Diario di 555

[555]

Allenamento Mercoledi 06 Agosto

Squat 4x3@107.5
Il peso era quello previsto, 4 triple fatte tutte abbastanza precise, tranne l'ultimissima, sarà anche che c'era uno spotter dietro ( che da decisamente sicurezza e carica

Pressa + Leg Extension 3x8 (90 + 20) + Polpacci
Ci ho aggiunto i polpacci che dovevo finire prima, dopo la serie di Squat la pressa ( in SS con le Leg Extension) è l'abbinamento perfetto, Polpacci fatti in serie per recuperare tempo

Panca Alta 5x5@55
5Kg in piu di settimana scorsa, no problem

Trazioni 5x6
Sarà che ho caricato un po di piu sulla panca gli ultimi 2 colpi delle ultime serie sono uscite un po cosi.

Dovendo uscire prima, a parte che sullo Squat ho accorciati i tempi, mi è+ uscito un 15min di test su esercizi nuovi

Goood Morning
Provato con poco peso, 40-50Kg le chiappe le sentivo lavorare soprattuto le ultime 2-3 serie, forse ci sto arrivando, online nn trovo molto a riguardo, se avete qualche video esplicativo sarebbe comodo

Side Bend
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BSideBend.html

risultato scandalo, nn riuscivo a farli lavorare, l'avevo anche letto sul libro di Pavel ma nn ricordo la pagina... appena ho ancora tempo cerco alternative, i side Crunch nn mi convinvono e nn riesco a capire dove sbaglio qui.. bohhu appena ho tempo ci riprovo

[555]

Allenamento Venerdi 8 Agosto

Panca 4x3@80Kg
Facendo un rapido conto con la serie della settimana prima, ho aggiunto 2.5 in piu, 3 serie precise, l'ultima 3 e 1/2, direi che il peso è quello giusto e come allenamento è allineato a Squat e Stacco ( o di panca sono migliorato molto, o il massimale nn era il 100%), bene cosi

Stacco 4x3@115Kg
A parte la prima serie dove mi sa che ero freddo ( è ufficiale, mi scaldo troppo poco), tutto ok, tutti in presa inversa alternata partendo da quella piu' debole (sx,dx,sx,dx)

Rematore Bent-Over 3x8@60Kg
Ho provato a tenere la schiena piu parallela a terra, decisamente piu' pesante, infatti tutti gli ultimi colpi erano un po tirati, nn sono convintissimo cmq, ho la mezza idea di cambiarlo con dei 1/2 Stacchi iperleggeri o un Pulley Largo o forse, meglio, rematore alla sbarra libero

Dips 5x8 - 1x10
Presa iperstretta,6serie ok, mi stavo alterando con un ragazzo che sull' 8 colpo della 6 serie ha detto scherzando 'mm mi sa che nn ne fai piu', ce ne sono state un'altro paio. Se ci fosse stata una cintura con dei pesi aggiuntivi avrei aggiunto 5-10Kg e fatte da 6 colpi, avete qualche idea di come posso fare ad aggiungere qualche Kg? a parte tenere il disco sulle gambe o un bilancere tra i denti?

Lat Machine 5x10@50Kg
Scrollate manubri 3x15@28Kg + 2x15@28Kg
Le ultime 2 serie le ho fatte alzando le spalle, le prime 3 'ruotando', nn sapendo le differenze le faccio in tutti e due i modi.

Mi avanzavano 5 minuti e ho modificato la routine degli addominali,
ho riprovato i Side Bend, questa volta in versione Towel, forse ci siamo, quindi ho sperimentato il '555 ABS Circuit'

4x
15 Crunch iperlenti + 10 Monkey ABS ( con asciugamano intorno alla sbarra della spalliera, giusto per la presa) + 10 x lato Towel Side Bend

EDIT: Le scrollate sono da fare sezna ruotare una bega di niente

[555]

modifica dell'ultimo momento, al posto del rematore a una mano, metto il Pullover ( per il freddo) e aggiungo questo esercizio http://www.exrx.net/WeightExercises/...lderRaise.html nei giri 'pari' sopratutto per il serratus, ho le scapole ancora troppo 'alate'

ieri pesata, 79.6Kg, (il primo agosto ero 78.4) o ho messo 1kg in 12gg o la mia bilancia è rincoglionita, a impressione è la seconda.. dannata bilancia..

