per stare in piedi. Senza vergogna.
E sono conscio della differenza, ma in scala non cambia nulla.
Cosi dovrebbe fare lui. Gli ho consigliato di fare piccoli passi se non riesce a mangiare, aggiungendo gradualmente qualcosa ogni giorno.
Detto questo converrai con me, che, pur essendo più basso, parlando di 1700 calorie, per una persona moderatamente attiva, si sta parlando di qualcosa più di un basale. Sarà 1400 il suo o quello che vuoi.
Per crescere bisogna abituarsi a mangiare il giusto, ne troppo ne poco, non ci sono scappatoie. Ci puoi mettere del tempo ad entrare in ipercalorica, con piccoli sbalzi calorici, mangiando meno piu volte al giorno, ma la via rimane quella.
Se poi vuole integrare perché non ce la fa, libero di farlo.
Ma io non glielo consiglierei, perché non conosco nessuno che bulka a 1700 calorie, se fa fatica ora, più avanti cosa fará?
Meglio sforzarsi con calma adesso che riempirsi di polvere poi, nutrirsi in farmacia od online.
A quell'introito calorico la ci può arrivare benissimo con quel metodo.

Ps visto che ho passato anche io quel periodo, se l'utente in questione avesse voglia di scrivere la sua dieta per intero, con la mia poca esperienza sono disposto, senza entrare in grammature, a suggerire metodi per ripartizionare i pasti (scostandosi dalla logica colazione, pranzo cena) o cibi che impattano meno a livello di sazietà, giocando sulla densità calorica.
Questo sempre se legga questo messaggio, se ne abbia voglia e, ultimo ma non meno importante, non prescindendo dal fatto che io non ho alcun titolo in campo alimentare per indirizzare nessuno.

Assolutamente sì, con calma scriverò la mia dieta in maniera precisa (quella da 1700 kcal che attualmente seguo).

Cercavo comunque qualche dritta alimentare per poter, nei periodi di inappetenza, mangiare poco o comunque in maniera più "efficace" per raggiungere le calorie prefissate.

Esempio banale: il burro d'arachidi (che attualmente non ho nella dieta) con un cucchiaio so che mi dà, per esempio, 120 kcal. È una scelta saggia inserirlo per esempio solo nei giorni dove mi alleno, dove arriverei a malapena sempre alle 1700 kcal ma mi darebbe quella "botta" di calorie in più che mi serve in maniera rapida? Così come, per esempio, è inutile mangiare 300 grammi di gnocchi per avere le stesse calorie di 100 grammi di pasta (altro esempio banale) che mangio più facilmente e più volentieri. Ecco, vorrei sapere queste piccole "chicche" alimentari che mi aiutino a raggiungere il mio obiettivo senza inappetenza e sazietà rapida. Ovviamente dopo aver postato la dieta.

In ogni caso, dopo una settimana di dieta, il mio peso è rimasto perfettamente uguale (e non è una sorpresa [emoji849]) ma se devo guardare il corpo sembra essersi rimesso in moto molto velocemente. Dopo solo tre allenamenti della settimana ho ripreso parte della tonicità che avevo perso durante tutto il periodo di lockdown. Nulla di eclatante, ovviamente, ma vedere questi minuscoli risultati è sempre bello: l'obiettivo è ancora lontanissimo ma a livello mentale ci siamo, pian piano! [emoji16]

Inviato dal mio ONEPLUS A6013 utilizzando Tapatalk

[PistolPete]

Assolutamente sì, con calma scriverò la mia dieta in maniera precisa (quella da 1700 kcal che attualmente seguo).

Cercavo comunque qualche dritta alimentare per poter, nei periodi di inappetenza, mangiare poco o comunque in maniera più "efficace" per raggiungere le calorie prefissate.

Esempio banale: il burro d'arachidi (che attualmente non ho nella dieta) con un cucchiaio so che mi dà, per esempio, 120 kcal. È una scelta saggia inserirlo per esempio solo nei giorni dove mi alleno, dove arriverei a malapena sempre alle 1700 kcal ma mi darebbe quella "botta" di calorie in più che mi serve in maniera rapida? Così come, per esempio, è inutile mangiare 300 grammi di gnocchi per avere le stesse calorie di 100 grammi di pasta (altro esempio banale) che mangio più facilmente e più volentieri. Ecco, vorrei sapere queste piccole "chicche" alimentari che mi aiutino a raggiungere il mio obiettivo senza inappetenza e sazietà rapida. Ovviamente dopo aver postato la dieta.

