Spetsnaz

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ok concesso

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allenamento di oggi

schema:
doppie a circa 85% 1RM
20 minuti a esercizio

squat 11 serie @160
all'inizio sentivo il bilancere pesante ma col recupero ero piu che ok
poi ho iniziato a carburare bene con l'esecuzione e 10-15" in piu sul recupero non li avrei dispreazzati
pro: sono riuscito a essere sempre bello esplosivo
contro: manca ancora una vita affinchè l'esecuzione sia ottimale

panca 12 serie @113,75 di media (3x2@110 + 9x2@115)
pro: sono arrivato in fondo, fino alla 10 sicuramente 1 di buffer c'era
nelle ultime 2 serie il fermo e la concentrica della 2a reps sembravano durare un'eternità
contro: devo imparare a settarmi bene

stacco 9x2@175
ho sforato di 30" causa volevo ascoltare un pezzetto di - death in fire - degli amon amarth per pomparmi un po'
pro: nessuna nota in particolare
contro: stesse considerazioni degli altri 2 esercizi


nota squat e panca sono riuscito ad aggiungere una serie rispetto all'allenamento di lunedi
nello stacco non ci ho neanche provato
al momento la distanza minima che riesco a tenere tra 2 serie sono 2'30" circa
quantomeno nell' intorno dei carichi che utilizzo

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allenamento del 22-12

solito schema dei 20 minuti a esercizio
essendo la terza settimana si va di singole al 90% circa

squat 11x1@170 tutte con cinta
pro: ho fatto qualche video e devo dire che sono estremamente istruttivi
pro: ho sentito i 170 abbastanza facili
contro: tecnica da affinare, devo imparare a gestirmi in ogni framen dell'alzata

panca 12x1@120
pro: il peso l'ho gestito direi bene eseguendo anche un bel fermo
contro: devo ottimizzare il setup, al momento il rischio piu alto è staccare le chiappe dalla panca

stacco 10x1@185
pro: su tutte le serei sono riuscito a essere esplosivo
contro: troppa troppa schiena e troppo poca gamba

nota generale: sarà stata la temperatura un po bassa, al viking siamo sotto i 15°C, ma lavorando a singole si è rivelato difficoltoso riuscire ad entrare in temperatura

metto il link ad un esempio delle alzate di stasera anche se l'ho gia messo in un altro 3d

http://it.youtube.com/watch?v=Ga8oqbqmx-4

nota: per ognuna delle alzate sono tra le ultime della serie

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ultimo allenamento duro dell'anno
settimana prox scarico e prova massimali venerdi
ma sarà già 2009

lo schema è il solito (e mi piace sempre di più) dei 20 minuti a esercizio

squat 12x1@170
sono partito abbastanza fiacco, faticando a recuperare tra le serie
credo di essere riamasto alto su qualche ripetizione
finale in crescendo, ho ritrovato esplosività e sopratutto profondità

panca 13x1@120
nessuna nota in particolare solo che piazzare serie ogni 1' e 40" diventa impegnativo
sopratutto non c'è tempo da perdere
note fermo buono, forse un po troppo preso dalla fretta all'inizio

stacco 10x1@185
ho iniziato staccando di m.erda: lento, di schiena poco convinto
poi un po di palle le ho trovate e ho finito veramente soddisfatto

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mini di oggi
scarico

squat 1x3@135; 2x2@150

panca 1x3@90; 3x2@105

qualche trazione di complementare

nessun commento in particolare da aggiungere

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30-12 ultimissimo workout del 2008

secondo giorno di scarico

panca (70%) 1x2@90 1x2@90+10kg di catene (nn le avevo ancora provate)

stacco full equipped (x) 2x2@165 (80%)
(x) cinta e cappello di lana

note
sulla panca l'adduzione e l'arco continuano a essere le priorità

per lo stacco ho voluto attaccare il bilancere in maniera estremamente aggressiva
soddisfatto

auguri di buon 2009 a tutti
and good lift

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Auguroni anche a te e a tutti i tuoi cari !

