Passaggio al powerlifting

[mau]

non devi fare serie di 1 rep perchè non hanno effetto allenante ; nei max effort days fai una progressione fino al 90-95% : il 100% serve a misurare la forza non ad aumentarla :fai questo :

1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80% , 2x2 90% , 2x2 95%

e ogni 15 giorni fai il test sui massimali cioè questo :

1x3 60% , 1x3 70% , 1x1 80% , 1x1 90% , 1x1 95% , 1x1 100% e così via fino al fallimento dell' alzata e poi ricalcoli le % in base al nuovo massimale

[Lorenzo]

@Erbaman
in generale è difficile migliorare pesantemente i max d stacco da terra senza fare squat...vero ke c vogliono lombari forti, ma ricorda ke la prima fase dello stacco è "squat"....ki tira su d schiena fin da subito rischia molto...nn ho capito bene perkè nn vuoi fare squat: per problemi alla schiena (ma nn credo, se no neanke stacco...) o perkè hai paura ke t crescano le cosce?! nn t seguo molto...anke stacco cmq è molto anabolico (per tutto il corpo)...in ogni caso, per un corretto equilibrio d sviluppo della tua forza oltre, oltre ke x migliorare le aspettative d miglioramento dei massimali d stacco, dello squat nn si puo fare a meno. un conto è decidere d fare panca e squat, ma è diverso invece decidere d fare stacco e panca (quindi stacco senza squat)...
in realtà lo squat, se ben eseguito, è l'esercizio "propedeutico", essenzialmente, per tutto, IMHO...

ciauz!

[erbaman]

Ripeto non posso eseguire lo squat perche non ho un rack.......non certo perche non mi piace e per paura di sviluppare le cosce(che facendo forza non crescerebberero poi così tanto....)...
Non concordo co quello che dici,lo stacco è il più completo degli esercizi penso,e per le cosce faccio pressa e vari leg-......non si può tirare solo di schiena come dici tu.....altrimenti se non spingi con le cosce non tiri su niente!!!!

Grazie mau,farò come dici tu...
Per quanto riguarda lo scarico come mi regolo?
Parziale o totale ed ogni quanto?

[kobe]

il test sui massimali cioè questo :

1x3 60% , 1x3 70% , 1x1 80% , 1x1 90% , 1x1 95% , 1x1 100% e così via fino al fallimento dell' alzata e poi ricalcoli le % in base al nuovo massimale

nel giorno del calcolo del massimale non si fa l'allenamento per la forza, si fa un riscaldamento blando poi si calcola giusto? e ha senso calcolare i massimali su più esercizi nello stesso giorno (e.g. squat, stacco, bicipiti, panca ecc)?

[Lorenzo]

Erbaman,
e dove avrei scritto ke lo stacco va fatto tirando d schiena??!


cmq i processi ke vengono attivati quando si scende sotto il parallelo nello squat, neanke lo stacco, pur piu completo apparentemente, è in grado d attivarli...
ad esempio questo è un bell'articolo.
cmq peccato ke tu nn abbia nè rack, nè una rastrelliera...

ciauz

[mau]

nel giorno del calcolo del massimale non si fa l'allenamento per la forza, si fa un riscaldamento blando poi si calcola giusto? e ha senso calcolare i massimali su più esercizi nello stesso giorno (e.g. squat, stacco, bicipiti, panca ecc)?

dipende da quale tipo di allenamento fai : cmq è chiaro che prima devi fare il test e dopo semmai l'allenamento previsto... , per quanto riguarda i massimali conviene misurarli in giorni diversi almeno per lo stacco e lo squat ; la panca puoi testarla il giorno che testi lo stacco o lo squat ;
x erbaman : se fai il coniugato lo scarico non si fa mai... è una delle caratteristiche proprio del coniugato che non è un programma ciclizzato...

[erbaman]

Non sono daccordo al 100% con lorenzo.....secondo me conviene un pò tralasciare la "romanticità" di chi sostiene,lo squat è il re!!oppure lo stacco è il re!!!quell'articolo è interessantissimo,ma ogni esercizio di sollevamento vero(e per vero intendo lo squat,lo stacco,la panca,il lento,le trazioni e pochi altri.....)ha quei pregi.....è ovvio che lo squat aumenti la densità ossea,ma dei femori,del bacino più che altro,non certo degli avambracci o degli omeri in maniera efficace come magari la panca o che so le trazioni....
Certo lo squat da forza un pò tutto il corpo,ma principALMENTE alle cosce,ai glutei non mi venite a dire che i bicipiti crescano facendo squat!!!!

[Lorenzo]

eccome invece!
la panca nn è un grande esercizio se paragonato agli altri. Gli stessi powerlifter sostengono quanto un bel lento (in particolare MP in piedi) sia molto piu ipertrofizzante e renda piu "forti" della panca...
Per crescere sia in massa ke in forza servono gli esercizi base, quelli ke coinvolgono i grandi distretti muscolari; facendo curl, ad esempio, si fa ben poca strada...
squat, stacchi, clean, rematore, lento, trazioni supine presa ampia e DIP (parallele), più o meno in quest'ordine, sono questi gli esercizi "seri": il resto viene dopo
te Mau cosa dici?

ciauz!

[mau]

certo però la panca è uno degli es. base... e cmq ci vogliono degli es. di assistenza...

[erbaman]

Un paio di consigli........
L'esecuzione del good morning va fatta arrrivando a 90° con il busto o un pò prima(ho letto che è solo per veri esperti arrivare fin a lì)?
Il range ideale per gli esercizi dei lombari è 8-12 o più o meno?
Va bene per i lombari le iperestenzioni aterra(alzando gambe e testa)con un carico alle caviglie e un disco nei trapezi?

