Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro. (domenico 94)

[Wildcat]

Può essere. Comunque col tuo sistema è fisiologico toccare l'overreaching, che possiamo definire come una.sorta di pre sovrallenamento. A volte basta il weekend x recuperare, a volte serve qualcosa di più.
Se poi sei.sotto con le calorie ci sta, se lavori sempre a cedimento.

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[domenico94]

Infatti mi sono bastati 3 giorni di riposo completo e aumentare l'apporto calorico di 200 kcal per ritornare bello carico, e in questo microciclo di scarico ho diminuito anche il volume, continuando ad avere un'intensità abbastanza elevata; una sorta di scarico attivo ad alta intensità.
Finito lo scarico si riparte come prima per finire l'ultimo microciclo, dopo aumenterò il volume e diminuiro l'intensità... per intenderci, la classica scheda di massa, con un po' di volume in meno e progressione di intensità.

[domenico94]

Ma porca miseria... ho provato a rifare il calcolo del metabolismo basale con le indicazioni di Naitsa e i nuovi dati e mi escono 300 kcal in meno !!!
Non so come dovrei comportarmi... ricordo solo che seguendo la dieta da 2100 kcal mi sentivo molto più asciutto e che però dopo due o tre giorni che non ho fatto allenamento a casa ho ricominciato a sporcarmi e a sentirmi affaticato.

Comunque oggi solito Tabata con 8 esercizi:

Skip basso;
Squat;
Skip alto;
Burpees con salto;
Contrazione isometrica addominali;
Squat jump;
Abs (bicicletta);
Scatti laterali.

Ripetuto 2volte con 3' di pausa.

[domenico94]

Pre WO a base di pera e 15 gr di grana e dopo un oretta e mezza circuito Tabata:

Skip basso;
Squat;
Skip alto;
Burpees con salto;
Mountain climbers;
Squat jump;
Abs (bicicletta);
Push up.

Ripetuto 2 volte con 3' di pausa e questa volta ho davvero spinto al massimo...

[domenico94]

22 Maggio 2013
BW: 79,5 kg
4° microciclo massa/intensità

Ecco l'allenamento di ieri.
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Schiena-bicipiti-addominali:

5' cyclette
Riscaldamento specifico per lo stacco 2 serie

Stacco da terra 10-8-6 2': carico stabile a 120 kg ed esecuzione accettabile... serie completate con 9-6-4 .

Lat machine imp. inversa 1x10 con contazione di picco+2 neg.+2 forz 1': carico stabile ad 80 kg e gli hanno resistito molto bene. Serie completata con 9 reps+2 neg e 2 forz.

Rematore bilanciere petto su panca 1x10 con contrazione di picco+burns 1': carico stabile a 40 kg e serie completata con 10 reps+5 burns.

Pull down 1x10 superslow 1': /
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Curl bil. EZ 1x8 con contrazione di picco+2forz 1': carico aumentato da 35 a 37,5 kg e serie completata. Il cheating era d'obbligo...

Hammer curl 1x6+3 scarichi (stripping) 1': /
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Crunch inverso 2x?+burns 1':40+5 nella prima e 25+3 nella seconda.

Sit un panca declinata con sovraccarico 2x?+burns 1': 15+5 nella prima e 10+5 nella seconda.
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Cindytotali:
Body row (i dorsali erano a pezzi e non sarei riuscito a sollevarmi nei kipping pull up): 65
Push up: 127 (migliorato)
Squat: 187 (migliorato)
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Conclusioni: tempi di recupero rispettati e tempo totale 50', e oggi ho doms terrificanti a lombari e addominali. Oggi ho deciso di non fare niente perchè sto ancora aggiustando la dieta... tanto per dirne una, oggi l'insalata galleggiava nell'olio e sono rimasto disturbato fino a cena... a stento ho trattenuto il vomito

[Devid]

Hey dome, per la dieta comunque se vuoi fare una iper mi pare poco 2300 kcal, anche perchè pesi 80kg anche se con una BF elevata..
Potresti provare ad alzare i carbo e abbassare i grassi , magari impostandoli a piramide durante la giornata

[Chambail98]

Ciao,
ma quando scrivi 1x20, significa 1 serie per 20 ripetizioni giusto? O il contrario 1 ripetizione per 20 volte?!?!
Scusa per l'ignoranza...

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[domenico94]

Hey dome, per la dieta comunque se vuoi fare una iper mi pare poco 2300 kcal, anche perchè pesi 80kg anche se con una BF elevata..
Potresti provare ad alzare i carbo e abbassare i grassi , magari impostandoli a piramide durante la giornata

No sono in ipo, e pian piano sto capendo che l' HIT non va molto d'accordo con questo tipo di piano alimentare, specialmente se a fine allenamento mi sparo un cindy tirato alla morte e nei giorni off due circuiti Tabata...
Per quando riguarda l'impostazione a piramide, se non ho capito male dovrei partire con carbo alti la mattina e gradualmente sostituirli con i grassi arrivando alla sera giusto ?
Comunque se così fosse non potrei farlo; mi alleno verso le 18 e diciamo che non è molto consigliabile mangiare grassi come post wo, visto che ceno direttamente dopo essermi allenato (ecco perchè oggi a pranzo l'insalata galleggiava nell'olio)

Ciao,
ma quando scrivi 1x20, significa 1 serie per 20 ripetizioni giusto? O il contrario 1 ripetizione per 20 volte?!?!
Scusa per l'ignoranza...

