Perdij's Geriatric Diary

[Perdij]

Vero è che più e meno eran contratti
secondo ch’avien più e meno a dosso;
e qual più pazienza avea ne li atti,
piangendo parea dicer: ‘Più non posso’.

Dante Alighieri, Divina Commedia, Canto X, vv 136-139


fatta la citazione (nell'inferno le anime dei superbi sono costrette a portare su di loro pesanti massi, ognuno con un peso diverso a seconda dell'entità del peccato), passo al workout di oggi


GIOVEDI' 5 APRILE 2012

SESSIONE A

SQUAT
1x10-20
1x10-30
1x1-42,5
5x10-42,5

PANCA
1x11-20
1x8-30
1x5-40
5x5-50

FLESSIONI 3xMAX
12/9/7

TRAZIONI
prone 1-2-2-2
neutre 2-3-2

PULLDOWN & KAYAK ROWS
1x10-10 pulldown
2x14-10 kayak


lo squat è stato duro, non voglio negarlo. se qualcuno avesse bisogno di un paio di litri di acido lattico, venga pure a casa mia nel giorno dello squat in 5x10, glielo vendo a prezzo di favore. la terza e quarta serie, pur andando sempre sotto il parallelo, sono state un po' più al risparmo. nella quinta sono sceso di nuovo molto profondo (mi sono giocato il tutto per tutto). spero la prossima settimana di farcela con i 45. in ogni caso le gambe si stanno rafforzando a vista d'occhio.

sulla panca il mio problema è la discesa. forse dovrei legare dei dischi agli elastici, o fare delle ripetizioni lentissime con pause isometriche in discesa, non lo so. ma non scendo nello stesso modo due volte di seguito. ripropongo il quesito a somoja (non credo abbia letto il wo precedente): fermo sì, fermo no, fermino? nel dubbio oggi ho fatto come sempre.

flessioni e trazioni qualcosina in più (complessivamente 4 e 5 in più), pulldown e kayak anche (ma a quell'ora ormai sono cotto e li fo più per sentire il dorsale che altro)

[°°sOmOja°°]

cerca di scendere sempre alla stessa profondità nello squat, non è facile ma pochi cm possono fare molta differenza
meglio + profondo che meno.

nella panca io direi fermo deciso
l'idea di caricare i pettorali come se stessi facendo una chest press (di quelle con le maniglie indipendenti) aprendo i gomiti (che comunque non porteranno mai i gomiti a 90° con il tronco) va benone

se riesci aumenta i carichi ovunque ma concentrati sugli esercizi principali
nello squat 2.5kg fanno poca differenza, è preferibile padroneggiare l'esecuzione piuttosto che cercare il peso (lo stesso vale per la panca se ogni rep è differente)
riprenditi (nel senso di filmati )

[Perdij]

grazie del commento!

sì, mi riprendo sempre. ormai ho una videoteca immensa

evito di postare un 5x10 a velocità normale perché servono le ferie per guardarselo tutto.

tra l'altro ho messo a confronto i video della scorsa volta con quelli di ieri, pensando che gli ultimi fossero molto peggio, che fossi sceso molto meno e che fossi più scomposto, quando invece è il contrario. inutile dire che la cosa mi ha rincuorato.

comunque devo dire che su una o due ripetizioni i 2,5kg non li percepisco, ma su 50 sì
avevo scelto proprio una microprogressione per evitare di sentire troppe differenze e di concentrarmi sul volume.
mi piacerebbe chiudere l'ottava settimana con 57,5kg, anche se ci credo molto poco. arriverà un momento in cui se voglio farle tutte e 50 dovrò smettere di aumentare il peso. spero solo non arrivi la settimana prossima :P

sulla panca. con un fermo vero e proprio dovrò abbassare i carichi un po', credo (lo scoprirò tra due wo).
uno dei problemi che ho è il gomito sx, che ha la brutta abitudine di "scattare" proprio quando scende sull'angolazione giusta. a volte lo apro addirittura di più istintivamente per evitare lo scatto, e l'avambraccio sx si inclina in avanti (cioè il gomito è più arretrato rispetto all'asta). è comunque un gomito antipatico, quello, scatta nella parte interna anche quando distendo il braccio sulle trazioni o anche nel curl, poco prima della fine. niente dolore, ma d'istinto mi viene di togliergli carico. è come se un qualche tendine calzasse male all'interno, avevo letto qualcosa a riguardo ma non ricordo.

