programmazione forza pura

[mau]

tra un muscolo e l' altro non c'è un criterio fisso basta il tempo di preparare il 60% , o 50% se parti con quello , dell' esercizio seguente
la scaletta puoi farla come vuoi ma ti consiglio :
stacco-rematore-panca-squat
lo stacco ovviamente è a gambe piegate e puoi fare anche i mezzi stacchi in modo da limitare il lavoro delle gambe ( anche il sumo può andar bene )
il max dello squat è bene testarlo in un giorno diverso da quello in cui testi lo stacco , o mezzo stacco ; cmq la sequenza del giorno del test è fatta in modo da non stancare i muscoli altrimenti verrebbe falsata la misura del massimale stesso
la panca è piana
guarda anche il 3d "metodo moderno"

[Sempremeglio]

finalmente qualcuno che ha cag... questo 3d ! il rematore in effetti lavora molto di + il dorsale ed il biceps ; cmq ai 4 esercizi si potrebbero aggiungere il curl con bilancere ed il lento qualora si vedesse che la forza nel biceps e nelle spalle non è cresciuta come ci si aspetterebbe per l' effetto indiretto di rematore e panca ; infatti nell' altra programmazione per la forza avevo messo ( ho tolto l' assistenza per brevità ) :

lunedì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore come sopra
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%

mercoledì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
rematore come sopra
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%

venerdì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
rematore come sopra
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%

questo è un programma + severo per il SNC di quello messo sopra al post n.1 per cui dà grossi aumenti ma per le prime 3 settimane ; poi l' efficienza di questo tipo di programma cala per il cedimento del suddetto SNC

[Sempremeglio]

Usando questo tipo di allenamento di cui mi piace la programmazione, (anche se i miei complimenti possono valere fino a un certo punto perchè ho ancora tanto da imparare) mi ha veramente colpito.... volevo chiedere a mau:
-ma nn pensi che dura troppo??(sono 53 serie )(circa 80 min. nn sono riuscito a far meno e alla fine ero distrutto... )
-Ho provato quello con solo stacco,rematore, panca e scott (più breve)e mi sembrava che i bici e le spalle nn avessero lavorato per niente(era solo un'impressione??)
-nn c'è una via di mezzo cioè con i 6 esercizi però più corto...?

[mau]

guarda che per fare ogni es. ci si mette 10 minuti scarsi...
le 53 serie sono lontane dal cedimento come fai a dire che eri distrutto ? mica avrai fatto tutte le reps possibili ? non ho messo nemmeno l' assistenza che andrebbe fatta eccome se andrebbe fatta... ; a fare solo quello messo sù si finisce belli freschi...

[Sempremeglio]

Ok ora torna tutto sono appena tornato dal WO e c'hai ragione ...
Prima recuperavo troppo.... mi parlavi dell'assistenza ma che cavolo è??? Scusa l'ignoranza ma per quanta riguarda allenamenti di forza nn so veramente una mazza, finora mi sono sempre fidato degli allenatori di palestra che purtroppo per la maggior parte nn ci chiappano niente...
Se ce la facessi a farmi degli esempi per farmi capire meglio tipo come faccio ad accostare l'assistenza al tuo programma di forza che sto provando??
Ciao lo so che starai ripetendo la cosa per la 100000000 volta abbi pazienza...

[kobe]

carissimo mau, leggendo i tuoi post ho notato che, west side a parte, per la forza tendi a impostare un allenamento su 3 sedute settimanali. ora, mi interesserebbe sapere a) perche, se cioè son motivi di recupero o che altro e b) come potrebbe essere impostato su 4 sedute un lavoro anche abbastanza severo per il snc da tenere per circa 3/4 settimane. grazie dotto'...

