riassunto del programma

[@LUCA@]

non lo metto in dubbio.
dico solo che non esiste una sola strada per giungere a Roma, e non è detto neanche che tu abbia scelto l'autostrada.


°°sOmOja°° powerlifter in erba.

Sono d'accordo con te. Mai cambiare quello che funziona.

[il_dottore]

Ciao Mau,
riesumo anche questo.

Tra un paio di settimane inizio la fase di massa e vorrei provare il programma da te descritto, quindi, x nn fare altre cazzate, ti chiedo consiglio con largo anticipo.
Ti ricordo che peso poco + di 62Kg e sn alto 1,72m
Mi alleno a casa e posso allenarmi solo 3xweek.

Qst è la tua scheda originaria:

fase massa ( 2-3 mesi almeno )

lunedì e giovedì

panca piana bil 2x4/6
panca alta manubri 2x4/6
lento avanti 2x4/6
alzate laterali 2x4/6
french 2x4/6
triceps al lat 2x4/6
leg curl 3x6/8
calf 3x6/8

martedì e venerdì

stacco 2x4/6
rematore 2x4/6
lat avanti 2x4/6
curl bil. 2x4/6
curl man. seduto 2x4/6
squat 2x4/6
leg ext. 2x4/6
crunch 3 x max
twist 5'

nella 2° settimana si aggiunge una serie per esercizio e così nella 3° ; nella 4°
si fa solo 2x8/10 con meno peso solo sul 1° esercizio ;
quindi il volume viene ciclizzato così :
per ciascun esercizio :

1° sett. 2x4/6
2° sett. 3x4/6
3° sett. 4x4/6
4° sett. 2x8/10 solo sul 1° es. per gruppo

le pause tra le serie possono essere sui 2'-3'

Come la modificheresti x 3 sedute a settimana (AB)?
Essendo io secco, nn sarebbe meglio concentrarmi solo su pochi esercizi base aumentando il num delle serie?

Io avevo pensato ad una cosa del genere:

A

squat 3x4/6
panca bil 5x4/6
lento avanti 5x4/6
french 5x4/6
good morning 4x6/8

B

stacco 3x4/6 (io lo considero x le gambe)
rematore 3x4/6
Trazioni 3x4/6
curl bil. 5x4/6
crunch 4 x max

oppure, volendo fare bic e tric nella stessa seduta...continuo la specializzaz di Poliquin:

A (lower+braccia)

squat 3x4/6
a1) bic s.s.
a2) tric
stacco 3x4/6
good morning 4x6/8
calf (se ho tempo)

B (upper)

panca bil 5x4/6
rematore 3x4/6
lento avanti 5x4/6
trazioni 3x4/6
crunch 4 x max

nella 2° settimana si aggiunge una serie per esercizio e così nella 3° ; nella 4°
si fa solo 2x8/10 con meno peso solo sul 1° esercizio ;

pause tra le serie 2' gruppi piccoli 3' gruppi grandi

GRAZIE

[mau]

ma se pesi 62 kg non sarebbe meglio che tu facessi una full

lunedì / mercoledì / venerdì

3-5 sets per muscolo di 10 ripetizioni

quando ne fai 3-4 in più aumenti il peso

e naturalmente : magna

[il_dottore]

ma se pesi 62 kg non sarebbe meglio che tu facessi una full

lunedì / mercoledì / venerdì

3-5 sets per muscolo di 10 ripetizioni

quando ne fai 3-4 in più aumenti il peso

e naturalmente : magna

Se lo sapessi, nn avrei chiesto

Ci provo:

A)

Front Squat (Squat) 3-5 x 5 quando arrivo a 8 reps aum il carico
Rem bil dritto presa larga 3-5 x 8 quando arrivo a 12 reps aum il carico
Panca decl (piana/incl) 3-5 x 8 quando arrivo a 12 reps aum il carico
Traz presa prona larga 3-5 x 5 quando arrivo a 8 reps aum il carico
Lento bil 3-5 x 8 quando arrivo a 12 reps aum il carico

B)

Stacco sumo (Stacco) 3-5 x 5 quando arrivo a 8 reps aum il carico
Panca inclinata (decl/piana) presa stretta
Rem EZ presa stretta 3-5 x 8 quando arrivo a 12 reps aum il carico
Traz presa supina stretta 3-5 x 5 quando arrivo a 8 reps aum il carico
Lento man 3-5 x 8 quando arrivo a 12 reps aum il carico

N.B.
Gli eserc tra parentesi sostituiscono il precedente dopo ogni micro ciclo 3 + 1 di scarico
Vorrei fare 5 serie il Lun, 4 il Merc e 3 il Ven

Può andare?

....se no, avrei anche in mente di provare l'HST

Grazie

[il_dottore]

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