per sfizio, metto l'immagine della tabella tratta da thepowerlifters, dove si nota l'impennata di volume da quando seguo questa scheda (allenamenti ombreggiati in arancio):

http://img542.imageshack.us/img542/1438/volumesquat.jpg

[°°sOmOja°°]

per la panca purtroppo dovrei vederti, non è facile consigliarti così

[Tetsujin]

video! video!

a quanto lo fai l'acido lattico? Perchè anch'io stamattina, dopo l'8x10 di stacco di l'altro ieri, ne ho una discreta fornitura (persino nella parte posteriore del collo) e volevo un pò capire i prezzi di mercato

Io al tuo posto farei un incremento di +5kg (che è circa il 5% del tuo massimale) come ti ha consigliato Somoja, tutt'al più se non riesci a chiudere tutte e 5 le serie diminuisci un pò il carico, magari la prima volta fai 3 serie, la seconda ne farai 4 e la terza et voilà, ce l'hai fatta

[Ilguista]

finalmente Perdij il tuo diario!!! Ecco un modo più semplice per me per studiare! ahahah

Grazie ancora per i vecchi e i nuovi (e i futuri se vorrai) consigli sullo stacco &Co

Buon Wo! E spero tu possa cogliere tutti i tuoi obbiettivi e anche di più!

[Perdij]

ciao ilguista! benvenuto nel mio diario e grazie dell'augurio!

@somoja: la prossima volta metto il video di panca, da un'angolazione più utile a cogliere l'insieme e con un abbigliamento che mi permetta di non sembrare un cefalo spiaggiato (i miei video di panca sono abbastanza osceni) .

@tetsu: se faccio un salto di 5kg non chiudo neanche le prime 10 ripetizioni, altro che solo 3 serie
di solito, su triple o singole, vado di 10kg in 10kg almeno fino all'80%, ma con questa mazzata di ripetizioni rischio di fallire. voglio dire, se la prossima volta mettessi 47,5, non ce la farei o comunque dopo la quinta penserei solo a sollevare il peso lasciando da parte quel minimo di controllo sulla tecnica. se voglio mantenere lo spirito della scheda (macinare ripetizioni) e aumentare un po' il carico (è abbastanza umiliante squattare 40kg), sono costretto a "ingannare" il mio corpo.
terrò i microincrementi fino ai 50kg, che è un peso che il mio corpo è abituato a maneggiare senza grossi rallentamenti, poi magari ripeto i 50 un paio di volte se non di più.
vorrei sottolineare che dalla scorsa settimana sto giocando con i miei limiti, non ho tutto il margine che si può immaginare, anche se sono a un pallido 50% e a 42,5kg totali.

comunque quelli che hai al trapezio tu sono doms, non acido lattico. l'acido lattico si smaltisce in pochi minuti.

ti metto il video, così che tu possa divertirti un po' (come dice abatantuono fornaio a fantozzi: "e dai, facci vedere la foto dei mostri a questi poveretti che non si divertono mai"). premetto che ho misurato anche quelle che sembrano parallele, e sono tutte valide
sulla storia dei muscoli bloccati, noterai che alla fine della quarta serie rischio di infortunarmi perché non controllo la gamba sx e metto il piede in fallo (le ginocchia mi fanno giacomo giacomo). il video comunque non rende l'idea dell'atroce sofferenza alla quale mi sono sottoposto (da qui la citazione dantesca)

http://youtu.be/IL-8YHAiBcA

[Tetsujin]

Sarà ma io scommetto che (almeno una) ce la fai anche con 47,5kg e senza andare a cedimento, sono un inguaribile ottimista, lo so (specialmente sulla pelle degli altri ) ma ti vedo andare su e giù tranquillo come un pistone per 10 reps: io di solito quando sono al limite divento rosso come un peperone e inizio ad annaspare per carenza di ossigeno.
Ma forse non è questo lo spirito dell'allenamento che stai facendo e poi io sono un pò fissato con le serie a reps costanti e carico decrescente, Somoja ne sa qualcosa visto che a novembre (mi pare) mi ero abbastanza arrotolato su sto discorso. Però voglio metterti lo stesso la pulce nell'orecchio