[Sempremeglio]

Ok ora torna tutto sono appena tornato dal WO e c'hai ragione ...
Prima recuperavo troppo.... mi parlavi dell'assistenza ma che cavolo è??? Scusa l'ignoranza ma per quanta riguarda allenamenti di forza nn so veramente una mazza, finora mi sono sempre fidato degli allenatori di palestra che purtroppo per la maggior parte nn ci chiappano niente...
Se ce la facessi a farmi degli esempi per farmi capire meglio tipo come faccio ad accostare l'assistenza al tuo programma di forza che sto provando??
Ciao lo so che starai ripetendo la cosa per la 100000000 volta abbi pazienza...

Mi rispondo da solo perchè ho trovato il thread "Riassunto del programma" che è molto più che esauriente.....Ops scusa...

[mau]

grazie sempremeglio
x kobe le 3 volte a settimana son legate al fatto che la forza supercompensa rapidamente : molti consigliano addirittura 5-6 sedute a settimana per lo stesso esercizio e Sheiko fa eseguire la panca anche 2 volte al giorno , mattina e sera , ai suoi campioni di pwl ; naturalmente bisogna ciclizzare bene le % di carico e il numero di alzate per ogni % ; io ti consiglierei di cominciare con le 3 volte magari con una ciclizzazione oscillante che risparmia maggiormente il SNC :

es. :
48 ore tra le sedute :
1° seduta 6x2 80%
2° 6x6 80%
3° 6x2 80%
4° 5x5 85%
5° 6x2 80%
6° 4x4 90%
7° 6x2 80%
8° 3x3 95%
9° 6x2 80%
10° 2x2 100% ( quello vecchio dovresti farcela )
11° 6x2 80%
12° test sui massimali

[kobe]

il problema è che nn posso far altro... DEVO andare 4 volte per motivi lunghi e assurdi... è deleterio 4 volte?

[mau]

se ti ho detto che van bene 3 volte... perchè devi andarci 4 volte ? ti pagano una cifra per andarci di più ?

[kobe]

allora, i giorni a disposizione sono lun mar giov ven, gli altri sono completamente off limits. ovviamente, cosi accoppiati nn si fanno 3 giorni... e addio recuperi.

[mau]

allora se i giorni son quelli ti converrebbe fare un coniugato : non proprio il westside ma una roba simile ; ti metto un allenamento che dovrebbe ispirarti :

lunedì : stacco e squat veloci

stacco 15x1 col 55% del massimale , massima velocità di sollevamento , 45" tra le serie
squat 10x2 55% come sopra x la velocità e le pause

complementari :

leg ext o pressa a ruotare 4x12
leg curl 5x12
calf 5x12
addome : crunch ecc.

martedì : panca veloce

panca 9x3 60% del massimale , max velocità nel sollevamento , 45" tra le serie

complementari

inclinata manubri 4x12
lat 4x12
pulley o rematore a ruotare 4x12
curl bil. o man. 6x12
tirate al mento o lento a ruotare 6x12
parallele strette 4x12
french o tricipiti al lat a ruotare 4x12

giovedì : stacco e squat pesanti

stacco 4x2 90% 3' pausa
squat 4x2 90% 3' pausa

complementari come il lunedì

venerdì : panca pesante

panca 4x2 90% 3' pausa

complementari come il martedì

ogni 15 gg testa i massimali e ricalcola le % in base ai nuovi massimali

[Sempremeglio]

X MAU...allora io vorrei sapere gentilmente se mi alleno 3 volte a settimana lun,merc, ven questo è il progr. migliore per la forza??
lunedì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore come sopra(mi dici come va fatto per bene??)
assistenza : lat avanti (presa normale o presa inversa? stretta o larga??)4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : panca alta (a 30° o 45°?)manubri 4x6/8
curl bil (dritto giusto??)1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : curl manubri seduto 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza :
pressa 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf (machine o in piedi?)4x6/8
abs senza peso

mercoledì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
rematore come sopra(il come sopra vuol dire come gli stacchi?)assistenza : t-bar (questo che è??)4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : parallele larghe (questo come si fa?)4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : curl panca scott (bil. dritto o ez??)4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza :
leg ext 4x6/8
leg curl in piedi 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

