Il diario di simon96 (palestra e atletica)

**simon96** · 09-05-2016, 10:23 PM

Allenamento di oggi

Riscaldamento

Squat

1 x 5 x 90 kg rec. 2'
1 x 3 x 105 kg rec. 2'
1 x 2 x 110 kg rec. 3'
3 x 2 x 115 kg rec. 3'
1 x 10 x 115 kg (mezzo squat dinamico)

Panca piana
6 x 6 x 55 kg rec. 2'

Lento avanti
5 x 30/32,5/35/37,5/40 kg rec. 3'

Trazioni
6-6-4-6 rec. 2'

Zottman curl ss panca tricipiti
3 x 10 x (10 kg + 32,5 kg) rec. 1'

Addominali

Visto che non riesco ancora a fare degli sprint, ho deciso di ricominciare a fare un po di forza anche per le gambe.
Purtroppo si sente che è tanto che sono fermo, vedrò di recuperare.
Panca ok, oggi ho tenuto un carico leggermente inferiore a quello che dovrei tenere in un lavoro di questo tipo per recuperare un po di più in vista della prova del massimale di mercoledì.
Lento ho sofferto l'ultima ripetizione dell'ultima serie. La combinata squat + panca si è fatta sentire.
Lo Zottman curl molto bello e difficoltoso

**simon96** · 11-05-2016, 01:50 PM

Riscaldamento

Panca piana
4 x 50 kg rec. 1'
3 x 60 kg rec. 2'
2 x 70 kg rec. 2'
1 x 80 kg rec. 3'
1 x 90 kg rec. 3'
4 x 8 x 57,5 kg rec. 2'

Lento avanti manubri
5 x 8/10/12,5/15/17,5/20 kg rec. 2'

Trazioni prone
6-6-4-5 rec. 2'

Stachi ss scrollate
3 x (5 + 6) x 90 kg rec. 3'

EZ curl
10 x 30kg rec. 2'
8 x 32,5kg rec. 2'
8 x 35 kg rec 2'
6 x 37,5 kg

Panca ottima. Fatto nuovo massimale poi ho continuato con il programma.
Per il resto ho cercato di variare un po di esercizi rispetto ai soliti

**simon96** · 16-05-2016, 06:09 PM

Allenamento 13/05

Alenamento svolto al campo
Riscaldamento

Panca piana
4 x 5 x 67,5 kg rec.3'
1 x 5 x 70 kg

Oggi

Solitamente non aggiorno il diario con gli allenamenti di atletica però oggi ci tenevo visto che ho ricominciato ad allenarmi ad un mese esatto dall'infortunio.

Riscaldamento

2km @ 5 min/km
Stretching (circa 30 minuti)
Andature base propedeutiche alla corsa

Allenamento

Fartlek 2,5 km alternando corsa lenta a 100 metri di sprint, per un totale di 8 allunghi.
Svolto in progressione da 21 secondi fino a 14.

Defaticamento e stretching

**simon96** · 17-05-2016, 02:26 PM

Oggi allenamento in palestra

Riscaldamento

Panca piana
5 x 5 x 70 kg rec. 3'

Lento avanti
5 x 30/32,5/35/37,5 kg rec 3'
3 x 45 kg rec 3'
8 x 35 kg

Trazioni prone
6-5-4 rec. 2'

Cyclette 15'

Oggi è stato un allenamento molto duro.
In panca sono arrivato vicino al mio limite. Non ero al massimo della condizione però ho fatto molta fatica.
Lento avanti molto bene.
Poi mi è arrivato un colpo di stanchezza quindi per oggi ho concluso senza forzare ulteriormente

**simon96** · 19-05-2016, 01:21 PM

Oggi allenamento in palestra

Riscaldamento

Panca piana
5 x 3 x 72,5 kg rec. 2'
1 x 3 x 75 kg rec. 3'
1 x 3 x 77,5 kg

Lento avanti
5 x 32,5/35/37,5/40 kg rec 3'

Trazioni
6-6-5 rec. 2'

Squat low bar
10 x 30 kg
10 x 50 kg
8 x 70 kg
6 x 90 kg

Curl manubrio
3 x 10 x 10 kg

Stretching + foam roller

Panca era una seduta facile, allora ho deciso di mettere un po di pepe nel finale
Nel lento avanti ho pagato un po di fatica dell'ultima sessione
Squat ho provato per la prima volta questa variante. Il problema maggiore è che non riesco a tenere ben saldo il bilanciere quando salgono i carichi. Vedrò di lavorare un po su questo aspetto

**simon96** · 23-05-2016, 06:39 PM

Allenamento di oggi

Riscaldamento

Panca piana
5 x 3 x 75 kg rec. 3'
1 x 3 x 77,5 kg rec. 3'
1 x 3 x 80 kg rec. 3'

Lento avanti
5 x 32,5/35/37,5/40/42,5 kg rec. 3'

Trazioni
6-6-6-4-3 rec. 2'

Panca tricipiti
3 x 8 x 50 kg rec.2'

Curl manubri
3 x 8 x 10 kg rec. 2'

Allenamento molto buono
In panca sono riuscito a spingere bene e sto avendo una buona progressione dei carichi
Lento avanti piano piano si migliora. Ho notato che le spalle rispondono bene se allenate due volte a settimana.
Trazioni sono migliorate dopo una settimana un po sottotono.

