Diario di Rupan

[dorsoduro]

No problem, basta che dalla prossima volta lo levi quel coso! Ti basti sapere che una volta abituato, il bilanciere non ti farà alcun dolore. Fosse quello il problema nello squat! Ah e che bello sarebbe...

E ho visto che hai tralasciato alcuni punti importanti: ad esempio, quando ti viene detto di scendere di più nello Squat, non sottovalutare il punto, l'affondo netto e valido è la prima cosa che si nota in uno Squat decente


Sent from my iPhone using Tapatalk

[dorsoduro]

Ah, ti consiglio di focalizzarti prima sulle cose essenziali: impara a trovare un buon setup sui 3 big, non puoi iniziare a pensare alle ginocchia in dentro o in fuori (ndr, SEMPRE in fuori) se non hai un affondo valido


Sent from my iPhone using Tapatalk

[MrDoc]

Chiamarlo Tampax è scherzoso, ma dirti di toglierlo no.

Se tu avessi risposto:

"A me il bilanciere sulle spalle fa male, perchè devo togliere l' imbottitura?"

avrebbe avuto un significato

scrivere

"A me il bilanciere fa male e io l' imbottitura non la tolgo"

ha tutto una altro significato.

Non dico che si debba obbedire ciecamente (anche se, quando il mio coach mi dice "Salta" io gli chiedo solo "Quanto in alto?") ma almeno avere un atteggiamento aperto.

Io non costgringo nessuno a fare nulla, dove mi trovo a confrontarmi con altri utenti per qualche scambio di idee, li tratto con la stessa severità con cui tratto me stesso (anzi, forse sono un pochino meno severo con loro), ma nonostante questo non è mai morto nessuno.

Però io non sono un coach, sono un principiante che a sua volta cerca di imparare e che , dove può, condivide le sue esperienza e i suoi (tanti) errori con gli altri così da imparare insieme.

Ci sono atleti molto più competenti di me nel forum, io non sono certamente imprescindibile

[CeciliaL.]

per le scarpe non posso farci nulla al momento. preferisco migliorare la tecnica prima. poi gli accessori.

Fidati che non sono solo accessori, ma fanno la differenza... se ti vengono consigliate non è per farti spendere soldi in cose inutili ma perché hanno c'é un senso.
Non riesco bene a capire che scarpe hai su... hanno la suola piatta? La maggior parte di noi usa all star tarocche dei cinesi (10 euro, neanche forse).

[Rupan]

Fidati che non sono solo accessori, ma fanno la differenza... se ti vengono consigliate non è per farti spendere soldi in cose inutili ma perché hanno c'é un senso.
Non riesco bene a capire che scarpe hai su... hanno la suola piatta? La maggior parte di noi usa all star tarocche dei cinesi (10 euro, neanche forse).

Credevo ci fossero delle scarpe specializzate che costano un botto(tipo quelle per il trail ad esempio).
E che al momento non volevo dover investire molti soldi su di esse...
se invece la questione è avere la suola piatta, allora la cifra può essere contenuta
Quelle che ho sono scarpe da corsa con suola rialzata sulla punta. Quindi sarebbe meglio averle piatte? Servono per sentire meglio la distribuzione del peso?

[CeciliaL.]

Credevo ci fossero delle scarpe specializzate che costano un botto(tipo quelle per il trail ad esempio).
E che al momento non volevo dover investire molti soldi su di esse...
se invece la questione è avere la suola piatta, allora la cifra può essere contenuta
Quelle che ho sono scarpe da corsa con suola rialzata sulla punta. Quindi sarebbe meglio averle piatte? Servono per sentire meglio la distribuzione del peso?

sì ci sono quelle serie peró non ha senso al nostro livello... servirebbero piú piatte possibile, così da sentire bene il peso distribuito su tutta la pianta. Io all'inizio usavo quelle da running che sono rialzate dietro e rischiavo di ribaltarmi indietro facendo lo squat. Secondo me dai cinesi neanche 10 euro le trovi... peró verifica prima di non avere a casa già delle scarpe con la suola piatta

Sent from my LG-D331 using Tapatalk

[Muscia]

Ciao Rupan, un fraintendimento ci può stare. Ad ogni modo fidati che i consigli di Doc sono oro colato.
Riguardo al "tampax" un po' ti capisco. Anche io le prime volte ero sofferente nel punto di appoggio del bilanciere e mi e' capitato di usare un esacamotage analogo. Poi piano piano a forza di fare esercizio ho iniziato a fare squat senza problemi causati dal bilanciere. Spesso a causa del caldo mi alleno a torso nudo col bilanciere a contatto con la pelle e non sento assolutamente nessun dolore.
Come per tutte le cose e' questione di abitudine.
Questo forum e' una miniera di informazioni preziose ed è pieno di persone che si allenano con passione, sia principianti sia esperti.
Buon allenamento!