venerdì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
rematore come sopra
assistenza : pulley (con l'attrezzo triangolare?? nn so come si chiama)4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : declinata manubri (distensioni giusto?nn croci)4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : curl ai cavi 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza :
hack 4x6/8(nn so come si fa e cosa è)
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

o questo???Lo so sono simili...
lunedì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore come sopra
assistenza : lat avanti 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : panca alta manubri 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : curl manubri seduto 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : alzate laterali 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza :
pressa 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

mercoledì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
rematore come sopra
assistenza : t-bar 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : parallele larghe 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : curl panca scott 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : tirate al mento 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza :
leg ext 4x6/8
leg curl in piedi 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

venerdì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
rematore come sopra
assistenza : pulley 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : declinata manubri 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : curl ai cavi 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : aperture ai cavi 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza :
hack 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

per i triceps si può fare affidamento sulla panca o mettere questo :

french : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%(dove li inserisco questi??)

-Il riposo è 40'' tra le serie diciamo "veloci" e 90'' per l'assistenza giusto??
-Lo tengo per 3 settimane
-Ti volevo dire che così facendo impiego circa 100/110 minuti ad allenarmi è normale?? nn è troppo lungo?? sono stato sempre abituato ad allenarmi massimo circa 75 minuti...
Chiedo scusa innanzitutto perchè mi rendo conto che Mau dovrà ripetere per l'ennesima volta i suoi scritti, ma abbi pazienza perchè uno dopo che è un pò che legge il thread "riassunto del programma" gli si incrociano gli occhi, è un vero papiro nn finisce mai...
-Volevo chiedere agli altri ragazzi del forum come si sono trovati quando hanno provato questo prog.??
Vi ringrazio sin da ora perchè mi immagino che molti leggendo questo post si metteranno le mani fra i capelli

[°°sOmOja°°]

tutto questo è per mau?
aauauahauaha! buon lavoro!!!

[Alex1981]

Vi ringrazio sin da ora perchè mi immagino che molti leggendo questo post si metteranno le mani fra i capelli

Non preoccuparti, data la veneranda età Mau non ha più capelli da strapparsi
Rispose brevi in ordine sparso...
- lat avanti, preferibilemente presa stretta inversa; in alternativa presa larga classica, io preferisco la prima
- panca alta a 30°, a 45° finiresti x concentrare lo sforzo sui deltoidi anteriori
- curl con bilanciere...si, quello dritto; il bilanciere kambered lascialo x la scott
- calf machine preferibilmente in piedi o alla pressa, visto che probabilmente la calf machine che hai in palestra è quella da seduto x il soleo
- x il rematore come sopra indica la stessa progressione di serie e % che x lo stacco
- la t-bar non credo tu l'abbia in palestra, puoi sostituirla col pulley...o fartela da solo usando le corde o un impugnatura a farfalla da incastrare sotto un bilanciere
- parallele a presa larga x petto, ti sollevi sulle braccia tenendo i gomiti distanti dal corpo alle parallele cercando di concentrare lo stimolo sul petto
- panca scott, col bilanciere ez
- il pulley è la macchinina carina di solito la chiamano rowing machine nelle sale pesi di oggi
- declinata manubri, si sono spinte non croci
- hack è l'hack squat, come lo squat ma il bilanciere è sostenuto frontalmente; non so se è il caso di fartelo fare, tra l'altro non credo che a livello di muscolatura hai già l' "appoggio" x reggere il bilanciere con l'hack
- Il french x i triceps sarebbe da inserire, come i biceps, in tutti i giorni seguendo tale scheda; se non ti regge la pompa o hai poco tempo, bè considerando lo stimolo che già dai ai tricipiti con petto e spalle, magari puoi anche metterli in due sessioni si e una no o anche una si e una no
Bye