Carnera's LOG

[DadoL]

Fly per deltoidi posteriori.
Potresti spiegare come li fai, e se c'è qualche tricks che usi. Grazie.


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[carnera]

@Doc:Ho provato a fare come dicevi, ma hai ragione, per adesso sono pesi molto facili. Vedremo come prosegue la storia...

@Dado: le alzate per i deltoidi posteriori sono uno di quegli esercizi su cui continuo a lavorare per trovare una tecnica soddisfacente, probabilmente perchè devono andare a colpire un muscoletto piccolino e perchè hanno un profilo di forza sfavorevole (leggero nel punto in cui siamo forti e pesanti nel punto in cui siamo deboli... da questo punto di vista le preferisco ai cavi, ma sono sempre occupati e non mi va di aspettare ).

Mi metto prono su una panca leggermente inclinata, in modo da essere più orizzontale possibile (se avete una panca da seal row sarebbe perfetta), tengo le scapole abdotte (senza impazzire nel farlo, diciamo che le tengo più ferme possibile in una posizione neutra).
Da li, con omero a 90 rispetto al busto immagino di spingere i manubri verso le pareti della stanza e non verso l'alto, in modo controllato. Arrivo più in alto possibile, mi fermo un istante e torno in eccentrica controllando i manubri. Preferisco uno stimolo puramente metabolico, perchè il lavoro meat and potatoes lo faccio con i rematori (è il lavoro più importante per averli grossi), dunque rep alte, parziali dopo il cedimento ecc ecc.

Presa prona o neutra? (ovviamente agendo sulla rotazione dell'omero e non del polso)
Devo ancora capirlo, con la prona dovrebbe essere meglio, ma io mi trovo con sensazioni migliori con una presa neutra (palmi che si guardano).

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Media della settimana 82.1kg = -0.3kg dalla media della settimana precedente. Puntavo ad un 82,2kg dunque da domani aumento le calorie.

[DadoL]

@Doc:Ho provato a fare come dicevi, ma hai ragione, per adesso sono pesi molto facili. Vedremo come prosegue la storia...

@Dado: le alzate per i deltoidi posteriori sono uno di quegli esercizi su cui continuo a lavorare per trovare una tecnica soddisfacente, probabilmente perchè devono andare a colpire un muscoletto piccolino e perchè hanno un profilo di forza sfavorevole (leggero nel punto in cui siamo forti e pesanti nel punto in cui siamo deboli... da questo punto di vista le preferisco ai cavi, ma sono sempre occupati e non mi va di aspettare ).

Mi metto prono su una panca leggermente inclinata, in modo da essere più orizzontale possibile (se avete una panca da seal row sarebbe perfetta), tengo le scapole abdotte (senza impazzire nel farlo, diciamo che le tengo più ferme possibile in una posizione neutra).
Da li, con omero a 90 rispetto al busto immagino di spingere i manubri verso le pareti della stanza e non verso l'alto, in modo controllato. Arrivo più in alto possibile, mi fermo un istante e torno in eccentrica controllando i manubri. Preferisco uno stimolo puramente metabolico, perchè il lavoro meat and potatoes lo faccio con i rematori (è il lavoro più importante per averli grossi), dunque rep alte, parziali dopo il cedimento ecc ecc.

Presa prona o neutra? (ovviamente agendo sulla rotazione dell'omero e non del polso)
Devo ancora capirlo, con la prona dovrebbe essere meglio, ma io mi trovo con sensazioni migliori con una presa neutra (palmi che si guardano).

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Media della settimana 82.1kg = -0.3kg dalla media della settimana precedente. Puntavo ad un 82,2kg dunque da domani aumento le calorie.

Perfetto! Grazie mille!

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[carnera]

29 settembre

Push day A1

A1

Squat 5x5@103kg #120'' 80% 1RM

Panca 5x5@88 #120'' 80% 1RM

Finito il primo giro all'80% per stacco e panca. Oggettivamente facili.

Pressa 4x10-12
Spinto bene, l'ultima volta avevo fatto 12 rep con 220 nel top set, oggi con 230 ne ho fatti 15.
Mi sono filmato e, sinceramente, pensavo di scendere più profondo, ma vedendo il video sono rimasto deluso. In ogni caso le cosce mi si schiacciano conto la pancia, magari non ho la mobilità necessaria a scendere di più, perché se lo facessi retroverterei il bacino.

