prima volta stacchi, panca, dubbi

[Ilguista]

perfetto tutto chiarissimo...oggi riprovo la panca!

(oggi doms assurdi ai femorali)

[Ilguista]

oggi non c'ero molto con la testa ma non ho rinunciato al mio wo del venerdì:

- panca 3 set di riscaldamento con 15kg e poi 19. quindi 7 set con 25kg.
- goblet squat 3 set di riscaldamento con 12kg(+manubrio) e poi anche qui 7 set in crescendo con 16,18 e poi 20kg.

tutto ovviamente a basse ripetizioni e cercando di controllare la tecnica.

ecco qua gli ultimi set dei due esercizi:

panca 25kg http://youtu.be/Lm9gwsfFfoQ
goblet squat 20kg(+manubrio) http://youtu.be/0btt9w5Mwaw

non mi sono piaciuto....sono molto incerto... provare provare provare provare.... prossima volta faccio ancora qualche set in più!

[Perdij]

alla fine della prima settimana comincerai ad essere stanco

a mio avviso nella panca per ora non è necessario forzare molto l'arco (ma per quello aspettiamo fonti più esperte), piuttosto è importante sentirsi compatto fin dai piedi (anche il core deve essere ben attivato, devi essere una roccia). finalmente c'è un tentativo di adduzione scapolare. in generale pian piano stai migliorando. purtroppo la tua panca ha i fermi un po' altini, e sei costretto a sollevare il bilanciere per estrarlo invece che spostarlo semplicemente in avanti (ma per quello serve uno spotter o un rack tipo il vecchio powertec con i fermi appenna accennati che danno l'impressione che il bilanciere possa cadere giù da un momento all'altro). per pura curiosità dovresti misurare la distanza tra gli indici nella presa di panca e l'altezza della panca.
quando il bilanciere è al petto non immaginare le braccia che lo sollevano, ma di allontanare il tuo corpo dal bilanciere premendo con le spalle sulla panca.

il goblet squat è simile al front squat, nel senso che il peso è davanti al corpo, non dietro. tu cerchi il sitting back, parti mandando indietro i glutei e ti sbilanci un po'. invece dovresti partire proprio con le ginocchia, tenendo la schiena verticale. so che hai letto l'opposto ma quello vale per lo squat da pl con il bilanciere appoggiato sui deltoidi posteriori, e anche se sembra strano è un movimento molto diverso dal front (e dal back squat olimpico). il peso sui talloni è corretto, ma cerca di non alzare le punte (insomma evita quello slancio indietro con i glutei, vai giù dritto). la profondità è buona. fanne tanti.

ciao

[Ilguista]

grazie mille.....chiarissimo come sempre! scusatemi per il tempo che vi faccio perdere a guardare i miei pallosi video e correggermi!

applicherò i consigli!

per ora nel goblet posso caricare fino a 30 (6 dischi da 5) ma gia 20kg mi sembrano un buon carico!

[°°sOmOja°°]

ottimi consigli
nella panca non forzare l'arco (anche se mi sembra tu tenda ad inarcare naturalmente) ma piuttosto l'adduzione e l'abbassamento delle scapole (leggi l'articolo di tonymusante sulla panca!!)

- quando stacchi il bilancere questo deve essere + o meno ad altezza occhi (tu sei troppo su rispetto agli appoggi e rischi di toccarli in concentrica)
- serra i gomiti dopo aver staccato e alla fine di ogni ripetizione, eviterai di sovraccaricare le spalle e otterrai un movimento + pulito
- non muoverti in fase eccentrica (al massimo gonfia il petto andando incontro al bilancere ma non spostare piedi\sedere\testa)
- mi sembra che tu scenda troppo basso sul torace (non lo capisco bene dal video, potrei sbagliarmi), prova ad aprire un pò i gomiti (allineando polsi e bilancere). in questo modo tenderai a poggiare il bilancere un poco + in alto, sfruttando maggiormente pettorali e dorsali
- se riesci aumenta di 5 o 10kg

goblet squat:
anche se condivido i consigli di perdji non mi sembra malaccio, anzi mi sembra che (correttamente) tu tenda a squattare tra le gambe (è un'espressione impropria ma rende l'idea)
il movimento di "lancio" del bacino indietro è una tua abitudine che potrebbe non compromettere la pulizia dell'alzata ma che forse faresti bene ad evitare adesso
è importante che tu non sollevi le punte (anche se all'inizio lo squat sui talloni può essere didatticamente utile perchè corregge un difetto frequente che consiste nel sollevare il retropiede, soprattutto nella porzione laterale)

[Ilguista]

tutto chiaro.... solo tre domande

arco si o arco no?

cosa vuol dire serrare i gomiti?

come mai non devo buttare il sedere indietro nello squat? se non lo faccio non rischio di andare troppo in avanti con le ginocchia?


grazie ancora!!!!

ps.
oggi doms ai lombari.... (forse perchè ho provato a fare l'arco?) mentre i femorali hanno recuperato completamente

[°°sOmOja°°]

- arco NI (naturale, senza forzature)
- serrare = estendere fino al blocco articolare (posizione di massima estensione)
devi fare il lockout in tutti gli esercizi: panca\stacco\squat etc.
- il sedere va spostato indietro, non lanciato come fai tu
il mito delle ginocchia in avanti è appunto un mito. la posizione delle tue ginocchia rispetto ai piedi dipende dal setting in toto e dai tuoi leveraggi
- i doms sono normali in questa fase.

