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Discussione: Diario di Ollips

  1. #31
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    Oggi ho eseguito lo stacco senza rialzo, con una piastra da 10 per rialzo, e poi con 2 piastre, e devo dire che va meglio, riesco a mantenere l iperestensione della bassa schiena con lo stesso peso, solo che con questa variante il massimale si è alzato, infatti un 7x6 con l' 85% del peso non l' ho nemmeno sentito, cmq:

    stacco da terra 7x6 perchè la prima ripetizione l' ho eseguita con un peso troppo leggero

    Lento avanti 23 kg in piedi con bilancere

    Calf 4x12

    scrollate 3x 12

    crunch come sempre, 4 serie a scalare con pesetto.


    Mi stò rendendo conto di aver toppato tutti i massimali; ho sopravvalutato lo squat e sottovalutato lo stacco e la panca

  2. #32
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    Dopo essermi fermato a causa di un infortunio all' anca a causa dello squat, ho tralasciato le gambe e ho allenato un po a random la parte alta. Ho calcolato il nuovo massimale di panca, 68 kg, decisamente migliore dei vecchi 67 fatti un po a pene di cane. Ho dovuto sospendere il ciclo russo perchè ho calcolato male in precedenza i miei massimali. Li ricalcolo e ricomincio.

    Oggi ho calcolato massimale di squat. Più che soddisfatto, 80,5 rispetto al vecchio 80 fatto male. Ho fatto prima con 75, riuscita perfettamente, poi 79 e mezzo, riuscita ma la tecnica cominciava a peggiorare, poi 80,5, con tecnica buona e migliore di quella prima, poi non sono voluto andare oltre, sia per l' affaticamento muscolare sia per la tecnica che secondo me non sarebbe stata buona aumentando il peso.
    Finalmente ho capito perchè non mi riusciva lo squat. Ieri sera ho provato ad eseguire lo squat libero, ma niente, non riuscivo a mantenere l' iperestensione della schiena nemmeno senza peso, allora ho provato mettendomi 2 enciclopedie sotto i piedi. Ok il rialzo era esagerato, ma sono riuscito a squattare full mantenendo la perfetta iperestensione. Mi alleno con scarpe da corsa, la suola sulla punta è altra circa 2 cm, sul tallone 3.6, quindi il tallone rispetto alla punta è sollevato dal terreno di circa, 1.6 cm, ho aggiunto come rialzo 2 piastre da 2.5 kg con circa 1 cmq di spessore, quindi in totale il tallone è più o meno rialzato di 2.6 cm, sufficenti a farmi mantenere l' iperestensione della schiena.
    Inoltre l' ho eseguito con gambe altezza bacino, al contrario di come facevo prima, con gambe larghe, e non accuso dolore all' anca.

    Ho allenato giusto per mantenimento petto e tricipiti, con panca e panca stretta, non ho toccato la schiena perchè a giorni dovrei calcolare il max di stacco.

    Quindi, dopodomani, o se mi sento in forma domani, vado con lo stacco. Non sò quanto sia il mio massimale di stacco, dite che partire con un 40% in più di quello dello squat vada bene?

  3. #33
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    Nuovi massimali

    squat 80,5 stacco 75 panca 68 lento avanti 47

  4. #34
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    Vai e ora riparti col ciclo russo, vedrai alla fine delle 8 settimane che arriverranno molte soddisfazioni.
    -PT 1° livello

  5. #35
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    Vai e ora riparti col ciclo russo, vedrai alla fine delle 8 settimane che arriverranno molte soddisfazioni.
    Ora però sorge un altro problemone. Le palestra ad agosto chiudono quindi non sò se riuscirò a finire il ciclo! Non ho capito se la nona settimana, dove c'è la singola 1 x 105 % fà parte dell' allenamento o è il test dei massimali

  6. #36
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    è il test, ma verrà fuori più del 5% se tutto va bene!
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  7. #37
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    è il test, ma verrà fuori più del 5% se tutto va bene!
    ah ok, quindi volendo si può anche saltare se non ce la faccio. Anche se mi sono fermato alla quarta settimana qualche risultato l'ho avuto

  8. #38
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    Oggi ho ricominciato il ciclo!
    6x 3 squat all' 80%
    panca leggera
    rematore 5x5 30 kg manubrio

    crunch al cavo 3x 15
    curl in piedi 4x6

    Finalmente pare che lo squat mi riesca bene, rispetto al ciclo precedente, dove il 6x3 e 6x4 erano una passeggiata, il 6x3 l' ho sentito abbastanza! Forse sarà perchè ho migliorato l' esecuzione?

