Bill Starr (4x4)

[JJPower]

Come ho detto prima, se parti a bomba, nel giro di poco stalli e fai il botto. Il segreto e' partire piu' leggeri rd aumentare gradualmente per poi raggiungere pesi mai fatti prima. Se parti subito a fare 5 reps al 100% dell'1rm come puoi pretendere di aggiungere tot kg ogni settimana?

Immagino sia un errore di battitura e tu intendessi 5. Comunque sì ho capito cosa dici, sono io che mi sono spiegato male: non potendo usare il 100% 5RM quello che nei programmi è indicato come 100% all'incirca quanto è in realtà??

[robybaggio10]

Immagino sia un errore di battitura e tu intendessi 5. Comunque sì ho capito cosa dici, sono io che mi sono spiegato male: non potendo usare il 100% 5RM quello che nei programmi è indicato come 100% all'incirca quanto è in realtà??

Diciamo 90%. Poi aumenti di 2,5% a settimana.

[JJPower]

Ok quindi ora ricalcolo tutto con il 90% al posto del 100% tranne le prime due settimane che uso al massimo l'80%.
In sostanza il tutto diventa:
Prima Settimana

Lunedì
- Deadlift 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Squat 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Bench Press 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Rematore 4x8
- Dip 4xMAX
- Calf in piedi 4x15


Mercoledì
- Squat 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Bench Press 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Military Press 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Trazioni 5xMAX
- Alzate laterali 4x8
- Upper Back 4x12


Venerdì
- Deadlift 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Squat 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Military Press 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Rematore 4x8
- Alzate laterali 4x12
- Calf seduto 4x15

Sabato
- Deadlift 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Bench Press 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Military Press 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Trazioni 5xMAX
- Panca Stretta 4x10
- Curl bilanciere 4x10


Seconda Settimana


Lunedì
- Deadlift 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Squat 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Bench Press 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Military Press 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Trazioni 4xMAX
- Calf in piedi 4x15


Mercoledì
- Deadlift 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Squat 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Bench Press 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Military Press 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Rematore 4x8
- Alzate Laterali 4x10

Venerdì
- Deadlift 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Squat 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Bench Press 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Military Press 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Trazioni 4xMAX
- Panca Stretta 4x10


Sabato
- Deadlift 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Squat 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Bench Press 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Military Press 5x60% - 5x65% - 5x70% - 5x75% - 5x80%
- Rematore 4x8
- Curl bilaciere 4x10


Dalla Terza fino ad un eventuale stallo


Lunedì (Pesante)
- Deadlift 5x54% - 5x63% - 5x72% - 5x81% - 5x90%
- Squat 5x54% - 5x63% - 5x72% - 5x81% - 5x90%
- Bench Press 5x54% - 5x63% - 5x72% - 5x81% - 5x90%
- Military Press 5x54% - 5x63% - 5x72% - 5x81% - 5x90%


Mercoledì (Leggero)
- Deadlift 5x45% - 5x50% - 5x57% - 5x65% - 5x72%
- Squat 5x45% - 5x50% - 5x57% - 5x65% - 5x72%
- Bench Press 5x45% - 5x50% - 5x57% - 5x65% - 5x72%
- Military Press 5x45% - 5x50% - 5x57% - 5x65% - 5x72%

Venerdì (Medio)
- Deadlift 5x48% - 5x57% - 5x64% - 5x72% - 5x81%
- Squat 5x48% - 5x57% - 5x64% - 5x72% - 5x81%
- Bench Press 5x48% - 5x57% - 5x64% - 5x72% - 5x81%
- Military Press 5x48% - 5x57% - 5x64% - 5x72% - 5x81%

Sabato (Complementari)
- Trazioni 5xMAX
- Rematore 4x8
- Affondi 4x10
- Stacchi GT 4x12/15
- Alzate laterali 4x12
- French Press 4x12
- Curl 4x12

Ora tutte le percentuali sono riferite al REALE 5RM.
Sistemate le % i dubbi rimango quelli del primo post: la progressione su 4 esercizi risulta eccessiva? i complementari vanno bene come volume?