In ogni caso, dopo una settimana di dieta, il mio peso è rimasto perfettamente uguale (e non è una sorpresa [emoji849]) ma se devo guardare il corpo sembra essersi rimesso in moto molto velocemente. Dopo solo tre allenamenti della settimana ho ripreso parte della tonicità che avevo perso durante tutto il periodo di lockdown. Nulla di eclatante, ovviamente, ma vedere questi minuscoli risultati è sempre bello: l'obiettivo è ancora lontanissimo ma a livello mentale ci siamo, pian piano! [emoji16]

Inviato dal mio ONEPLUS A6013 utilizzando Tapatalk

Devi giocare sulla densità calorica.
Alimenti che in pochi grammi ti danno molta energia rispettando i macronutrienti.
Il tuo ragionamento è corretto.
Ma non nei giorni di workout, SEMPRE.
Ok burro di arachidi, ok frutta secca, ok olio.
Non scendo nella scelta degli alimenti.
Ma per dire, la sostituzione pasta/patate adesso per te non va. Perché per avere gli stessi valori te ne devi mangiare mezzo kg, di patate. Ciò non toglie che tu le debba escludere dal tuo piano, ma inizialmente le devi inserire in porzioni moderate per abituarti. Sennò avrai un mattone nell'intestino. Se non ho mai corso i 10km e voglio arrivarci, non mi spremo subito a farli tutti morendo, ma ci arrivo di 1000m in 1000m.
Stai attento ai cibi integrali (non privartene ma usali con buon senso) che tendono a saziare troppo pur essendo nutrizionalmente ottimi. Stai attento alle troppe proteine a pasto che è il macronutriente che ha più lunga digestione. Occhio a non mischiare troppe fonti proteiche nello stesso pasto, non succede nulla, ma tu adesso non sei in grado di gestirle. 1 porzione di frutta al giorno basta. Non rimpinzarti di verdura, porzioni normali 2 volte a pasto principale bastano.
Se hai alimenti particolari che ti danno fastidio dacci un occhio.
Varia i carbo e fai attenzione alle risposte che ti danno.
Attenzione a latte e derivati, legumi con giudizio, possono gonfiare.

Devi ascoltare il tuo corpo, essere furbo e mangiare di più quando ne hai bisogno e ti senti più affamato.
Se non ce la fai ad ogni pasto a mangiare carbo+pro+ grassi non cambia nulla.
Conta l'introito calorico totale.
Dai un occhio di riguardo ai pasti pre e post workout, sicuramente avrai più fame, mettici più carboidrati.
Il giochino che ti vorrei dire è che non devi ancorarti ai canonici pasti se non hai fame.
Esempio esagerato? 10 pasti da 170 calorie ogni ora e mezzo. Esempio più normale: 5 pasti di 350 calorie ogni 3 ore.
Non è che a mezzogiorno devi fare un pranzo canonico solo perché lo dice la società civile. Se non ce la fai a mangiare 100g pasta + secondo, dilata.
Fatti furbo e sfrutta il pre e post workout, stocca li più carbo. Fai girare la tua quota calorica massima intorno a quell'orario in cui, a parte eccezioni, si ha più fame.
Detto questo, i miei sono solo consigli, non voglio insegnare nulla a nessuno.
1700 calorie si mangiano, c'è poco da dire.
Ci devi mettere del tuo.
Ciao.
Posta la dieta e ci guardiamo meglio.

[nasmil]

A me pare strano per un uomo, senza troppi problemi, avere difficoltà ad arrivare a 1700 kcal. Non riusciresti a mangiare una pizza con condimenti diversi da quella classica?

[PistolPete]

A me pare strano per un uomo, senza troppi problemi, avere difficoltà ad arrivare a 1700 kcal. Non riusciresti a mangiare una pizza con condimenti diversi da quella classica?

Io non lo volevo dire [emoji850]
Più che altro trovo non facile mantenere il peso, allenandosi, a quelle cifre.
Prescindendo dalla caratteristiche fisiche di ognuno.
Probabilmente, come ha scritto, ha mangiato poco per un periodo prolungato ed il corpo si è abituato a quella restrizione calorica.
Quindi prima di pensare ad un'ipercalorica, io proverei ad allenarmi, stare attivo durante la giornata, fare piccole passeggiate e pian piano tornare a mangiare quote più alte.
Perché anche prendere peso a 2000 calorie secondo me non sarebbe una vittoria, ma una sconfitta.
Sintomo di un metabolismo che non gira a pieno (senza tante cazzate di metabolismo rallentato o velocizzato).
Indicativamente, senza stare a fare troppi calcoli, in iper normale dovrebbe essere 2300/ 2400, ad occhio.
Va detta anche la realtà, senza giudicare nessuno.