1 mano x ciclo russo!! somoja passi a darci un occhiata!!

[djdo]

Mi tocca darti lo stesso consiglio che ti ha dato Ado Gruzza prima... LEGGI. Non solo l'articolo di Paolo sul russo ma anche un pò tutti gli articoli del suo blog nonchè tutte le discussioni in rilievo in questa sezione e nella sezione "Programmazione e pianificazione dell'allenamento". Sono sicuro che tornerai con le idee molto più chiare

[Tersite]

io sono all'ultima settimana quella del 2x2 del ciclo, è inutile ribadire che un programma così essenziale come il russo, se privato di 1/3 del suo programma (lo squat) sia assolutamente inconcepibile ed inutile.
Non è una scheda, è un programma il ciclo russo, quindi o lo si intraprende sforzandosi di rispettarne quasi maniacalmente gli step oppure meglio non farlo.

Un appunto che avevo già riportato nel diario. Anche con una perfetta adesione al programma del russo, è necessario avere dati assolutamente precisi sui massimali.
Se si hanno dati approssimativi o si stima spannometricamente il massimale, si finisce per lavorare o sopra l'RM programmato (con altissime probabilità di fallire perchè fuori portata) o sotto l'RM (con un minor beneficio in termini di incremento della forza)
Personalmente ad esempio, ho fatto i test "male" e mi sono ritrovato con una panca precisa, ma squat e stacchi molto inferiori a quelli effettivi, tanto è vero che il 2x2 al 100% dello squat, che spesso sono oggettivamente fuori portata per chi fa bene il ciclo, alla fine io mi sono ritrovato a fare un 1x2 al 105% e la successiva miniserie al 110%, non perchè sia un fenomeno ma invece proprio perchè il dato iniziale del mio 100% era sottostimato. La sottostima di un test può avere molteplici cause: perchè il test è stato magari fatto in una giornata no, con un riscaldamento mal fatto, con un avvicinamento troppo rapido oppure molto semplicemente perchè quell'esercizio non si padroneggiava a dovere e quindi la scarsa tecnica porta a carichi inferiori (per paura per incertezza etc.).
I massimali bisognerebbe farli con una certa frequenza non solo una settimana prima e dopo la forza, altrimenti si rischia di avere dati approssimativi.

Quindi sicuramente non è un "prodotto" per novizi, dove novizi non significa chi è entrato in palestra da due o tre giorni, ma chi non ha mai programmato seriamente il proprio allenamento e chi non ha sempre avuto i 3 big nella propria routine.
Possiamo raccontarcela fino a domani mattina, ma senza stacchi, squat e panca, uno può dire di avere mai fatto seriamente bb????
Si può essere in palestra anche da 10 anni ma se si fa da 10 anni la stessa scheda si è ancora principianti.

[Mamboo]

io sono all'ultima settimana quella del 2x2 del ciclo, è inutile ribadire che un programma così essenziale come il russo, se privato di 1/3 del suo programma (lo squat) sia assolutamente inconcepibile ed inutile.
Non è una scheda, è un programma il ciclo russo, quindi o lo si intraprende sforzandosi di rispettarne quasi maniacalmente gli step oppure meglio non farlo.

Un appunto che avevo già riportato nel diario. Anche con una perfetta adesione al programma del russo, è necessario avere dati assolutamente precisi sui massimali.
Se si hanno dati approssimativi o si stima spannometricamente il massimale, si finisce per lavorare o sopra l'RM programmato (con altissime probabilità di fallire perchè fuori portata) o sotto l'RM (con un minor beneficio in termini di incremento della forza)
Personalmente ad esempio, ho fatto i test "male" e mi sono ritrovato con una panca precisa, ma squat e stacchi molto inferiori a quelli effettivi, tanto è vero che il 2x2 al 100% dello squat, che spesso sono oggettivamente fuori portata per chi fa bene il ciclo, alla fine io mi sono ritrovato a fare un 1x2 al 105% e la successiva miniserie al 110%, non perchè sia un fenomeno ma invece proprio perchè il dato iniziale del mio 100% era sottostimato. La sottostima di un test può avere molteplici cause: perchè il test è stato magari fatto in una giornata no, con un riscaldamento mal fatto, con un avvicinamento troppo rapido oppure molto semplicemente perchè quell'esercizio non si padroneggiava a dovere e quindi la scarsa tecnica porta a carichi inferiori (per paura per incertezza etc.).
I massimali bisognerebbe farli con una certa frequenza non solo una settimana prima e dopo la forza, altrimenti si rischia di avere dati approssimativi.

