Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato
- squat ISO (1/2+1)x10

- Circuito - 4 giri (più giri possibile):
- Trazioni neutre presa stretta x8 +
- Curl manubri x8 con 12 kg (-4 kg)
- Pulldown fune x12 con 20 kg +

- Polpacci seduto
- 12x90 kg
- 4x15x110 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Squat - MAV 6 doppio fino a 6x75/77,5% + 2x1 (singole alla fine della salita a 6 reps) - Rec. 80"
- 6x75 kg
- 6x95 kg
- 6x105 kg
- 6x115 kg
- 6x125 kg
- 1x141 kg
- 1x142 kg (+1 kg): andata!
- 6x115 kg
- 6x105 kg
- 6x95 kg

Le due singole con 141 e 142 kg:


- Panca piana
Proviamo con carichi piccoli, vediamo se fa male...
- con 30 kg... nulla, stesso dolore in un punto.

- Stacco quad-bar - 3x8 - Rec. 60"
- 4x78 kg
- 4x98 kg
- 4x118 kg
- 4x138 kg
- 3x8x148 kg

Prima serie con 148 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Niente panca, dolore alla spalla...

- Stacco sumo - MAV3 doppio fino al 90% - Rec. 80"
- 3x86 kg
- 3x106 kg
- 3x126 kg
- 3x146 kg
- 3x166 kg
- 3x176 kg
- 3x166 kg
- 3x146 kg
- 3x126 kg
- 3x106 kg

Serie con 166 e 176 kg:


- spinte manubri su panca inclinata
- 10x6 kg
- 5x10x10 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Pomeriggio

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
 - push-up stretto + largo + extrawide 6x(1+1+1)
- plank superman Max" + Max"

- Circuito - 4 giri (più giri possibile):
- Trazioni neutre presa stretta x8 +
- Dip parallele senza zavorra x8 +
- Curl manubri x8 con 12 kg
- Pulldown fune x12 con 20 kg +

- Polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 5x15x60 kg

- Addominali - sit-up con carico 15 kg
- 5x12

Sera

- spin-bike - 30 minuti

- stretching - 2 giri
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")
- spaccata sagittale su rialzo (20" per gamba)

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Squat - MAV 6 doppio fino a 6x75/77,5% + 2x1 (singole alla fine della salita a 6 reps) - Rec. 80"
- 6x76 kg (+1 kg)
- 6x96 kg (+1 kg)
- 6x106 kg (+1 kg)
- 6x116 kg (+1 kg)
- 6x126 kg (+1 kg)
- 1x142 kg
- 1x142 kg
- 6x116 kg (+1 kg)
- 6x106 kg (+1 kg)
- 6x96 kg (+1 kg)

Prima singola con 142 kg:


- Stacco quad-bar - 3x8 - Rec. 60"
- 4x78 kg
- 4x98 kg
- 4x118 kg
- 4x138 kg
- 3x8x148 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Stacco sumo - MAV3 doppio fino al 90% - Rec. 80"
- 3x86 kg
- 3x106 kg
- 3x126 kg
- 3x146 kg
- 3x166 kg
- 3x176 kg
- 3x166 kg
- 3x146 kg
- 3x126 kg
- 3x106 kg

Serie con 166 e 176 kg:


- spinte manubri su panca inclinata
- 10x6 kg
- 5x10x12 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
 - upperback elastico x12
- plank 30"

- Circuito - 4 giri (più giri possibile):
- Trazioni neutre presa stretta x8 +
- Dip parallele senza zavorra x8 +
- Curl manubri x8 con 12 kg
- Pulldown fune x12 con 20 kg +

- Polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 4x15x60 kg

- Addominali - sit-up con carico 15 kg
- 5x12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
 - upperback elastico x12
- plank 30"

- Squat - MAV 6 doppio fino a 6x75/77,5% + 2x1 (singole alla fine della salita a 6 reps) - Rec. 80"
- 6x76 kg
- 6x96 kg
- 6x106 kg
- 6x116 kg
- 6x126 kg
- 1x142 kg
- 1x142 kg
- 6x116 kg
- 6x106 kg
- 6x96 kg

Le due singole con 142 kg:


- Stacco quad-bar - 3x8 - Rec. 60"
- 4x79 kg (+1 kg)
- 4x99 kg (+1 kg)
- 4x119 kg (+1 kg)
- 4x139 kg (+1 kg)
- 3x8x149 kg (+1 kg)

Prima serie con 149 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
 - upperback elastico x12
- plank 30"

- panca piana
- 10x30 kg
- 10x35 kg
- 10x40 kg
- 10x45 kg
- 10x50 kg

- Stacco sumo - MAV3 doppio fino al 90% - Rec. 80"
- 3x87 kg (+1 kg)
- 3x107 kg (+1 kg)
- 3x127 kg (+1 kg)
- 3x147 kg (+1 kg)
- 3x167 kg (+1 kg)
- 3x177 kg (+1 kg)
- 3x167 kg (+1 kg)
- 3x147 kg (+1 kg)
- 3x127 kg (+1 kg)
- 3x107 kg (+1 kg)

Serie con 167 e 177 kg:


- Spinte manubri su panca piana
- 5x10x12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
 - upperback elastico x12
- plank 30"

- Circuito - 4 giri (più giri possibile):
- Trazioni neutre presa stretta x8 +
- Dip parallele senza zavorra x8 +
- Curl manubri x8 con 12 kg
- Pulldown fune x12 con 20 kg +

- Polpacci seduto
- 12x90 kg
- 5x15x110 kg

- Addominali - sit-up con carico 15 kg
- 5x12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
 - upperback elastico x12
- plank 30"

- Squat - MAV 6 doppio fino a 6x75/77,5% + 2x1 (singole alla fine della salita a 6 reps) - Rec. 80"
- 6x76 kg
- 6x96 kg
- 6x106 kg
- 6x116 kg
- 6x126 kg
- 1x142 kg
- 1x142 kg
- 6x116 kg
- 6x106 kg
- 6x96 kg

Prima singola con 142 kg:


- Stacco quad-bar - 3x8 - Rec. 60"
- 4x80 kg (+1 kg)
- 4x100 kg (+1 kg)
- 4x120 kg (+1 kg)
- 4x140 kg (+1 kg)
- 3x8x150 kg (+1 kg)

Prima serie con 150 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Oggi allenamento leggero, essendo il quarto consecutivo.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
 - upperback elastico x12
- plank 30"

- Polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 4x15x60 kg
- 10x80 kg

- Addominali - sit-up con carico 15 kg
- 5x12

- Polpacci seduto
- 12x90 kg
- 4x15x110 kg

- Addominali AB-wheel
- 5x20

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
 - upperback elastico x12
- plank 30"

- Stacco sumo - MAV3 doppio fino al 90% - Rec. 80"
- 3x87 kg
- 3x107 kg
- 3x127 kg
- 3x147 kg
- 3x167 kg
- 3x177 kg
- 3x167 kg
- 3x147 kg
- 3x127 kg
- 3x107 kg

Serie con 177 kg:


- Spinte manubri su panca piana
- 5x10x12 kg


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
 - upperback elastico x12
- plank 30"

- Circuito - 4 giri (più giri possibile):
- Trazioni neutre presa stretta x8 +
- Dip parallele senza zavorra x8 +
- Curl manubri x8 con 12 kg
- Pulldown fune x12 con 20 kg +

- Polpacci seduto
- 12x90 kg
- 5x15x110 kg

- Addominali - sit-up con carico 15 kg
- 5x12

- Polpacci in piedi
- 15x40 kg
- 4x15x60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
 - upperback elastico x12
- plank 30"

- Squat - MAV 6 doppio fino a 6x75/77,5% + 2x1 (singole alla fine della salita a 6 reps) - Rec. 80"
- 6x76 kg
- 6x96 kg
- 6x106 kg
- 6x116 kg
- 6x126 kg
- 1x142 kg
- 1x142 kg
- 6x116 kg
- 6x106 kg
- 6x96 kg

Serie con 126 kg e prima singola con 142 kg:


- Stacco quad-bar - 3x8 - Rec. 60"
- 4x80 kg
- 4x100 kg
- 4x120 kg
- 4x140 kg
- 3x8x150 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.