Diario di .::michele::.

[kickboxer_87]

kick perchè mi consigli quella presa???

perchè avevi problemi con la presa no?
nei mezzi stacchi o cmq in es dove ti cede prima la presa del resto è d'obbligo
(cioè..NO.. ma è consigliata )

[.::michele::.]

venerdì 15/09/2006

Piano verticale

A1) Trazioni prone 6x3@BW+7,5 kg r.:2'30" t.e.: 2.1.1.0 (ho lasciato invariato il peso... perfetto, l'esecuzione è stata sempre scorrevole... da aumentare)

A2) Lento manubri seduto 6x3@22 kg r.:2' t.e.: 1.0.1.1 (ottimo... son migliorato... nessuna fatica a mettere in posizione i manubri...posso salire)

B1) Trazioni presa mista 4x8@BW

B2) Alzate laterali 4x10@12kg

C) Panca stretta 3x5@60kg (quasi a cedimento...)

D) Pushdown presa prona singoli ai cavi 2x10@25kg


La forza negli es col 6x3 sembra stia crescendo... il pump è scarso ma d'altronde potevo prevederlo...

[.::michele::.]

sabato 16/09/2006

sessione di oggi 15.00/16.30

Hip dominant

A) Stacco da terra 6x3@92 kg r.: 3' t.e.:2.1.2.1 (oggi mi sono accorto che padroneggio meglio la tecnica... il carico è basso ma voglio concentrarmi sulle sensazioni)

B) Tirate ai cavi (alla poliercolina) 4x6@40 kg (il feeling oggi era migliore...devo stare attento a dove metto le tibie ma la tensione continua dei cavi rende il tutto più difficile)

C) Hyperextension 3x10@BW+10 kg (lente e controllate)

D) Crunch alla macchina @40kg (controllatissimo...)

E) Flessioni del busto laterali con 2 manubri da 10kg in mano

F) Aperture a L per extra 2x15@5kg

[fubv]

ciao michele!
volevo farti i complimenti per il fisico, ma te li faccio qui sul diario visto che il thread è vecchio nel posedown.
hai quasi lo stesso mio fisico, solo che io sono leggermente meno tirato, avrò un po' più di bf...
complimenti per i tric e bic infatti si vede dalla panca quanto tiri nonostante il peso....
continua così!

[.::michele::.]

grazie fubv

18/09/2006

Piano orizzontale

A1) Panca piana 6x3@72 kg r.: 2'30" t.e.: 2.0.1.0 (anzichè abbassare il peso l'ho mantenuto... non sono ancora soddisfatto...)

A2) Pulley 6x4@75kg r.:2' t.e.: 2.0.2.1 (bello pesante...)

B1) Spinte manubri panca 30° 3x6@26kg (buone mi son concentrato sulla tecnica... molto meglio della chest press...)

B2) Rematore manubrio 3x8@26kg (va bene... )

C) curl bilanciere dritto 4x8@30kg

stretching per tutto il corpo...

[kickboxer_87]

B1) Spinte manubri panca 30° 3x6@26kg (buone mi son concentrato sulla tecnica... molto meglio della chest press...)

ma va?

[.::michele::.]

Seduta di ieri 20/09/2006


Quad dominant

A) Hack Squat 6x3@87 kg r.: 2'30" t.e.: 2.0.1.0 (+5kg... sto 6x3 mi sta dando buoni guadagni di forza!!! spingo e sono felice....ehehehe)

B) Affondi con manubri 4x6@16 kg r.:2' t.e.: 3.1.1.0 (quad pompatissimi... constatato di persona che non solo i 4x12 danno pump...)

C) Leg curl sdraiato 3x8@30 kg r.:1'

D) Lavoro presa 3xmax@BW+15kg (massacro!!)

E1) Crunch a terra @BW 3x25

E2) Aperture laterali a L per extra 3x15@5kg


molto stretching e doccia...

[.::michele::.]

allenamento di ieri 22/09/2006

17.00/18.45

Piano verticale

A1) Trazioni prone 6x3@BW+10kg r.:2'30" t.e.: 2.1.1.0 (il peso è aumentato e nonostante ciò l'esecuzione è stata buona...molto bene)

A2) Lento manubri seduto 6x3@24 kg r.:2' t.e.: 1.0.1.1 (con l'aumento di peso, da 22 a 24, si ripresenta il problema di metterli in posizione...faccio fatica...una volta sistemati però salgono e scendono scorrevolmente e in modo controllato)

B1 Trazioni presa mista 4x8@BW

B2) Alzate laterali 3x10@12kg

C) Panca stretta bilanciere EZ 3x5@60kg (ho provato l'EZ... ottimo... d'ora in poi la stretta la farò sempre così..)