**simon96** · 30-05-2016, 04:12 PM

Allenamento 26/05

Panca
6 x 1 x 85 kg rec. 3'
1 x 87,5 kg rec. 3'
1 x 90 kg

Complementari

Panca unica cosa degna di nota

Allenamento di oggi

Riscaldamento

Squat
6 x 6 x 90 kg rec. 2'

Panca
4 x 8 x 62,5 kg rec. 2'

Trazioni
5 - 5 - 4 - 4 - 3 rec. 2'

JM Press
3 x 8 x 30 kg rec. 2'

Ho deciso di prendere un mese di stacco dalle corsa visto che non ho ancora ripreso la piena funzionalità.
Quindi in questo tempo punto a recuperare pienamente dall'infortunio per potermi concentrare sulla prossima stagione.

Veniamo all'allenamento:
Gli squat sono stati molto pesanti, sia da punto di vista fisico sia da quello mentale.
Panca decisamente sottotono. Ho chiuso il lavoro ma facendo tanta fatica

**simon96** · 12-09-2016, 03:46 PM

Dopo qualche mese riprendo il diario.
In questi mesi sono cambiate molte cose però sono sempre riuscito ad allenarmi bene.
Da settimana prossima inizio un nuovo programma per la prossima stagione agonistica.

Allenamento di oggi

Front squat
6 x 6 x 80kg rec. 2'

Stacco dai blocchi (5cm sotto il ginocchio)
5 x 5 x 130kg rec. 2'

GHR
4 x 8 rec. 2'

Hyperextension
4 x 10 x 20kg rec. 2'

Addomiali vari

**simon96** · 15-09-2016, 12:10 PM

Allenamento di oggi

Panca inclinata (con fermo al petto)

5 x 60 kg
3 x 65 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 75 kg
3 x 77.5 kg

Rematore con bilancere

5 x 5 x 70 kg

Trazioni prone

6 x 4 BW

JM press

3 x 10 x 30 kg

Zottman curl

4 x 10 x 10 kg

**simon96** · 19-09-2016, 01:31 PM

Oggi inizio il nuovo programma per preparare la stagione 2017.
Voglio lasciarmi alle spalle l'ultimo anno pieno di scelte sbagliate e problemi fisici.
Questo quindi lo conidero il giorno 1

Box squat (box 28 cm)

5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 105 kg
5 x 110 kg
5 x 115 kg
5 x 120 kg
5 x 125 kg

Sumo RDL

4 x 6 x 75 kg

Hyperextension

4 x 10 x 40 kg

Addominali vari

**simon96** · 20-09-2016, 02:33 PM

Allenamento di oggi

Panca piana presa stretta

5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 72.5 kg
5 x 75 kg
5 x 77.5 kg

Rematore con bilancere

6 x 6 x 70 kg

Dips

4 x 6 x BW

Curl a martello manubri

3 x 10 x 16 kg

**simon96** · 22-09-2016, 01:06 PM

Allenamento di oggi

Squat con fermo di 3 secondi

8 x 2 x 70 kg + bande elastiche (30 kg)

Stacco sumo

7 x 1 x 145 kg

Goodmorning

4 x 8 x 50 kg

Quadra bar farmer walk

10 x 10 metri (avanti) + 10 metri (indietro) x 100 kg

Addominali vari

**simon96** · 23-09-2016, 12:27 PM

Allenamento di oggi

Panca piana

9 x 3 x 60 kg

Lento avanti

6 x 6 x 40 kg

JM press

4 x 6 x 42.5 kg

Trazioni prone

6 x 4 x BW

**simon96** · 26-09-2016, 03:39 PM

Allenamento di oggi

Stacco dai blocchi (5 cm sotto il ginocchio)

5 x 130 kg
5 x 140 kg
5 x 147,5 kg
5 x 155 kg
5 x 162,5 kg
5 x 170 kg
5 x 180 kg

Front squat

4 x 6 x 90 kg

Hyperexstnsion

4 x 10 x 40 kg

Addominali vari

Probabilmente avrei poututo incrementare ancora il carico nello stacco però nell'ultima serie ho fatto molta fatica a tenere il bilancere.
Purtroppo il bilanceri in palestra hanno una zigrinatura "corta" e quindi eseguendo gli stacchi sumo devo impugnare quasi totalmente sulla parte liscia

**simon96** · 27-09-2016, 12:27 PM

Allenamento di oggi

Floor press

5 x 70 kg
5 x 75 kg
5 x 77.5 kg
5 x 80 kg
5 x 82.5 kg
5 x 85 kg
5 x 87.5 kg
5 x 90 kg

Rematore manubri

6 x 6 x 26 kg

Alzate laterali 90°

4 x 8 x 10 kg

Dips

4 x 6 x BW

Zottman curl

3 x 10 x 10 kg