Diario di hairstylist

[Hairstylist]

24/5 Doms, concentrati soprattutto nei quadricipiti.

25/5
Colazione:Yogurt greco caffè+20grfiocchi di farro/avena+20gr nocciole+20gr uvetta e mirtilli+30gr caciocavallo
56.9carbo 29.8pro 23.3gra
Spuntino:yogurt vitasnella ciliegia
9.6c 5.3p 0.1g
Pranzo:70gr riso farro e orzo+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+2noci macadamia
46.1c 30.6p 8.3g
Post work-out:Banana
20.6c 1p 0.3g
Pranzo:Cous cous+bresaola+funghi
61.7c 39.2p 13.3g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte+30gr caciocavallo+30gr fibrette
11.8c 28p 15.1g

Tot:206.2c 133.9p 60.3g kcal=1907.8

Oggi è stata una giornata no, anche se i doms erano quasi assenti, ero fiacco e giù di morale, ho fatto del mio meglio per rimanere concentrato in palestra, della serie "giù i pensieri su i bilancieri" ma ne ho risentito in recline ed ho sbagliato in panca.

1)Cyclette 16min: 5min*2liv (8-9) + 6min (10);
2)Pressa: 3*10-10-11 con 70kg;
3)Military press: 3*10-10-10 con 22.5kg;
3)Military press: 3*9-10-8 con 20kg; l'istruttore mi ha corretto nuovamente l'esecuzione, avevo i gomiti e gambe larghe e i piedi non dritti;
4)Panca piana con bilanciere:2*10-8 con 45kg 3*9-10-6 con 42.5kg; per la 1° serie col 45kg ho sbagliato l'impugnatura tenendola troppo larga; come mi ha spiegato l'istruttore settimana scorsa, ho fatto del mio meglio per tenere i gomiti chiusi in discesa, mi è venuto alquanto innaturale, controllando in rete ho capito che per correggermi, li ho stretti troppo;
5)Addome: 3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni
6)Lat machine: 3*12-11-10 con 50kg e impugnatura neutra;
6)Lat machine: 2*10-9-9 con 45kg e impugnatura lat;
7)Curl concentrato in drop set: 3*12-12 10kg-5kg;
7)Chest press e chest incline, queste aggiunte aspettando che si liberasse la recline;
8)Recline: 7min liv 9, ho sospeso perchè avevo troppo caldo e faticavo a tenere il passo.

26/5 1913kcal 196carbo 127proteine 69grassi
Doms più leggeri rispetto a domenica

[Hairstylist]

27/5 1738.7kcal 167.7carbo 116proteine 67.1grassi

28/5
Peso: 61.6kg
Bf%: 11.1%
M%: 47.2%

Colazione:Yogurt greco caffè+20grfiocchi di farro/avena+20gr nocciole+20gr uvetta e mirtilli+30gr cacio
56.9carbo 29.8pro 23.3gra
Pranzo:70gr riso farro e orzo+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+2noci macadamia
46.1c 30.6p 8.3g
Cena:250gr albume+mais e fagioli+10gr grana+10gr pistacchi
30.3c 37.8p 9.6g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte+30gr cacio
1.6c 23.5p 13.9g

Tot:134.9c 121.7p 55.1g kcal=1522.3


1)Cyclette 16min: 10min. liv.9 + 5min. liv.10 + 1min liv.11;
2)Pressa: 3*10-11-11 con 70kg;
3)Panca piana con bilanciere:3*10-8-8 con 45kg;
3)Panca piana con bilanciere:3*10-10-8 con 42.5kg;
4)Military press: 3*12-8-6 con 22.5kg;
4)Military press: 3*9-10-8 con 20kg;
5)Addome: 3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni;
6)Lat machine: 3*12-9-9 con 50kg e impugnatura neutra;
6)Lat machine: 3*9 con 45kg e impugnatura lat;
7)Recline 16min: 10min. liv.9 + 5min. liv.10 + 1min liv.11,

