buongiorno sono un nuovo iscritto

[cesco 81]

Chiedo scusa. Mi sono perso un dato importante!
Tu vuoi aumentare i carichi (vedere se la multi funziona proprio per questo fine) e non aumentare la massa muscolare o cmq migliorare la condizione corporea.
Quindi fai ciò che ti ha detto Uber, i carichi saliranno.

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di massa ne ho anche troppa, sono 172 cm per 110 kg ....... con la monofrequenza son convintissimo che si mette piu' massa che forza, quello mi manchera' un po' pero' sarebbe ora di aumentare anche i carichi ora....

[cesco 81]

di massa ne ho anche troppa, sono 172 cm per 110 kg ....... con la monofrequenza son convintissimo che si mette piu' massa che forza, quello mi manchera' un po' pero' sarebbe ora di aumentare anche i carichi ora....

ma non c'è un modo per sbloccarsi dallo stallo anche con la monofrequenza? .......

[circle69]

d'istinto mi viene in mente il ciclo russo ma poi 1 panca e uno squat mi sembrano pochi per cui andrei con qualcosa di ibrido.
prova a vedere se ti può andare

giorno 1 squat e richiamo panca
giorno 2 stacco e ohp
giorno 3 panca e richiamo squat

giorno allenante la super classica progressione all'80% 6x2, 6x3, ..., 6x6 quindi con 180 di squat direi sui 145kg
giorno richiamo una 20ina di ripetizioni allenanti in zona 70/72%

il resto metti tu quello che ti piace

[cesco 81]

d'istinto mi viene in mente il ciclo russo ma poi 1 panca e uno squat mi sembrano pochi per cui andrei con qualcosa di ibrido.
prova a vedere se ti può andare

giorno 1 squat e richiamo panca
giorno 2 stacco e ohp
giorno 3 panca e richiamo squat

giorno allenante la super classica progressione all'80% 6x2, 6x3, ..., 6x6 quindi con 180 di squat direi sui 145kg
giorno richiamo una 20ina di ripetizioni allenanti in zona 70/72%

il resto metti tu quello che ti piace

quasi quasi provo a fare la mia schea in monofrequenza in A B C D , panca , tricipiti- squat ,polpacci- ohp , spalle, addome - stacco bicipiti in ogni multiarticolare del giorno faccio l aumento di volume in 4 settimane circa all 80% come dice il programmino di UBERFRANZ , nella panca inizio con 5x5 ed arrivo ad 8 x5 , nello squat inizio con 5x3 ed arrivero' a 8x3 , ohp 5x5 e finisco ad 8x5 e lo stacco faro' 5x3 e finisco ad 8x3 tutto all 80%.......finito il ciclo provero' sempre i nuovi massimali e ripartiro' aggiungendo 2 kg al tutto........... cosi' potro' dare spazio anche agli esercizi satelliti che cmq mi piacciono e mi pompano anche in 4x10 tipo curl dips alzate laterali e frontali ecc ecc....

[cesco 81]

d'istinto mi viene in mente il ciclo russo ma poi 1 panca e uno squat mi sembrano pochi per cui andrei con qualcosa di ibrido.
prova a vedere se ti può andare

giorno 1 squat e richiamo panca
giorno 2 stacco e ohp
giorno 3 panca e richiamo squat

giorno allenante la super classica progressione all'80% 6x2, 6x3, ..., 6x6 quindi con 180 di squat direi sui 145kg
giorno richiamo una 20ina di ripetizioni allenanti in zona 70/72%

il resto metti tu quello che ti piace

cmq non è male neanche il tuo programmino.....potrei cmq mettere anche i satelliti senza far durare l allenamento piu' di 1,15.....piu' di quel tempo mi annoio.....potrei provare......

[cesco 81]

d'istinto mi viene in mente il ciclo russo ma poi 1 panca e uno squat mi sembrano pochi per cui andrei con qualcosa di ibrido.
prova a vedere se ti può andare

giorno 1 squat e richiamo panca
giorno 2 stacco e ohp
giorno 3 panca e richiamo squat

giorno allenante la super classica progressione all'80% 6x2, 6x3, ..., 6x6 quindi con 180 di squat direi sui 145kg
giorno richiamo una 20ina di ripetizioni allenanti in zona 70/72%

il resto metti tu quello che ti piace

lo stacco come lo alleneresti? con quali percentuali ?.......

