Spetsnaz

[555]

>>panca stacco trazioni e rematore

potresti anche pensare di farlo direttamente dopo lo stacco per fondere definitivamente in femorale

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Questa è una buona idea.

E' chiaro che occorre sapere qual è il tuo obiettivo. Se è quello di aumentare i carichi su stacchi e squat, allora inseriscilo pesante.

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il mio obiettivo è aumentare tutti i carichi
(ecco forse no solo quello che impongono i piedi sulla bilancia di casa)

comunque ho fatto un 5x5@110kg che dovrebbe corrispondere
a un 70% del mio max sui GM (mi sembra di essere arrivato in zona 140-150 kg)
come percentuale di carico è quindi in linea con quelle che sto usando in tutti e 3 i superamici

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settimana 4 wo2

allenamento di ieri dedicato ai soli superamici

squat 5x5@117,5 dopo settimane e settimane mi sono dovuto alternare
con un ragazzo che utilizzava carichi piu alti dei miei (lui aveva un 8x2@140kg)
mi è parso un po strano dovere scalare kg per fare la mia serie
però questo è bene perche mi riporta con i piedi per terra e mi da lo stimolo
per migliorarmi ogni volta
cit. "se vuoi essere forte circondati di gente forte "
non c'è niente di meglio che confrontarsi con qualcuno che sai che ti può battere
per cercare di tirare fuori il meglio che puoi dare

panca 6x6@87,5 mi sono visto meno "bello" di lunedi
ma l'efficacia nell'esecuzione è rimasta uguale quindi ok

lo stesso discorso vale anche per lo stacco (5x5@127,5)

problema mi ci è voluta 1 ora piena piu che altro di tempi morti
nel passare da un esercizio all'altro
soprattutto da squat a panca ho aspettato 10' una panca libera +
aggiungiamo un paio di serie (4) di warm up
e tra l'ultimo squat allenante e la prima panca allenante passano 20 minuti

complementari
jm press 4x10
addome


nota infelice: portando avanti il mio progetto per il futuro art attack
ho scritto al sito po...tec per avere informazioni sui costi di spedizione e se spediscono a milano
infatti da loro i prezzi per i dischi e una coppia di kettlebell (sfizietto) mi sono sembrati i piu economici
dopo circa 4 o 5 giorni la risposta

"gli articoli da te scelti costano xxx (ok questo lo sapevo è segnato sul sito)
comprensivi delle spese di spedizione xxx+ 60€ (pochissimo visto che erano + 250kg)"

in piccolino sotto:

"Re Po...tec: sorry – it is not possible to send Po...tec items to Italy"

commento: strano su ebay dice che spediscono worldwide

mistero

commento 2 :

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Powertec non spedisce in Italia perché viene commercializzato da Olympian's...

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l'ho appreso mio malgrado

ero tentato dal chiedere un favore a un ragazzo tedesco che fa la tesi nel laboratorio affianco
pero chiedergli di farsi spedire a casa dei suoi genitori quintali di ferro
e tenerli li fino a che
andrò in germania per qualche festival
mi sembra un po eccessivo

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allenamento di ieri

squat 5x5@117,5 ho provato uno stance leggermente meno largo ma non
posso affermare con certezza se è meglio o peggio
sicuramente cosi do piu enfasi al quadricipite
sull'efficacia non so

panca 6x6@87,5
cosa curiosa mi hanno chiesto
"come mai proprio quel peso?"
risposta "mi alleno a una data % del mio massimale"
"ahhhhhhh" con lo sguardo un po perplesso di uno che si sta chiedendo cosa sia mai

complementari
trazioni in ultra wide grip 4x6,5,4,4
rematore con manubrio 3x6
curl bilancere ez 3x4 poi "un po di serie a scendere con i kg"
iperestensioni 4x6

[Corvette]

In palestra penso che pochissimi sappiano cosa voglia dire allenarsi a %

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notiziona : ho comprato su ebay 2 kettlebell da 24
la costruzione del mio "piccolo mondo felice"
inizia quindi dalla mother russia (ops un'altra canzone dei maiden )
adesso non vedo l'ora che mi arrivino
lo spunto che mi ha definitivamente convinto è legato
all'allenamento di venerdi scorso
infatti verso le 20:30 di venerdi con il cervello in piena riserva
ho scommesso una pizza con un ragazzo su quante volte avrei messo un manubrio da 32 sopra la testa ovviamente partendo ogni volta dal suolo
il minimo era di 8 ripetizioni
sono arrivato a 14 C&J
con il fiatone che sembravo una vecchia locomotiva sbuffante (che pipp.a che sono)
però ci ho anche vinto su una birra (evvai)
quello che mi ha lasciato soddsfatto è stata la sensazione appena sveglio sabato mattina
"fischio sono magro"
ok sicuramente non è facendo una serie si che dimagrisce
però è stata la sensazione che mi è piaciuta
e se a questa ci aggiungiamo un'offerta interessante sul noto sito di aste...

