JJPower's Diary

[JJPower]

Non sono né morto né ho abbandonato l'allenamento coi pesi, solo che non sono stato bene e mi è toccato fare cinque giorni di antibiotico e il medico non ha voluto sentire scuse... "Per cinque giorni stai fermo e ozi sul divano" parole sue mio malgrado ho dovuto dargli retta. Ora però sto già meglio e domani dovrei finire l'antibiotico e lunedì torno a darci dentro con la ghisa.
Dopo un po' di dubbi su questo tanto decantato Bill Starr ascoltando vari pareri sono giunto ad una mia personale sintesi (che ho già scritto nel post ma che riporto qua per comodità/completezza):

I settimana
Lunedì
- Deadlift 5x48% - 5x56% - 5x64% - 5x72% - 5x80%
- Squat 5x40kg - 5x47kg - 5x53kg - 5x60kg - 5x67kg
- Bench Press 5x38kg - 5x44kg - 5x51kg - 5x57kg - 5x64kg
- Trazioni 5xMAX
- Stacco GT 4x12
- French Press 3x10




Mercoledì
- Squat 5x40kg - 5x47kg - 5x53kg - 5x60kg - 5x67kg
- Bench Press 5x38kg - 5x44kg - 5x51kg - 5x57kg - 5x64kg
- Military Press 5x19kg - 5x22kg - 5x25kg - 5x28kg - 5x32kg
- Rematore 4x8
- Leg press 3x15
- Alzate laterali 4x10


Venerdì
- Deadlift 5x48% - 5x56% - 5x64% - 5x72% - 5x80%
- Squat 5x40kg - 5x47kg - 5x53kg - 5x60kg - 5x67kg
- Military Press 5x19kg - 5x22kg - 5x25kg - 5x28kg - 5x32kg
- Trazioni 5xMAX
- Affondi 4x12
- Curl bilaciere 3x12

Sabato
- Deadlift 5x48% - 5x56% - 5x64% - 5x72% - 5x80%
- Bench Press 5x38kg - 5x44kg - 5x51kg - 5x57kg - 5x64kg
- Military Press 5x19kg - 5x22kg - 5x25kg - 5x28kg - 5x32kg
- Rematore 4x8
- Panca inclinata 4x12
- Alzate laterali 3x15




Seconda Settimana


Lunedì
- Deadlift 5x54% - 5x63% - 5x72% - 5x81% - 5x90%
- Squat 5x40kg - 5x47kg - 5x53kg - 5x60kg - 5x67kg
- Bench Press 5x43kg - 5x50kg - 5x57kg - 5x64kg - 5x72kg
- Military Press 5x21kg - 5x25kg - 5x28kg - 5x32kg - 5x36kg




Mercoledì
- Deadlift 5x54% - 5x63% - 5x72% - 5x81% - 5x90%
- Squat 5x40kg - 5x47kg - 5x53kg - 5x60kg - 5x67kg
- Bench Press 5x43kg - 5x50kg - 5x57kg - 5x64kg - 5x72kg
- Military Press 5x21kg - 5x25kg - 5x28kg - 5x32kg - 5x36kg



Venerdì
- Deadlift 5x54% - 5x63% - 5x72% - 5x81% - 5x90%
- Squat 5x40kg - 5x47kg - 5x53kg - 5x60kg - 5x67kg
- Bench Press 5x43kg - 5x50kg - 5x57kg - 5x64kg - 5x72kg
- Military Press 5x21kg - 5x25kg - 5x28kg - 5x32kg - 5x36kg




Sabato
- Deadlift 5x54% - 5x63% - 5x72% - 5x81% - 5x90%
- Squat 5x40kg - 5x47kg - 5x53kg - 5x60kg - 5x67kg
- Bench Press 5x38kg - 5x44kg - 5x51kg - 5x57kg - 5x64kg
- Military Press 5x19kg - 5x22kg - 5x25kg - 5x28kg - 5x32kg




Dalla Terza fino ad un eventuale stallo


Lunedì (Pesante)
- Deadlift 5x60% - 5x70% - 5x75% - 5x85% - 5x100%
- Squat 5x50kg - 5x58kg - 5x63kg - 5x71kg - 5x84kg
- Bench Press 5x46kg - 5x54kg - 5x58kg - 5x68kg - 5x78kg
- Military Press 5x24kg - 5x28kg - 5x30kg - 5x34kg - 5x40kg

Mercoledì (Leggero)
- Deadlift 5x48% - 5x56% - 5x64% - 5x72% - 5x80%
- Squat 5x40kg - 5x47kg - 5x53kg - 5x60kg - 5x67kg
- Bench Press 5x38kg - 5x44kg - 5x51kg - 5x57kg - 5x64kg
- Military Press 5x19kg - 5x22kg - 5x25kg - 5x28kg - 5x32kg

Venerdì (Medio)
- Deadlift 5x54% - 5x63% - 5x72% - 5x81% - 5x90%
- Squat 5x45kg - 5x53kg - 5x60kg - 5x67kg - 5x75kg
- Bench Press 5x43kg - 5x50kg - 5x57kg - 5x64kg - 5x72kg
- Military Press 5x21kg - 5x25kg - 5x28kg - 5x32kg - 5x36kg

Sabato (Complementari)


Così mi sembra accettabile/fattibile.
Per i complementari pensavo di mettere nei tre giorni (pesante-leggero-medio) qualcosa di "assistenza" alle alzate e farlo ruotare nel corso delle settimane tra i tre giorni mentre il sabato una full body lattacida magari con più enfasi su braccia e gruppi carenti (sì lo so che io ho SOLO gruppi carenti ma intendo quelli più carenti degli altri )

P.S: nello stacco ci sono le % e non i kg perché ancora non sono riuscito a testarlo...

