Riabilitazione di über

[.:überfranz:.]

hahahaha mi fate morire!
più tardi mi allenerò ed aggiornerò il diario.

[.:überfranz:.]

bene, allenamento di venerdì:
settimana 1 (conto le settimane per ricordarmi la progressione)

riabilitazione
alzate a 45 gradi 3x12 2kg e TUT di 3-0-3 che terrò per tutta la progressione
spinte sopra la testa 3x12 5kg TUT 3-0-3
alzate oblique con elastico veloci 3x12

front squat leggero 4x4x60kg (terrò sempre uno giorno leggero ed un giorno pesante, da definire ancora bene, per ora il pesante è solo pesante, senza criterio).

croci 3x10-12x14kg bene, riesco a fare un esercizio di spinta senza dolore. TUT 3-0-3
trazioni alla lat machine con triangolo 3x10x40-50kg TUT 3-0-3

tricipiti ai cavi con corda 3x10x50kg TUT 3-0-3
in SS
bicipiti a martello concentrati 3x12x12kg TUT 3-0-3
in SS con
aperture veloci con elastico 3x10 (riabilitazione tendinea del sovraspinato).

[eraser]

bene, allenamento di venerdì:
settimana 1 (conto le settimane per ricordarmi la progressione)

riabilitazione
alzate a 45 gradi 3x12 2kg e TUT di 3-0-3 che terrò per tutta la progressione
spinte sopra la testa 3x12 5kg TUT 3-0-3
alzate oblique con elastico veloci 3x12

front squat leggero 4x4x60kg (terrò sempre uno giorno leggero ed un giorno pesante, da definire ancora bene, per ora il pesante è solo pesante, senza criterio).

croci 3x10-12x14kg bene, riesco a fare un esercizio di spinta senza dolore. TUT 3-0-3
trazioni alla lat machine con triangolo 3x10x40-50kg TUT 3-0-3

tricipiti ai cavi con corda 3x10x50kg TUT 3-0-3
in SS
bicipiti a martello concentrati 3x12x12kg TUT 3-0-3
in SS con
aperture veloci con elastico 3x10 (riabilitazione tendinea del sovraspinato).

Franz... mi raccomando!!!

Attenzione con le abduzioni dell'arto superiore!!!

Se le fai falle controllate, con un peso contenuto e SOPRATTUTTO tenendo extraruotato l'omero ("palmi delle mani verso l'alto"), per non ridurre lo spazio subacromiale con conseguente sofferenza dei tessuti molli.

[.:überfranz:.]

Franz... mi raccomando!!!

Attenzione con le abduzioni dell'arto superiore!!!

Se le fai falle controllate, con un peso contenuto e SOPRATTUTTO tenendo extraruotato l'omero ("palmi delle mani verso l'alto"), per non ridurre lo spazio subacromiale con conseguente sofferenza dei tessuti molli.

ti stai riferendo alle alzate a 45 gradi? alle spinte sopra la testa e/o alle alzate con elastico?
sono esercizi che mi ha dato il fisioterapista, mentre il resto (squat-trazioni-aperture-bic-tric) sono cose che faccio io, altrimenti non farei più un tubo le alzate a 45 gradi le faccio con il pollice verso l'alto, e per 45 gradi intendo che non sono né laterali né frontali, ma nel mezzo. non percepisco dolore nel farle.

[eraser]

ti stai riferendo alle alzate a 45 gradi? alle spinte sopra la testa e/o alle alzate con elastico?
sono esercizi che mi ha dato il fisioterapista, mentre il resto (squat-trazioni-aperture-bic-tric) sono cose che faccio io, altrimenti non farei più un tubo le alzate a 45 gradi le faccio con il pollice verso l'alto, e per 45 gradi intendo che non sono né laterali né frontali, ma nel mezzo. non percepisco dolore nel farle.

Perfetto!

[.:überfranz:.]

settimana 2, allenamento 1

riabilitazione spalla, 3kg + 7kg (non scrivo perché capiate voi, ma per ricordarmelo, tanto non c'è nulla da sapere al riguardo...)

fronto squat, giorno pesante, ho voluto provare delle singole, sono arrivato a 120kg stavolta.

https://www.instagram.com/tv/CVdfTDw...dium=copy_link

croci con 14kg 3x10
trazioni alla lat machine con presa stretta 55kg 3x10

allenamento apparentemente scheletrico ma intenso, la riabilitazione prende una ventina di minuti.

buona serata!

[.:überfranz:.]

Settimana 2 allenamento 2
allenamento di ieri molto bene direi, i 3kg mi sembravano più leggeri, anche i 7 della arnold press, stesso TUT stesse rep.

il mercoledì, un po' per variare e motivarmi, un po' per sentire lavorare almeno un po' le braccia ho voluto inserire la panca con manubri, solo che la panca la posso fare con un braccio solo, il sinistro ecco, questo ha scaturito molto frustrazione da parte dei miei amici sulla chat di whatsapp, cosa che io non capisco.

