Vediamo se ho capito, scheda per iniziare...

[PistolPete]

Grazie per la risposta Eraser...Ti chiedo una informazione in più...

Dopo l'anno e mezzo di allenamento ero arrivato indicativamente ai seguenti carichi (io sono 180cm per 64kg - sempre una attenzione alla dieta, tendenzialmente proteica ma ipocalorica per priorità data al running con qualche sgarro nel weekend) :
Panca piana 55 kg; - Stacco 50 kg - Shoulder press 50 kg - Trap bar 40 kg.
Specialmente sulla panca piana è da tempo che nel giorno di "progressione" non riesco a progredire nemmeno di 1kg. Per questo avevo pensato che una scheda nuova avrebbe potuto risolvere questo problema. Salvo poi trovarmi una scheda come quella che vi ho scritto.
A questo punto direi che la scheda viene cestinata e continuerò ad usare quella raccolta qui sul forum...che variazioni posso fare per superare questo stallo? Aggiungere un po' di volume con qualche complementare può avere senso? Oppure provare per un periodo a fare 6x4 invece di 5x5 sui fondamentali?

Sono in confusione, lo ammetto....

Allenarti 365 giorni allo stesso modo è follia pura, sia per progredire che per la rottura di gonadi.
Ti risponderà chi è competente, se ha voglia. Spero ti aiutino in merito al tuo allenamento.
Da niubbo: le strade da percorrere sono molte, te ne dico due, specie in panca. Da 5x5 arrivi a 8x5, in 4 settimane. Alla quinta aumenti il peso e riparti dal 5x5. Questo è un accumulo di volume.
Da 5x5, 6x4, 7x3, 8x2, in ogni settimana metti peso in più. Intensità.
Solitamente la mr doc segue la seconda strada.
Squat, stacco, panca, trazioni, rematore, lento. Basta. Qualche complementare con un po' più di volume per fare struttura, senza esagerare.
Per lo stacco, scusa se mi permetto, ma c'è qualche problema. Te lo dico io che non alzo nulla. Controlla come lo fai.
Squat niente?
Cura la tecnica, il peso arriva col miglioramento della stessa.
Quando avrai un'idea di quanto puoi realmente tirare su, potrai fare programmi più specifici, che combinano le due cose, a percentuale o quant'altro.
Ancora non hai idea proprio del tuo potenziale.
Ribadisco: tecnica, perché 50kg di stacco non sono possibili. Te lo dice uno che non è forte per nulla, quindi nessuna critica verso di te.
Il tuo obiettivo SEMPRE in testa, naturalmente con misura e gradualmente, dovrebbe essere quello di mettere sempre più peso nei fondamentali e sapersi muovere bene tecnicamente quando il bilanciere è un'incudine.

Oltretutto, senza assolutamente voler giudicare, ognuno ha le proprie insindacabili motivazioni ed è giusto che voglia vedersi come ritiene opportuno, ma ti chiedo candidamente: per quale motivo vai in palestra?
Sei 16kg sotto l'hp e stai in ipocalorica?

[cappe82]

Oltretutto, senza assolutamente voler giudicare, ognuno ha le proprie insindacabili motivazioni ed è giusto che voglia vedersi come ritiene opportuno, ma ti chiedo candidamente: per quale motivo vai in palestra?
Sei 16kg sotto l'hp e stai in ipocalorica?

Partiamo da qui..xchè la domanda è lecita, anche se "scomoda" :-)