Quindi sicuramente non è un "prodotto" per novizi, dove novizi non significa chi è entrato in palestra da due o tre giorni, ma chi non ha mai programmato seriamente il proprio allenamento e chi non ha sempre avuto i 3 big nella propria routine.
Possiamo raccontarcela fino a domani mattina, ma senza stacchi, squat e panca, uno può dire di avere mai fatto seriamente bb????
Si può essere in palestra anche da 10 anni ma se si fa da 10 anni la stessa scheda si è ancora principianti.

sei stato molto chiaro e ti ringrazio x aver postato nel mio tread!! sn anche d'accorco con te sul fatto che è proprio un ciclo cioè va programmato e non è una scheda. Io mi ritengo un principiante proprio sul fatto della programmazione difatti nn ho mai programmato quello che sarei voluto andare a fare. Ma sarai anche d'accordo (spero) che se non inizio non imparerò mai, per questo ho chiesto informazioni sul ciclo russo xke sarei intenzionato a fare qualcosa per la forza (su questo sono sicuro) e do ragione ad ado e djdo che bisogna leggere quello cui poi si vorrà andare a fare e lo farò appena ho un ora libera perchè ci tengo a farlo bene.

Una cosa che volevo chiederti tu il massimale l'hai testato realmente oppure ipoteticamente basandoti su dei calcoli fatti con delle formule che appunto ti danno il massimale teorico? se l'hai testato realmente che metodo hai usato?

[°°sOmOja°°]

non sono daccordo tersite
penso che tu ancora non abbia compreso appieno quale sia il "potere" di questo ciclo russo.

non è il lavoro di accumulo e l'intensificazione..
non è il fatto che nelle prime settimane si lavori sempre + pesante (in termini di fatica cumulata) e successivamente + pesante in termini di intensità

il potere di questo programma è dato dalla ripetitività del gesto atletico con carichi modesti (tranne che nell'ultima fase che serve solo da preparazione al test)
probabilmente è + efficace se eseguito come hai fatto tu, con massimali sottostimati perchè riesci veramente a godere dei benefici tecnici del lavoro ad alto volume e alta qualità
per assurdo la seduta 6x2x80% con carico fisso è forse la + utile in assoluto, perchè l'assenza di una sfida ti consente di concentrarti sulla corretta esecuzione.

per questo motivo fare il ciclo russo con massimali sovrastimati e con tecnica non eccelsa è controproducente o addirittura dannoso (e lavorare in modo ripetuto su un movimento scorretto può creare non pochi danni)

[cusso89]

No Cusso sbagli, per problemini come il tuo lo stacco (sumo) è molto aggressivo, mentre in generale il ginocchio è sollecitato in maniera molto differente.

pensavo valesse sia per quello regolare che per il sumo...

[ado gruzza]

Sono daccordo con SOmo, in più aggiungo che il ciclo russo originariamente è un programma per solo squat. Da farsi 3 volte a settimana alla fine dell'allenamento di strappo e slancio. Per cui si può adattare perfettamente anche a soli 2 esercizi.
Il programma è ben congeniato ed ha una logica ottima, per cui, alla fine te lo consiglio. Prima però cerca di ottimizzare al meglio la tecnica.

[djdo]

Una cosa che volevo chiederti tu il massimale l'hai testato realmente oppure ipoteticamente basandoti su dei calcoli fatti con delle formule che appunto ti danno il massimale teorico? se l'hai testato realmente che metodo hai usato?

Ho notato che le formuline tendono a sottostimare il massimale reale... Il modo di sicuro più certo è provare i massimali e non calcolarli

Di metodi empirici non ce ne sono... Io personalmente son partito con delle serie di riscaldamento poi man mano aumentavo il peso diminuivo le reps. Sono arrivato a fare singole col peso con cui facevo 4reps poi aumentavo di 4-5kg per step arrivando a testare il massimale. Poi ognuno penso abbia il suo metodo...

