It's a long way to the top (If you want to be a Bodybuilder) - Bon_Scott's Diary -

[carnera]

Si, dici bene anche quando parli di altri fattori. Influiscono i tempo di recupero, la capacità di reclutare il muscolo bersaglio ecc ecc

Non serve comunque conoscere il massimale per fatte set intensi, basta arrivare al cedimento e oltre con una buona connessione mente muscolo. Ovviamente non potremo andare sempre oltre il cedimento.

[MrDoc]

Ho visto anche io le tue foto.
Grande trasformazione!

[Bon_Scott]

Non mi ricordo precisamene in quale articolo, ma lessi che allenarsi a cedimento era ideale in un ciclo di 6 settimane seguito da un ciclo della stessa durata ma senza ricercare il cedimento, questo per non "bruciare" il SNC.

[carnera]

Io cedo da anni no stop e non sento puzza di bruciato. Vai in mono cedi, punto.

[Bon_Scott]

L'allenamento iniziato la scorsa settimana e che porterò avanti fino alla prossima, dal 24 la palestra chiude e io con lei.

A Petto/Spalle
Hex Press 4x8-10 PC 1-2''
Panca Piana 3x8 con presa larga (con fermo per 2'' a pochi cm dal petto, poi scendo fino a toccare il petto e si ricomincia..copiato spudoratamente da un allenamento di carnera)
Hammer chest press 8-8-6-6 ultima triple drop set
Pectoral machine 2x10 + 1 a cedimento 2-3'' in allungamento
Deltoidi posteriori con fune 4x25-30 ss cross over cavi
Military Press 5x5
Alzate laterali ai cavi 4x10-15

Stretching

Esercizi per il core: Saxon Side Bend + See Saw Press entrambi con pesi leggeri 2x10-12
Abs e polpacci

B Gambe
Polpacci 4x20
Squat 5x5
Leg Extension 4x8 supersettata con Leg Press 4x10 negative 3''
Squat bulgaro con manubri 3x10
Stacco GT 4x10 + ss finale con dumbell Leg Curl a cedimento

Stretching

Abs

Riposo (oggi)

C Dorso
Rematore manubrio 4x10 PC1-2''
Meadows Row 4x8 (riuscite a farle mettendo il bilanciere nell'angolo, devo provare con un bilanciere dal diametro più piccolo per via della presa)
Trazioni metodo Ladder allungando per bene ultima supersettata con Stretchers 1x8-10
Stacco 5x5
Pullover Meadows 3x8 2'' in allungamento
Scrollate Bilanciere PC 3''

Stretching

Abs + Polpacci

D Braccia
Hammer Curl Swiss Bar 4x10 negative 3''
Pushdown fune 4x10-15 TC
Curl con bilanciere 4x6 PC1''
Panca Stretta 4x8 ultima triple drop set
Zotmann Curl 3x8-10 ultima RP
French press ai cavi 3x10 2'' in allungamento

Stretching

Esercizi per il core: Saxon Side Bend con pesi leggeri + Superman 2x12

Abs + Polpacci


Abs: 3xmax di Leg Raises + Abs Roll 3x8 ss Addominali che non ho idea di come si chiamino..in pratica tenendo il capo flesso e in isometria, si flettono le gambe con una pallina di spugna o un asciugamano tra le ginocchia, si schiaccia la pallina o altro gradualmente mentre si portano le gambe al petto. La parte superiore sempre in isometria sono solo le gambe che si spostano verso il petto.

[carnera]

Mi ricordano qualcosa queste routines

[Bon_Scott]

Mea culpa, oltre il cedimento intendi ripetizioni forzate con l'aiuto dello spotter? Le faccio difficilmente, mi scoccia chiedere una mano a qualcuno..io sono quel tipo che in palestra se non fosse per le grida per marcare il territorio ogni tanto neanche ti accorgeresti ci sono.

[Bon_Scott]

Hahaha ma no, è l'impressione

PS: è la seconda che scrivo con questo approccio, come la vedi?

[carnera]

Se riesci a imprimere molta intensità va bene, devi arrivare alla fine con le orecchie che ti fischiano.

[Bon_Scott]

L'unico allenamento che non mi ha particolarmente soddisfatto è stato quello del petto, però anzichè avere panca piana ho eseguito un drop set di panca inclinata manubri..sostituito perchè alle ultime iniziavo a lavorare troppo di spalle, lo aggiungerò magari successivamente.

[Bon_Scott]

Allenamento di oggi:

Rematore manubrio 4x10 PC1-2''
Meadows Row 4x8 (migliorate con un bilanciere dal diametro più piccolo)
Trazioni metodo Ladder: 1rep 10'' riposo - 2rep 20'' riposo - 3rep 30'' riposo - 4 rep 40'' riposo - 5 rep 90'' riposo..poi si ricomincia con un'altra serie, in totale 40rep ultima serie supersettata con Stretchers 1x8-10
Stacco 5x5
Pullover Meadows 3x8 2'' in allungamento
Scrollate Bilanciere PC 3''

Stretching

Abs + Polpacci

[Antoine]

mi piace questo metodo per le trazioni..proverò anch'io !

[Bon_Scott]

Nascono per migliorare la prestazione sulle trazioni se ad esempio non riesci a fare un 5x5 sovraccaricato come si deve, io uso la presa prona un po più larga delle spalle.

[Bon_Scott]

Allenamento di oggi, mi sono divertito un mondo soprattutto nello Zotmann e relativa RP.

D Braccia
Hammer Curl Swiss Bar 4x10 negative 3''
Pushdown fune 4x10-15 TC
Curl con bilanciere 4x6 PC1''
Panca Stretta 4x8 ultima triple drop set
Zotmann Curl 3x8 ultima RP
French press ai cavi 3x10 2'' in allungamento + una quarta ss con skull crusher 1xmax

Stretching

Esercizi per il core: Saxon Side Bend con pesi leggeri + Superman 2x12

Abs + Polpacci

[Bon_Scott]

Oggi è iniziata l'ultima settimana di allenamento, poi si va in ferie per la prossima e dal 31 volevo iniziare a fare un po' di cardio..mi sto informando sull'HIIT.

A Petto/Spalle
Hex Press 4x8-10 PC 1-2'' (2 iniziali di riscaldamento)
Panca Piana 3x8 con presa larga (con fermo per 2'' a pochi cm dal petto, poi scendo fino a toccare il petto e si ricomincia..provato con rom ridotto senza completare l'esecuzione, non ho avuto problemi a tirar su in maniera simmetrica)
Hammer chest press 8-8-6-6 ultima triple drop set
Pectoral machine 3x10 + 1 a cedimento 2-3'' in allungamento
Deltoidi posteriori con fune 4x20 ss cross over cavi
Military Press 5x5
Alzate laterali ai cavi 4x10-15

Stretching

Esercizi per il core: Saxon Side Bend + See Saw Press entrambi con pesi leggeri 2x10-12
Abs e polpacci