[Hairstylist]

29/5 1756kcal 119carbo 140proteine 80grassi

30/5
Colazione:Yogurt greco caffè+20grfiocchi di farro/avena+75gr frutta secca e frutta disidratata
82.7carbo 21.4pro 16.2gra
Spuntino:Yogurt magro
9.8c 5.3p 0g
Post work-out:Banana
20.6c 1p 0.3g
Pranzo:250gr albume+140gr mais e olive e peperoni+10gr pistacchi
14.3c 32.3p 9.5g
Spuntino:30gr pecorino
0.9c 9.3p 8.1g
Spuntino:50gr pane integrale + 20gr burro di arachidi
35.8c 12.4p 13g
Spuntino:ciliegie 100gr+mozzarelline(40gr ca.)
17.1c 10.7p 6.6g
Cena:Seitan+verdure
12.1c 32p 5.5g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte
1c 13p 3g

Tot:194.3c 137.4p 62.2g kcal=1887.4

Stamattina ero fisicamente in ottima forma, ne ho approffittato per fare altro oltre alla mia routine di base.
1)Cyclette 16min: 9min. liv.9 + 6min. liv.10 + 1min liv.11;
2)Pressa: 3*12 con 70kg;
3)Panca piana con bilanciere:3*12-10-8 con 45kg;
3)Panca piana con bilanciere:3*10-8-8 con 42.5kg
4)Military press: 2*10-8 con 22.5kg;
4)Military press: 3*10-8-8 con 20kg;
5)Pulldown:3*10 con 55kg;
5)Tricipiti ai cavi: 2*10 con 17.5kg;
6)Addome: 3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni
7)Lat machine: 3*10-9-6 con 50kg e impugnatura neutra;
8)Chest Press: 3*10 con 50kg;
9)Lat machine: 3*10-10-9 con 45kg e impugnatura lat;
10)Recline 16min: 9min. liv.9 + 3min. liv.10

[Hairstylist]

31/5 2019kcal 164carbo 145proteine 87grassi

1/6
Peso 61.9kg il peso sta salendo, speriamo in modo pulito
BF%:11.2%
W%:64.8%
M%:47.1%
Colazione:Yogurt greco caffè+20grfiocchi di farro/avena+latte d'avena, 30gr fibrette e 15g goji
54.8carbo 22.4pro 4.7gra
Spuntino:Yogurt magro+5 biscotti al farro e bacche di goji
31.8c 7.8p 5g
Pranzo:70gr misto 5 cereali100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+2noci macadamia+20gr pecorino
50.9c 39.4p 15.4g
Post work-out:Banana
20.6c 1p 0.3g
Cena:100gr salame di manzo +30gr pecorino
1.6c 39.3p 11.8g
Altro:46c 20p 37g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte
1c 13p 3g

Tot:206.7c 142.9p 77.2g kcal=2093.2

Ho spostato l'allenamento di Martedì a Lunedi, evitando così di saltarlo, ma hanno fatto il mio stesso pensiero anche gli altri, ho dovuto aspettare che si liberasse la panca e i bilancieri; complice della folla è stato il caldo (3/4 del pomeriggio), faticavo a respirare e non sono riuscito a fare molto, o a caricare il solito;
1)Cyclette 10min. liv.9;
2)Pressa: 3*12-10-12 con 70kg; il ginocchio inizia a risentirne, penso che per questa settimana e meglio lasciare le gambe a riposo;
3)Military press: 5*12-12-10-11-10 con 20kg;
4)Panca piana con bilanciere:4*9-10-9-9 con 42.5kg;
5)Addome: 3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni
6)Lat machine: 4*10 con 50-50-45-45kg e impugnatura neutra;
7)Recline 5min. liv.9.

