ASTIO - Pistol's diary

[lucaaa97]

E' questo il problema!!!! Lo scrivo sopra. Mi setto e mi sento tosto, respiro, stacco e mi smollo col peso, tremolio, perdo spalle, scapole, tutto..

Allora, non so se è un metodo affidabile, non so neanche se è un metodo, ma io lo facevo quando cercavo di tenere unite le scapole visto che perdevo l'assetto pure io spesso all'inizio, e ricordo ancora che il primo video di panca nel quale doc mi abbia detto che andava bene è stato grazie a questo "stratagemma".
In pratica cercavo di staccare il bilanciere con le scapole addotte e depresse (un parolone) e una volta staccato il bilanciere utilizzavo il suo stesso peso per "infilare" le scapole tra me e la panca, prima la sinistra e poi la destra...non so se mi sono spiegato, è dura a parole. Lo faccio tutt'ora per riaggiustarmi o quando vedo che sto per spingere ma non sono in una posizione ottimale. Poi ovviamente ti sembra di essere un po' un t-rex con le braccina corte ma te ne devi fregare e spingi lentamente fino al punto in cui non riesci ad andare oltre senza muovere le scapole. Poi ci fai abitudine e il bilanicere lo fai schizzare a 100km/h senza muovere minimamente le scapole Devi pensare che il petto lavora soprattutto in quella porzione di movimento, andare oltre per raggiungere il soffitto non serve a niente

[the77joker]

premetto che io sono pippa, specialmente in panca pero' forse proprio per questo le ho dovute provare tutte finora, quindi via ai consigli non richiesti:

1. tieni il collo in linea, in pratica cerca di appoggiare la barba sul petto
2. tieni i polsi in linea, in modo da scaricare il peso sull'avambraccio, se guardi il video fai una leva tra mano e avambraccio
3. non hai scapole depresse, addotte, le tue spalle remano invece di stare in giu', ma invece di dirti cio' ti provo a dare un idea di come aiutarti:

- ok il setup, teoricamente magari lo sai fare, ma puoi migliorarlo, fai cosi: mettiti in piedi, prendi un elastico tra le mani e a braccia tese allarga le braccia, ora rifallo cercando di addurre le scapole, ora rifallo adducendo e deprimendo. fai questo esercizio sempre prima di ogni panca, eventualmente prima di ogni serie
- tu unracki con le braccia, mentre potresti unrackare col corpo, un consiglio che diede Überfranz, fai il setup e poi sollevi il sedere e fai una sorta di leva per staccare il bilanciere, la puoi vedere in tutti i miei video di panca, anche se io non sono un buon esempio. Questo perché se hai fatto un setup perfetto ma unracki male puoi perdere tutto il setting.
- ora che sei tutto bello settato e hai unrackato a dovere ti metti a braccia tese E deprimi ancora di piu', usa i dorsali, come risultato devi fare le braccia corte da T-REX. NON ADDURRE TROPPO, il giusto ma non troppo, te lo spiego dopo perché
- respira
- scendi con un ritmo giusto per te, qui ci vogliono mesi a trovare il proprio ritmo, troppo lento e scazzi, troppo veloce e scazzi, quindi lavoraci su
- mentre scendi quando sei circa a metà o anche piu in basso inizia a addurre di piu'. questo sembra strano ma se tu adduci al massimo fin dal setup ti sei bruciato tutte le energie fisiche e mentali, mentre é ora che ti serve.

se vuoi ti mando un video tra poco

https://youtu.be/IwOClWhkTKI

https://youtu.be/Nq-kfZZ3FJE

https://youtu.be/Ox8keJOpoGk

[PistolPete]

Grazie Joker per i consigli.
Mi appunto tutto.
Ho finito un quaderno grande.
Da domani inizio a rifare tutti i giorni gli esercizi di adduzione con l'elastico.
Anche prima dei set.
Quello che non sopporto non è tanto di non alzare, ma di sentirmi senza alcun controllo.
Appena stacco il bilanciere mi sento come se qualcuno mi avesse tirato una granata in faccia...
Mentre negli altri due big ho moltissimi limiti tecnici, ma almeno ho sempre la sensazione di sapere cosa sto facendo.