  9. #39
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    split B
    6x3 panca piana 55 kg
    6x2 squat 64 kg
    5x5 trazioni larghe prone con spotter all' ultima seria dalla quarta rip

    panchetta stretta 4x6 38,5 kg

    e mo se magna

  10. #40
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    Split C

    6x3 stacco 60 kg
    4x6 lento avanti in piedi 35 kg, morto alla quinta della quarta serie

    calf seduto 4x12 30 kg
    scrollate 4x 12 16 kg a parte

    crunc al cavo 3x 15 65 kg

  11. #41
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    Split A
    nell' eseguire il 6x4 64kg di squat ho forzato una ripetizione chiudendo le ginocchia e mi sono fatto un po male

    6x2 panca leggera 55 kg

    rematore 5x5 30 kg

    curl 4x6 28 kg

  12. #42
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    Split B

    panca piana 6x4 55 kg

    squat 6x2 l' ho saltato, sento un leggero fastidio alle ginocchia a causa del precendente trauma avuto nello squat, le lascio riposare

    trazioni prone larghe 5 rip- 5 rip- 3- 3- 2 alla lat con BW per provare- altre 2 e basta

    panca stretta 4x6 36 kg dovevo aggiungere qualche kiletto

  13. #43
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    Pare che il ciclo stia dando i suoi frutti: nei complementari vado meglio e nei fondamentali riesco a controllare il peso molto meglio di prima

  14. #44
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    terza settimana split A
    Mi sentivo stanchissimo già ancor prima di iniziare, ma ci ho provato
    squat 6x5 all' 80%, già alla prima serie avevo voglia di morire, ma poi anche se non ero in forma, ho stretto i denti e le ho eseguite tutte. Ammetto di aver barato un pò nelle negative, ma quasi sempre sotto il parallelo
    panca 6x2 leggera e quì ho cominciato veramente a rompermi le palle
    trazioni larghe prone, 1 serie da 5, poi ho visto che non era aria e me ne sono andato a casa, almeno la parte del russo l' ho completata.

    Per oggi è andata così. Giovedì cambio palestra provvisoriamente, per 2 mesi circa. Ho cambiato anche il programma, che diventa questo :

    split A
    Squat pesante ciclo russo
    Panca leggera ciclo russo
    Trazoni prone pesanti x per y

    Curl bilancere 4x6
    addominali

    B
    Panca pesante russo
    Squat leggero russo
    Trazioni alla sbarra supine medie x per y

    Panca stretta 4x6


    C
    Stacchi da terra russo
    Lento Avanti in piedi bilancere 4x6
    Trazioni prone larghe leggere

    calf seduto 4x10/12
    scrollate 4x10

    D
    Panca inclinata manubri 4x10
    Squat bulgaro 3x10
    rematore unilaterale manubrio 3x10
    lento manubri 4x10

    tutto a percentuali di peso + basse

    poi se mi và: crunch al cavo 3x15

    Ora posso andare in palestra 4 volte, allora ho aggiunto lo split D, per richiamare in generale e per allenare i muscoli stabilizzatori

  15. #45
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    Ho cambiato palestra per l' estate e adesso lo squat è totalmente libero, ho fatto fatica a mantenere dritto il bilancere, ma mi sto gia abituando.

    oggi split B
    panca 6x5 80% tutte eseguite, una passeggiata in confronto al 6x5 di squat
    squat 6x2 leggero
    trazioni supine medie, 5-5-4-4-3-3 sempre con un buffer di 1 ripetizione
    panca stretta 4x6 con circa 35 kg (da alzare un pochino)
    crunch al cavo 3x15 67.5 kg
    crunch reverse 2x 14

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