Diario di TheIron

[TheIron]

Due cose Iron:

1 - perche"MR"?

2 - hai chiesto al Sommo IronPaolo di poter usare il tuo Nick???
pensavo che THE-IRON fosse solo lui.....

1 - MR in teso come allenatore...mister... non volevo darti dell'anziano

2- ti ho risposto in pm

[TheIron]

Wo:
6 minuti di corda
8 minuti di top

Esercizi con i pesi:
Squat 1x12 @ 30; 2x10 @ 30
Leg Curl in piedi 3x12 @ 25
Panca piana 3x12 @ 30
Lat Machine avanti 3x12 @ 40
Lento avanti 3x10 @ 10
Spinte su panca a presa stretta 3x10 @ 15
Curl in piedi 3x12 @ 10
Sitting Calf 4x12 @ 25

Rest 2 minuti

Crunch 5x20 Rest 30"

Syncro/ellittica 10 minuti a livello 16, spin 120


Commenti: ALLENAMENTO PENOSO!
Difficile mantere 45" di rest.
1) per i chiacchieroni
2) per la fiacca

Arrivato al Lento avanti ero disidratato. Non avevo più energie. Ho finito a fatica.

Venerdì c'è l'allenamento più bello.

[tattoos]

Nota numero 1:

Sempre portarsi una bottiglia d'acqua in palestra. Quando mi alleno a casa, dove c'è una temperatura siberiana vado bene; quando sono in palestra e la temperatura mi fa sudare anche gli occhi, no !

Nota numero 2:

Quando abbassi quelle reps dello squat ???

Nota numero 3:
Abbracci !

[TheIron]

Nota numero 1:

Sempre portarsi una bottiglia d'acqua in palestra. Quando mi alleno a casa, dove c'è una temperatura siberiana vado bene; quando sono in palestra e la temperatura mi fa sudare anche gli occhi, no !

Nota numero 2:

Quando abbassi quelle reps dello squat ???

Nota numero 3:
Abbracci !

Ciao ziooneee...

1) non mi era mai capitato nemmeno quando uscivo a fare campestri ad agosto alle 15:00. Mi sentivo la bocca asciuttissima. Penso siano stati i carichi elavati all'inizio.

2) sto lavorando sempre con quella fullbody:

• primo giorno 5/6 reps 2' min di rest
• secondo giorno 10/12 reps 45" di rest
• terzo giorno 8 reps 1:30" di rest

Quindi rispondendo alla tua domanda: venerdì=terzo giorno

3) grazie per la capatina e per i consigli.

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda (aumentata la coordinazione)
6 minuti di TOP livello 6 velocità 50/60

Esercizi con i pesi:
Squat 3x8 @ 30 35 40
Leg Curl in piedi 3x8 @ 25; 30; 35
Panca piana 3x8 @ 35; 40; 43
Lat machine avanti 3x8 @ 40; 45; 50
Lento avanti 1x8 @ 12,5; 2x7 @ 17,5
Spinte su panca a presa stretta 3x8 @ 25
Curl in piedi 3x8 @ 15; 17,5; 17,5
Sitting calf 4x8 @ 25; 25; 30; 45

Rest 1:30"

Crunch 20x4 rest 30"

Bike 10 minuti, velocità 70, livello da 5 a 8

Commenti:
Molto soddisfatto per i 43 di panca prossimo obiettivo di lunedì 6 reps a 50.
Rest mantenuti perfettamente.
Solita disidratazione e batterie scariche appena arrivo al lento avanti mi riprendo dopo i tricipiti.

Appuntamento a lunedì con le serie portate a 4

[...Lux]

Buon WO!

domanda: (se mi sono perso qualcosa per strada dimmelo!)

la progressione dei carichi nello svolgimento degli esercizi è un obiettivo del workout oppure semplicemente trovi che i carichi siano "leggeri" e aumenti per "esaurirti"?

[TheIron]

Buon WO!

domanda: (se mi sono perso qualcosa per strada dimmelo!)

la progressione dei carichi nello svolgimento degli esercizi è un obiettivo del workout oppure semplicemente trovi che i carichi siano "leggeri" e aumenti per "esaurirti"?

non è un obiettivo. Ogni settimana cerco di aumentarli. Visto come sono bassi mi riesce facile penso.
Il trucco sta nei microcarichi: pezzi da 1,25 da 2,5 oggi.
Esempio alla panca sono partito con: due da 10, due da 5, due da 2,5.
Poi ho aggiunto altri due da 2,5 e successivamente altri due da 1,5.
Penso che se avessi usato due dischi da 20 non ce l'avrei fatta.
Ma lunedì che ho il 4x6 ci proverò e punterò a 50.
Dico 50 solo per stimolarmi

[TheIron]

Riscaldamento:
corda 6 minuti
TOP 6 minuti, velocità 50/60, livello 6

Esercizi con i pesi:
squat 4x6 @ 30; 40; 45; 45
leg curl in piedi 4x6 @ 30; 30; 30; 40
panca piana 3x6 @ 35; 40; 45; 1x5 @ 50
lat machine avanti 4x6 40; 45; 45; 50
lento avanti 4x6 @ 10; 15; 15; 17,5
spinte su panca a presa stretta 5x6 @ 25
curl in piedi con bilanciere 5x6 @ 17,5
STANDING CALF 5x6 @ 25; 30; 40; 40; 40