[Hairstylist]

2/6 1580k 110.2c 119.2p 73.6g
3/6 1378.3k 99.3c 116.8p 57.1g
61.5kg BF%:10.8% W%:65.1 M%:47.2%

4/6
Colazione:Yogurt greco caffè+20grfiocchi di farro/avena+75gr misto frutta secca, essiccata e semi
71.1carbo 24pro 21.6gra
Spuntino:Yogurt magro
9.6c 5.3p 0.1g
Pranzo:70gr misto 5 cereali100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+2noci macadamia+20gr pecorino
50.9c 39.4p 15.4g
Spuntino:50gr pane integrale + 20gr burro di arachidi + 30gr pecorino
36.7c 21.7p 21.1g
Cena:250gr albume+mais e fagioli+
27.6c 32.5p 2.3g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte
1c 13p 3g

Tot:196.9c 135.9p 63.5g

Allenamento di mattina
1)Cyclette 16min: 9min. liv.9 + 6min. liv.10 + 1min liv.11;
2)Panca piana con bilanciere:3*12-10-8 con 45kg;
3)Military press: 3*10-10-8 con 22.5kg;
3)Military press: 3*10-10-8 con 20kg;
4)Addome: 3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni
5)Lat machine: 3*10-10-8 con 50kg e impugnatura neutra;
5)Lat machine: 3*9 con 45kg e impugnatura lat;
6)Chest Press: 3*10 con 45kg;
7)Chest incline: 3*10 con 40kg;
8)Recline 16min: 9min. liv.9 + 3min. liv.10

[Hairstylist]

5/6 1389.8k 99.1c 130p 52.6g

6/6
Colazione:Yogurt greco ciliegia+20grfiocchi di farro/avena+75gr misto frutta secca, essiccata e semi
67carbo 24pro 21.6gra
Spuntino:Yogurt magro
9.6c 5.3p 0.1g
Pranzo:70gr misto 5 cereali100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+2noci macadamia+20gr pecorino
50.9c 39.4p 15.4g
Spuntino:50gr pane integrale + 20gr burro di arachidi + 30gr pecorino
36.7c 21.7p 21.1g
Spuntino cocco 40gr
6.1c 1.3p 13.4g
Cena:250gr albume+mais e fagioli
27.6c 32.5p 2.3g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte+30gr pecorino
1.9c 22.3p 11.1g

Tot:199.8c 146.5p 85g kcal=2141

Allenamento di mattina
1)Cyclette 16min: 9min. liv.9 + 6min. liv.10 + 1min liv.11;
2)Panca piana con bilanciere:4*12-10-9-8 con 45kg;
2)Panca piana con bilanciere:3*10-9-8 con 42.5kg;
2)Panca piana con bilanciere:3*12-10-9 con 40kg;
3)Military press: 3*10-9-8 con 22.5kg;
3)Military press: 3*9-9-8 con 20kg;
3)Military press: 3*10-9-10 con 17.5kg;
4)Addome: 3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni
5)Lat machine: 3*10 con 50kg e impugnatura neutra;
5)Lat machine: 3*10 con 45kg e impugnatura lat;
6)Chest Press: 3*10 con 45kg;
7)Chest incline: 3*10 con 40kg;
8)Pulldown:3*10 con 55kg
9)Shoulder press: 3*10 con 25kg

[Hairstylist]

7/6 2121.5k 228.3c 119.6p 81.1g
8/6 101.7c 106p 83.4
Peso 61.5kg BF%:11% W%:64.9% M%:47.2%

9/6
Colazione:Yogurt greco ciliegia+20grfiocchi di farro/avena+latte+gojy+30gr fibre
56.2carbo 28.2pro 3.8gra
Spuntino:Yogurt magro+pecorino 30gr+10gr anacardi
13.5c 16.4p 12.6g
Pranzo:70gr misto 5 cereali100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+2noci macadamia+20gr pecorino
50.9c 39.4p 15.4g
Cena:Scaloppina di pollo+lattuga, pomodori, cipolle e succo di limone+formaggio 40gr
28c 31.2p 23.1g
Altro:1biscotto
11c 1.2p 5g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte+30gr pecorino
1.9c 22.3p 11.1g