P.S: Ovviamente le % sono indicative arrotondo al peso disponibile più vicino (es 73,4 sarà 72 o 75)

[Tonymusante]

Aldilà di possibili fraintendimenti di traduzione con sintassi non proprio chiarissime (dopotutto sono tecnici dell'allenamento e non letterati), sinceramente non capisco quali siano le difficoltà di interpretazione e credo che le cose stiano nel modo che segue.

Poniamo il caso che io abbia un massimale di 100kg. sulla panca (1RM).
E' probabile che il mio 5RM si collochi intorno agli 80/85kg., che rappresentano pure l'80 o l'85% dell'1RM.
In sostanza Bill Starr mi suggerisce di effettuare 5 sets da 5 reps (5x5) in progressione, iniziando con un paio di serie effettivamente comode - poichè incentrate sul 60 e 70% di quel 5RM - che fungeranno da warm up e attivazione, per proseguire e chiudere con altre 3 serie al termine delle quali replicherò 1 sola volta il mio 5rm.

A mio avviso la progressione del 5x5 sulla bench press, partendo dai carichi sopra menzionati, si svolgerebbe nel modo che segue:
1x5x50(51) kg. / 1x5x60(59.5)kg. / 1x5x67.5(68)kg. / 1x5x75-77.5kg. / 1x5x85kg.
= 5x5x range 60%-100%5RM pari a 50-85%1RM.
Direi fattibilissimo e quasi ....deallenante come volume, se limitato a ciò.

[JJPower]

Grazie mille dell'intervento.
Quindi in sostanza nei giorni pesanti si arriva all'ultima serie con 5x100% 5RM (che per dare dei numeri nella panca per me è 82kg)?
Quindi l'articolo sul sito non sarebbe affatto incompleto/impreciso?

Direi fattibilissimo e quasi ....deallenante come volume, se limitato a ciò.

Da questo deduco che non sia un problema farlo su 4 esercizi e di andare tranquillo sui complementari... Correggimi se sbaglio

[Tonymusante]

Grazie mille dell'intervento.
Quindi in sostanza nei giorni pesanti si arriva all'ultima serie con 5x100% 5RM (che per dare dei numeri nella panca per me è 82kg)?
Quindi l'articolo sul sito non sarebbe affatto incompleto/impreciso?


Da questo deduco che non sia un problema farlo su 4 esercizi e di andare tranquillo sui complementari... Correggimi se sbaglio

Direi che è corretto

[JJPower]

Direi che è corretto

Perfetto allora da lunedì si inizia a lavorare su sti benedetti carichi che dei pesi della chicco mi sono stufato.
Grazie ancora

[robybaggio10]

Aldilà di possibili fraintendimenti di traduzione con sintassi non proprio chiarissime (dopotutto sono tecnici dell'allenamento e non letterati), sinceramente non capisco quali siano le difficoltà di interpretazione e credo che le cose stiano nel modo che segue.

Poniamo il caso che io abbia un massimale di 100kg. sulla panca (1RM).
E' probabile che il mio 5RM si collochi intorno agli 80/85kg., che rappresentano pure l'80 o l'85% dell'1RM.
In sostanza Bill Starr mi suggerisce di effettuare 5 sets da 5 reps (5x5) in progressione, iniziando con un paio di serie effettivamente comode - poichè incentrate sul 60 e 70% di quel 5RM - che fungeranno da warm up e attivazione, per proseguire e chiudere con altre 3 serie al termine delle quali replicherò 1 sola volta il mio 5rm.

A mio avviso la progressione del 5x5 sulla bench press, partendo dai carichi sopra menzionati, si svolgerebbe nel modo che segue:
1x5x50(51) kg. / 1x5x60(59.5)kg. / 1x5x67.5(68)kg. / 1x5x75-77.5kg. / 1x5x85kg.
= 5x5x range 60%-100%5RM pari a 50-85%1RM.
Direi fattibilissimo e quasi ....deallenante come volume, se limitato a ciò.