Dips 4x8-10
Fatte senza zavorra per riprendere confidenza con il movimento. Penso di aver migliorato il tutto. Aspetto ancora a zavorrare, non voglio sfidare la sorte per via della mia spalla.

Alzate laterali 4x10-12

Pushdown monolaterale alla Bennett 3x12-15
Sostituito il PD con fune con questo, sensazioni molto migliori sul gomito.
Allineamento migliore.

Rollout x abs e via a casa

Seconda serie di Squat

https://youtu.be/d7nW7EbGn5w

Terza di panca

https://youtu.be/tUtajPg5HxQ



Ecco un frame della pressa, probabilmente tengo uno stance troppo stretto x spingere di più. Proverò ad allargarlo

[bullshark]

Dai @carnera che tra un po' farai gare di powerlifting! [emoji16]

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[MrDoc]

Dai @carnera che tra un po' farai gare di powerlifting! [emoji16]

Shhht, stai rovinando i miei piani ... non faglielo notare, io, zitto zitto, pensavo di portarlo al lato oscuro della forza senza che se ne rendesse conto...


Lo squat è molto buono, l' affondo è più che netto, in risalita tendi leggermente a portare il peso verso i talloni. So che è un mantra trito e ritrito, ma in questo caso può servire: "senti i piedi" e come la pressione si distribuisce sotto di essi.

Panca: per riuscire a farla così sei veramente molto forte, se sistemi due cosine (e magari Uber ci da una mano), alzi ben di più.
1) Sforzati di andare con il petto incontro al bilanciere mentre scende
2) Adduci di più le scapole, in parte già lo fai, ma cerca di accentuarlo
3) Tendi ad aprire i gomiti mentre spingi, lo fanno tutti, ma , meno lo si fa e più efficente è l' alzata, e inoltre rischi meno infortuni alle spalle
4) So che per un BBer non sembra utile, ma il fermo al petto ti aiuta a avere una posizione di spinta più forte, quindi cerca (per ora) di farlo; tu lo accenni, ma il fermo deve essere un blocco netto come se il bilanciere sbattesse contro un muro (netto non significa lungo, ma evidente)

[bullshark]

Oh cavolo...ehm...no niente @carnera mi riferivo ad un altro carnera, non tu eh...

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[carnera]

Lo squat è molto buono, l' affondo è più che netto, in risalita tendi leggermente a portare il peso verso i talloni. So che è un mantra trito e ritrito, ma in questo caso può servire: "senti i piedi" e come la pressione si distribuisce sotto di essi.

SI, TENDO A STARE SUL TALLONE. È UNA COSA CHE HO METABOLIZZATO CERCANDO DI RISOLVERE UN ALTRO PROBLEMA, TEMPO FA SCHIENAVO MOLTO PERCHÉ TENDEVO A SBILANCIARMI IN AVANTI. ORA IL PROBLEMA È OPPOSTO [emoji16]

Panca: per riuscire a farla così sei veramente molto forte, se sistemi due cosine (e magari Uber ci da una mano), alzi ben di più.

PENSA CHE ERA DA MAGGIO CHE NON LA FACEVO...

1) Sforzati di andare con il petto incontro al bilanciere mentre scende

QUESTA NON L'HO CAPITA... È UN EFFETTO DELLA ADDUZIONE?

2) Adduci di più le scapole, in parte già lo fai, ma cerca di accentuarlo

PENSAVO DI FARLO GIÀ MOLTO... PROVERÒ A MIGLIORARE.

3) Tendi ad aprire i gomiti mentre spingi, lo fanno tutti, ma , meno lo si fa e più efficente è l' alzata, e inoltre rischi meno infortuni alle spalle

AZZ... TUTTE CORREZIONI DIFFICILI. NON SARÀ FACILE MODIFICARE QUESTO ASSETTO.

4) So che per un BBer non sembra utile, ma il fermo al petto ti aiuta a avere una posizione di spinta più forte, quindi cerca (per ora) di farlo; tu lo accenni, ma il fermo deve essere un blocco netto come se il bilanciere sbattesse contro un muro (netto non significa lungo, ma evidente)

COME HAI NOTATO CERCO GIÀ DI ACCENNARE UN MICROFERMO. MI PIACE PERCHÉ MI SEMBRA DARE PIÙ STABILITÀ ALLE SPALLE. PROVO AD ALLUNGARLO.

Grazie dei consigli.

No, niente Pling... Come faccio a fare il grosso poi? [emoji23]



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[MrDoc]

QUESTA NON L'HO CAPITA... È UN EFFETTO DELLA ADDUZIONE?