[Zio mauri]

Il tampax crea instabilità, il problema fondamentale è solo questo. Sicuramente le prime volte si prova un leggero fastidio nel punto di contatto tra il bilanciere ed il nostro corpo, ma nel giro di qualche allenamento questo fastidio magicamente sparisce.
Il sentire il bilanciere in futuro ti permetterà di "fonderti" con esso per formare un insieme unico che faciliterà le alzate, pensa un pilota di formula 1 senza le cinture allacciate gli sballottamenti inevitabili si ripercuoterebbero inevitabilmente in secondi persi ad ogni giro.
Certamente ognuno è libero di fare le proprie scelte.
My 2 cents
Zio

[Rupan]

E ringrazio anche Zio mauri per la spiegazione del Tampax. Ho capito e prometto che non lo userò più

Viste le vostre indicazioni sulla mia tecnica, ho convertito la mia scheda di allenamento che inizierò da questa settimana con una che mi ha indicato MrDoc (grazie!).

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
lat machine


B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere


C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
lat machine
*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione
Unico dubbio: la Lat, il rematore e la military vanno fatte con la logica del 5x5? E il carico in progressione o standard?
Poi inserirò 2 complementari in ogni sessione da 3x8.

Alla fine di questa settimana posterò di nuovo i miei video dei big 3. In Questo modo controllerò (magari insieme a voi) se ho corretto gli errori che mi avete fatto notare.

Da domani inizierò il tutto!!!

[Muscia]

Secondo me la progressione è meglio limitarla ai tre big (squat, stacco e panca). Per quanto riguarda gli altri esercizi dipende da te, io ad esempio faccio il rematore quasi sempre in 3-4x10 e il military 5x5, però penso sia molto soggettivo. Come carico tieni un peso che sia allenante ma non eccessivo. La cosa fondamentale è eseguire bene tutti gli esercizi. Meglio qualche kg in meno ma una tecnica impeccabile.

[Rupan]

Eccomi ad aggiornare il diario, con colpevole ritardo.. mea culpa!
devo ancora abituarmi a tenerlo aggiornato con costanza.

Però in palestra non ho saltato nulla
la scheda è questa:

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
lat machine 3x10
Bicipiti 3x10
B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press 5x5
Rematore con bilancere 3x10
Tricipiti 3x10
C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
lat machine 3x10
bicipiti 3x10
hyperextension 3x10

La prima settimana (settimana scorsa) sono partito abbastanza con calma e ho usato carichi che non mi faranno bloccare fra 2 settimane..
ma ho notato che il peso della serie in progressione e di quella a carico costante sono stati gli stessi.
per capire: in panca piana ho usato 50kg sia per progressione sia per carico costante.
Magari questa settimana inizierò a sentire la differenza siccome dovrò aumentare le serie in progressione...


Non ho rilevato molti inconveniente, magari perchè ho completato solo la prima settimana.

[Rupan]

Aggiorno al 25 Luglio.

con Domenica 23 Luglio ho completato le prime due settimane con il nuovo programma di allenamento impostato con MrDoc e voi.

Da questa settimana inizierò ad aumentare i carichi anche nello squat e stacco (ho preferito fare 2 settimane costanti visto le mie grosse lacune in questi due big).

Domenica allenamento C con panca in progressione.

Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
lat machine 3x10
bicipiti 3x10
hyperextension 3x10

problema: la settimana scorsa avevo 60kg totali sulla panca (non 50 come nel mio ultimo post, avevo sbagliato) quindi dovevo salire del 2,5%. MA nella mia palestra i dischi più piccoli che posso usare sono i 2,5kg (non ci sono i microcarichi). Quindi da 60 sono passato a 65kg, un'8% in più! Sono riuscito a fare senza problemi 5x5 con buona tecnica (siccome ero partito basso con il peso iniziale)... ma non posso caricare 5kg a settimana!!! Se no fra 2 settimane ho paura di stallare.. Come posso fare?


oggi inizierò la terza settimana e inizierò a caricare anche su squat e stacco.

ultimo problema: oggi ho la panca a carico costante. come mi devo regolare col peso? Mantenerlo sempre costante e salire solo quando è diventato davvero facile da usare?

[MrDoc]

Visto che il minimo incremento è dell 8% aumenta almeno ogni 2 settimane

ultimo problema: oggi ho la panca a carico costante. come mi devo regolare col peso? Mantenerlo sempre costante e salire solo quando è diventato davvero facile da usare?

In linea di massima va tenuto costante, poi magari vedendo dei video si può ragionarci meglio...

[Rupan]

Ieri allenamento A
A)
Squat 5x5 Progressione* 65kg
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie 60kg
lat machine 3x10 60kg
Bicipiti 3x10 manubri 12kg

Dopo 2 settimane di peso costante ieri ho iniziato ad incrementare anche lo squat. Ho incrementato un'8% (da 60 a 65).
non mi sono trovato malissimo. l'esecuzione è ancora buona e il peso giusto.
lo terrò così anche settimana prossima e poi salirò di un'altro 8% circa.

entro fine settimana proverò a farmi altri video nei big 3 per vedere se ci sono miglioramenti e quali lacune mi sono rimaste nella tecnica. Sicuramente lo squat è quello messo "peggio" perchè ieri sulle 5 serie che ho fatto, in alcune arrivavo sfinito mentre in altre arrivavo "non distrutto".

[Muscia]

Fatti tanti video, sono fondamentali per capire cosa correggere e cosa va bene.