Passaggio al powerlifting

[erbaman]

C'è un motivo particolare per cui si debbano usare quelle percentuali,o sono per così dire adotatte universalmente come valide!!!
Cioè quale è il vero motivo fisiologico per cui vanno usate quel tipo di percentuali e rip.(potrebbe sembrere una domanda un pò impertinente,ma io sono un pò critico in tutto quelllo che faccio,forse è per questo che cambio o modifico programmi in continuazione,quasi sperando nella perfezione !)?

Ad esempio facendo 95%x2 rip. si arriva a cedimento(o comunque ci si va vicinissimi...),eppure per la forza il cedimento è sconsigliato o no?

Quando mi dici di arrivare a sentire le ripetizioni durette,cosa vuol dire più precisamente,io mi so regolare purtroppo solo con il cedimento(sono arrivato a cedimento sempre perfino il primo giorno in cui impugnai un peso per la prima volta,perche da ignorante totale mi sembrava giusto così.mi ricordo quelle 10 ripetizioni di curl allo stemo con un manubrio di plastica da 4kg.....che tempi !!),e arrivere a sentirle durette probabilmente per come sono abituato,se non vado a cedimento ci mancherebbe poco......Magari che ne so,se vedo che alla terza rip il peso inizia a salire molto lentamente magari può andare????

Grazie

P.S.Per più volume cosa intendi?Faccio ausiliari anche il giorno di ME in full-body magari,variando gli esercizi rispetto ai DE?
Tipo
Affondi 4x10
leg-curl? inserire i mezzi stacchi i sembra eccessivo per la bassa schiena,e di macchine altre non ne ho.....
Iperestensioni a terra 2-3x10-12
Rematore 4x8
Lento manubri 4x8
Croci 3x8
Tricipidi ai cavi 3x8
Curl a 45° 3x8
Addome e presa?

[°°sOmOja°°]

ma come nn capisci quando una serie diventa pesante??
ma che ti alleni da 2 giorni?

[mau]

x erba : le % che ho messo anche in "metodo moderno" che nessuno ha cag... hanno una logica precisa non sono messe a caso : la progressione serve ad arrivare a quelle allenanti e la periodizzazione serve a ritardare la stanchezza del SNC ; il motivo fisiologico sta nel fatto che bisogna impiegare contemporaneamente le unità neuromuscolari in modo che aumentino l' affiatamento tra di loro : immagina un gruppo di persone che devono spingere una macchina in panne : se ognuno spinge per conto suo senza coordinarsi con gli altri la forza risultante sarà piccola ma se tutti spingono nello stesso momento ecco che la forza risultante sarà la maggiore possibile : per le unità neuromuscolari è lo stesso ( un unità neuromuscolare è formata dal motoneurone che si trova nelle corna anteriori del midollo spinale , dall' assone che si diparte da lui , dai nervi che si diramano dall' assone principale , dalle placche motrici formate dai bottoni che spruzzano aceticolina sulla membrana della cellula muscolare e dalle cellule muscolari stesse che sono circa un centinaio per ciascun neurone ) + coordinazione = + forza ; poi la forza dipende in 2° luogo anche dalla sezione trasversale delle fibre per cui è collegata anche alla massa : + forza però non vuol dire + massa perchè potrebbe essere derivata dalla suddetta coordinazione neuromuscolare ; per quanto riguarda il cedimento non serve perchè quello che conta è impiegare tutte le unità neuromuscolari contemporaneamente e non esaurire le fibre energeticamente ; di solito si fanno la metà o meno delle reps che il peso consentirebbe così si ottiene coordinazione senza costringere il muscolo ad un recupero + lungo come avverrebbe se lo esaurissi energeticamente :

in genere si fa :

col 50 % 8 reps anche se se ne portebbero fare 20 o +
col 60 % 5 reps anche se se ne potrebbero fare 12-14
col 70 % 4 reps anche se se ne potrebbero fare 10
con l' 80 % 3 reps anche se se ne potrebbero fare 6-7
col 90 % 2 reps anche se se ne potrebbero fare 4
col 95 % 1-2 reps anche se se ne potrebbero fare 3
col 97 % 1 rep anche se se ne potrebbero fare 2

per + volume intendo 6-7 serie di 10 reps con carichi crescenti nei DE e 4-5 serie di 6-8 reps pesanti nei giorni di ME cambiando sempre esercizi ogni volta in modo da usare unità neuromuscolari diverse ogni volta che ci si allena
capperi ho fatto un tomo sulla forza...

[°°sOmOja°°]

si, ma sei stato un grande! molto utile mau!

[erbaman]

Grazie mau....come al solito sei stato rigoroso,ma semplice allo stesso tempo.....quello che hai detto prima me l'ho imparo a memoria e poi me lo rivendo ai vari palestrati ignoranti che vedo in continuazione farneticare assurde teorie(da film fantasy direi.... )sulla forza e sulla massa(mi rivendo anche la storiella del treno...sai che scena...... !!)