Il mio sport è (era) il running. L'unico sport praticato in vita mia che mi ha dato gioia di farlo, con continuità, per circa 10 anni. Purtroppo, ho sempre avuto qualche problemino, ginocchia per di più, e lentamente il piacere è stato sostituito dalla "noia" di sapere sempre l'infortunio dietro l'angolo. Ho effettuato visite, terapie, speso ore e soldi per capire come correre limitando i problemi ma non ci sono riuscito. Detto questo, siccome bene o male frequento le palestre dal lontano 1999, l'attività coi pesi è sempre restata un corollario allo sport principale. Dopo l'ennesimo stop (prima del covid) ho iniziato a frequentare più assiduamente la palestra, ho letto molto sul forum, cercato video su youtube per capire gli esercizi. Ora, da circa un mese sono nuovamente fermo, questa volta forse definitivamente, e ho iniziato subito a nuotare e a fare spinning perchè la forma fisica ottenuta con anni di corsa mi piace. A questo fisico vorrei far mettere un po' di carne attorno alle ossa e soprattutto non vorrei andare in palestra 1 ora e mezza con una scheda malfatta che mi condurrebbe a minori risultati che se andassi 50 minuti con una programmazione ed una logica di allenamento corretti. So che la dieta è importante forse più dell'allenamento per cui sto cercando di integrare senza eccedere nei vizi...ma purtroppo la forza di volontà non è tra le mie caratteristiche principali, se mi lascio andare agli sgarri riprendo i 22 kg che ho perso correndo, quindi devo fare le cose per gradi.

Squat...mi hanno consigliato la trap bar per sforzare meno il povero ginocchio...

Stacco...cercherò di migliorare

Purtroppo le gambe le ho sempre tralasciate perchè appena salivo con i pesi il ginocchio faceva male e il mio pensiero è sempre stato "male per male preferisco 10 km di corsa che 10kg in più di squat".

Grazie per la risposta, oggi riprenderò la vecchia scheda in mano e cercherò di fare le variazioni che mi hai proposto.

[eraser]

Cappe, cerco di sintetizzare (poi, nel caso, si approfondisce).

Sei 180cm per 64 kg (hp-16).

Quindi pochissima massa.

Se hai scelto sport di endurance va bene.

Ovviamente NON VA BENE se cerchi un incremento muscolare e prestativo nell'allenamento con i sovraccarichi.


In sintesi... la moto di Valentino Rossi è un missile.
Ma in una pista da motocross non va una ceppa.


Chiaro ora?

[PistolPete]

Partiamo da qui..xchè la domanda è lecita, anche se "scomoda" :-)

Il mio sport è (era) il running. L'unico sport praticato in vita mia che mi ha dato gioia di farlo, con continuità, per circa 10 anni. Purtroppo, ho sempre avuto qualche problemino, ginocchia per di più, e lentamente il piacere è stato sostituito dalla "noia" di sapere sempre l'infortunio dietro l'angolo. Ho effettuato visite, terapie, speso ore e soldi per capire come correre limitando i problemi ma non ci sono riuscito. Detto questo, siccome bene o male frequento le palestre dal lontano 1999, l'attività coi pesi è sempre restata un corollario allo sport principale. Dopo l'ennesimo stop (prima del covid) ho iniziato a frequentare più assiduamente la palestra, ho letto molto sul forum, cercato video su youtube per capire gli esercizi. Ora, da circa un mese sono nuovamente fermo, questa volta forse definitivamente, e ho iniziato subito a nuotare e a fare spinning perchè la forma fisica ottenuta con anni di corsa mi piace. A questo fisico vorrei far mettere un po' di carne attorno alle ossa e soprattutto non vorrei andare in palestra 1 ora e mezza con una scheda malfatta che mi condurrebbe a minori risultati che se andassi 50 minuti con una programmazione ed una logica di allenamento corretti. So che la dieta è importante forse più dell'allenamento per cui sto cercando di integrare senza eccedere nei vizi...ma purtroppo la forza di volontà non è tra le mie caratteristiche principali, se mi lascio andare agli sgarri riprendo i 22 kg che ho perso correndo, quindi devo fare le cose per gradi.

Squat...mi hanno consigliato la trap bar per sforzare meno il povero ginocchio...

Stacco...cercherò di migliorare

Purtroppo le gambe le ho sempre tralasciate perchè appena salivo con i pesi il ginocchio faceva male e il mio pensiero è sempre stato "male per male preferisco 10 km di corsa che 10kg in più di squat".

Grazie per la risposta, oggi riprenderò la vecchia scheda in mano e cercherò di fare le variazioni che mi hai proposto.