Appena ho un attimo guardo bene i video e se ho qualche dubbio faccio domande.
Grazie ancora.

[PistolPete]

premetto che io sono pippa, specialmente in panca pero' forse proprio per questo le ho dovute provare tutte finora, quindi via ai consigli non richiesti:

1. tieni il collo in linea, in pratica cerca di appoggiare la barba sul petto
2. tieni i polsi in linea, in modo da scaricare il peso sull'avambraccio, se guardi il video fai una leva tra mano e avambraccio
3. non hai scapole depresse, addotte, le tue spalle remano invece di stare in giu', ma invece di dirti cio' ti provo a dare un idea di come aiutarti:

- ok il setup, teoricamente magari lo sai fare, ma puoi migliorarlo, fai cosi: mettiti in piedi, prendi un elastico tra le mani e a braccia tese allarga le braccia, ora rifallo cercando di addurre le scapole, ora rifallo adducendo e deprimendo. fai questo esercizio sempre prima di ogni panca, eventualmente prima di ogni serie
- tu unracki con le braccia, mentre potresti unrackare col corpo, un consiglio che diede Überfranz, fai il setup e poi sollevi il sedere e fai una sorta di leva per staccare il bilanciere, la puoi vedere in tutti i miei video di panca, anche se io non sono un buon esempio. Questo perché se hai fatto un setup perfetto ma unracki male puoi perdere tutto il setting.
- ora che sei tutto bello settato e hai unrackato a dovere ti metti a braccia tese E deprimi ancora di piu', usa i dorsali, come risultato devi fare le braccia corte da T-REX. NON ADDURRE TROPPO, il giusto ma non troppo, te lo spiego dopo perché
- respira
- scendi con un ritmo giusto per te, qui ci vogliono mesi a trovare il proprio ritmo, troppo lento e scazzi, troppo veloce e scazzi, quindi lavoraci su
- mentre scendi quando sei circa a metà o anche piu in basso inizia a addurre di piu'. questo sembra strano ma se tu adduci al massimo fin dal setup ti sei bruciato tutte le energie fisiche e mentali, mentre é ora che ti serve.

se vuoi ti mando un video tra poco

https://youtu.be/IwOClWhkTKI

https://youtu.be/Nq-kfZZ3FJE

https://youtu.be/Ox8keJOpoGk

Ahah, ma li hai fatti proprio per me.
Sei veramente un grande!
Il primo è chiarissimo e lo metto in pratica prima di ogni set e a casa ogni pomeriggio. Tanto ho tempo.
Il secondo anche, a staccare il bilanciere così ci provo, anche se ho la mobilità di un armadillo. A costo di stare 3 ore solo sul setting in palestra senza alzare.
Il terzo ho capito, devo partire col polso neutro o addirittura un po' in avanti.
Metto in atto.
Non so cosa dire, sei stato gentilissimo, se non un grazie a lettere cubitali!

[the77joker]

Figurati.
Purtroppo la panca che hai in palestra fa cagarissimo, sicuramente anche quella non ti aiuta, la mia è tutta dritta e per i ganci ad esempio mi sono costruito dei ganci che sono all'altezza perfetta per me mentre in quella hai solo 2 o 3 posizioni.
Ma lì non ci fai niente se non cambiare palestra.
C'è anche da dire che hai il fisico alla KD con ste braccia lunghissime e sei magro. Tutte cose che vanno a rendere più difficile. Però non bisogna prenderle come scuse, guarda me sono tozzo e ho le braccia corte che dovrebbe essere un vantaggio eppure in panca faccio cagare lo stesso [emoji1787]

[PistolPete]

Sul magro ci si puo un po' lavorare, sul KD se è quello che intendiamo entrambi è un po' più dura!