Per quanto riguarda il volume degli ausiliari,purtroppo più di tanto non mi posso sbilanciare(ripeto è solo questione di tempo,e dato che quest'anno ho la maturità non vorrei portare via troppo tempo allo studio,poi tra scuola guida,e vari extra tipo donne e amici vado sempre di corsa...),vedrò cosa posso fare,ma se invece di fare tutte quelle serie ne facessi un pò di meno(diciamo 3-5)e arrivasi a cedimento o quasi...può andare decentemente anche così?

[°°sOmOja°°]

come hai visto nei giorni di DE si tiene un volume maggiore e le ripetizioni sono + alte
nei giorni di ME si tiene volume basso e carichi maggiori. se c'è una differenza un motivo c'è no? se si chiama CONIUGATO il motivo è che allena contemporaneamente diverse abilità e x far questo devi attenerti a determinate regole.

certo che una o 2 serie di meno nn necessariamente devono fare tutta stà differenza (anche se il coniugato punta molto sui complementari, che infatti vanno scelti come tipo e come ordine utilizzando una certa logica)

ma una cosa è certa: nn recuperi una serie nn fatta arrivando a cedimento nelle altre. il cedimento anzi, devi evitarlo il + possibile.(ma questo lo si capisce anche rileggendo quello che ha scritto mau)

[mau]

puoi fare anche un pò meno complementari però ricorda che se vuoi fare un coniugato tipo westside nei ME devi cambiare l' esercizio ogni volta es. una volta floor press un altra volta board press variando anche gli spessori...ecc. leggi gli articoli di Simmons in proposito messi nell' altro 3d

[erbaman]

Ho capito,mi sa che forse è meglio per adesso(almeno fino a quando non divento veramente forte,e che cambio palestra...)non fare il westside.....è troppo coplesso,troppi esercizi particolari che nessuno mi può spiegare per bene(dal vivo!!!su internet va bene scaricare informazioni,probrammi diete magari,ma per imparare gli esercizi correttamente penso sia maglio qualcuno che sia lì.......o no?).
C'è qualche altro tipo di programma sempre per la forza,e per il powerlifting,ma più semplice,più di base(e da quello che ho capito il westside è più che altro per avanzati...),tipo facendo ogni volta gli esercizi su cui devo diventare forte(nel mio caso panca e stacco....per adesso)+ausiliari.
Tipo allenandosi tre volte a week,magri alternando sessioni più pesanti a sessioni più leggere o che ne so.....siete voi gli esperti?

[mau]

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=6359
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...?t=6018&page=1

[erbaman]

Forse mau non hai ben capito il mio principale problema e cioè il test sui massimali......ripeto che purtroppo non ho a disposizione nell'80% delle mie sedute nessuno che mi assista e testare i massimali da solo non mi pare il caso ono?
Nei programmi da te proposti(e grosso modo in un pò tutti iprogrammi tipo korte,poliquin,stone ecc.)il calcolo massimali è indispensabile per passare ai meso successivi......esiste qualche programmzione che non li prev e che allo sesso tempo non sia troppo complessa(so che chiedo troppo,ma si potra fare qualcosa?)?
Ho postato un programma che avrei intenzione di incomincire la prox sett.,e che so che può lasciare a desidarere ma.....io posso allenarmi 2volte a sett. per un tempo illimitato oppure 3 ma per un max di 1h,quindi non so come fare......AIUTO!!!!

[°°sOmOja°°]

vabbè...ma tutti i problemi li hai tu!! ma darsi all'ippica? (una volta a settimana x un'oretta )

[mau]

Forse mau non hai ben capito il mio principale problema e cioè il test sui massimali.....

come detto + volte non c'è bisogno di provare i massimali all' inizio perchè :

un peso che ti permette 8 rip. è il 75%
un peso che ti permette 6 rip. è l' 80%
un peso che ti permette 5 rip. è l' 85%
un peso che ti permette 4 rip. è il 90%
un peso che ti permette 3 rip. è il 95%

perciò se sai qual' è il peso che ti permette es. 6 rip. basta dividerlo per 8 e moltiplicarlo per 10 e trovi il massimale

[erbaman]

Ok,ma se adesmpio intraprendo un korte,ad ogni conclusione di ciclo c'è un test sui masimali e non solo all'inizio.......come faccio?Faccio un test su 6 rip. a cedimento(o su 4)anziche sul massimale?Può andare lo stesso?

Ho letto da qualche parte(e mi pare anche sul forum)che facendo con le percentuali,non si è molto precisi in quanto c'è chi con il 95% fa 1rep e chi 3......a parità di massimale!!!!

[°°sOmOja°°]

dubito che ci siano persone che fanno 3 ripetizioni con il 95%... forse i canottieri ci arrivano vicino..

cmq il test puoi farlo sul 90 o poco +, e ti orienti..
se nn riesci a gestire carichi oltre il 90% forse nn sei ancora pronto x questo tipo di lavoro.

[erbaman]

Infatti con il 95% fare tre rip.mi pare impossibile......
Cosa vuol dire non riesco a gestire carichi oltre il 90%?