Ok, la tua spiegazione è chiara e legittima.
Ho capito il contesto, grazie.
Chiarisco che la mia era pura curiosità per tentare di consigliarti al meglio, non giudico te o i tuoi carichi. Qui non lo fa nessuno. Anche perché se vedessi come mi muovo io e quanto alzo ti metteresti giustamente a ridere.

Ti dico solo, dalla mia scarsa esperienza, tu ne hai molta più di me, che per crescere muscolarmente, nei primi ANNI di palestra ti devi concentrare nel diventare più forte nel tempo negli esercizi base. A meno che tu geneticamente non sia già un mezzo torello portato alla causa. Naturalmente avere una dieta sufficientemente adeguata allo scopo sennò ci puoi stare anche 48 ore in palestra..
Con 6/7 esercizi alleni tutto il corpo.
Il resto è un contorno che serve, per carità, per prendere la giusta propriocezione del reclutamento muscolare, colmare carenze evidenti, per particolari necessità, fare struttura, aiutare la progressione nelle basi ecc.. il tutto naturalmente va ciclizzato a seconda del contesto, del periodo, degli obiettivi e delle caratteristiche fisiche del soggetto. Messo in modo che non infici troppo il recupero, col giusto volume e che non vada ad influenzare la vera ciccia.
Ma senza sostanza non si progredisce.
Più pizze nel bilanciere nel tempo in maniera oculata, senza tirare troppo la corda, in panca, squat, stacco. Lavoro duro su lento, rematore trazioni.
Per decenni.
Ciao.

Ps edit: cerco di tradurre la bella metafora di Eraser di cui sopra.
Se vuoi correre, corri.
Se vuoi aumentare i tuoi volumi muscolari, sovraccarichi e la corsa la riduci.
Se mischi TROPPO rischi di non avere risultati in entrambe le cose, poiché sicuramente mal conciliabili.
Poi, ripeto, dipende sempre da quello che vuoi fare.
Lo potresti fare puramente per benessere fisico, perché ti piace e nessuno credo avrebbe nulla da dire in merito.
Ma se parli "di mettere carne" inutile girarci intorno.
L'intervento pittoresco di Eraser è la pura verità.

[cappe82]

Grazie ad entrambi...
@Eraser...speravo di poter far convivere entrambe le cose....

@PistolPete...andrò avanti con la mia (vostra) scheda, seguendo i consigli che mi avete scritto...

Grazie!

[PistolPete]

Guarda che possono convivere e ci sono esempi in tal senso.
Naturalmente se vuoi eccellere, spiccare, avere risultati NETTI su una devi prendere una direzione precisa, ma ciò non toglie che tu possa farlo semplicemente perché ti piace e fa stare bene, ti tiene in forma o quello che vuoi.
Non è che devi avere per forza vincoli, se hai obiettivi prestabiliti e forti si, altrimenti non vedo perché privarsi di una cosa verso cui hai passione. Il piacere di svolgere un'attività benefica e che ti ha dato soddisfazioni vale molto e soprattutto ti fa durare nel tempo.
Se moduli bene e ti alimenti correttamente, un po' di carne la puoi mettere su.
Sicuramente il risultato sarà meno ottimizzato o con tempistiche più lunghe rispetto al focalizzarsi su una cosa alla volta.
Naturalmente anche da che tipo di corsa stiamo parlando e per QUALE distanza, giornaliera e settimanale.
Il discorso è semplicemente questo.

[cappe82]

PistolPete, grazie per le esaurienti risposte e grazie anche ad Eraser...poche parole ma buone.

Allora, come scritto al momento sono fermo con la corsa, due mesi, più probabilmente 3 o 4. Bisogna vedere se riprenderò, in ogni caso ero sui 100km/mese, causa acciacchi, sennò ne avrei fatti il doppio. Attualmente sto nuotando, un paio di volte a settimana, cosa che nei miei pensieri è più propedeutica alla palestra rispetto alla corsa.

