Diario Adso - Kickboxer experiment

[kickboxer_87]

sullo zercher è consigliabile ripararsi gli avambracci in qualche modo.
ginocchiere da pallavolo etc sarebbero l'ideale.

per l'aumento del peso... beh... negli esercizi base è quello che ti ho scritto qualche post + su. per i complementari devi vedere te. (certo negli zottman curl ha poco senso tener 2 rip di buffer...) anche a seconda della condizione momentanea.

cmq posta per favore gli allenamenti completi se riesci, con serie,ripetizioni,carichi etc...

ciao adso, tranqui che ti leggo sempre

[saxo10]

Finalmente (tra chiusura di certi lavori e famiglia con festeggiamenti) riesco a mettere giù qualche altro appunto sui miei allenamenti.
Dopo i (numerosi) chiarimenti di Kick le cose stanno girando direi bene. Lo Zercher squat è proprio forte. L'ho trovato più agevole del front e riesco a caricare molto di più. Mi chiedo se potrebbe migliorare mettendo un asciugamano o qualcos'altro in modo da ridurre il fastidio del bilanciere nell'incavo dei gomiti.
In generale, la filosofia di Zercher era decisamente interessante: altro che macchine e macchinette: ci si arrangia con quello che si ha! Come mai non è più diffusa?
Anche sullo Zottman curl le impressioni sono positive. Sarà anche per la novità del movimento, ma sembra un esercizio molto completo.
Con le feste le cose si sono ovviamente fatte un po' irregolari (anche perchè la palestra ha fatto un po' di ferie), ma posso dire che, contrariamente a quanto pensavo, fare lo stesso esercizio (tipo panca) tre volte a settimana non mi fa sentire "scarico".
Infine, per Kick se mi legge, ho tirato su i pesi abbassando le ripetizioni a 5, come consigliato. Conto di riaumentare gradualmente le rip nei prossimi giorni. Ma mi è sorto un dubbio: tu dici di aumentare i pesi tra una serie e l'altra. Ok. Ma bisognerebbe farlo per tutti gli esercizi in tutti i giorni, o solo per quello fondamentale della giornata? Io sto facendo su tutti, ma meglio sapere subito se è corretto in questo tipo di impostazione.
Gracias ed auguri ritardati a tutti.
Adso

secondo me lo squat frontale e un buon esercizio bisogna solo prenderci la mano e dare un pò di tempo ai polsi che ci si abbituano. anche io penso che il curl alla zottman sia molto positivo ti consiglio anche di provare le trazioni supine,ti stupirà questo esercizio.cmq vedo che come me sei determinato,quindi in bocca a lupo

[kickboxer_87]

allora?
battiamo la fiacca?

dove 6 finito?

[adso]

Hola, noto con piacere che Kick ha impostato veramente sul serio tutta la cosa, e fa il "sergente" con le cavie...

Nonostante non mi faccia sentire da queste parti (uso un computer svariate ore al giorno, e spesso sono saturo dello schermo e della tastiera), in palestra ci sto andando con continuità per le tre canoniche volte a settimana, con qualche buco durante le feste. Ecco un bel riassunto fino ad oggi (mettetevi comodi).

Note:
- I carichi non aumentano proprio in modo regolare perchè devo seguire i dischi disponibili in palestra (scusate i mezzi chili se sono troppo da mollaccioni):
- C'è un certo squilibrio tra i carichi. Voglio dire: magari nei giorni "non dominant" non sono proprio il 10 o il 5% in meno. Mi capita perchè sto cercando di aumentarli, e sono in una fase a metà strada.
- Lo squat "vero e proprio" posso farlo solo nel giorno squat dominant. Gli altri due giorni sono in una palestra senza rack, quindi faccio lo Zercher.

GIORNATA BENCH PRESS DOMINANT

bench press 6x8
Carichi: 50-52-57-62-67--67

overhead press 3x8
Con manubri. Carichi: 12-14-16(6 reps all'ultima serie)

standing french press 2x8
Carichi: 20-25

Zercher squat 5x8
Carichi: 59,5-62-64,5-67-69,5

deadlift 3x8
Carichi: 62-64,5-67


GIORNATA SQUAT DOMINANT

squat 5x8
Carichi: 62-66-70-74-80

nghr 3x8
A corpo libero

bench press 3x8
Carichi: 56-60-64

deadlift 5x8
(con la quadra bar o come si chiama, prime volte che ci provo, carichi disonorevolmente bassi) Carichi: 50-54-60



GIORNATA DEADLIFT DOMINANT

deadlift 5x8
(con bilancere) Carichi: 67-72-77-82-87


chin-up 3x5
A corpo libero

zottman's curl 2x8
Carichi: 14-16


bench press 6x6/8 rest 2' carico del 5% < al BP day
44-48-52-54-57-62

Zercher squat 3x8
Carichi: 52-57-62


A me pare di stare abituandomi a questo ritmo. Naturalmente punto a tirare su molto più ferro... ma datemi tempo. Inoltre sono felice se mi segnalate le castronerie eventuali che sto commettendo.