[sbiego]

premetto che io sono pippa, specialmente in panca pero' forse proprio per questo le ho dovute provare tutte finora, quindi via ai consigli non richiesti:

1. tieni il collo in linea, in pratica cerca di appoggiare la barba sul petto
2. tieni i polsi in linea, in modo da scaricare il peso sull'avambraccio, se guardi il video fai una leva tra mano e avambraccio
3. non hai scapole depresse, addotte, le tue spalle remano invece di stare in giu', ma invece di dirti cio' ti provo a dare un idea di come aiutarti:

- ok il setup, teoricamente magari lo sai fare, ma puoi migliorarlo, fai cosi: mettiti in piedi, prendi un elastico tra le mani e a braccia tese allarga le braccia, ora rifallo cercando di addurre le scapole, ora rifallo adducendo e deprimendo. fai questo esercizio sempre prima di ogni panca, eventualmente prima di ogni serie
- tu unracki con le braccia, mentre potresti unrackare col corpo, un consiglio che diede Überfranz, fai il setup e poi sollevi il sedere e fai una sorta di leva per staccare il bilanciere, la puoi vedere in tutti i miei video di panca, anche se io non sono un buon esempio. Questo perché se hai fatto un setup perfetto ma unracki male puoi perdere tutto il setting.
- ora che sei tutto bello settato e hai unrackato a dovere ti metti a braccia tese E deprimi ancora di piu', usa i dorsali, come risultato devi fare le braccia corte da T-REX. NON ADDURRE TROPPO, il giusto ma non troppo, te lo spiego dopo perché
- respira
- scendi con un ritmo giusto per te, qui ci vogliono mesi a trovare il proprio ritmo, troppo lento e scazzi, troppo veloce e scazzi, quindi lavoraci su
- mentre scendi quando sei circa a metà o anche piu in basso inizia a addurre di piu'. questo sembra strano ma se tu adduci al massimo fin dal setup ti sei bruciato tutte le energie fisiche e mentali, mentre é ora che ti serve.

se vuoi ti mando un video tra poco

https://youtu.be/IwOClWhkTKI

https://youtu.be/Nq-kfZZ3FJE

https://youtu.be/Ox8keJOpoGk

Grande Joker!
Bei video

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[PistolPete]

Ma la respirazione? Sui video mi sembra apnea giù ed espiro su. Qualcuno mi ha detto la stessa cosa, ma di respirare di "pancia" per restare massiccio..

[the77joker]

Ma la respirazione? Sui video mi sembra apnea giù ed espiro su. Qualcuno mi ha detto la stessa cosa, ma di respirare di "pancia" per restare massiccio..

bah non so sulla respirazione in panca ho sempre avuto grossi problemi solo recentemente sto riuscendo a gestirla bene, da quando appunto faccio questo "doppio incastro" o come caxxo si chiama, in cui appunto non faccio piu' una super adduzione fin da subito, che dirti ad alcuni riesce bene a me faceva impazzire arrivavo a incasinarmi e in certe occasioni mi facevo tutta una serie in apnea per evitare di incasinarmi respirando. mi sa che provo a scrivere un post dedicato.

[PistolPete]

Ok provo a cercare la mia. Oggi ho fatto un trasloco di alcuni mobili, riscaldamento già fatto sotto 38 gradi... non ce l'ho in scheda, ma dopo tutto questo parlarne una panchetta oggi ce la metto, tanto i miei carichi me lo permettono. Provo ad attuare i tuoi consigli, se vedo che faccio c.agare non mi filmo e dici che non l'ho fatta

[the77joker]

Ok provo a cercare la mia. Oggi ho fatto un trasloco di alcuni mobili, riscaldamento già fatto sotto 38 gradi... non ce l'ho in scheda, ma dopo tutto questo parlarne una panchetta oggi ce la metto, tanto i miei carichi me lo permettono. Provo ad attuare i tuoi consigli, se vedo che faccio c.agare non mi filmo e dici che non l'ho fatta

Se guardi tra i miei programmi che ho fatto, ce n'è uno con panca tutti i giorni. Non tutti gli allenamenti ma tutti i giorni di fila, mi sembra per una ventina di giorni. Se una alzata non viene non ci vedo niente di male nel farla tutti i giorni e in tutte le occasioni.

[PistolPete]

Ci stavo pensando, ora do un'occhiata!
Sto seguendo la scheda del doc per principianti, ma sono a fine progressione sullo squat su cui dalla sett prox farò lavoro tecnico (box) e su panca praticamente finita dopo 3 settimane. Qui avrei bisogno di fare tanto, tanto volume. Unica progressione rimasta sullo stacco.