Lo faccio per benessere fisico, xchè da quando faccio seriamente sport e ho perso peso sto fisicamente (e mentalmente) meglio.

La questione, e forse mi ripeto, è questa...posti i limiti di cui sopra, se io vado 3 volte a settimana in palestra e mi alleno è più efficace la scheda che ai tempi avevo preso dal post di MrDoc o una scheda "bro" del nuovo P.T. della palestra? In questo mi avete risposto, e confermato ciò che pensavo.

E' altresì vero che dopo la settimana con serie 5 x tanterep sono ricomparsi i DOMS che da tempo non sentivo da tempo.

[PistolPete]

100km al mese sono fattibili.
Devi adeguarti a tavola e modulare al meglio il recupero.
Si, decisamente mr doc.
Tecnica e fondamentali, progressione su essi.
I DOMS non significano nulla, eh.
La scheda che ti hanno proposto, al di là della scelta degli esercizi e della monofrequenza con i tuoi (nostri) carichi nei fondamentali, ha un volume spropositato senza senso. Cioè 12 rips di panca a cosa ti servono? Poi tutto uguale... non giudico chi redige questa roba, ma vorrei capire più spesso con quale logica si ragiona.
Probabilmente l'indolenzimento é dovuto al cambiamento che hai attuato, eri abituato a reps medie.
Di solito vengono quando si cambia qualche parametro, si ha un allenamento più duro del solito o si inserisce qualche movimento diverso.
Non sono sintomatici di nulla, né di crescita né di allenarsi bene o male.
La mr doc è in multifrequenza, prevede buffer e pochissimo cedimento se non mirato in qualche complementare.
Dopo l'adattamento iniziale, difficile tu abbia dolori.
Molto più probabile che le prime sedute ti siano sembrate addirittura "leggere", poi con l'aumentare dei workout e delle progressioni fa capolino la fatica cumulativa del tutto.
Io sono alla nona settimana di un programma in multi, mai avuto DOMS, se non saltuari, ma adesso un po' di "peso sul groppone" del lavoro passato è normale ci sia.

[MrDoc]

Dopo l'anno e mezzo di allenamento ero arrivato indicativamente ai seguenti carichi (io sono 180cm per 64kg - sempre una attenzione alla dieta, tendenzialmente proteica ma ipocalorica per priorità data al running con qualche sgarro nel weekend) :
Panca piana 55 kg; - Stacco 50 kg - Shoulder press 50 kg - Trap bar 40 kg.

C'è qualcosa che non va in modo macroscopico se dopo un anno questi sono i tuoi carichi. Tanto per darti un' idea, mio figlio, a 14 anni, con un peso corporeo di 50kg dopo 5 mesi che lo allenavo ha fatto 100kg di squat , 110 di stacco e 55 di panca (...devo dire che il maledetto era anche portato).

Non basta usare un buon programma, ma bisogna avere una tecnica accettabile, anzi, un buon programma è quello che ti permette di apprendere una tecnica accettabile. Però per apprendere una tecnica accettabile ci vuole anche qualcuno che ti consigli; se non ce l'hai in palestra un altro sistema è aprire un diario e mettere i video delle tue esecuzioni nel forum così da ricevere aiuti

[lucaaa97]

... mio figlio, a 14 anni, con un peso corporeo di 50kg dopo 5 mesi che lo allenavo ha fatto 100kg di squat , 110 di stacco e 55 di panca (...devo dire che il maledetto era anche portato).

Cavolo, sollevare 2BW in 5 mesi altro che portato. Perchè dici "era"? Non ha seguito poi le tue orme? Peccato, ma alla fine deve piacere...

[MrDoc]

Cavolo, sollevare 2BW in 5 mesi altro che portato. Perchè dici "era"? Non ha seguito poi le tue orme? Peccato, ma alla fine deve piacere...