D) Pushdown presa supina singoli ai cavi 2x10@25kg




allenamento di oggi 26/09/2006

10.45/12.00


Hip dominant

A) Stacco da terra 6x3@102 kg r.: 3' t.e.:2.1.2.1 (buono...+10kg rispetto all'altra volta... ho sentito bene la spinta di glutei e femorali)

B) Tirate ai cavi (alla poliercolina) 4x6@45 kg (incomincia a piacermi...un complementare di cui tener conto)

C) Leg curl standing singolo 2x10@25kg (femorali caput...)

D) Crunch alla macchina 3x10@40kg

E) Flessioni del busto laterali con 2 manubri da 10kg in mano

F) Esercizio per la cuffia ai cavi

[3423rfewrf]

stai facendo degli ottimi progressi, bravo michele!!!

[.::michele::.]

allenamento di oggi 26/09/2006:

17.00/18.40



Piano orizzontale

A1) Panca piana 6x3@72 kg r.: 2'30" t.e.: 2.0.1.0 (meglio dell'altra volta...si può salire)

A2) Pulley 6x4@75kg r.:2' t.e.: 2.0.2.1 (ok buone sensazioni, 1 rip abbondante di buffer anche nelle ultime serie)

B1) Spinte manubri panca 30° 3x6@26kg (bene..credo che potrei aumentare)

B2) Rematore manubrio 3x8@28kg (+2kg e si può salire)

C) curl bilanciere dritto 4x6@32,5kg

con questo allenamento ho deciso che chiudo questa fase... la split così organizzata mi è piaciuta un sacco ma purtroppo tra lezioni all'uni e lavoro il tempo è diminuito e mi posso scordare i 4 allenamenti a settimana ...

devo fare a pugni per poter andare in palestra 3 volte figuriamoci...

poco male in fondo avevo previsto un 3:1 e così ho fatto anche se l'intenzione maturata durante il corso di questi w.o. era quella di fare un 4:1...

Questo meso era di preparazione alla fase di forza che voglio fare per poi proseguire con la massa...

Il banale 6x3, visto anche il mio basso livello, mi ha portato discreti aumenti di forza e abituato a dei bei pesoni... non mi sono risparmiato insomma e ho cercato di caricare...

Mi faccio quindi 7gg esatti di scarico attivo con 2 sedute in cui avverrà il test del massimale per: stacco da terra, panca piana e trazioni prone ,i 3 esercizi su cui imposterò la scheda di forza... quella che fanno tutti di mau... poi quando decido l'assistenza e tutto posto la scheda...

ciao!!!

[.::michele::.]

28/09/2006

allenamento di scarico in cui ho testato i massimali di panca piana e trazioni prone:

a) Panca Piana: 85 kg

b) Trazioni prone: Bw+17,5kg

Un pò di esercizi per tutto il corpo tranquilli, tranquilli...

Ok. Questo è il punto di partenza. Dopo il ciclo di forza voglio almeno una panca di 90kg e un sovvraccarico di 20kg nelle trazioni.

Esteticamente non mi vedo male... Le gambe son migliorate così come le spalle... Il trapezio me lo vedo enorme e anche se in realtà non mi dispiace forse non è il top dal punto di vista della linea... che ci posso fare ...
La schiena mi pare ok... il petto me lo vedo indietro invece...
Per quanto riguarda le braccia: avambracci ok, il bicipite lo voglio spaccato in due!!... il tricipite mi piace a metà nel senso che il capo laterale è ok quello lungo fa cagare ma è proprio l'attaccatura che è alta di suo ...

Dopo questo delirio scappo in un uni e poi diretto al lavoro... NON C'HO VOGLIA!!!!

[kickboxer_87]

bravo mick continua così.
le trazioni con 17 kg di sovraccarico nn sono da tutti, complimenti

[.::michele::.]

grazie kick...

[stantio]

[QUOTE=.::michele::.]28/09/2006

aòòòòòò ma che state a diventà tutti Hulk....

[.::michele::.]

30/09/2006

test del massimale sullo stacco: 122 kg

esercizi vari con cavi, addome e stretching...



Lo stacco devo portarlo a 130 dopo il ciclo di forza... mi sembra il minimo...

ecco la scheda che seguirò a partire da lunedì:

1° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 85%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
2° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95%
3° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95% , 1x1 97%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%

esercizi: stacco, panca e trazioni

Assistenza: (da alternare)

A:
a) rematore man 3x8
b) curl manubri 45° 2x10
c) leg curl 3x8
d) addominali

B:
a) Affondi 3x8
b) Lento manubri 3x8
c) Pectoral 3x10
d) French press 2x10