Diario di +Dreamer+(neofita)

[cressi007]

quoto menphis e nemy e mi accodo al trenino degli stontonati....ora scendi un poco di bf poi ad agosto puoi iniziare la fase di massa o se vuoi di forza dipende dai tuoi obiettivi...posta un po le tue idee poi si puo valutare

[+Dreamer+]

Innanzitutto grazie a tutti!!!!!!

Molto spesso uso il "search"....però non è facile, visto che se scrivo "ricondizionamento" o "forza" mi appaiono 4.000 thread che devo spulciare uno per uno(e magari quello interessanto è il 3.567...ah ah)! Quindi se avete qualche link da passarmi, di discussioni inerenti agli argomenti trattati, sono ben accetti.

L'obiettivo di ora (giugno-luglio) è:

- scendere di bf(che è concentrata sopratutto nell'addome) mantenendo quel poco che ho guadagnato durante l'anno in termini di massa muscolare; a questo proposito chiedo se quello che sto facendo è corretto

successivamente, l'obiettivo dell'anno prossimo sarà:

- aumentare la massa muscolare e lo "spessore". Per fa ciò dovrò sviluppare anche la forza(finalizzata all'ipertrofia...non mi interessa fare PowerLifting). Però devo stare ben attento al problema dell'accumulo di adipe nell'addome; intendiamoci, non chiedo una definizione eccellente o un'addome scolpito. Se viene tanto meglio ma mi basta non avere più questo cavolo di adipe sulla pancia che accumulo molto facilmente(problema "genetico" di famiglia...tutti "secchi con la pancia" cit)

Contando che sicuramente ad agosto farò circa 3 settimane di stop, inizierei a settembre.

A questo punto chiedo a voi...di studiare insieme un bel piano su cui basarsi da sviluppare.

Per capirsi: inizia con le misurazioni così....calcola i massimali cosà....se puoi fatti queste analisi...parti con il ricondionamento e leggiti questa discussione....poi fai la forza così ecc...

Naturalmente non voglio la "pappa scodellata", mi basta uno spunto, un link ecc...poi io lo sviluppo, lo scrivo e magari voi mi date i vostri consigli...poi scriverò i risultati(vedi massimali/misurazioni) e li commentiamo ecc..

Se penso nell'arco dell'anno, non ho idea da cosa partire(difatti il titolo del diario è "neofita").

[°°sOmOja°°]

ehi dreamer ci hai convocati tutti sul tuo diario?
secondo me essenzialmente dovresti concentrarti sui GROSSI esercizi ed aumentare la frequenza
(personalmente allenerei i GROSSI gruppi almeno 2 volte a settimana, le braccia almeno 1)

[+Dreamer+]

Grazie di seguire il diario!

Si, ho mandato 4-5 pm agli utenti che stimo e ho letto maggiormente...son stato un po' "sfrontato" ma son disperato...

[Nemintek]

Beh Dreamer non è difficile, forse tu sbagli pensando a come programmare l'intero anno, ma queste sono cose da gente con un bel pò di esperienza imho, io ti consiglirei di prefiggerti degli obiettivi raggiungibili in 2 o 3 mesi e poi cominciare a programmare.

Ad esempio ora vuoi perdere bf? Allora tieni un allenamento da "massa" con buona intensità e aggiusta la dieta.

Dopo questo periodo inizierei un periodo serio di forza per 2 o 3 mesi per alzare un pò i tuoi carichi, dopo di che cominciare a fare massa.

isi no?

[+Dreamer+]

Si, credo che hai ragione! L'unica cosa è che leggendo qua e là ho capito che fare "forza" e fare "massa" non sono cose così ben distinte e definite. Se parliamo di allenamento strettamente da powerlifting credo sia ben definibile, ma fare "forza" per un BB, cosa comporta di diverso dal fare prettamente "massa"? In base a quello che ho letto...viaggiano su binari paralleli.