Tot:161.5c 138.7p 71g kcal=1839.8

Allenamento di pomeriggio
1)Recline 10min liv.10
2)Panca piana con bilanciere:3*10-9-8 con 45kg;
2)Panca piana con bilanciere:3*10-9-8 con 42.5kg;
3)Military press: 3*10-10-9 con 20kg;
3)Military press: 2*10 con 17.5kg;
4)Addome: 3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni
5)Lat machine: 3*9 con 50kg e impugnatura neutra;
5)Lat machine: 3*10 con 45kg e impugnatura lat;
6)Chest Press: 3*10 con 45kg;
7)Chest incline: 3*10 con 40kg;
8)Pulldown:3*10 con 55kg
9)Tricipiti ai cavi: 3*10 con 17.5kg
10)Recline 10min liv.10
11)Recline 5min liv.11

[Hairstylist]

10/6 1698.2k 148.3c 133.6p 63.4g
Petto indolenzito

11/6 petto leggermente indolenzito
Colazione:Yogurt greco ciliegia+20grfiocchi di farro/avena+latte di mandorle+30gr fibre
59.5carbo 22.5pro 6.6gra
Spuntino:Yogurt magro+pecorino 30gr+10gr anacardi
13.5c 16.4p 12.6g
Pranzo:75gr misto cereali e lenticchie+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+20gr pecorino
50.4c 42p 10.2g
Cena:3albumi (3*35gr ca.) e 2 uova intere(2*50gr ca.)+125gr 7 cereali+200gr fagiolini
48.5c 33.6p 15g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte+30gr pecorino
1.9c 22.3p 11.1g

Tot:173.8c 136.8p 55.5g kcal=1741.9

Ho avuto modo di parlare con il trainer, e mi sono fatto rinnovare la scheda.
La vecchia l'ho tenuta per più di 7 settimane, tenendo conto che agli inizi non sapevo bene quanto caricare e come fare.

La nuova prevede la divisione in 2 parti
B:
Panca piana con bilanciere 3*6
Flessioni 3*Max
Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps) 3*6
Pulldown 3*12
French press con bilanciere 3*6
Addome

A
La postero non appena la provo

Allenamento di pomeriggio con 30°
Ho fatto molto di più di ciò che è riportato, poichè dovevo capire i giusti carichi e le esecuzioni.
1)Recline: 10min liv.10;
2)Panca piana con bilanciere:3*6 con 50kg, sono salito gradualmente, ma poi ho dovuto liberare panca, il petto era ancora indolenzito dallo scorso allenamento, questo non è ancora il peso definitivo per il 3*6, sarà la prossima volta;
3)Flessioni: 3*Max, cerco di tenere un apertura ampia per finire il lavoro sul petto, e non caricare troppo sulle braccia che mi servono per la lat machine;
4)Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps): 3*6 con 60kg, il peso e simile a quello del mio corpo, quindi la macchina tende a tirarmi su, blocco bene le gambe, devo solo capire bene la giusta posizione della seduta rispetto alla barra (più avanti/indietro), non ho fatto caso a quanto lavorasse il dorsale ma in compenso avambracci durissimi e ottimo lavoro sui bicipiti;
5)Pulldown: 3*12 con 55kg, la macchina ha i gommini delle impugnature che ruotano e mi si sposta il gomito durante l'esecuzione, non ne sono del tutto sicuro, ma sembra che ceda prima il deltoide rispetto al muscolo targhet dorsale;
6)Addome:3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni
7)French press con bilanciere: 3*6 con 17.5kg, difficile da eseguire, mi stanca senza lavorare molto sui tricipiti rispetto al cavo;
8)Recline: 10min liv.11

[Hairstylist]

Sheda A
Pressa 3*6
Squat libero 3*max
Military press 3*6
Alzate laterali 3*12
Curl bilanciere 3*6