riposto la scheda con modifiche

[555]

Allenamento 11 Agosto 2008

Squat 5x5@95kg
Tutte e 5 le serie precise, con culo basso e tecnica, a mio avviso, buona per tutti i colpi,sento anche lavorare molto il femorale, buono

Panca 5x5@67.5Kg
Buono, mi fa ancora un po male il tricipite e meno la spalla del solito

Spinte Panca Inclinata 3x10@18Kg
Pulley presa stretta 5x10@65Kg

Bicipite
Curl Bilancere
4x42.5 ( Pig Style) (17.5 x parte)
4x40 Ok (16.2 x parte)
6x 15 x parte
8 x 12.5
12 (quante ne avevo) x 10

Curl Manubri in piedi ( meglio che seduti)
3serie 6x12Kg 6x10Kg 6x8Kg

Addominale
4 serie Crunch ( o meglio giri) alla 'Raikonnen' (ovvero con disco da 20)
2 serie Crunch da 40

Ho provato anche le Incline Shoulder Raise, Mercoledi o Venerdi le faccio serie

Confermo il peso di ieri e va bene cosi, stasera passo a predendere un paio di Converse ( non Chuck Tailor ma hanno la stessa suola) e vedo se trovo qualche alternativa al prosciutto cotto x la mattina (che costa una sassata)

[circle69]

Allenamento Venerdi 8 Agosto
Stacco 4x3@115Kg
A parte la prima serie dove mi sa che ero freddo ( è ufficiale, mi scaldo troppo poco), tutto ok, tutti in presa inversa alternata partendo da quella piu' debole (sx,dx,sx,dx)

Rematore Bent-Over 3x8@60Kg
Ho provato a tenere la schiena piu parallela a terra, decisamente piu' pesante, infatti tutti gli ultimi colpi erano un po tirati, nn sono convintissimo cmq, ho la mezza idea di cambiarlo con dei 1/2 Stacchi iperleggeri o un Pulley Largo o forse, meglio, rematore alla sbarra libero

senza troppe complicazioni inverti l'ordine
prima il bent over poi stacchi


per colazione:
secondo me è molto meglio il crudo o al limite lo speck rispetto al cotto
inoltre se poi ci pensi bene il costo superiore all'etto lo recuperi se guardi al contenuto proteico visto che c'è una differenza elevata a favore del crudo (30% vs 20%del cotto)

[555]

12 Agosto 2008

Extra Allenamento StrongMan

qui le foto
http://picasaweb.google.com/maxcamo/VikingSideBrugherio


linko il post di Gi che è perfetto, ottimo il Car Golf Pull decisamente.. fossi in america avrei giò comprato l'aggeggio per il car DeadLift.. definitivo!!
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...&postcount=147

p.s. questo allenamento extra dovrebbe essere fatto piu spesso, divertentissimo ed efficace!!

[homoforte]

Bellissimo l'allenamento da strongman, mi piacerebbe molto provarlo!
Fighissima la camminata con i pesi (senza cagnolino però..), e il tirare la macchina con la corda.
Cos'è quell'attrezzo che c'è nella prima foto? Non capisco a cosa serve...(scusa l'ignoranza).

[555]

si veramente figo! Se sei di Milano ci si puo' mettere d'accordo, per l'allenamento sono necessarie e obbligatorie 2 birre da 33cl a tua scelta

il prowler dici?
lo devi spingere, e tu dirai, che cazzata!
è la stessa cosa che ho detto anche io i primi 10 passi, gli ultimi stavo morendo e volevo scaraventarlo, qui un video esplicativo

http://it.youtube.com/watch?v=1ieOBgyq88E

ah Gi il prossimo giro porto la videocamerina

[homoforte]

Purtroppo non sono di MI.
Bello il prowler! Sembra micidiale

[circle69]

ottima idea la videocamera
potevo fare ieri qualche video con la mia macchinetta
poi pero dopo che ho fatto un paio di scatti con la tua
mi è venuto spontaneo di nasconderla in auto


importante oggi lima via un qualcosa dal w.o.
sbirciando sulla scheda direi di togliere qualche reps dallo stacco; tieniti magari su un 5x2/3
la panca ok (tuttosommato il petto è la sezione che ieri abbiamo coinvolto meno )
i complementari togli 1 serie