Vero sono doms, errore grossolano il mio, a mia discolpa però bisogna dire che non esiste un mercato quantificabile dei doms

[°°sOmOja°°]

perdji lo squat non è male
ti consiglio di separare ogni ripetizione bloccandoti in alto anche se le prime reps sono leggere
ogni ripetizione come una singola

[Perdij]

@somoja
ricevuto capo! thx again

@tetsujin
"tranquillo come un pistone" forse visto da fuori, vissuto da dentro è un'altra storia: sento l'anima che vuole uscire per andare a farsi un giro e tornare alla fine dei giochi

[Tetsujin]

be allora sei proprio bravo, perchè davvero da fuori non sembra che tu stia tirando: mantieni una velocità/uniformità di esecuzione secondo me notevole, almeno rapportato ai miei canoni, perchè io al tuo posto tendo a "spiaggiare"

[Perdij]

@tetsu: sono bravo a scegliere un carico basso con altri 20kg non sarebbe la stessa cosa.


l'allenamento di sabato è saltato, come era prevedibile, per ragioni legate alle festività. in compenso ho recuperato nel giorno di pasqua, quando tutti erano troppo intenti a digerire per impedirmi di allenarmi

DOMENICA 8 APRILE 2012

SESSIONE B

STACCO
5x40/50/60/70
1x3-80
3x3-90
5x5-75
1x1-75

STACCO RUMENO
2x10-40

MILITARY
5x6/16/26
4x6-33
2x10-23

di buono c'è che ho terminato tutto quello che dovevo fare, anche il 5x5 di stacco dopo il 3x3 (anzi, dopo ho aggiunto una singola per chiarirmi alcuni aspetti tecnici). a questo punto la scheda, direi, è "rodata" e può entrare nel vivo.

sono sceso di più nello stacco, forse fin troppo. questo mi ha portato da una parte a usare più le gambe, dall'altra ad avere un equilibrio e una solidità minore (almeno nelle mie impressioni).
sempre per il setting basso ho "strattonato" lievemente la partenza in un paio d'occasioni, e più volte mi sono "impuntato" con le ginocchia sul bilanciere (il difetto che contesto a tutti a quelli che incontro).

secondo me questo è dovuto a una mia caratteristica fisica. io ho i femori lunghi (e i femorali corti, ma quello è un altro discorso ).
ora, se io metto il bilanciere circa a metà piede e mi impongo di andare a toccarlo con le tibie, vado troppo avanti con le ginocchia e poi fatico a tirarmi indietro in tempo prima del passaggio al ginocchio. poi, sempre nell'ottica di verticalizzare più la schiena, non riesco a tenere comunque sia le spalle abbastanza avanti, perché le mie misure antropometriche son quelle, e poco ci posso fare.
paradossalmente, avendo in questo tipo di setup le ginocchia troppo avanti, sono anche costretto, per far passare il bilanciere al ginocchio, a salire un po' più con i glutei rispetto alle spalle (altrimenti non passo). questo però mi costringe a schienare al passaggio al ginocchio.
insomma, se voglio davvero iperstendere la schiena, chiudere le scapole e "ritirarmi" in me stesso nella parte superiore/posteriore del corpo, poi i femori son così più lunghi che mi creano troppo impaccio.
e in questo si tenga presente che tengo le ginocchia lievemente in fuori, in linea con le punte dei piedi, in un'impostazione che forse è più da WL che da PL.

nel video che segue c'è il 3x3, nel quale sono stato molto attento a scendere di più (forse troppo, non so), e dove a volte mi sbilancio un po' in avanti, in altre "cozzo" il bilanciere sulle ginocchia (la terza rep del terzo set), in tutte mi sembra di partire con difficoltà e di fare troppa strada. poca roba, ma mi piacerebbe molto trovare un setting "approved" su cui macinare ripetizioni per mesi.