12/6 157c 132p 42g
Scottature da sole

13/6
Tot:212c 145p 70g kcal=2058
Allenamento di mattina con la difficoltà delle scottature del giorno prima
1)Recline: 10min. liv.10 +2min. liv. 11;
2)Panca piana con bilanciere:3*6 con 50kg;
3)Chest press:3*10
4)Chest incline:3*10
5)Flessioni: 3*Max;
6)Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps): 3*6 con 60kg,
7)Lat machine impugnatura lat: 3*6 con 45kg,
8)Pulldown: 3*12 con 55kg
9)Tricipiti ai cavi:2*10 con 17.5kg, 1*6 con 20kg
10)Addome:3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni
11)French press con bilanciere: 3*6 con 17.5kg
12)Pressa 3*10 con 70kg 2*6 con 90kg
13)Recline: 3min. liv.10 +2 min. liv.9


14/6 106c 161p 62g kcal=1626
15/6 106c 164p 62g kcal=1626

16/6
Allenamento di mattina
1)Recline: 10min. liv. 11;
2)Panca piana con bilanciere:5*6 con 50kg;
3)Chest press:3*10
4)Chest incline:3*10
5)Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps): 4*6 con 60kg,
5)Lat machine impugnatura lat: 2*6 con 45kg,
6)Addome:3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni
7)Pulldown: 4*12 con 50-55-55-55kg
8)Shoulder press:3*10 con 25-20-20
9)Recline: 10min. liv.11

17/6 170c 152p 78g kcal=1990


18/6 170c 170p 66g
Peso:61.4kg BF:11% W:64.9% M:47.2%
Allenamento di pomeriggio Scheda A
1)Cyclette: 10min liv. 11;
2)Pressa 2*6-7 con 90kg 2*6 con 100kg;
3)Military press 3*6-4 con 27.5g, 2*6 con 25kg 1*6 con 22.5kg, devo imparare a gestire meglio il peso ora che sono sceso nelle ripetizioni;
4)Curl bilanciere 2*6-4 con 27.5kg 2*6 con 25kg, a fine giornata dolori e debolezza nel bicipite sinistro, meno sviluppato del destro;
5)Alzate laterali 3*12 con 6kg, alla fine dolore alla spalla destra, devo migliorarne l'esecuzione;
7)Leg curl 3*10 con 40kg;
8)Addome;
9)Squat libero 3*max (una ventina);
10)Recline: 200kcal liv.11-12 19min. ca.;

[Hairstylist]

19/6 160c 150p 60g kcal=1780

20/6
Colazione:Yogurt greco 0%+20grfiocchi di farro/avena+25gr milele+20gr semi di zucca30gr cereali+goji
79.2carbo 40pro 12.7gra
Pranzo:60gr misto cereali, riso e lenticchie+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+30gr semi di canapa
47.5c 39.1p 18.8g
Spuntinoane con semi di sesamo+burro d'arachidi+caciocavallo
22c 15p 14.5
Spuntino:ciliege, albicocca e prugna
28c 2p 0.6g
Altro: 50c 4p 12g
Cena:manzo 10gr+ravioli+verdure
50c 37p 30g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte
1c 13p 3g
Tot:278c 150p 92g kcal=2540

Allenamento di mattina
1)Recline: 12min. liv.11 +5min. liv. 12;
2)Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps): 1*6 con 60kg, 2*6 con 65kg, 1*6 con 60kg;
3)Panca piana con bilanciere:4*6 con 50kg;
4)Chest press:3*10 con 50kg;
5)Chest incline:3*10 con 45kg;
6)Flessioni: 3*Max;
7)Addome:3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni
8)Pulldown: 1*12 con 50kg, 3*12 con 55kg;
9)French press con bilanciere: 3*6 con 17.5kg;
10)Tricipiti ai cavi:3*8 con 20kg;
11)Shoulder press:3*8 con 25kg;
12)Recline: 120kcal liv 11.