Good Lift per Parma...

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primo allenamento dell'anno nuovo
quale miglior inizio se non facendo i massimali

direi che è andata strabene,rispetto al test di 2 mesi fa li ho migliorati tutti
e anche bene
resta da attendere il giudizio dei severi ( ) arbitri sulla bontà delle alzate

iniziamo dal peso 99,0: la wilks in zona natale e feste varie ne risente un pochino

video


squat
180-190-200(+10kg nuovo pr) tra i 3 esercizi ero quello in cui avevo piu aspettative e nel quale sentivo di poter fare bene
nota: i 200 non avevo mai neanche provato un lockout infatti nel video mi si vede leggermente incerto nel prendere il setup
se la profondità è ok direi che è un bel numero

panca
120-130-135 (+5kg nuovo pr)
i 135 li avevo gia chiusi una volta ma alla maiala, direi che la panca di ieri potrebbe invece ricordarne una piu seria
avrei voluto provare i 140 ma i 135 mi hanno suggerito che è ancora presto

stacco 200-210(nuovo pr)-215(no, mi sono mancati un paio di cm)
peccato i 210 li avevo sentiti pesanti ma 5 kg ancora credevo di averceli
comunquesia sono 5kg in più rispetto alla ex-miglior prestazione

totale 545@99,0

gia che ci sono faccio un piccolo bilancio di questi 5 mesi in cui mi alleno al viking side

settembre 510@95bw
novembre 520@96,7bw
2gennaio 545@99bw

ho messo su 4kg ma migliorato di 35 il totale


parte 2 del post

insieme a me si sono messi alla prova un po di amici che a ragion veduta sono il "viking team"
purtroppo mancava massi "555" causa donna
hanno dato tutti il meglio
da ricordare i 485 sul totale di salvo (sui 94kg al peso )
un bellissimo 120 di panca di francesco (alla maialissima ma sepre 120)
sempre in panca il 105 di poddy (di poco sopra i 70kg di bw)
e claudio che per la prima volta nella vita si è cimentato in squat e stacco
riuscendo anche a fare discreti numeri

il dopo allenamento è stato ancor piu divertente:
chili: peperoni-cipolle-fagioli e circa 2kg di carne
doppio arrosto con polenta
affettati a go-go
panettoni vari
tutto bagnato da fiumi di vino e birra

adoro testare i massimali

[555]

Ma grande Gi!!!


ottimo lo Squat, anche se sei partito poco convinto ( si vede parecchio) infatti non sei 'solido' come sempre

Sullo stacco probabilmente ne hai ancora ma forse eri appagato dalle prime due, anche perchè con 200 di Squat di Stacco ne dovresti avere piu di 210

complimenti ancora cmq, ottime alzate come sempre, ovvero tecnica prima di tutto

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dopo i massimali che considero pero fatti il 33 gennaio
ieri è stato il primo "vero" allenamento dell'anno
per un paio di mesi manterrò l'approccio tenuto a dicembre
ovvero utilizzando il tempo come parametro
gli allenamenti saranno cosi suddivisi:
a) squat+compl
b) panca+compl
c) stacco+compl
d) big3

per un paio di settimane lavorerò in x5 per poi passare a un secondo blocco (1mese) a triple, e altre 2-3 settimane con onde tipo 3-2-1

allenamento ridenominato "squat in 4 salse"

squat 20 minuti 7x5@140kg (70%)

1/2 squat partendo dalle barre 20 minuti 8x5@140kg
per regolarmi sul come fare un mezzo squat ho alzato le barre di un paio di buchi
come esercizo è interessante essendo un parziale forse avrei dovuto aumentare i kg ma dopo 35 squat direi che come carico ci sta

hack squat col bilancere 15min 6 serie
esercizio nuovo ho usato 100kg
come sensazione è un peso medio leggero, devo ancora trovare tutte le regolazioni giuste

front squat 10min 4 serie
note: a) ho usato un pesetto (80kg) perche caricare sul frontale poi mi fanno sempre male le ginocchia
b) siccome ho scelto di impostare un recupero abbastanza lungo tra una serei e l'altra ci ho infilato un po di lavoro per i bicipiti

considerazioni allenamento duretto ma fattibile
ho finito con una fame "orrenda"

nota: ho detto "in 4 salse"
squat tal quale
al sugo
in salsa verde
tonnato

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Complimenti Gi !