[kel]

https://youtu.be/IwOClWhkTKI

https://youtu.be/Nq-kfZZ3FJE

https://youtu.be/Ox8keJOpoGk

jokerissimo! Rep+ per questi 3 video!


se posso aggiungere 2 cosine:
sul discorso polsi io invece di fare come dice il joker cerco un accenno di presa giappa. non proprio giappa giappa (perchè poi crea problemi alle spalle se non la sai far bene) ma almeno un accenno proprio per evitare il problema dei polsi che si piegano all'indietro e a carichi alti finiranno per staccarsi e cadere per terra insieme alle mani. Se non sai cos'è la presa giappa Pete dimmelo che Joker ti fa un video (ahah no dai scherzo, dimmelo che ti linko qualcosa semmai). *EDIT: https://zacroslog.com/bench-press-da...appone-atto-1/

L'altra cosa me la disse Zacros e mi era piaciuta molto come immagine: invece di cercare di spingere SU il bilanciere prova a spingere in giù scapole e dorsali nella panca, come se volessi affondarci dentro (è un po' l'immagine speculare di quando si dice che facendo trazioni devi pensare a tirar giu la sbarra spingendo con i gomiti verso il basso invece che tirarti su)

[PistolPete]

Grazie kel.
La presa giappa l'ho letta perché in queste 4 settimane ho visto più video di panca piana (non ricavandoci nulla) che mia mamma che sta in casa con me.
Ma io non metterei troppa carne al fuoco, visto che non so neanche tenere un polso dritto per ora
L'articolo che hai linkato me lo leggo con calma dopo cena, intanto oggi ho rifatto panca anche se non era in scheda ed ho "ricercato" quella sensazione che ti ha descritto così bene zacros. Ho tentato di "spalmarmi".
Sembra una cosa elementare, ma anche il concetto di adduzione pare semplice, ma quando sei lì non lo è mica. Ci devo lavorare anche a vuoto a casa... intanto mi segno tutto sul mio quaderno delle 3 alzate.
Grazie ancora.

[PistolPete]

Sensazioni a caldo sul workout di oggi:
Stacco, bene 4 set, almeno li ho sentiti così. Uno l'ho tirato via perché mi erano esplosi due calli sulla mano sx e mi usciva sangue dal naso (seconda volta). Sporcavo di sangue il bilanciere ed ho avuto fretta. Allego video. ********, devi sopportare il dolore.
25 rips ad 80kg per il mio livello cominciano a sentirsi, qualche piccolo intoppo sulla presa.
La panca non era in programma ma ho voluto provare ancora la progressione ed inaspettatamente l'ho chiusa, semplicemente raddrizzando il polso. Sono ancora inguardabile, ma ringrazio @the77joker per i video che sono stati esplicativi. Ancora alto mare, devo lavorare molto anche a vuoto a casa sull'addurre le scapole e nel pratico sul controllo. Purtroppo sono un minchione ed ho fatto la ripresa senza i piedi. Domani riprovo la progressione, anche se non credo di chiuderla, oggi l'ho fatta per grazia di Dio (video). Se vedo che non è aria, volume: 3x3 in progressione o quello che ci scappa +5x5 costante.

Workout 6/7
Warm up
3' cyclette

Stacco 5x5 progr 80kg
Panca 5x5 progr 42.5 kg
Leg curl 1x10 50 kg 1x10 55 kg 1x10 60kg 1x10 65kg
Lento costante 5x5 30kg
Rematore progr 5x5 40kg
Alzate laterali 4x12 8kg
Arnold press 4x10 10kg
Tricipiti cavo basso 1x12 40kg 2x12 45kg
Glute ham raises 6x6
Estensioni lombari da terra 2x30
Push up stretti 1xmax (35)
Tenuta sbarra 1x45" 1xmax 1' 02"

Cooldown
3' cyclette

Video stacco:
https://youtu.be/bNM8SAxFMoM

https://youtu.be/2ch13S0ri8Y
(Blood, rivedendola pensavo molto peggio)

Panca:
https://youtube.com/shorts/EGLgooO6njs?feature=share
https://youtu.be/SqYkpFEzTWk
https://youtu.be/Hn9ZB0aKv-8
(Grace of god)