Perchè è pigro, maledetto!!! Adesso ha 19 anni, pesa 85-90kg ed è alto 1,80, ha due quadricipiti spaventosi pur non facendo un accidenti.
Studia (economia all università), esce con gli amici, è un bravo ragazzo ma di sport (qualsiasi) non se ne parla. D' altronde è maggiorenne, non posso vivere la sua vita.
Io ho sempre fatto sport, 20 anni di arti marziali, parzialmente affiancati a nuoto e running, tiro con la carabina dai 50 metri, solo adesso avendo poco tempo faccio solo poco Powerlifting.
Lui imparerà vivendo che la sua scelta di non fare sport è sbagliata.

Questo è un video del mio cucciolo quando aveva 14 anni ad una gara della WDFPF in cui faceva 100kg di squat (non l'hanno data valida perchè in quella federazione non potevi tenere il bilanciere troppo basso sulle spalle e io invece gli avevo insegnato così), tra l' altro gli stà facendo assistenza un mio ex compagno di squadra perchè io gareggiavo in un' altra pedana e lui voleva menare il giudice per il nullo . Fa paura la velocità con cui li alza..



PS chiedo scusa mi rendo conto di aver fatto un Off topic mostruoso

[lucaaa97]

Perchè è pigro, maledetto!!! Adesso ha 19 anni, pesa 85-90kg ed è alto 1,80, ha due quadricipiti spaventosi pur non facendo un accidenti.
Studia (economia all università), esce con gli amici, è un bravo ragazzo ma di sport (qualsiasi) non se ne parla. D' altronde è maggiorenne, non posso vivere la sua vita.
Io ho sempre fatto sport, 20 anni di arti marziali, parzialmente affiancati a nuoto e running, tiro con la carabina dai 50 metri, solo adesso avendo poco tempo faccio solo poco Powerlifting.
Lui imparerà vivendo che la sua scelta di non fare sport è sbagliata.

Questo è un video del mio cucciolo quando aveva 14 anni ad una gara della WDFPF in cui faceva 100kg di squat (non l'hanno data valida perchè in quella federazione non potevi tenere il bilanciere troppo basso sulle spalle e io invece gli avevo insegnato così), tra l' altro gli stà facendo assistenza un mio ex compagno di squadra perchè io gareggiavo in un' altra pedana e lui voleva menare il giudice per il nullo . Fa paura la velocità con cui li alza..



PS chiedo scusa mi rendo conto di aver fatto un Off topic mostruoso

Davvero impressionante, i 100kg non li alzo così velocemente manco io

[PistolPete]

Perchè è pigro, maledetto!!! Adesso ha 19 anni, pesa 85-90kg ed è alto 1,80, ha due quadricipiti spaventosi pur non facendo un accidenti.
Studia (economia all università), esce con gli amici, è un bravo ragazzo ma di sport (qualsiasi) non se ne parla. D' altronde è maggiorenne, non posso vivere la sua vita.
Io ho sempre fatto sport, 20 anni di arti marziali, parzialmente affiancati a nuoto e running, tiro con la carabina dai 50 metri, solo adesso avendo poco tempo faccio solo poco Powerlifting.
Lui imparerà vivendo che la sua scelta di non fare sport è sbagliata.

Questo è un video del mio cucciolo quando aveva 14 anni ad una gara della WDFPF in cui faceva 100kg di squat (non l'hanno data valida perchè in quella federazione non potevi tenere il bilanciere troppo basso sulle spalle e io invece gli avevo insegnato così), tra l' altro gli stà facendo assistenza un mio ex compagno di squadra perchè io gareggiavo in un' altra pedana e lui voleva menare il giudice per il nullo . Fa paura la velocità con cui li alza..



PS chiedo scusa mi rendo conto di aver fatto un Off topic mostruoso

[emoji33]
Ma avrebbe alzato di più di 100kg, quello sembra un dinamico...
Stance molto larga [emoji848]

[MrDoc]

[emoji33]

Stance molto larga [emoji848]

Si , erano mie indicazioni perchè aveva gambe molto lunghe (ma anche molta mobilità) e così riduceva il ROM

[.:überfranz:.]

direi che non ci sono dubbi sul fatto che sia molto portato...
speriamo Doc, speriamo... ti capisco benissimo