Grazie a tutti ed a risentirci.

[kickboxer_87]

bene, vedo che sei rimasto in riga,soldato ...

ottimo ottimo... vedo che i carichi pian piano aumentano.
il corpo come lo vedi?

[adso]

Hola, rieccomi, sempre con il solito ritardo. Rassicuro ancora una volta: capita che sono latitante qui sul forum, ma non in palestra.

I carichi sono riuscito a farli salire ancora un po'. Tipo il deadlift che mi arriva a 92 Kg e lo squat libero a 84. Ma si comincia a vedere il rallentamento...

Quanto al corpo, la cosa funziona al di là delle aspettative: ho già tirato su un centimetro sia su circonferenza gambe che su quella delle braccia, ed anche il torace se la cava bene. Da questo punto di vista potrei già dichiarare un SUCCESSONE la scheda del Kick. Era dallo scorso anno che non mi schiodavo come misure. E per le gambe (sempre magrissime) ero ormai fermamente deciso ad andare a Lourdes...

Ho qualche problema con l'alimentazione, visto che compare qualche rotolino sugli addominali. Ma forse le feste hanno preteso il loro prezzo. Poi c'è l'età, e forse sbaglio qualcosa.

Mi stavo chiedendo fino a quando si continuerà. Considerando le irregolarità festive, sono quasi alla fine della quarta settimana di questa "vitaccia". Andrò avanti finchè non stallo oppure ci vorrà uno scarico indipendentemente dallo stallo?

Dimenticavo: grazie ancora per il supporto e la motivazione.

[kickboxer_87]

sono contentissimo x te ,veramente
qualcuno poi che definisce qualcosa di mio come un successone mi ubriaca di gioia ...

alla fine della 5 settimana SCARICO obbligatorio. sto pensando a come organizzarlo ma penso che ci sarà un netto taglio del volume (50%) e dell'intensità (20%) per 2 allenamenti (in cui non ci sarà neanche l'assistenza) e poi 4/5 giorni di riposo totale.

[adso]

Aspetto con ansia quei 4/5 giorni...

Poi, se hai consigli per l'alimentazione durante lo scarico, saranno assolutamente bene accolti.

[kickboxer_87]

MAGNA durante lo scarico. alte % di cho e pro. (40/40 non sarebbe male)

[adso]

Salve gente,
con lunedì inizio la quinta settimana del programma Kick. Domani conto di mettermi d'impegno e postare misure e misurine. Per il momento qualche considerazione:
- Comincia a farsi sentire nettamente un po' di sovraccarico, e non procedo molto in avanti con i pesi. Ma mi sembra che questo fosse proprio nei piani di Kick, che infatti prevedeva non più di cinque settimane di massacri.
- E' ora di cominciare a pensare allo scarico che inizierà tra una settimana. Dear Kick, hai mica pianificato qualcosa di dettagliato su questa fase? O ci regoliamo sbassando il tutto secondo le percentuali che citavi nel messaggio precedente?

Gracias.

[kickboxer_87]

dear Adso

lo scarico si farà così, x tutti:
4 giorni STOP totale
1 all. 3 serie a peso crescente (es: 70/85/100) con l'ultima serie con il 10% in meno del peso rispetto al PR del meso...
1 giorno STOP
1 all test 5RM in ordine: squat, panca piana,stacco da terra

[adso]

Grazie della risposta, Kick, anche se mi sa avrò bisogno di spiegazioni...

Per PR intendi il massimo raggiunto?

E che dire del 5RM, che non so cosa sia?

Intanto qualche misura, con qualche dato forse poco ortodosso:

Torace: partito con 100, arrivato a 101 due settimane fa, rimasto fermo a 101

Braccio, stesso discorso: partito a 33, arrivato a 34, fermato a 34

Le gambe vanno decisamente meglio: partite da 54 sono passate due settimane fa a 55 ed oggi a 56 cm.

Che si può dire? Le gambe sono decisamente andate bene, anche visivamente. Il resto sembra essersi fermato. Pensi sia normale, visto che avevi detto che si sarebbe cresciuti soprattutto durante lo scarico?

I pesi, invece, sono andati salendo abbastanza costantemente, anche se con incrementi sempre minori.

Bye

[kickboxer_87]

1-PR = personal record
2-RM= repetition max o qlc del genere ... in pratica il massimo peso con cui puoi concludere X rep

le misure van bene... mi sarei aspettato qlc in + dal torace... ma forse siamo ancora in tempo x aumentarlo, nello scarico.

[Simrulez]

1RM= 1ripetiz col massimo del peso>Ripetizioni Massimali
5RM è il max con 5 ripetiz

kick che principio ti fa dire che nello scarico guadagneremo massa? un 10% in meno fa ipertrifizzare maggiormente? scusa adso,ci considero colleghi (nelle grinfie di kick LoL )

[kickboxer_87]

no, un 10% in meno non fa ipertrofizzare una minkia ...

4 giorni di riposo si però...