Come potrei sistemare meglio la sedute per gli ausiliari dato che come le ho messo ora non mi trovo molto bene.....magari il martedì parte superiore e venerdì parte inferiore?

Grazie

[erbaman]

Acrei intenzione di sistemare il programma in questo modo(ho ridotto una seduta per problemi di tempo,tra lo studio e vari impegni.....stare in palestra 4 volte per week mi è praricamente impossibile purtroppo!!! )
Lun(forza esplosiva)
stacco 15x1 70%
Panca 10x3 60%
Ausiliari:
Pressa 4x10
leg-curl 3x10
good morning 4x10

Mart. o merc.
Trazioni 4x8
lento manubri(o meglio il bilenciere?avrei voglia di cambiare dopo parecchio tempo di lento) 4x8
Curl 4x8
Panca stretta 4x8
Alzate a 90° 2x10
L-fly 2x10
Polpacci 2x12-15

Ven(Forza massimale)
Stacco
panca
Ausiliari:
Addome 2 esercizi

Per il giorno di forza massimale,applicare il metodo con tutte quelle percentuali,con test sui massimali poi...(e se quel giorno non c'è nessuno ad assistermi alla panca come faccio???? )mi è inpossibile......
Quindi magari facendo dopo tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti da 5-4-3 rip.,parto con la prima serie pesante da 3 rip(che comunque devono riuscire abbastanza esplosive),poi aumento il carico e faccio 2-3 serie da 2rip.,poi aumento ancora e ne faccio altre 2-3 serie da 2rip(questa volta allo spasimo!!)....naturalmenta ad ogni seduta(al massimo 2 sedute)aumento il carico di 1-2 kg per le serie da tre e per quelle da due...

Per esempio
All1
Stacco 1°100kgx3 2°115kgx2 3°115x2 4°120x2 5°120x2 6°120x2.....
ALl.2
Stacco 1°102kgx3 2°116kgx2 3°116x2 4° 122x2 5°122x2 6° 122x2

Può andare?In questo momento mi pare uno dei pochi metodi che mi è possibile eseguire dato che non sempre c'è lo spotter e quindi di massimali non se ne parla......

[erbaman]

Allora qualcuno mi aiuti!!!

Ancora un piccolo aggiustamento per quella che vorrei fosse la versione definitiva!!
Lo so non è la perfezione,ma il tempo è tiranno,se potessi vivere per allenarmi mi allenerei tre volte al giorno ma purtroppo!!!
E poi se spesso manca un assistente applicare tutte quelle percentuali e soprattutto,teststare i massimali diventa proibitivo(vedi panca!!!)

Martedì
Stacco 15x1 al 70%(meglio una ripetizione esplosiva di stacco altrimenti per farne tre passo i fatitici 4 secondi e rischio di massacrarmi gli stinchi o le ginocchia!!)
Assistenza:
Pressa 4x10(o meglio fare 6-8 rip?)
Leg-curl 3x10
good morning 4x10
Shrug trapezi 3x8
Popacci 2x15

Mercoledì
Panca 10x3 al 60%
Assistenza:
Trazioni alla lat 4x8
Lento(bilenciere o manubri?)4x8
Curl 4x8
Panca stretta 4x8
Alzate a 90° 3x8
l-fly 2x10

Venerdì
Rimane invariato e in più mi massacro di addominali e di qualche trattenuta di un disco da 10kg pinzandolo fino a farlo scivolare(per adesso reggo solo per una quindicina di secondi),quando arrivo ad 1 min aumneto il peso ok?

Vorrei alternare settimanalmente i giorni di DE,quindi una settimana come scritto sopra e l'altra con la panca in marte,e lo stacco il merc. per cercare di ripettare,almeno una sttimana si e una no i tempi per ciascun esercizio,può andare?

[mau]

e i ME ? nei ME procedi così in caso di assenza di spotter :
comincia con un peso leggero e fai solo le prime 3 reps , poi aumenta il peso e fai ancora 3 reps e così via aumentando sempre + i kg : quando senti che le 3 reps sono diventate durette passa a fare solo una reps per ciascuna serie e vai avanti aumentando sempre i kg ad ogni serie : quando senti che pure le singole sono diventate dure fermati anche se non sei arrivato al 100% del massimale ; x i tempi io cercherei di rispettare la regola delle 72-96 ore

[erbaman]

Grazie mau....
Infatti è il metodo che avrei voluto applicare sin dall'inizio,ma non sapendo come fare quando arrivavo ai massimali lo ho evitato.
Più o meno in quante serie orientativamente svolgo il lavoro di ME,cioè tralasciando le prime 3-4 serie che sono praticamente di riscaldamento,per quelle progressivamente più pesanti da tre e da una rip. sto intorno alle 8-10 o meno?Tipo un 4-5 de tre e altrettante da uno(giusto per regolarmi altrimenti se ad esempio aumentassi di 1kg ad ogni serie mi ci vorrebbero 30 serie per finire )?

Per gli ausiliari può andare così?
Vanno bene le trattenute statiche per gli avambracci(in alternativa ho una marea di prese,pan-gullich,totem da arrampicata su cui fare sospensioni,ma non so cosa è meglio per il mio caso)?

[mau]

poniamo che uno abbia 100 kg di massimale :

3 reps con 50 kg
3 reps con 60 kg
3 reps con 70 kg
3 reps con 80 kg queste comincieranno a sembrare durette quindi :
1 rep con 85 kg
1 rep con 90 kg
1 rep con 95 kg
1 rep con 100 kg se c' è lo spotter sennò uno si ferma a 95 kg

oppure negli ME puoi fare :

1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 90% ,1x2 95% che è pure meglio...

per i complementari farei un pò + di volume , cambierei ogni volta gli esercizi e li farei di 2-3 volte a settimana