nessuno mi ha detto che vada bene, ok, lo accetto, ma nessuno mi ha dato una spiegazione logica. Sembra quasi che fare panca con un braccio 1-2 volte a settimana sia la causa di asimmetrie degne di uno di quei mostri dei film horror anni 80. "the pectoral man, the sinister story of a simmetry gone wrong".
la mia teoria è la seguente: alleno tutto il corpo sempre, gli esercizi di spinta, per forza di cose non li posso fare, allora perché non farli almeno con la parte sana se questo mi motiva e mi fa star bene? ovvio che la destra non lavora in quell'esercizio(o al massimo due quando ci infilo una arnold press un po' differente), e allora? le croci le faccio comunque normalmente, anche la arnold la faccio ma cambiando un po' i pesi, vorrei farla leggera due volte e una volta pesante per il braccio sinistro. il resto, front squat, trazioni, rematore, bicipiti e tricipiti vari sono como sempre, dov'è il problema? non capisco. Se le facessi uguali non mi starei allenando la parte sana.
addirittura mi ricordo di aver letto che allenare la parte sana potrebbe indurre il cervello a far guarire più velocemente la parte non sana, ma non ricordo più dove l'ho letto e quindi va preso con le pinze.

ma torniamo a noi
ho aggiunto due esercizi per i tricipiti, uno singolo ed uno contemporaneo per entrambi, bene.
bicipiti concentrati a martello ed ai cavi, sempre singoli perché non ci posso caricare tanto (il sovraspinato si sente anche quando faccio i bicipiti con bilanciere).

buona giornata!

[nasmil]

Io lessi un articolo simile qualche anno fa, che non parla di accelerazione della guarigione, ma di mantenimento nella forza nella parte immobilizzata (che poi voglia dire anche guarigione? Non è specificato...).
https://www.nytimes.com/2018/05/16/w...in-sprain.html
Qua l'articolo di riferimento
https://journals.physiology.org/doi/...iol.00971.2017


Comunque non la vedo una cosa malvagia, credo che sia fatta in quasi tutti gli sport dove ci si infortuna; ad esempio nel calcio se uno ha un infortunio ad una coscia, non penso che non alleni l'altra. Poi una volta che la parte infortunata recupera si fa in modo di riprendere le forze... Insomma, non ci vedo nulla di strano.

[.:überfranz:.]

grazie Nasmil!


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[.:überfranz:.]

Allenamento 3 settimana 2
esercizi per il sovraspinato

allenamento del venerdì:
panca con un solo manubrio (sinistro) 5x5x 26kg
croci su panca: 3x10 x14-16kg
front squat leggero 4x4x 60kg
trazioni alla lat machine con triangolo 4x8
bicipiti e tricipiti vari.

[SeNsHi]

franz, hai provato ad inserire della panca leggera in presa supina?
in genere non è molto consigliata per chi ha spalle "ballerine", ma secondo me puoi far delle prove regolando ampiezza della presa e posizione dei gomiti e vedere che feedback hai sulla spalla e sul lavoro del petto

[.:überfranz:.]

intanto ringrazio Dark per il consiglio, ho provato con il bilanciere e basta e non mi ha fatto male, ma non ho osato continuare perché la spalla destra era ballerina. La sensazione è strana, mi sento gli stabilizzatori deboli tipo, ma facendo giá esercizi per la forza del sovraspinato non voglio fare troppo perché sembra che quello che sto facendo in questo momento giá funzioni.

allenamento 1 settimana 3
eercizi per il sovraspinato, riabilitazione: tut 3sec + 3sec
alzate oblique a 45 gradi 3x12x 3kg bene
alzate sopra la testa con 3x 12 x7kg bene
alzate oblique e veloci con elastico 3x12 riabilitazione tendinea.

panca leggera con un solo manubrio 3x10x 24kg

front squat pesante, triple a salire fino a 100kg

trazioni alla lat machine 4x8x 50kg

tricipiti ai cavi 3x10x 20kg o 25kg non ricordo


sensazioni generali: sembra che questo programma sia il piú valido tra quelli provati, mi piace che ci sia una progressione per la riabilitazione, e posso fare front squat. anche le braccia non si lamentano ed i tricipiti sembrano riadattarsi pian piano. ho ripreso ad assumere creatina.

[kel]

. Sembra quasi che fare panca con un braccio 1-2 volte a settimana sia la causa di asimmetrie degne di uno di quei mostri dei film horror anni 80. "the pectoral man, the sinister story of a simmetry gone wrong".

Se non ci è venuto il megabraccione asimmetrico nel periodo della pubertà, non credo che ti verrà facendo un po'di panca con un braccio solo

[.:überfranz:.]

allenamento di ieri positivo direi:

allenamento 2 settimana 3

esercizi per il sovraspinato come sempre.

panca piana ad un braccio 3x10x 24kg (leggeri ma tirati verso la fine)
panca piana presa inversa con solo bilanciere 1x8 (sensazioni strane, ma senza dolore)
croci 3x10 x14kg

tricipiti ai cavi uno per volta, 3x10x 50kg credo,
tricipiti ai cavi con corda 3x50kg

bicipiti ai cavi 3x10 x50kg
concentrate lentissime 3x10x 10kg

trazioni con bilanciere triangolare alla lat machine 3x10x 55kg.

bene, ieri mi son sentito veramente soddisfatto dell'allenamento, un po' per i carichi che si sentono piú leggeri, un po' perché fare la monopanca mi motiva.

[.:überfranz:.]

allenamento 3 settimana 3

bene, ieri allebnamento abbastanza leggero, ma sono comunque contento per i risultati ottenuti questa settimana
esercizi sovraspinato ok
monopanca pesante 5x5x 30kg sentiti leggeri! bene!
panca presa inversa solo bilanciere 2x8
front squat leggero 4x4x 60kg
trazioni lat machine 3x10x 55kg bene
buon weekend a tutti!