tornando all'allenamento (l'ultimo della fase di accumulo)

non ho iniziato con i superamici ma con i complementari
behind neck press 5x5 @50kg
panca 45° 6x4@85
dips 4x10@bw (forse un pò facili ma non avevo voglia di zavorrarmi)

squat e qui ho fatto un casino o meglio un extra lavoro
infatti alternandomi al rack col buon massi-555 che aveva una sessione dinamica
nella fretta del carica-scarica per non rovinargli i recuperi
non mi sono accorto che per 3 serie ho lavorato a un peso piu basso dei 117,5
la sensazione di maggiore facilità c'era
ma quando uno squatta e sente i pesi come + leggeri
ci si riveste di un'aura di gioia a autoesaltazione e magari non ci si
accorge di sviste grossolane come confondere una pizza del 20 con una del 10
un pò contrariato per il tempo trascorso a "giochicchiare" metto i pesi giusti
e per rabbia faccio un 6x5 al posto del 5x5
poi stacco
finire la settimana con lo stacco è sempre una gioia vuol dire avercela fatta
5x5@127,5
poi come gran finale la malsana idea di scommetere una pizza

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Ma la provenienza è italiana o estera ?

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li vendeva usati un ragazzo di vicenza
nella descrizione diceva di venderli per conto di una palestra

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primo allenamento della fase 2

prima variante: su suggerimento dello zio tat ho spostato il GM all'inizio.
scegliendo di non esagerare con il volume ho quindi optato per un 5x3@110kg

panca 5x4@80kg (60% del max progettato) lo schema potrebbe risultare fin troppo semplice
ma se così è stato pensato non discuto
quello che posso fare è lavorare al meglio delle mie possibilità dal punto di vista tecnico
cercando di eliminare tutto l'inessenziale (esiste come termine?)
facendo un fermo visibile al petto
controllando al meglio il movimento sia in fase eccentrica
sia anche nella concentrica (sistema del risparmio delle energie)

stacco n-serie di avvicinamento poi 2x1@155
(dopo 4 settimane ho ri-usato la cinta per riprendere confidenza )
le due singole mi sono sembrate "facili" stando al metodo dovrebbero essere circa l'80%
ma più importante che la facilità è stato il come sono state eseguite
schiena dura e dritta tutto il movimento
spinta con le gambe efficace e continua
l'unico neo arriva proprio dalla cinta
infatti devo ancora capire il suo utilizzo ottimale per lo stacco
mentre per lo squat non ho problemi
quando mi accingo al DL nonostante sia ben stretta tende a salirmi un pochino
più che altro genera un piccolo fastidio a livello di concentrazione
forse adesso che uso pesi piu che gestibili non da fastidio
ma a breve quando di settimana in settimana il carico salirà di 10kg alla volta
potrebbe rivelarsi un problema

complementari
trazioni alla sbarra 3xpresa larga, 2xpresa stretta, 2xpresa inversa
rematore alla yates 5x6@95
rematore "bent over" 3x10
qualche C&J con i manubri ma ero davvero cotto

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allenamento di ieri (da rivedere)

il dubbio si è tramutato in certezza
infatti il proporre tutti e 3 i superamici nella stessa giornata
ma con volumi e intensità ridotte non da poi una grande soddisfazione
ok la si può vedere come una sorta di "scarico in itinere"
però sarò forse io solito a massacrarmi ma se non vado
a casa sfatto non sono felice

squat 3x3@110
panca 5x4@80
stacco 3x3@125

li scrivo così senza un commento ne niente
mi hanno un po intristito
già so che tra un paio di settimane una giornata più accessibile
sarà invece vista come la manna dal cielo

avendo più tempo e soprattutto risorse a disposizione ho potuto dedicarmi
maggiormente ai complementari
jm press 4x10
ghr 4x6
bent press con un manubrietto ridicolo per imparare il movimento (in attesa dei kb)
circuito defranco per l'addome
qualche serie "monopodalica" di negative pesanti alla pressa per i polpacci


il dubbio è ora se lasciare così la programmazione o apportare qualche modifica.
al momento vedo come migliore opzione quella di non fare nessun cambiamento/stravolgimento
e dedicarmi magari di più sui complementari
spinte sopra la testa in primis

[Corvette]

Potresti provare un ciclo di ipertrofia come sto facendo. Esegui i 7 fondamentali, 4/5 serie per panca, stacco e squat con ripetizioni tra le 10 e le 6. Fidati che sono più distrutto ora...

[circle69]

Potresti provare un ciclo di ipertrofia come sto facendo. Esegui i 7 fondamentali, 4/5 serie per panca, stacco e squat con ripetizioni tra le 10 e le 6. Fidati che sono più distrutto ora...

non lo metto in dubbio
anzi avrei strabisogno di un ciclo di ipertrofia
ultimamente dopo aver abbandonato il ws sono sceso di circa 2,5kg
e mi vedo piccolo non ostante sia 181x94

ma la mia perplessità era solo per la giornata del martedi
ho diviso il 3x3 di korte su 4 giornate
in modo da avere solo 2 su 3 dei base ogni allenamento
e solo nella giornata di martedi ci sono tutti e 3

fino alla settimana scorsa ero nella fase di accumulo
quindi anche se l'intensità non era eccessiva c'era però un gran volume
5x5 per stacco e squat e 6x6 di panca

solo adesso che ho iniziato la fase di "picco" ci sono e si sentono differenze
infatti nei giorni "normali" ho:
1 esercizio in modalità bastar.da
e 1 in modalità "light"
mentre nell'unico giorno in cui sono tutti e 3 presenti sono tutti e 3 in modalità
leggera
lasciandomi quindi a fine w.o. un retrogusto leggermente amarognolo