[JJPower]

Oggi finalmente ho iniziato il bill starr
Devo dire che l'80% pensavo fosse più tosto... Beh poco male almeno mi sono concentrato di più sulla tecnica.
Allora:
Test 5RM di stacco: 5x112kg
Squat: 5x42/5x47/5x52/5x62/5x72
Bench Press: 5x38/5x44/5x52/5x62/5x68
(i vari carichi non hanno rispettatto pienamente la "tabella di marcia" sia perché bisogna sempre fare i conti con i dischi disponibili sia perché oggi mi sentivo in gran forma e ho spinto un po' di più )
Trazioni 5x5 bw
Pressa 4x10
Affondi 4x15
15' Cardio

Alimentazione: ON (270-230-50) ho tagliato 30g di carboidrati e devo riprendere il giro perché settimana passata ci sono stati giorni che (tra antibiotico e cazzi vari) non ho avuto per nulla fame e ho mangiato un po' pochino

[weareblind]

Anche a me il primo Bill Starr è parso leggero. Devo prenderci la mano.

[JJPower]

Oggi:
- Squat: 5x42/5x52/5x62/5x67/5x72
- Bench: 5x38/5x48/5x53/5x60/5x68
- Military: 5x20/5x25/5x27/5x32/5x32
(Leggero...)
- Rmatore bil. 4x8+1x10
- Dip 3x10-8-6
- Panca stretta 3x12
15' cardio

Alimentazione ON

[JJPower]

- Stacco 5x48/5x60/5x70/5x78/5x86
- Squat 5x42/5x52/5x52/5x62/5x72
- Military 5x22/5x27/5x27/5x32/5x32

- Arnold press 4x10
- Alzate laterali 4x10/10/8/8
- Upper back 3x12

Alimentazione: mega sgarro all you can eat pizza a cena XD

[JJPower]

- Stacco 5x48/5x60/5x70/5x78/5x86 (poi ne ho fatte un altro paio con peso ridicolo per far vedere l'esecuzione all'istruttore che mi ha detto che andava benone)
(lo stacco mi sta appassionando mi dà una bella sensazione quando lo faccio... mi piace )
- Bench 5x38/5x43/5x53/5x58/5x63 (tutte con fermo 3'')
- Military 5x20/5x22/5x26/5x30/5x32

- Rematore bil. 5x8
- Trazioni supine 4x10
- Curl bil. 4x10
(recuperi corti nei complementari)
- Calf in piedi 4x8+15 (15 senza peso)
- Calf seduto 3x15

Alimentazione: stamattina non mi sono pesato vista la cena di ieri Alimentazione comunque ON.

[JJPower]

La connessione internet aveva deciso di abbandonarmi Stasera aggiorno con gli allenamenti di questa settimana

[JJPower]

- Stacco 5x58/5x68/5x78/5x88/5x98
- Squat 5x42/5x47/5x52/5x62/5x67 (leggero)
- Panca 5x43/5x50/5x58/5x63/5x73 (e qui ero al limite...)
- Military 5x22/5x26/5x28/5x32/5x36
- Front squat 4x12
- Affondi 4x10
- Stacchi GT 4x15

Alimentazione ON

[JJPower]

Ho voluto provare una sorta di HIIT
- 30" scatto (sì lo so che 30" non sono un vero e proprio scatto ma è per farmi capire)
- 60" corsa molto blanda (che alla fine è diventata una camminata sostenuta)
Il tutto per 10 volte

Impressioni: stancante anche e soprattutto perché i 30" secondi li tiravo alla morte

[JJPower]

- Stacco 5x68/5x78/5x88/5x98/5x108
- Squat 5x42/5x52/5x62/5x72/5x77
- Panca 5x43/5x53/5x58/5x63/5x73
- Military 5x22/5x27/27/5x32/5x37
- Rematore 4x8
- Dip 4x12/10/10/8
- Distensioni su inclinata 4x15
- Panca stretta 3x15
Addominali

Alimentazione ON

[weareblind]

Ho voluto provare una sorta di HIIT
- 30" scatto (sì lo so che 30" non sono un vero e proprio scatto ma è per farmi capire)
- 60" corsa molto blanda (che alla fine è diventata una camminata sostenuta)
Il tutto per 10 volte

Impressioni: stancante anche e soprattutto perché i 30" secondi li tiravo alla morte

Stavo leggendo proprio ora, su riflessione scaturita da un commento di Carnera.
HIIT: High Intensity Interval Training - Aspetti scientifici e pratici
Sconsigliato, vivamente, post WO coi pesi.

[carnera]

Dopo allenamento con i pesi vai di cardio a bassa intensità

[chao92]

Leggo spesso questo diario scusate per l intrusione ma ho una domanda per carnera bassa intensita? corsa o camminata ? In piu quanto consiglieresti come tempo ?

[weareblind]

Dopo allenamento con i pesi vai di cardio a bassa intensità

E' purtroppo per questo che ho acquistato la cyclette...

[JJPower]

Leggo spesso questo diario scusate per l intrusione ma ho una domanda per carnera bassa intensita? corsa o camminata ? In piu quanto consiglieresti come tempo ?

Ti dico cosa faccio io poi Carnera correggerà se dico cazzate. Solitamente se faccio cardio post WO faccio 15/20 minuti massimo, per bassa intensità si intende fascia lipolitica (su Internet ci sono le tabelle con le % di frequenza cardiaca). Quindi in sintesi per uno può essere una camminata veloce per un altro una corsa leggera.
Spero di essermi spiegato