Mi hanno dato la scheda: giudicatela.

**+Dreamer+** · 29-10-2006, 02:34 PM

Originariamente Scritto da Corvette

- Back extension
- Natural glute ham raise
- Stacchi dalla rastrelliera
- Pin pull
- Good morning
- Push press
- Press 1 manubrio in appoggio
- Stacchi alla rumena
- Glute ham raise

Innanzitutto ti ringrazio.

Però, scusa...ho premesso che sono un "principiante".
Ho già detto che non sapevo cosa fossero i "Dip" e ho difficoltà anche a farmi spiegare gli stacchi...ti pare che sappia cosa siano 'ste cose?

Così mi fate demolarizzare...

**Mike** · 29-10-2006, 03:21 PM

Mi dispiace ma ad un principiante che forse non ha modo di farsi seguire da un istruttore preparato non si possono proporre : gm, pin-pull, push-press, stacchi e stacchi alla rumena!!!

Bella scheda, sono daccordo a me piacerebbe...ma anche assolutamente inadatta alla persona a cui viene proposta.

Spero che nessuno si offenda, ma questo e' il mio parere

**kickboxer_87** · 29-10-2006, 03:30 PM

si può imparare tutto in un modo o nell'altro...

**Mike** · 29-10-2006, 03:32 PM

Non il primo mese che vai in palestra, anzi direi che forse non serve imparare certe cose prima che si e' ad un certo livello almeno di "consapevolezza" dell'allenamento, se non di carichi.

**+Dreamer+** · 29-10-2006, 03:40 PM

Questa che cosa ha che non va?

GIORNO 1

- Tappeto 10 minuti
- Distenzioni su Panca Piana 3x10
- Croci su panca inclinata 3x8
- Piegamenti su parallele 2xmax
- French Press 2X10
- Sollevamenti manubrio dietro la testa 2x8
- Crunch 3x20

GIORNO 2

- Tappeto 10 minuti
- Lat Matchine davanti 3x10
- Pulley basso orizzontale 3x8
- Trazioni alla sbarra 2xmax
- Curl Panca Scott 2x10
- Curl manubri 2x8
- Laterali 3x20

GIORNO 3

- Tappeto 10 minuti
- Squat al multipower 3x10
- Leg Extension 3x8
- Leg Curl 3x10
- Polpacci alla pressa 3x20
- Lento Avanti (al pek dek)3x10
- Alzate laterali 3x8
- Crunch rovesciato 3x20

**kickboxer_87** · 29-10-2006, 03:53 PM

concordo

**+Dreamer+** · 29-10-2006, 09:17 PM

Che ne pensate della scheda che ho postato? Cosa ha che non va?

**kickboxer_87** · 29-10-2006, 09:21 PM

quello che penso è che è una schifezza bella e buona.
il mio consiglio ce l'hai già al post numero due.
in più ti consiglio ancora di rileggere i post e tentare di capire xkè quella scheda fa schifo.
ciao

**+Dreamer+** · 29-10-2006, 10:29 PM

Che faccia schifo l'avevo capito già.

Se potevo capire il motivo rileggendo semplicemente i post precedenti, l'avrei già fatto, no?

**kickboxer_87** · 29-10-2006, 10:30 PM

Allora adesso devi "solo" capire il perchè

ma da solo, noi le nostre opinioni le abbiamo già dette

**+Dreamer+** · 29-10-2006, 10:35 PM

Originariamente Scritto da Corvette

Terribile, scheda terrificante!

Proposta scheda primo microciclo (3 settimane)

1o giorno
- Panca inclinata bilancere
Complementari
- Lento avanti manubri
- Dip alle parallele
- Trazioni alla sbarra
- Addome

2o giorno
- Squat
Complementari
- Back extension
- Natural glute ham raise
- Stacchi dalla rastrelliera
- Addome

3o giorno
- Panca piana
Complementari
- Lento avanti bilancere
- Tricipiti bilancere angolato
- Rematore bilancre
- Addome

La settimana dopo inveti con BAB

1o giorno
- Stacchi
Complementari
- Pin pull
- Glute ham raise
- Good morning

2o giorno
- Panca inclinata manubri
Complementari
- Push press
- Press 1 manubrio in appoggio
- Dip

3o giorno
- Squat
Complementari
- Stacchi alla rumena
- Glute ham raise
- Trazioni alla sbarra

Settimana dopo nuovamente come la prima parte

Dunque...di questa non ho capito quante serie/ripetizioni per esercizio.
In più ci sono svariati esercizi che non ho MAI fatto/visto:

- Back extension
- Natural glute ham raise
- Stacchi dalla rastrelliera
- Lento avanti bilancere
- Tricipiti bilancere angolato
- Pin pull
- Glute ham raise
- Good morning
- Push press
- Press 1 manubrio in appoggio
- Stacchi alla rumena

Questi quelli che so fare o posso farmi spiegare:

- Panca inclinata bilancere
- Lento avanti manubri
- Dip alle parallele
- Trazioni alla sbarra
- Squat
- Panca piana
- Lento avanti bilancere
- Rematore manubri
- Stacchi
- Panca inclinata manubri

Non c'è un modo per renderla più comprensibile e fattibile da un principiante? Ci vorrebbe una scheda con lo stesso criterio ma con esercizi per me più fattibili...sono convinto che quelli indicati non solo non li conosco io, ma neanche gli istruttori e gli altri che vengono in palestra.

