Diario di Jonathan

[jonathanwanted]

Ps. Piccola curiosità

Va bene che le gambe sono anni luce dall upper che oramai sta ad un livello alto e che le alleno da poco più di 8 mesi, ma sono proprio da buttare?🤔




Me lo sento questo sarà l anno della loro grande crescita 😁

[DadoL]

Ps. Piccola curiosità

Va bene che le gambe sono anni luce dall upper che oramai sta ad un livello alto e che le alleno da poco più di 8 mesi, ma sono proprio da buttare?[emoji848]




Me lo sento questo sarà l anno della loro grande crescita [emoji16]

Ma certo che NO! Anzi!
Non sono critiche estetiche le mie (credo quelle di tutti).
Il mio discorso verte semplicemente sul fatto che la parte sopra l'hai sempre allenata come un animale E si vede!
Con le gambe può fare lo stesso.
E per, diciamo, "incoraggiarti".
Si deve sempre dire qualcosa no? Da buon italiano e neofita si fa il discorso: "secondo me", oppure "potresti questo" ecc ecc
La mia é solo invidia (quella buona) ahah


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[jonathanwanted]

Sisi lo so 😉 ora è arrivato il tempo di spingere al massimo pure per loro 😁

[jonathanwanted]

Venerdì 04/10/2019 spalle:

Shoulder press 4x6 110kg(totali)
Alzate laterali 4x8 12kg
Alzate frontali 4x10 10kg
Alzate posteriori 4x12 8kg
Scrollate 2x15 30kg

Polpacci

Sabato è domenica si riposa 😎

[jonathanwanted]

Con domani finisco la seconda settimana di break in normocalorica per iniziare le ultime 8 settimane di definizione.

Attualmente sono in normo a 2500 kcal on 2300 kcal off.

Da lunedì si inizia subito con un taglio netto di 400kcal (circa il 15%)* passando a 2100 on 1900 off
La dieta è la seguente:

COLAZIONE
Proteine30g
Burro di arachidi30g
Fette biscottate 2fette
Banana100g
omega 3 2 tablet
Totale C40* P42** G17* KCAL 477,9

Pasta90g
Pomodoro 100g
Olio 8 g
Pollo, petto150g
Totale C73* P47* G10 KCAL572


PRE WORK

Bcaa10 g
Totalekcal40

POST WORK

Proteine30g
Malto60g
TotaleC61 P30 G0,7 KCAL373

CENA

riso bas.70g
Olio10g
Pollo, petto180g
TotaleC56 P46 G11 KCAL516,2

PRE NANNA

Pro caseine30g
Totale120 kcal

Totale compl.C229* P194 G41* KCAL 2104,8

Se va tutto secondo i piani ridurro ulteriormente le kcal nelle ultime settimane.
Per quanto riguarda il cardio, inserirò 10 minuti in liss dopo ogni allenamento a partire dalla terza settimana che diventeranno 20 minuti le ultime settimane.*
Ovviamente questo è il piano, poi mi adattero a seconda dei cambiamenti di specchio e bilancia.


Ah dimenticavo le ultime 4 settimane stavo pensando di levare anche la pizza del sabato, giusto per cercare la migliore condizione.

[jonathanwanted]

Questo è il protocollo di integrazione che userò queste 8 settimane per dare un ulteriore boost.
I settimana
Colazione ALC 500mg
Pranzo -
Cena -
Prewo ALC 500mg + Caffeina 200mg

II settimana
Colazione ALC 500mg + Caffeina 200mg
Pranzo ALC 500mg
Cena -
Prewo ALC 500mg + Caffeina 200mg+ 500mg Tirosina

III settimana
Colazione ALC 500mg + Caffeina 200mg + 500mg Tirosina
Pranzo ALC 500mg
Cena ALC 500mg
Prewo*ALC 1000mg + Caffeina 200mg +500mg Tirosina

IV settimana
Colazione ALC 1000mg + Caffeina 200mg +500mg Tirosina
Pranzo ALC 500mg
Cena ALC 500mg
Prewo ALC 1000mg + Caffeina 400mg + 1000mg Tirosina

V settimana
Colazione ALC 1000mg + Caffeina 200mg +1000mg Tirosina
Pranzo ALC 1000mg
Cena ALC 500mg
Prewo ALC 2000mg + Caffeina 400mg +1000mg Tirosina

VI settimana
Colazione ALC 1000mg + Caffeina 200mg
Pranzo -
Cena -
Prewo ALC 1000mg + Caffeina 200mg +500mg Tirosina

VII settimana
Colazione ALC 500mg
Pranzo -
Cena -
Prewo ALC 500mg + Caffeina 200mg

VIII settimana (magari la fate coincidere con lo scarico)
Colazione -
Pranzo -
Cena -
Prewo -

[DadoL]

Sicuramente sei esperto. Tieni semplicemente a mante che, se cominci a consumarti (stanchezza cronica) puoi inserire una ricarica.
Riguardo all'integrazione (in definizione) hai mai provato l' HMB? Io l'ho preso ma adesso è "parcheggiato" perche mangio quindi non mi serve.

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[carnera]

Dico la mia, 8 settimane di definizione sono pochissime, lo si può considerare un mini-cut. Per tirarsi bene ne servono il doppio, soprattutto perchè vogliamo evitare di perdere massa magra. Per fare questo bisogna rispettare 2 regole principali:

-Piccoli passi (prendi il massimo dal minimo)
-Un cambiamento per volta

Ovvero, devi cominciare ovviamente a calare le calorie, ma non del 15%, ma del 5% delle calorie settimanali, al massimo del 10... monitora il peso, se questo non cala taglia ancora di un 5%. Monitora e taglia SOLO SE SERVE. Se il peso inizia già a calare con un deficit minimo BEN VENGA: più calorie mangiamo in cutting meno muscolo perdiamo.
Poi è controproducente inserire deficit, integratori e cardio tutto insieme, concentrarsi su un cambiamento per volta: inizia a impostare il deficit, scendi di calorie, se non basta aumenta il dispendio (neat o cardio), se non basta ancora inserisci eventuali supplementes (ammazza quanti ne prendi! ). Se utilizzi tutti i tuoi "tools" troppo presto rischi di sprecarne l'utilità.