per chiarire quello che ho scritto prima, nella parte finale del video ho aggiunto due alzate da 75kg (tratte dal 5x5, in cui mi sono sbizzarrito a fare esperimenti). sono un po' più "estremizzate", per cui forse quello che dico è più visibile.
la prima ha il bilanciere verso la metà del piede, e si vede bene quanto devo scendere per "toccarlo" (ho un 43, non credo che il problema sia la lunghezza dei piedi ). da quella posizione l'alzata mi risulta lunga nel tragitto e complicata (specialmente quando devo cominciare a spingere con le anche).
la seconda l'ho fatta col bilanciere più vicino, pensando a mark bell e alle "sberle" di potenza dei suoi stacchi a tibie praticamente verticali. è imprecisa di schiena e troppo veloce (stavo giocando), però io la sento tanto più fluida.

comincio a sospettare che il mio setting ideale sia una via di mezzo, in cui cerco comunque di non stare troppo alto e di usare le gambe, ma non scendo così tanto da essere troppo svantaggiato in partenza e troppo lontano col corpo dal centro di massa.

http://youtu.be/jOevITi_JsY

p.s. scusate la bandana oscena ma altrimenti non vedo niente, devo andare a tagliare 'sti capelli, prima o poi

[°°sOmOja°°]

l'ultima alzata è un pò sfuggente e non si apprezza
secondo me stai facendo un pò troppo il pignolo
tutte le serie vanno abbastanza bene, io direi che a metà del piede (o un pelo indietro, ma poco) sia ok
il resto lo fa la pratica.

adesso sono 90kg (poco meno di 1.5BW) e non attui gli aggiustamenti posturali per cui il bacino si sposta maggiormente indietro in concentrica ma aumentando lo farai
la tenuta di schiena non è niente male

ti consiglio comunque di aumentare un pò la pausa nella posizione di partenza (quella immediatamente prima di tirare) per fissare lo schema motorio (nell'ultimissima serie del video non la fai)
e di tirare controllato fino al ginocchio (superato il ginocchio puoi accelerare)

[Perdij]

pignolo è bello


grazie come sempre dei consigli.


MARTEDI' 10 APRILE 2012

SESSIONE C

PANCA
10x20
8x30
5x40
5x50
3x3-55
4x6-47,5
2x10-40

SQUAT
5x20/30/40
5x5-50

TRAZIONI
supine 1x2 + 5x3 (edit: avevo invertito scrivendo 3x5)


panca
ho cercato di contenere quel gioco di gomito sx (dovendo mostrare il video mi sono sentito sotto esame ), ma comunque un accenno rimane visibile nella seconda rep del terzo set.

ho fatto il fermo (yeah). peccato nell'ultima rep del primo set, me ne sono accorto adesso, era un po' troppo breve. in un'altra (nel secondo set) non ho i gomiti perfettamente bloccati.

insomma, ho fatto del mio meglio ma mi sa che non basta. il video l'ho ripreso da più posizioni per dare una paronamica più ampia possibile.

secondo me se imparassi a cominciare ogni ripetizione col bilanciere nello stesso punto, anche le discese si somiglierebbero di più

http://youtu.be/MRa7SQrMM00


squat
quello della sessione C è sempre una mazzata, lo stacco mi lascia i femorali indolenziti per giorni. però tutto bene, il movimento mi è sempre più familiare.

trazioni
un paio di serie in più dell'altra volta. forse ne potevo fare un'altra, ma s'era fatto troppo tardi, tra una cosa e l'altra parliamo di quasi 50 minuti di sola panca.

[°°sOmOja°°]

l'esecuzione mi sembra buona
il gomito non è così ballerino quanto dici, in ogni caso l'effetto "automa", come se il bilancere scorresse su un binario, viene con la pratica e migliaia\milioni di reps macinate
ma quanto tempo stai a braccia tese prima di iniziare la prima eccentrica?

per facilitarti nel poggiare il bilancere sempre nello stesso punto, prima di iniziare la serie strofinati con il pollice il punto che vuoi toccare, come se volessi scavare una linea (o se volessi disegnarla con un gessetto)
ti verrà + naturale "centrare" il punto.