Ma partendo sin dall'inizio facendo subito l'ultima serie con il proprio 5rm, magari pure a cedimento, quindi con tecnica sporca, non si rischia di "uccidere" sin da subito progressi?

[weareblind]

Direi che è corretto

JJPower e io abbiamo compreso in tal senso i due articoli (su ProjecyInvictus e BBHomepage), e l'esposizione di JJPower della sua idea è stata in totale linea con essi. Leggendo poi i ben motivati commenti di Saladino e robybaggio10 mi sono saliti grossi dubbi. Tonymusante conferma la lettura di JJPower, mi rassicura. Alla fine si tratta di cominciare anche per me! JJPower magari in PM fammi sapere come va!

[JJPower]

Ma partendo sin dall'inizio facendo subito l'ultima serie con il proprio 5rm, magari pure a cedimento, quindi con tecnica sporca, non si rischia di "uccidere" sin da subito progressi?

C'è da dire però che (almeno per quanto mi riguarda) il 5RM è da considerarsi con tecnica pressoché perfetta*, senza calo di fluidità del movimento nelle ultime ripetizioni; insomma un 5RM onesto anche a costo di essere leggermente sottostimato, non tirato alla morte a discapito della tecnica. Per questo penso che sia possibile, magari dopo la prima settimana un po' più leggera, arrivarci tranquillamente.

@weareblind
Io tengo un diario di allenamento nell'apposita sezione, se ti va puoi dare un'occhiata. Dovrei aggiornarlo abbastanza frequentemente (connessione internet permettendo). Comunque ti farò sapere anche via PM


* Mi accorgo di aver fatto un abuso di linguaggio parlando di "tecnica pressoché perfetta", soprattutto da parte di un neofita come me. Ciò che volevo dire è che non ho sacrificato la tecnica di esecuzione a favore di un paio di kg in più sul bilanciere.

[weareblind]

Si si, i diari li leggo tutti. Dalla prox settimana io pure Bill Starr. Devo decidere i complementari.

[Orepex]

Mi aggrego alla cricca di quelli che settimana prossima dovrebbero iniziare il ciclo bill star
In termini di complementari cosa suggerite?
Ho letto l'articolo su project invictus dove si consigliano multiarticolari. Oltre ad un immancabile curl bicipiti e calf popacci (monoarticolari), cosa aggiungereste?

[robybaggio10]

Mi sono letto un articolo in inglese sul 5x5 di bill starr. Lui non parla di 5rm. Dice che se il peso target per l'ultima serie da 5 e' 100 kg, le 4 serie di avvicinamento devono essere il 60% 70% 80% 90% del peso target, che non e' il 5rm, ma un peso deciso dall'atleta. Poi si aumenta di settimana in settimana, anche del 2,5% alla volta. Se parti com il tuo 5rm, per quanto speri di aumentare il carico sul bilanciere?

[weareblind]

Questo è il thread dei grandi dubbi! Mi cercherò qualcosa ulteriore anche io, ma a questo punto mi prendo il testo dello stesso autore che mi pare di aver visto su Amazon.

[LaFran]

Buongiorno a tutti,
Mi inserisco sperando di non fare un intervento che meriti il lancio di pomodori marci ...
ho fatto il bs 5x5 seguendo non tanto le parole dell'articolo presente qui sul forum quanto il foglio di calcolo allegato ...
il 5rm, come potete notare, è raggiunto solo all'ultima serie del wk 4.
tutte le sessioni precedenti tengono conto, partendo dal 5rm (dato imprescindibile), del buffer e della percentuale di incremento peso per ogni serie.
non ho avuto alcun problema, ho solo dovuto fare un test massimale (io ho usato 1rm, contemplato nello stesso file excel) prima di iniziare il programma.
Bill Starr 5x5 : un allenamento per tutti, principianti compresi