[circle69]

se segui quello che dice Ado sei in una botte di ferro

2 appuntini

il primo, vieni da un'operazione importante però è passato un annetto, ora non so cosa abbia detto chi ti ha seguito ma io chiederei se fosse possibile iniziare a fare uno squattino e anche se fosse solo bilancere + una fetta di prosciutto per parte lo farei
ora di articolazioni ne so davvero poco ma penso che uno squat faccia meno danni a livello del ginocchio che non un leg-ext o una pressa dove si sparano centinaia di kg su un movimento ridottissimo

il secondo è invece di carattere generale, non me ne volere ma mi chiedo perche tutti quando devono affrontare per la prima volta un ciclo a percentuali non fanno i massimali al posto di tirare in ballo tabelline e formulari
se proprio non si è abituati ai "cariconi" direi che si può approcciare in poche settimane a uno pseudo massimale in modo da farsi un'idea
come?
butto li un'idea ben contento se poi Ado o Claudio mi smentiscono
prima settimana triple a salire fino a che si sente che l'ipotetica 4 ripetizione sarebbe tra "impegnativo e assai impegnativo"
seconda settimana il concetto è lo stesso ma il limite diventa "esageratamente impegnativo/mi sa che non ce la farei neanche dopo il bagno nell'acqua di lourdes"
terza idem ma fai serie da 2 ripetizioni
4a sali di singole fino a che non ce la fai piu a mantenere una tecnica discretamente pulita
la singola migliore è il massimale su cui diemnsionare il ciclo

[Tersite]

non sono daccordo tersite
penso che tu ancora non abbia compreso appieno quale sia il "potere" di questo ciclo russo.

non è il lavoro di accumulo e l'intensificazione..
non è il fatto che nelle prime settimane si lavori sempre + pesante (in termini di fatica cumulata) e successivamente + pesante in termini di intensità

il potere di questo programma è dato dalla ripetitività del gesto atletico con carichi modesti (tranne che nell'ultima fase che serve solo da preparazione al test)
probabilmente è + efficace se eseguito come hai fatto tu, con massimali sottostimati perchè riesci veramente a godere dei benefici tecnici del lavoro ad alto volume e alta qualità
per assurdo la seduta 6x2x80% con carico fisso è forse la + utile in assoluto, perchè l'assenza di una sfida ti consente di concentrarti sulla corretta esecuzione.

per questo motivo fare il ciclo russo con massimali sovrastimati e con tecnica non eccelsa è controproducente o addirittura dannoso (e lavorare in modo ripetuto su un movimento scorretto può creare non pochi danni)

Ubi major minor cessat quindi non mi permetto di replicare, io oggi ho la panca al 2x2 è so già che la prima magari la imbuco pure la seconda non so, perchè sulla panca lavoro su un massimale che era probabilmente molto preciso.

Sicuramente con massimali sovrastimati sarebbe oggettivamente improponibile, allora meglio lavorare con un arrotondamento per difetto su dati seri. Dove per seri intendo precisi.
Mi permetto di pensare che fare un ciclo di forza con dei massimali che sono approssimativi rischia comunque di frustrare parte del lavoro. Mi sbatto per 8 settimane per poi trovare che ho lavorato su carichi troppo bassi e non mi sono mosso di 1 kg rispetto a quanto facevo prima.
Sulla parte più profiqua del lavoro da fissare nella fase di volume e non di intensità, è sicuramente così, però penso che lavorare per 4 settimane su un 6x2/3/4/5/6 che magari è il 70% mi pare un po' basso per sviluppare forza, sono carichi quasi da routine per la massa.
Ok adesso mi direte che il peso non è un fine ma un mezzo in massa, però tant'è che se uno si sottoallena, massa o forza che sia non può crescere/aumentare forza.

L'intero mio assunto era sul rischio di approcciare un ciclo che comunque è una marcia a tappe forzate con dati approssimativi e soprattutto senza lo squat. Se si può questo autunno faccio lo smolov senza squat

[Tonymusante]

il ciclo russo non era congegnato per il powerlifting - come del resto gran parte dei sistemi di allenamento più datati - dunque non era finalizzato ad allenare contemporaneamente squat, bench e deadlift, per il semplice motivo che chi lo codificò non si occupava di questo ma di alzate olimpiche.
E questa circostanza spiega anche il perchè di certe progressioni nelle percentuali di carico e nelle serie.
Nel momento in cui lo prendiamo in prestito e lo adattiamo alle specialità del PL, e cioè aldifuori del suo alveo originario, nessuno ci vieta di allenare con esso solo un'alzata, sia essa lo squat oppure la panca.
Come al solito tutto dipende da chi è il soggetto, quale il suo curriculum al momento, che obiettivi si prefigge, in che contesto inserisce quel sistema in una più ampia periodizzazione organica e in che fase della stagione, eventualmente agonistica o non, si trovi all'atto di iniziare detto sistema di lavoro.