[circle69]

avendo tu 230 direi intorno ai 180 (lo stacco anche se è qualche kg in meno del teorico va bene uguale)
stesso schema da6x2 a 6x6 in 5 settimane

ah già poi ci sarebbe la fase di intensificazione (meno reps e più kg) ma la vediamo piu avanti

[cesco 81]

avendo tu 230 direi intorno ai 180 (lo stacco anche se è qualche kg in meno del teorico va bene uguale)
stesso schema da6x2 a 6x6 in 5 settimane

ah già poi ci sarebbe la fase di intensificazione (meno reps e più kg) ma la vediamo piu avanti

vediamo prima come mi trovo con i 4 split suddivisi in 3 giorni a settimana come ti ho scritto sopra, provo ad aumentare le serie ma lasciare invariate le ripetizioni....... poi ti dico

[.:überfranz:.]

cmq non è male neanche il tuo programmino.....potrei cmq mettere anche i satelliti senza far durare l allenamento piu' di 1,15.....piu' di quel tempo mi annoio.....potrei provare......

se lo guardi bene vedi che l'allenamento è strutturato come il mio, solo che io ho aggiunto un esercizio di tirata in almeno due delle tre sedute per bilanciare. qui apparteniamo tutti alla stessa scuola

[cesco 81]

se lo guardi bene vedi che l'allenamento è strutturato come il mio, solo che io ho aggiunto un esercizio di tirata in almeno due delle tre sedute per bilanciare. qui apparteniamo tutti alla stessa scuola

è come il yuo si, pero' lui oltre ad aumentare le serie aumenta anche le ripetizioni mi pare......

[.:überfranz:.]

Devi leggere meglio.
il giochetto comunque è sempre lo stesso, aumentare il volume in qualche maniera, intensitá fissa. fondamentali (squat, panca, stacco, trazioni etc) ripetuti a % diverse in giorni diversi, ognuna con un giorno di progressione.

poi aumentare l'intensitá e diminuire il volume al meso seguente. test massimali.

[cesco 81]

Devi leggere meglio.
il giochetto comunque è sempre lo stesso, aumentare il volume in qualche maniera, intensitá fissa. fondamentali (squat, panca, stacco, trazioni etc) ripetuti a % diverse in giorni diversi, ognuna con un giorno di progressione.

poi aumentare l'intensitá e diminuire il volume al meso seguente. test massimali.

e quando si aumenta l intensita' e si abbassa il volume come lo imposteresti l allenamento?

[.:überfranz:.]

ti propongo una progressione di un programmino che ho strutturato senguendo le linee generali di Ado Gruzza.
ovviamente ogni riga è una settimana diversa:
panca:
3,7,3,8,3,6 75%
7x3 80% 1min
3x3 85% 2x5 80%
4x4 85%
5x2 90%
4x1 95% 2x2 90%
5x2 80%
test

[cesco 81]

ti propongo una progressione di un programmino che ho strutturato senguendo le linee generali di Ado Gruzza.
ovviamente ogni riga è una settimana diversa:
panca:
3,7,3,8,3,6 75%
7x3 80% 1min
3x3 85% 2x5 80%
4x4 85%
5x2 90%
4x1 95% 2x2 90%
5x2 80%
test

cosi' lo capisco male....soprattutto la prima riga 3,7,3,8,3,6 ...........magari quando puoi fai un video a riguardo, tanto sono iscritto, mi appare la notifica........ se puoi e senza impegno :--) grazie

[.:überfranz:.]

se non sbaglio l'ho giá fatto un video a riguardo. comunque è semplice, prendi il massimale di panca e calcoli il 75%.

con questo carico farai 3 rep, poi 7, poi di nuovo 3, poi 8 etc etc
per il resto basta seguire le seriexripetizioni calcolando le % giuste rispetto al massimale di panca.