E così via

[jonathanwanted]

Ciao ragazzi 😉
No dadol nn ci vado molto dietro a questi integratori, di solito sto con dieta e basta. Quindi nn ho provato hmb. Ho letto da qualche parte che questo piano che ho messo è buono, molti feedback positivi e ho deciso di provarlo su me stesso dato che sono in fine cutting.

In realtà sono in definizione già da 4 mesi, ho fatto un piccolo break di due settimane per poi finire con questi due mesi. In questi 4 mesi ho scalato solo con dieta e un po' di cardio, mentre, in questi ultimi 2 mesi ho intenzione di inserire integratori.

Per quanto riguarda il cardio lo inserisco quando c è il primo blocco di scalo di peso che dovrebbe avvenire dopo circa due settimane, ma ovviamente nn è detto, per questo ho scritto che ovviamente mi adattero con quello che succederà. E si cardio e aumento deficient faccio o uno o l altro, mai insieme.

La decisione di tagliare del 15% è dovuta al fatto che già sono in definizione da 4 mesi e dato che ne faccio al massimo altri due (sei mesi mentalmente nn sono pochi) nn voglio rischiare di bruciare settimane a peso costante e massimizzare questi ultimi due. Calcola che come obiettivo finale arrivare all 9% di bf già è ottimo. Non cerco niente di esagerato quest anno.

Le kcal sono basse perché quando sono a casa e nn imbarcato non faccio praticamente nulla. Palestra macchina casa. Brucio 0

E buona domenica gents.

[jonathanwanted]

Per non creare confusione faccio anche un piccolo riassunto di quello che ho fatto prima che aprivo il diario:
Ho iniziato massa a dicembre dopo che sono sbarcato fino a giugno, da giugno a ottobre sono stato in definizione passando da 77kg a 72 kg, ogni due mesi di definizione faccio 2 settimane di break in normo per ricaricare sia mentalmente che fisicamente. Quindi in realtà sono 3 i mesi effettivi di definizione fatta e 2 quelli che mancano.
Kg persi 5 al momento. I carichi posso dire che sono rimasti uguali quasi, dico quasi perché si utilizzo lo stesso peso ma mi rendo conto che l esecuzione è leggermente meno pulita.
L unico esercizio dove il peso è calato è la panca piana di 10 kg, ma questo è dovuto anche al fatto che l ho lasciata per 4 mesi a causa di un problema.
😊

Inizio definizione bf stimata intorno al 15?
Ora bf stimata 10/11%
Fine definizione bf stimata si spera 9%

Dico si spera 9% xke già sono nella mia miglior condizione raggiunta in termini di bf% essendo questo solo il terzo anno da quando faccio definizione. Il primo anno è stato buttato proprio avendo fatto una dieta metabolica con pochissimi Carbo, Ahimè. Il secondo anno avevo raggiunto il 12% pesando 71 kg poi sono dovuto imbarcare. Ed questo è il terzo

[jonathanwanted]

07/10/2019 petto:

Panca piana 4x6 98kg
Spinte man. Panca Inc. 4x8 2 con 40kg e 2 con 38kg
Chest press 4x8-8-10-10 2 con 80kg e 2 con 70 kg
Croci panca Inc.3x10 24kg
Pectoral machine 3x12/15 30 kg

[jonathanwanted]

Martedì 08/10/2019 allenamento dorso:

Rematore bilanciere 4x6 98kg
Trazioni zavorrate 10 kg 4x6/8 10kg
Pulley 3x8 80-75-75kg
Lat machine presa larga 3x10 45kg
Rematore con manubrio 3x10 26kg
Pull over 2x15 28 kg

[jonathanwanted]

Mercoledì 09/10/2019 gambe

Squat 5x5. 90kg
Hack squat m.p. 4x8. 60kg
Leg curl seduto 4x10.50 kg
Leg ext 4x10.
Affondi 4x12 per gamba. 14kg a manubrio

Calf in piedi 5x12 con 2" in massima contrazione e 2" in massima estensione

Il calf in piedi lo faccio ogni giorno di allenamento sempre uguale per mo, dato che sono in ipo nn voglio esagerare troppo, aumetero e farò qualcosa di più tecnico per i polpacci quando andrò in iper.

Esecuzione squat 90kg quarta serie:

https://youtu.be/y4t-DYUaHqA

Ps. Spero di aver ripreso correttamente questa volta 😁

Quest inverno come minimo devo arrivare ad alzare 120kg di squat in 5x5!!!!!

Esecuzione hack squat bilanciere:

https://youtu.be/nQTWJsb6CGo

È la prima volta che lo eseguo e ci sta da migliorare nella tecnica di esecuzione, a volte tendo a rimanere incastrato in salita. Feedback positivo nel sentire il lavoro sul quadricipite e nessun fastidio alle ginocchia al contrario Dell hack squat al m.p. 😎💪

[MrDoc]

Uno squat veramente bello, un affondo più che abbondante. Attento a non perdere compattezza in affondo, in qualche ripetizione ti smolli un pochino.

[jonathanwanted]

Grazie doc! Ok lo terrò a mente 😊 forse anche per la stanchezza che era cmq una quarta serie tendevo a smollare un po'...