21/6 180c 126p 61g kcal=1773

[Hairstylist]

22/6 138c 127p 72g kcal=1708

23/6
Colazione:Yogurt greco caffè+30grfiocchi di farro/avena+30gr mandorle/nocciole
42.3carbo 21.1pro 18.1gra
Pranzo:60gr misto cereali, legumi, riso e lenticchie+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+30gr semi di canapa
40.5c 40.7p 18.8g
Spuntino:latte+30gr cereali
25.5c 14.1p 1.3g
Spuntino:melone +3albicocche
25.6c 2.9p 0.7g
Spuntino:arachidi+caciocavallo
2.3c 13.8p 14.2g
Altro 130c 13p 47g
Cena:manzo 100gr
0c 19.2p 15.3g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte
1c 13p 3g
Tot:268c 137p 119g kcal=2691

Allenamento di mattina
1)Recline: 15min. liv.11;
2)Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps): 4*6 con 65-65-65-60kg;
3)Panca piana con bilanciere:4*6-6-5-4 con 50kg 2*6 con 47.5-45kg;
4)Chest press:3*10 con 50kg
5)Chest incline:3*8 con 45kg
6)Addome:3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni
7)Pulldown: 4*12 con 50kg;
8)French press con bilanciere: 3*6 con 22.5kg
9)Tricipiti ai cavi:3*8 con 20kg
10)Recline: 200kcal liv 11

24/6 125c 138p 88g kcal=1844

[Hairstylist]

25/6
Colazione+spuntino
93.8c 62.5p 35.9g
Pranzo:60gr misto cereali, legumi, riso e lenticchie+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+30gr semi di canapa
40.5c 40.7p 18.8g
Cena:scaloppina di pollo+avocado+fagiolini
25.1c 21.6p 32.6
Spuntino:300ml latte+20gr fibre+200gr ciliege
46.4c 11.7p 0.5g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte
1c 13p 3g
Tot:208c 152p 92g kcal=2268

Allenamento di pomeriggio Scheda A
oggi è stata una giornata No, ero mentalmente stanco
1)Cyclette: 7+3min liv. 12
2)Pressa 4*6 con 100kg, 1*10 con 90kg
3)Military press 1*6 con 22.5g, 3*6 con 25kg, non appena prendo il bilanciere e lo mantengo al petto, sento una fitta tra la spalla destra e il collo, che però non si sente durante il movimento;
4)Curl bilanciere 5*6 con 25kg;
5)Alzate laterali 3*12 con 6kg, movimento solo con il braccio sinistro;
6)Leg curl 4*10 con 35-40-40-35kg;
7)Addome, nel durante mi sono sentito febbricinante, insomma non c'è due senza tre, ho deciso di andare sotto la doccia.

[Hairstylist]

26/6 157c 141p 52g kcal=1732

27/6
Spuntino:frutta
53c 3.4p 1.4g
Colazione:Yogurt greco vaniglia+20grfiocchi di cereali+30gr mandorle/nocciole+20gr semi di zucca+200ml latte 30gr fibrette
61.7carbo 39.4pro 28.3gra
Pranzo:60gr misto cereali, legumi, riso e lenticchie+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+20gr semi di canapa
39c 38.2p 13.7g
Spuntino:300ml latte
14.4c 9.6p 0.1g
Spuntino:Avocado
10.3c 2.4p 18g
Spuntino:2albicocche+melone
26c 2.8p 0.7g
Cena:Speck 75gr, pecorino 15gr e peperoni
9.9c 27.5p 20g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte
1c 13p 3g
Tot:180.2c 124.3p 69.9g kcal=2691