[cressi007]

giusto...un obiettivo per volta...la %bf per il momento e il nemico numero uno da mettere ko...ma nn fare l' errore che fanno molti cioe abassare i carichi per farti quelle 15/20 rep che ogni tanto sento in giro che nn si puo vedere...proprio in questo momento devi spingere il corpo a fargli capire che vuoi farlo crescere quindi come dice sommo 2 volte a settimana i grossi multiarticolari a medie rep 6/8 e i complementari 1 volta week,
mi concentrerei sopretutto sulle fondamenta del b.b. senza tanti fronzoli

stacco
squatt
panca

rematore bil
trazioni con sovracarico
lento avanti/military press
curl bil/manubri
panca presa stretta
calf in piedi/seduto
extrarotatori

lascia stare tutte gli altri esercizzi per ora che ti fanno solo consumare energie e concentrati su questi che sono piu o meno le fondamentali da qui stila una scheda e poi si vede cosa si puo aggiustare

[Nemintek]

Guarda Dreamer parlo per esperienza personale se vuoi fare forza allenati da pl, se vuoi fare massa allenati da bb.

E' logico che in forza non sarà un allenamento a favore della massa, ma mettendo dei complementari in stile bb risolvi il problema.

Perciò se vuoi fare forza il gioco è semplice, multifrequenza 2xweek per cominciare e complementari in range ipertrofico.

Ma ora forse guardiamo troppo la foresta e non l'albero che abbiamo di fronte al muso, cosa vuoi fare dimagrire? Aggiusta la dieta.

Hai letto il 3d di somo e hai capito che sbagliavi ad allenarti sempre a cedimento? Ottimo meglio tardi che mai, mettiti sotto, stila un programma e vediamo di aiutarti.

Ti dico solo di scordarti il cedimento per un paio di mesi per dare uno stimolo nuovo al tuo corpo e far respirare il tuo snc.

[+Dreamer+]

Grazie!!!

Dunque...iniziamo a sistemare la situazione attuale.

Elenco gli esercizi:

stacchi rumeni(sto eseguendo questi...e continuerei così visto che ci ho preso familiarità. E' giusto o li devo sostituire? Cmq voglio imparare BENE lo stacco classico e per questo sto già cercando qualcuno che me lo insegni di persona)

squat

panca piana

rematore bil barra T

trazioni alla sbarra

curl bil

lento avanti

panca presa stretta

calf in piedi

extrarotatori

Fare due volte a settimana i "grossi multiarticolari", significa fare lo stesso esercizio 2 volte nell'arco della settimana o lo stesso gruppo con un esercizio diverso?

[Nemintek]

Si ma alt fermo un secondo.

Sbagli sempre Dreamer perchè non pensi al tuo obiettivo! Se vuoi massa puoi allenare un muscolo anche una volta a settimana, ma se non hai provato le 2 volte allora vai con 2 volte.

Per assurdo una cosa così:

A: petto pesante, dorso leggero

B: stacco pesante, squat leggero

A2: dorso pesante, petto leggero

B2: squat pesante, stacco leggero

e poi ci metti i complementari chiaro?

[cressi007]

bellina questa nemy

[Nemintek]

Grazie cressi ma non è niente di che

[cressi007]

si ma semplice e mirata...cosi la capisce bene..

[Nemintek]

Esattamente!

Per i complementari fai così Dreamer

A: petto pesante, dorso leggero + spalle/tricipiti

B: stacco pesante, squat leggero + stacchi rumeni/ghr

A2: dorso pesante, petto leggero + dorso/bicipiti

B2: squat pesante, stacco leggero + hyper/ghr

ghr: glute hame raise ---> search

[+Dreamer+]

Obiettivo di ora è abbassare la bf(e non perdere la muscolatura).

Una routine del genere sono 4 sedute la settimana in palestra o due?

Dunque..sarebbe così? Ho capito bene? Serie/ripetizioni sono ok(credo di no)?

A
Panca piana 5x5
Rematore barra T 3x10
Lento avanti 3x8
French Press 3x8

B
Stacco 5x5
Squat leggero 3x10
Stacchi rumeni 3x8
Ghr ?

A2
Trazioni 5xmax
Spinte Inclinata 3x10
Curl bilanciere 3x8
Pulley 3x8

B2
Squat 5x5
Stacco 3x10
Ghr ?
Hyper ?

Ho messo il punto interrogativo a Ghr e Hyper perchè non ho trovato una spiegazione esauriente di questi esercizi, sia con il search, sia su You tube(dove ho visto fare, scrivendo questo nome, tanti esercizi con esecuzione diversa). Il Ghr credo sia quello per i femorali, con i piedi bloccati dove ci si piega in avanti e si torna indietro....ma l'hyper?