Good Lift.

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grazie zio, adesso tocca a te sempre se non ti rovina la preparazione

un po di considerazioni
fischio quanta neve
stamattina (mercoledi) ho la sensazione che mi abbiano messo del cemento nelle gambe e che inizi a fare presa
devono essere la miriade di cinquine di lunedi sera che giocano ai piccoli muratori.
anche dalla zona petto-spalle-tricipiti arrivano sensazioni similari e penso che domani si sentiranno ancora di piu.
sento anche l'addome discretamente "dommoso" segno che lo squat si è lavorato anche quella zona.
noticina: ho provato ad andare al lavoro ma dopo averci messo 45min per il primo km e aver scoperto che in zona i ponti dell'autostrada erano la fiera dei testacoda ho preferito fare rientro a casetta.
mi attendeva mio padre con il badile in mano, ergo messe un paio di scarpe opportune, mi sono aggiunto al gruppo spalatori volontari della via, visto che essendo stretta e chiusa in fondo gli spazzaneve non passano ne passerano mai.
morale 2 belle orette passate a sbadilare, che è divertente i primi 10 colpi poi iniziano a rompere un pochetto.

allenamento di ieri

panca 8x5@95kg(70%) 20 min

panca stretta 9x5@75kg 20 min
nella stretta non voglio forzare piu di tanto per evitare il ritorno di dolorini alle spalle, mi sono regolato considerando il rendimento sulla cgbp l'80% della panca

lat pull down 8x5 15 minuti
la mia lat è autocostruita, rispetto a quelle da palestra non ha il blocca gambe
ergo per rimanere a terra mi sono dovuto legare alla sedia e zavorrarla con i kettlebell

push press 6x5@60kg 10minuti

that's all

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terzo giorno di allenamento

stacco e i suoi amici

stacco 7x5@150kg i soliti 20 minuti
le prime 3 serie in doppia pronazione, dalla quarta ho dovuto adottare la mista perche quasi certamente la presa avrebbe dato problemi
note al solito nelle prime serie sono legnoso, poi va decisamente meglio

good morning 8x5@125kg (20 min)
era un po che non facevo i GM ma dopo qualche ripetizione impacciata, ha iniziato a girare giusto

rematore alla Yates 7x5@100kg qualche serie, 110 qualcun altra (15')
nessuna nota particolare forse dovrei lavorare con un rematore piu "elegante"
ma adoro troppo la versione alla maiala

natural GHR 6x5 (10min)

il peso è intorno ai 99 penso che a brevissimo bucherò i 100

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venerdi ho avuto l'illuminazione sportiva
se riesco a ripetere la/le situazioni e meccanizzare quello che credo di aver capito
forse ho speranza di combinare qualcosa di decente

in sintesi per squat e stacco ho intuito il significato di stare duro
piu che nelle gambe i movimenti sono nella testa
se controlli il corpo allora le gambe spingono e la schiena tira con la stessa intensità uguale a che nn si ha controllo
con la differenza che il bilancere sale con una facilità decisamente superiore
soprattutto sono rimasto sorpreso nel sumo
cercando di restare il piu duro possibile e cercando di minimizzare le c@<<@te
la corsa apparente del bilancere sembra ridursi di molto con notevole risparmio energetico, dando l'idea di lavorare piu in sicurezza e dando l'idea di maggiori potenzialità sulla prestazione

vengo all'allenamento

venerdi giorno4: big3 20 minuti ciascuno

squat 7x5@140
panca 9x5@95 (arrivato davvero cotto all'ultima dell'ultima)
stacco 7x5@150

[Corvette]

Bei numeri!