Allenamento di mattina
1)Recline: 10min. liv.10;
2)Panca piana con bilanciere:4*8-6-6-5 con 50kg;
3)Chest press:3*10 con 50kg
4)Chest incline:3*6-10-8 con 45kg
5)Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps): 4*6 con 65-65-65-60kg;
6)Addome:3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni
7)Pulldown: 4*12 con 55-55-55-50kg;
8)Tricipiti ai cavi:3*8 con 20kg
9)French press con bilanciere: 3*6 con 22.5kg
10)Recline: 100kcal liv 10

28/6 200c 100p 60g kcal=1740
29/6 171c 110p 58g kcal=1646
Peso:62.7kg BF%:11.9 W%:64.3 M%:46.8

[Hairstylist]

30/6
Spuntino:Yogurt
9.8c 5.3p 0.1g
Colazione:Yogurt greco vaniglia+15gr mandorle+20gr semi di zucca+200ml latte 30gr fibrette+gojy
48.8carbo 36.9pro 19.6gra
Pranzo:45gr riso venere+tonno patate, olive e pomodorini+albicocca
54.7c 20.9p 16.7g
Spuntino:300ml latte+30gr fibrette
25.5c 14.1p 1.3g
Spuntino:3albicocche+40gr formaggio
13.5c 8.6p 9g
Cena:3albumi 1intere+25gr crudo+melanzane al sugo
30c 26.1p 7.5g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte
1c 13p 3g
Tot:214.5c 127p 57.6g kcal=1885

Allenamento di mattina
1)Recline: 12min. liv.12;
2)Panca piana con bilanciere:6*6 con 52.5-50-45kg;
3)Chest press:4*10 con 50kg
4)Chest incline:3*8 con 45kg
5)Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps): 4*6 con 65-65-60-60kg;
6)Addome:3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni
7)Pulldown: 4*12 con 55-55-55-50kg;
8)French press con bilanciere: 3*6 con 22.5kg
9)Recline: 110kcal liv 10
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1/7 156c 126p 50g kcal=1578
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2/7
Spuntino:latte di mandorle e pistacchio 30gr cereali
Colazione:2 Yogurt greco ciliegia+20gr fiocchi 5 cereali+20gr semi di zucca
Pranzo:70gr misto cereali, legumi, riso e lenticchie+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale
Cena:3albumi 1intere+mais olive e peperon+patate con passata di pomodoro
Spuntino:300ml latte+30gr fibrette e 15gr goji
Altro: cornetto al caramello
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte
Tot:240c 126p 49g kcal=1905

Allenamento di pomeriggio 32° Scheda A
1)Cyclette: 7+5+5min liv. 12
2)Pressa 1*3 con 110kg, 5*6 con 100kg;
3)Military press 4*6 con 25kg;
4)Curl bilanciere 3*6-6-4 con 25kg, 2*6-5 con 22.5kg, 1*6 con 17.5kg;
5)Leg curl 5*10 con 40kg
6)Addome
7)Alzate laterali 3*12 con 6kg;
8)Recline 130kcal liv. 11

[Hairstylist]

3/7
Spuntino:2 Yogurt
Colazione:Yogurt greco mango+20gr fiocchi 5 cereali+10gr semi di zucca+latte di mandorle e 30gr cereali
Pranzo:cous cous+120gr cotto affumicato+30gr biraghi
Spuntino:300ml latte+30gr fibrette+gojy
Spuntino:2albicocche+20gr burro d'arachidi+100gr fiocchi di latte
Spuntino:melone
Cena:100gr bresaola+20gr biraghi
Altro:gelato
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte
Tot:226c 153p 70g kcal=2159

Allenamento di mattina
1)Cyclette: 7+5min. liv.12;
2)Panca piana con bilanciere:6*6 con 52.5-50-47.5kg;
3)Chest press:4*10 con 50kg
4)Chest incline:3*8 con 45kg
5)Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps): 4*6-6-5-5-5 con 65-65-65-60-60kg;
6)Addome:3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni
7)Pulldown: 4*12 con 55-55-55-50kg;
8)French press con bilanciere: 3*6 con 22.5kg
9)Recline: 110kcal liv 10