[Mamboo]

Di metodi empirici non ce ne sono... Io personalmente son partito con delle serie di riscaldamento poi man mano aumentavo il peso diminuivo le reps. Sono arrivato a fare singole col peso con cui facevo 4reps poi aumentavo di 4-5kg per step arrivando a testare il massimale. Poi ognuno penso abbia il suo metodo...

ma tutto questo in quanto tempo? non che io ho fretta è! qst ciclo potrei anche rimandarlo..visto che ne so davvero davvero poco

[Mamboo]

se segui quello che dice Ado sei in una botte di ferro

2 appuntini

il primo, vieni da un'operazione importante però è passato un annetto, ora non so cosa abbia detto chi ti ha seguito ma io chiederei se fosse possibile iniziare a fare uno squattino e anche se fosse solo bilancere + una fetta di prosciutto per parte lo farei
ora di articolazioni ne so davvero poco ma penso che uno squat faccia meno danni a livello del ginocchio che non un leg-ext o una pressa dove si sparano centinaia di kg su un movimento ridottissimo

il secondo è invece di carattere generale, non me ne volere ma mi chiedo perche tutti quando devono affrontare per la prima volta un ciclo a percentuali non fanno i massimali al posto di tirare in ballo tabelline e formulari
se proprio non si è abituati ai "cariconi" direi che si può approcciare in poche settimane a uno pseudo massimale in modo da farsi un'idea
come?
butto li un'idea ben contento se poi Ado o Claudio mi smentiscono
prima settimana triple a salire fino a che si sente che l'ipotetica 4 ripetizione sarebbe tra "impegnativo e assai impegnativo"
seconda settimana il concetto è lo stesso ma il limite diventa "esageratamente impegnativo/mi sa che non ce la farei neanche dopo il bagno nell'acqua di lourdes"
terza idem ma fai serie da 2 ripetizioni
4a sali di singole fino a che non ce la fai piu a mantenere una tecnica discretamente pulita
la singola migliore è il massimale su cui diemnsionare il ciclo

si si sono convinto ankio di provare a far lo squat anche solo col bilanciere.

quindi un mese è fattibile per trovare i massimali ? non è un pò troppo tempo? lo dico cosi non avendo esperienza.

[djdo]

quindi un mese è fattibile per trovare i massimali ? non è un pò troppo tempo? lo dico cosi non avendo esperienza.

Io ho testato il massimale in una mezz'oretta o poco più. Non mi interessava tanto la performance singola quindi non ho fatto mini-cicli o quant'altro.

Con l'idea di circle invece dai più tempo al snc di abituarsi ai cariconi e probabilmente darai una performance maggiore ma ovviamente ti serve tempo: comunque 4 settimane volano, non c'è da preoccuparsi

[Mamboo]

Sono daccordo con SOmo, in più aggiungo che il ciclo russo originariamente è un programma per solo squat. Da farsi 3 volte a settimana alla fine dell'allenamento di strappo e slancio. Per cui si può adattare perfettamente anche a soli 2 esercizi.
Il programma è ben congeniato ed ha una logica ottima, per cui, alla fine te lo consiglio. Prima però cerca di ottimizzare al meglio la tecnica.

tadaaa.. ecco qui il punto debole...sapendo che la mia tecnica sicuramente avrà qlke lacuna non essendo seguito da nessuno con l'esperienza giusta per potermi correggere ho due domande, la prima come potrei alla luce di questa mia situazione migliorare la tecnica? e seconda essendo un principiante questo ciclo potrebbe fare per me o come hai detto meglio curare la tecnica?graziee

[djdo]

tadaaa.. ecco qui il punto debole...sapendo che la mia tecnica sicuramente avrà qlke lacuna non essendo seguito da nessuno con l'esperienza giusta per potermi correggere ho due domande, la prima come potrei alla luce di questa mia situazione migliorare la tecnica? e seconda essendo un principiante questo ciclo potrebbe fare per me o come hai detto meglio curare la tecnica?graziee

Filmarti, postare qui e ricevere consigli e poi eseguire rifilmandoti e così via finchè non ti si dice che fai tutto giusto Prima di tutto la tecnica quindi valuta tu