[Ilguista]

ottimo Somoja.... ti faranno santo per tutto questo!!! grazie ancora!

[Ilguista]

ah...piccola postilla

da noia se continuo a postare qui alcuni miei video in futuro? magari se potete spostate questa discussione in un altra sezione!

@Somoja
quando mi hai indicato "7-10 set x 5 rip" intendevi i set allenanti o tutti i set compresi quelli di avvicinamento?

[Roby_xXx]

Scusami Somoja..
ma se qnd fai panca nel momento di massima estensione serri i gomiti...non ti fai male?? certo farlo con 30 kg no...ma qnd vai ad utilizzare pesi ben più pesanti...se serri i gomiti tutto il peso non va a finire sui gomiti e sulle articolazioni??

[Ilguista]

Leggendo qua e là.... ho appreso che per un principiante come me è sconveniente fare set a basse ripetizioni, perchè non ho la tecnica e la forza adatta. Ho trovato quindi uno schema di questo tipo che mi piace abbastanza:
Fai 10 ripetizioni con il 70% 1RM
recuperi 2 minuti
Scali il 7,5% e fai altre 10 rip
recuperi 2 minuti
Scali ancora il 7,5% e fai altre 10 rip
FINITO

Adesso il problema è questo: io non so i miei massimali (e non mi sembra proprio il caso di provarli in questo momento, data la mia tecnica) però diciamo che su set da 4-5 ripetizioni, ora usavo 25kg per la panca e 50kg per lo stacco.... prendo questi come 70% di riferimento?

Un altra cosa, secondo voi questo schema prevede l'aumento graduale del peso ogni volta che si termina l'allenamento abbastanza facilmente?

Grazie mille per i consigli che mi darete!

EDIT

ecco il chiarimento

canotta, RTSS ha risposto:
13 febbraio 2012 alle 09:46
Si parti da questi carichi. In alcuni programmi il 70% è proprio il peso di entrata per fare un 5x5 quindi dovrebbero andare bene. Comunque i massimali non si possono calcolare vanno provati. Per lo stacco non ci sono problemi, se non ce la fai molli il bilanciere e non succede nulla. Per la panca invita a casa un amico e fatti assistere se hai paura di restarci sotto.
Fai una settimana con questo carico poi la prossima aumenti al 72% quella dopo 75% e quella dopo ancora 77%. Parti da carichi bassi perciò non dovresti aver problemi in questa progressione
Mi raccomando la TECNICA

[Perdij]

mi piaceva molto più il percorso che ti ha indicato somoja, francamente.

lavorare sulla tecnica con 10 ripetizioni infatti è arduo, per quanto tu possa rimanere concentrato ripetizione dopo ripetizione la tecnica si sporca e nelle ultime due-tre ti stai riempiendo di acido lattico, non sei più né esplosivo né preciso e pensi solo a terminare la serie. è un tipo di allenamento proprio diverso.

i tuoi massimali poi, per ora, sono semplicemente incalcolabili, e le percentuali in questa fase non hanno senso, il 2% di 100kg è 2kg, e non penso che tu avresti alcun vantaggio nel fare stacco con 52kg invece che con 50 (su dieci ripetizioni, poi, posso solo immaginare la qualità dell'ultima).

ora mi viene anche un dubbio che effettivamente non hai chiarito all'inizio: i tuoi obiettivi quali sono? perché hai deciso di alzare i pesi? il percorso che dovresti fare è figlio di queste risposte. perché è a seconda dell'obiettivo che si imposta il lavoro.

ciao

[Ilguista]

beh... diciamo che come obbiettivi ho la ricerca di una forma fisica migliore sia da un lato prestativo (pura passione - aumento forza massimale) sia da un lato estetico (massa muscolare)
sono 182 x 71kg scarsi

[°°sOmOja°°]

come ti hanno detto su fit uncensored un problema fondamentale è che hai postato lo stesso argomento su troppi forum e stai facendo perdere tempo ed energie a troppe persone.
capisco la tua insicurezza ma se hai una malattia X e il tuo medico di famiglia ti consiglia una terapia Y non puoi chiedere contemporaneamente ad altri medici che ti daranno ipoteticamente delle terapie differenti e pensare di venirne a capo perchè non hai le basi teoriche (e pratiche) sufficienti per farlo e d'altronde non è neanche corretto eticamente.

in una prima fase è giusto informarsi ma credo che la trasparenza sia un requisito indispensabile se vuoi rispetto. Viceversa il tuo comportamento è immaturo.

[Ilguista]

hai perfettamente ragione..... mi scuso anche con voi.... ma sai fare tutto da soli è molto difficile... se poi ci si aggiunge la mancanza di testa.... il patatrac è fatto....