**kickboxer_87** · 29-10-2006, 10:44 PM

il senso di tutto ciò è:
un giorno alleni la panca e i complementari
l'altro lo squat/stacco e i loro complementari.

ancora + in semplicità: un giorno la parte superiore, l'altra la parte inferiore.

Una scheda semplice semplice potrebbe essere:
A=
Panca inclinata 6x3
Lento avanti in piedi 3x6
French press 2x8
Trazioni supine 3x6
abs
B=
Squat 6x3
Mezzi stacchi alla rumena 3x6
Leg curl 2x8
polpacci e abs

e via così, tendendo conto che la schiena la puoi allenare sia come complementare delle panca sia che dello stacco, per cui la scheda è molto + mobile di quello che sembra

x quanto riguarda gli esercizi:sforzati un po' e cerca i video delle esecuzioni su internet

**+Dreamer+** · 29-10-2006, 11:22 PM

Ok, ora il concetto l'ho capito.

Domanda: nelle serie 6X3, le prime 3 serie sono di riscaldamento vero?

Alcuni esercizi come il "Good Morning", il "Glute ham raise" ecc...li vedo difficilmente fattibili, visto l'altro grado di pericolosità/difficoltà. Quindi...per quanto riguarda la parte superiore posso benissimo fare:

Panca inclinata
Lento avanti in piedi
French press
Trazioni alla sbarra

Oppure:

Panca piana
Lento avanti bilanciere
Dip parallele
Rematore manubri

Per la parte inferiore è un casino...visto che so fare(o posso farmi insegnare) solo Squat, Leg Curl, Stacchi e Polpacci in piedi.

**kickboxer_87** · 30-10-2006, 12:15 AM

se riesci a farti insegnare almeno i mezzi stacchi alla rumena (che sn anche piuttosto semplici) sei a cavallo

al limite cerca : romanian deadlift
x quanto riguarda il 6x3... dipende, è a tua scelta.
se ti alleni più di due volte a settimana allora non andare a cedimento

**+Dreamer+** · 30-10-2006, 09:40 AM

Ma 3 ripetizioni non sono un po' poche? A che servono? Grazie!

Non è meglio un "3x8" per iniziare?

In tutti gli altri esercizi faccio prima 1 o due serie di riscaldamento vero? Ecco...quante ripetizioni devono essere?

Quindi...ricapitolando:

Giorno A

Tappeto 10 minuti
Panca inclinata 3X8
Lento avanti in piedi 3x6
French press 2x8
Trazioni alla sbarra 3x6
Addominali

Giorno B

Tappeto 10 minuti
Squat 3X8
Mezzi stacchi alla rumena 3x6
Leg curl 2x8
Polpacci in piedi 3x8
Addominali

Giorno C

Tappeto 10 minuti
Panca piana 3X8
Lento avanti bilanciere 3x6
Dip parallele 2x8
Rematore manubri 3x6
Addominali

Posso fare due volte alla settimanae A, B, C a rotazione(AB, CB, AB ecc...). Quante settimane posso durare?

Gli esercizi "liberi" tipo trazioni alla sbarra e DIP...se non ce la faccio a fare 6 ripetizioni nella seconda/terza serie, ne faccio quante vengono e mi fermo, giusto?

Altra domanda, i Mezzi stacchi alla rumena(Romanian Deadlift) sono questi: http://www.webs.uidaho.edu/strength/...n_deadlift.htm ?
Servono per la parte posteriore della coscia vero? Ho provato a farli senza peso e sento che funzionano lì.

P.S. Oggi in palestra ho beccato l'istruttore che mi pare più preparato, quindi mi sono fatto vedere ed ho provato alcuni esercizi. Essendo la quarta settimana ho fatto una full body con ripetizioni intorno alle 10/12 e mantenendo carichi leggeri(per capire come fare piuttosto che per fare):

Squat
Standing Leg Curl
Distenzioni panca Inclinata
Dip
Lento avanti
Rematore manubrio
Addominali

La squat per capirsci l'ho fatta con 5 Kg per lato al bilanciere guidato(non so come si chiama), il lento avanti con un manubrio da 6 Kg...quindi duravo una fatica normalissima....mi interessava l'esecuzione più che il peso!

I Dip era l'esercizio che mi preoccupava di più: me lo ha spiegato bene, sia diritto(tricipiti) che un po' inclinato(petto). Ho fatto 2 serie da 7/8 ripetizioni...è davvero duro *****!