Diario di Jonathan

[jonathanwanted]

Venerdì 11/10/19 allenamento braccia:

Curl Bilanciere curvo 4x6 45kg
Dip parallele 4x6 sov. 40 kg
Curl Man. 4x8 22-20-18-16kg
Pull down lat machine 4x8 50kg
Curl Bilanciere metodo 21 3 serie 22kg
Distensioni sopra la testa cavi alto 3x10
Curl martello 3x12 12kg
Spinte in basso cavo alto 3x15

[DadoL]

Venerdì 11/10/19 allenamento braccia:

Curl Bilanciere curvo 4x6 45kg
Dip parallele 4x6 sov. 40 kg
Curl Man. 4x8 22-20-18-16kg
Pull down lat machine 4x8 50kg
Curl Bilanciere metodo 21 3 serie 22kg
Distensioni sopra la testa cavi alto 3x10
Curl martello 3x12 12kg
Spinte in basso cavo alto 3x15

Dip 4x6 40kg

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[jonathanwanted]

Andamento peso settimanale, dopo due settimane di normo e peso costante a 72 kg, prima settimana di definizione peso 70,5kg, mentre, prima che iniziavo il break in normo pesavo 71,3kg (tutto riportato in tabella).
Avrò abbassato troppo le kcal? E dovrei rialzerle un po' oppure dato l abbassamento abbondante di Carbo posso considerare normale questo scalo di peso della prima settimana? E quindi rimanere un altra settimana a queste kcal e vedere cosa succede?
Sono queste due vie da intraprendere che mi affliggono?!? 🤔🤔🤔🤔

[jonathanwanted]

Però riflettendoci meglio effettivamente ho perso solo 0.7 kg xke gli altri 0.7 kg sono dovuti dall aumento e abbassamento delle kcal, ovvero, da 71,3 a 72kg (+0,7), e quindi all abbassamento delle kcal devo tener conto di un - 0,7kg. Quindi se in realtà ho perso 0,7 kg che cmq nn sono pochi mi sembrano accettabili essendo la prima settimana, e quindi credo che la soluzione migliore è rimanere a queste kcal! 🤔

[carnera]

È facile perdere molto peso appena si abbassano le kcal. Se il crollo prosegue valuta di modulare al rialzo.

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[jonathanwanted]

Si esatto se dovessi scalare ancora troppo questa settimana, li devo per forza alzare, ma secondo me il prossimo calo settimanale nn supererà i 0.5 kg... Vedremo stay tuned!

[jonathanwanted]

Lunedì 14/10/2019 petto:

Panca piana 4x6 98kg
Spinte man. Panca Inc. 4x8 man. 38kg
Chest press 4x8-8-10-10 2 con 80kg e 2 con 70 kg
Croci panca Inc.3x10 24kg
Pectoral machine 3x12/15 30 kg

Calato qualche peso leggermente giusto per aumentare il tut nei vari esercizi complementari

Foto check:



Condizione buona, ho ancora 1 mese e mezzo per migliorarmi ulteriormente per poi tornare in massa, non vedo l ora!!! �� mentalmente fare panca con solo 98 kg è un po' frustrante per me!

[jonathanwanted]

Martedi 15/10/2019 allenamento dorso:

Rematore bilanciere 4x6 98kg
Trazioni zavorrate 10 kg 4x6/8
Pulley 3x8 75-75-70
Lat machine presa larga 3x10 45kg
Rematore con manubrio 3x10 26kg
Pull over 2x15 26 kg

Calf raise 5x25/30

[jonathanwanted]

Mercoledì 16/10/2019 gambe

Squat 5x5. 90kg
Hack squat m.p. 4x8. 60kg
Leg curl seduto 4x10.50 kg
Leg ext 4x10.
Affondi 4x12 per gamba. 14kg a manubrio

Calf in piedi 5x12 con 2" in massima contrazione e 2" in massima estensione

[jonathanwanted]

Mi sento di dare un paio di consigli a chi si allena e ha come obiettivo l ipertrofia muscolare, nonché, niente di nuovo, ma che a qualcuno magari potrà fare comodo rileggerlo, ovvero:

- è vero che per noi il peso è solo un mezzo e non il fine, ma ciò non significa che dobbiamo allenarci con pesi ridicoli quindi sfruttate gli esercizi multiarticolari per aumentare la vostra forza più che potete, dateci con i carichi anche al costo di non avere una tecnica perfetta ma perlomeno buona e che vi permetta un miglioramento nel tempo;
-sia negli esercizi complementari che in quelli di isolamento utilizzate un carico che vi permette di avere un buon tut, in modo da stimolare nel miglior modo la crescita muscolare, quindi nei complementari e isolamento il tut e il room di esecuzione Dell esercizio deve essere un MUST;
-imparatevi l esecuzione di un esercizio, poi fatelo vostro, ovvero, una volta che avrete imparato l esecuzione dovete personalizzarlo, cercare quell angolo di lavoro che vi permetterà di sentire l esercizio sul muscolo target il più possibile e questo non può insegnarvelo nessuno, solo la vostra esperienza e conoscenza del vostro corpo

Spero che questi stupidi e semplici consigli possano tornare utili a qualcuno never give up!

[jonathanwanted]

Venerdì 18/10/19 allenamento braccia:

Curl Bilanciere curvo 4x6 42kg
Dip parallele 4x6.40kg
Curl Man. 4x8 22-20-18-16kg
Pull down lat Mach. 4x8 50-50-45-45 kg
Curl Bilanciere metodo 21 3 serie 22kg
Distensioni sopra la testa cavi alto 3x10
Curl martello 3x12 10kg
Spinte in basso cavo alto 3x15

Calf in piedi 5x25/30

[jonathanwanted]

Peso lunedì mattina 70,5 kg stabile quindi inserisco 10 min in fascia lipo dopo ogni seduta

21/10/2019 petto e spalle poiché sabato nn mi sono allenato:

Panca piana 4x6 98kg
Spinte man. Panca Inc. 4x8 2 con 40kg e 2 con 38kg
Chest press 4x8-8-10-10 2 con 80kg e 2 con 70 kg
Croci panca Inc.3x10 24kg
Pectoral machine 3x12/15 30 kg

Shoulder press 3x6
Alzate laterali 3x8 12kg
Alzate frontali 3x10 10kg
Alzate posteriori 2x12 8kg
Scrollate 2x15 30kg

Calf in piedi 5x12 con 2" in massima contrazione e 2" in massima estensione

10 minuti di cardio liss

[jonathanwanted]

Venerdì 25/10/19 allenamento braccia:

Curl Bilanciere curvo 4x6 45kg
Dip parallele 4x6.40kg
Curl Man. 4x8 22-20-18-16kg
Pull down lat Mach. 4x8 50-50-45-45 kg
Curl Bilanciere metodo 21 3 serie 22kg
Distensioni sopra la testa cavi alto 3x10
Curl martello 3x12 10kg
Spinte in basso cavo alto 3x15

Calf in piedi 5x25/30

[jonathanwanted]

Sabato 26/10/2019 spalle:

Shoulder press 4x6 110kg(totali)
Alzate laterali 4x8 12kg
Alzate frontali 4x10 10-10-8-8kg
Alzate posteriori 4x12 6kg
Scrollate 2x15 30kg

Calf in piedi 5x30

Esecuzione shoulder press 55kg per braccio :
https://youtu.be/zyrqqSQDMd8

La settimana prossima inizia l ultimo mese di definizione e poi si torna in massa

[DadoL]

Sabato 26/10/2019 spalle:

Shoulder press 4x6 110kg(totali)
Alzate laterali 4x8 12kg
Alzate frontali 4x10 10-10-8-8kg
Alzate posteriori 4x12 6kg
Scrollate 2x15 30kg

Calf in piedi 5x30

Esecuzione shoulder press 55kg per braccio :
https://youtu.be/zyrqqSQDMd8

La settimana prossima inizia l ultimo mese di definizione e poi si torna in massa

55kg per parte niente niente male
Fantastica la macchina per le spalle come d'altronde tutte quelle della serie pure strength!
Ma inserire una leg extension, una pressa o uno stacco rumeno alla fine giusto per portare sangue nelle gambe?

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