[555]

ooook!

anche se nn capisco perchè sento i tric un po andati.. bohuu

[circle69]

nei kettlebell e nello sladge hammer l'estensione del braccio c'è

[555]

13 Agosto 2008

come da consigli del Coach sono andato piu tranquillo, sarà merito del pezzo di grana magnato prima di allenarmi e di benzina ce ne era

Panca 4x3@80Kg
Perfetta, eseguita da solo anche l'ultima ripetizione

Panca Stretta 5x8@50Kg
Ho fatte le serie programmate ma ce ne stavano ancora,sono salite easy, dal prossimo giro aumento 5 Kg

Stacco 5x3@102.5Kg
2 colpi in meno x allenamento di ieri, tutti in presa prona, good.

Pullover 4x8@26Kg
Non lo faccio dall'anno scorso, mi guardo qualche video

Military Press -> KO
carico il bilancere, faccio 2 colpi.. cambiato esercizio perchè avevo le spalle ( e le ho ancora) cotte
quini

Alzate Laterali (tranquillo) 3x10@8Kg

Good Morning
Forse ci sono, arrivando con la schiena parallela al terreno riesco a chiuderlo tipo stacco, il femorale lavorava, ho fatto 2-3 serie di riscaldamento e 2 da 6 colpi easy con 70Kg

ABS
Side Bend + Monkey ABS+ Crunch



Ora la palestra è chiusa fino a Lunedi, un we lungo di 'mini-scarico' e Lunedi rinizio con la parte 2 ( salto l'ultimo allenamento di questa prima parte), tengo tutto uguale, unica cosa sulla panca pensavo di lavorare su 8-10 ripetizioni e non sulle 5 il giorno tranquillo e scendere di 1-2 serie, quindi un 3x10/3x8/4x8 o simile, domattina valuto e aggiorno,

inserisco il GM nella giornata di oggi subito dopo lo stacco e quindi anceh il pezzo di grana pre allenamento ( il mio metabolisimo mi sa che si brucia i carbi alla velocità del suono..)

p.s. cambio bilancia che la mia è rincoglionita.. mi sono pesato 2 volte.. 74 e 82Kg.. domani la uso tipo lancio al piattello

[555]

WE lungo di scarico fiscio e di ricarico alimentare e di cazzeggio ( grigliata + sono tornati i miei)

Lancio al piattello effettuato, la nuova bilancia è pronta per il primo test ufficiale (già è stata rodata)

Varie
scarpe All Star no suola acquistate e semi testate, sona uguali alle Chuck Taylor ma non in stoffa ma in pelle, tutte nere, perfette per nascondere il 46 pinnato

Ho ordinato una cintura della Sheik da utilizzare solo per aggiungere peso a Dip e Trazioni

Nota positiva: è tornata la donna dalle ferie dicendo " ahh ti vedo bene, finalmente hai messo su qualceh Kg"

Allenamento prossime settimane

sempre Full Body A-B ( Lunedi Mercoledi e Venerdi)

Note:
Ho aumentato le ripetizioni sulla panca e squat tranquillo,voglio provare uno stimolo diverso, sono sceso del 5% e ho messo 3 ripetizioni in piu, per lo stacco sono rimasto fedele al 5x5@75, se ne ho aumento

per Squat e Stacco la % è all'eccesso o precisa, per lo Squat veniva 118 ho messo 117,5, stasera ho subito il primo test, vediamo anche con le nuove scarpe come va

il resto è come sempre, qui un riassunto

A1
Squat 3x2@95
Panca 5x8@70
Pressa+Leg Ext+Polpacci
Trazioni
Bic o GHR


B1
Panca 3x2@95
Panca Stretta
Stacco 5x5@95
Good Morning
Pull Over
Military PRess


A2
Squat 5x8@70
Panca 5x8@70
Spinte
Pulley Stretto
Bicipite

B2
Stacco 3x2@95Kg
Rematore
Panca 3x2@95Kg
Dips
Lat Machine
Shrugs

Addominali: Lun e Venerdi, Mercoledi Lombari



non avendo ancora la cinta Dips e ChinUp le lascio come il ciclo precedente, da questo mi aggrappo alle palle +10Kg e scendo di 2 rep.

qui la scheda

[SeNsHi]

il prowler deve essere davvero devastante... ma bellissimo cmq!!!