In realtà è il contrario, quando tu cerchi di andare con il petto verso il bilanciere adduci e deprimi meglio le scapole

PENSAVO DI FARLO GIÀ MOLTO... PROVERÒ A MIGLIORARE.

Vorrei chiarire una cosa: le tue alzate sono già meglio delle mie (...non che ci voglia molto...) e di quelle del 90% del resto della popolazione che frequenta le palestre; le piccole considerazioni che faccio sono per limare quella minima pecentuale di imperfezione che però fa molta differenza sui carichi.
Circa l' addurre di più le scapole e l' alzare il petto guarda il mio video di panca di oggi, ti fai una idea di quanto si possa fare di più. (Io non amo usare i miei video come esempi perchè sono consapevole della pochezza delle mie esecuzioni, ma ho sotto mano quello e nel video di oggi, fatto con esecuzione molto lenta, si vede abbastanza bene il petto che va incontro al bilanciere)

AZZ... TUTTE CORREZIONI DIFFICILI. NON SARÀ FACILE MODIFICARE QUESTO ASSETTO.

Tu parti già da una base molto buona, non devi pensare di modificare il tuo assetto da un giorno all altro, ma devi correggerlo un pochino per volta, allenamento dopo allenamento.

[betazeta]

29 settembre



Seconda serie di Squat

https://youtu.be/d7nW7EbGn5w

E niente...mi sono messo a guardare l'imbianchino!

No scherzi a parte, ottimo lo squat.
Forse nella prima rep fai uno scattino come se ti dovessi "settare" ma è proprio poca cosa. In generale mi sembra ok. E ti dirò che anche il carico pareva proprio corretto.

[carnera]

Grazie dei consigli doc, ne farò tesoro.
Mi ha fatto piacere la valutazione nel complesso positiva delle alzate , perché ammetto di averci lavorato un po'.

@betazeta ora c'è solo da sollevare dei pesi veri [emoji3]

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[.:überfranz:.]

Shhht, stai rovinando i miei piani ... non faglielo notare, io, zitto zitto, pensavo di portarlo al lato oscuro della forza senza che se ne rendesse conto...


Lo squat è molto buono, l' affondo è più che netto, in risalita tendi leggermente a portare il peso verso i talloni. So che è un mantra trito e ritrito, ma in questo caso può servire: "senti i piedi" e come la pressione si distribuisce sotto di essi.

Panca: per riuscire a farla così sei veramente molto forte, se sistemi due cosine (e magari Uber ci da una mano), alzi ben di più.
1) Sforzati di andare con il petto incontro al bilanciere mentre scende
2) Adduci di più le scapole, in parte già lo fai, ma cerca di accentuarlo
3) Tendi ad aprire i gomiti mentre spingi, lo fanno tutti, ma , meno lo si fa e più efficente è l' alzata, e inoltre rischi meno infortuni alle spalle
4) So che per un BBer non sembra utile, ma il fermo al petto ti aiuta a avere una posizione di spinta più forte, quindi cerca (per ora) di farlo; tu lo accenni, ma il fermo deve essere un blocco netto come se il bilanciere sbattesse contro un muro (netto non significa lungo, ma evidente)

quoto e sinceramente non ho niente da aggiungere se non di cercare di stringere i gomiti e di conseguenza seguire la linea dell'avambraccio. la panca è comunque buona

[carnera]

Calo il peso per provare a modificare la tecnica o provo direttamente la prossima volta?

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[betazeta]

Io riproverei e basta. Il carico mi sembrava corretto.

[MrDoc]

Mi ha fatto piacere la valutazione nel complesso positiva delle alzate , perché ammetto di averci lavorato un po'.

Ma certo che si vede che c'è un ottimo lavoro dietro, io mi permetto di dare qualche suggerimento solo perchè hai espresso la volontà di migliorare ulteriormente e questo implica la ricerca delle minuzie. Altrimenti non mi sarei mai permesso di darti consigli, come ti ho già scritto la tua tecnica è sicuramente migliore della mia.

Calo il peso per provare a modificare la tecnica o provo direttamente la prossima volta?

Ma no, padroneggi più che bene il carico, pensa solo alle piccole indicazioni che ti ho dato. (Tuttalpiù potresti vedere se nella tua programmazione puoi introdurre qualche variante tecnica delle alzate principali perchè sono di grande aiuto per limare le imperfezioni)