Rest 2'

crunch 4x20 rest 30/45

Commenti
Ho cambiato di nuovo l'esercizio per i polpacci e ho finalmente trovato la pace che cercavo.
come consigliato da zio tattos mi sono portato una borraccia e come volevasi dimostrare arrivato al lento avanti avevo sete. Ho bevuto due borracce durante l'allenamento = 1litro.
Farà male? Poi una mega fame mi ha assalito e ho evitato il cardio tanto quello mi serviva a stimolare l'appetitooooo

Mi dispiace per i 50 di panca.
Sarà tostissimo mercoledì con soli 45" secondi di rest tra un esercizio e un altro... meglio ponderare i carichi.

[TheIron]

Oggi ho rifatto il fitness test del cardiofrequenzimetro POLAR.
Dopo un mese ecco i risultati:
DATI DEL 21/11/2007
Frequenza cardiaca massima 203 Hr
OwnIndex (comparabile al consumo massimo d'ossigeno) 70

DATI DEL 18/11/2007
Frequenza cardiaca massima 203 Hr
OwnIndex (comparabile al consumo massimo d'ossigeno) 71

OwnIndex - Stima del massimo consumo d'ossigeno, anch'esso determinato durante un test a riposo (Polar Fitness Test). Il Polar Fitness Test tiene conto di vari parametri, quali: sesso, età, altezza, peso, livello di attività fisica, e li combina con frequenza cardiaca e variabilità del battito cardiaca rilevate a riposo. Il Polar Fitness Test dura circa 5 minuti e si esegue in posizione supina. Alla fine del test il livello di forma fisica viene espresso da un numero chiamato OwnIndex. Esso è confrontabile con il Massimo Consumo d'Ossigeno: cioè con l'estimatore di forma aerobica comunemente usato dai preparatori professionali e dagli atleti agonisti. Il Polar Fitness Test è una modalità di autoanalisi semplice e sicura, che ciascuno può applicare a se stesso senza difficoltà, dal momento che non richiede alcuno sforzo fisico per la sua esecuzione

appena raggiungerò i 90 mi vedrete alle olimpiadi

[Warp620]

bere acqua dorante il WO non fa mai male

[Yal]

Ciao TheIron.. complimenti x i progressi!!

Il ciclo è finito ora? fossi in te punterei su qualcosa più vicino a uno schema di forza.. così i carichi salgono ancora!

[Yal]

Ah ma lo stacco dov è??

[TheIron]

Ciao TheIron.. complimenti x i progressi!!

Il ciclo è finito ora? fossi in te punterei su qualcosa più vicino a uno schema di forza.. così i carichi salgono ancora!

eeeeee progressi,
grazie
ma mi sono solo rimesso nei minimi della salute.

mancano due giorni pieni pieni e una settimana di scarico per portare a termine il programma.

Il 2 gennaio inizia un mesociclo di forza con una scheda a 3 microcicli.
Ogni microciclo di 7 giorni con 3 allenamenti.
E' una programma fullbody che cambia ogni giorno non aggiungo altro.
Man mano che lo faccio posto le schede.

Ah ma lo stacco dov è??

Lo stacco arriverà con il ciclo di forza

______________________________________
Domani il giorno con rest di 45" oggi è saltato per vari motivi.
Sabato, il classico 4x8, con 1.30 di rest... voglio beccare i 50kg di panca e squat in almeno 2 serie.

Per quanto riguarda l'alimentazione non sono più patologicamente sottopeso.
Peso attuale 66kg.
Prossimo obiettivo 75kg facendo rimanere invariato 11% di Fat.
Possibile? vedremo,...

Intanto ora mi sono visto rocky3 e sono carico per domani.

[ilrasta]

Ciao Iron,
vedo che la volontà e l'entusiasmo non ti mancano, ottimo!

Mi permetto qualche appunto:

-è meglio indicare sempre i carichi totali quando usi il bilanciere, anche perchè ci sono bil da 8-10-12-15-20kg... quindi le differenze con e senza sono notevoli.

-sui fondamentali non andrei mai oltre le 8 reps

-mezzo litrozzo d'h2o (ma anche 1l) è cosa buona e giusta da bere durante il wo

[...Lux]

Il 2 gennaio inizia un mesociclo di forza con una scheda a 3 microcicli.
Ogni microciclo di 7 giorni con 3 allenamenti.
E' una programma fullbody che cambia ogni giorno non aggiungo altro.
Man mano che lo faccio posto le schede.


Per quanto riguarda l'alimentazione non sono più patologicamente sottopeso.
Peso attuale 66kg.

Devi postarla in anteprima non puoi tenerci in suspance 2 settimane! §#e

Bene per l'obiettivo adesso è il momento buono di ingozzarsi come maiali!!!