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La prima. La seconda opzione mi sembra buona solo per cuocere i neuroni

[domenico94]

24 Maggio 2013
BW: 79,2 kg
4° microciclo massa/intensità

Brutta bestia l'overreaching... stop forzato per questa settimana, solo tabata a casa e poi si inizia il Bill Star. Come sempre ho iniziato a tutta e mi sono bruciato in poche settimane. Ecco il mio ultimo allenamento ad'alta intensità, ero praticamente da buttare ancor prima di iniziare.
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Gambe-spalle-polpacci

5' cyclette
Riscaldamento specifico per lo squat 3 serie

Squat 1x20 rest pause 3': carico diminuito, da 105 a 100 kg e ne ho fatte dinuovo 15, culo ancora più giù e stranamente la bassa schiena non mi ha dato nessun problema, anche se era ancora indolenzita da martedì.

Stacco gambe tese 1x8 superslow 1': /

Leg curl ?x6 (stripping ad esaurimento) 1': completato con 93,3-86,3-73,3-59,3 e con 9 o + reps in ciascuna serie.
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Riscaldamento: 2 serie
Lento avanti bil. da seduto 3x8-6-4 2': peso aumentato da 52,5 a 55 kg e serie completate con 6-3-3 reps.

Esercizio sostituito, alzate laterali 2x? 1': 12 kg x 12 reps la prima, 14 kg x 8 reps la seconda.

Aperture alla pectoral machine ?x10 (stripping ad esaurimento) 1': completato con 34,5-27,5-22,5-18,5.
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Calf machine 1x15 superslow+contr. di picco 1': peso aumentato a 100,3 kg e serie completa.
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Circuito:
10 overhead squat (snatch alla prima)
10 push press
10 kipping pull up
10 push up

2 giri no rest.
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Conclusioni: voglia di allenarmi: 0, uno dei primi sintomi del sovrallenamento. Ridotta capacità di recupero, stanchezza generale notevole e leggera ipoglicemia durante l'allenamento (data forse dal fatto che non ho mangiato niente nel pre WO), oltre ad un rincoglionimento generale. Stop forzato, altrimenti so già cosa mi aspetta...

[domenico94]

Inizio a sentirmi molto meglio, ed è ritornata la voglia di allenarmi... meglio non correre ed aspettare ancora un po' per sicurezza. A breve posterò il mio Bill Star, sono ben accetti consigli e suggerimenti

[domenico94]

E rieccomi dopo due settimane di astinenza... cavoli che brutto. Ho passato 3-4 ore al giorno a studiare e a prepararmi per gli esami e sono mentalmente a pezzi.
Comunque, come già anticipato, ecco la mia nuova scheda:

11 Giugno 2013
BW: 78,9 kg
1° microciclo Bill Starr
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5' cyclette
Riscaldamento 1x12 a bilanciere scarico

Squat 5x5 3':
65x5
80x5
80x5
100x5
130x3
Non so se abbassare il carico o continuare fino a raggiungere le 5 reps nell'ultima... comunque sceso appena sotto il parallelo e nessun tipo di fastidio alla schiena, ottima esecuzione.

Riscaldamento 1x12 a bilanciere scarico
Panca piana 5x5 3':
40x5
55x5
55x5
65x5
85x4
Devo assolutamente migliorare l'esecuzione. Scapole addotte, spalle abbassate, petto in fuori e non sento lavorare il petto... sento che spingo molto di tricipiti, e penso di postare un video a breve, naturalmente come sempre sono ben accetti consigli e suggerimenti.

Panca inclinata manubri 2x8 1'30": 20kg serie completate senza troppi sforzi.

Riscaldamento 1x12 a bilanciere scarico
Rematore bil. 5x5 3':
30x5
35x5
35x5
42,5x5
55x5
Serie molto leggere la prossima volta si aumenta di 5kg.
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HIIT: 4' con pendenza al 4% nei 30" intensi.
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Conclusioni: non so che fare per quanto riguarda lo squat, se diminuire o cercare di arrivare a 5... attendo consigli. La panca piana come sempre mi da problemi: manco di stabilità e sento di spingere molto con i tricipiti. Spero di riuscire a migliorare. Il resto va benissimo così, specialmente per l'esecuzione dello squat.

[domenico94]

11 Giugno 2013
BW: 78,9 kg
1° microciclo Bill Star

Cindy casalingo 15': 5 body row -10 push up -15 squat.

[domenico94]

12 Giugno 2013
BW: 78,9 kg
1° microciclo Bill Starr
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5' cyclette
Riscaldamento 1x12 a bilanciere scarico
Squat 3x5 3':
5x60
5x60
5x60
Mi sono tenuto sul 50% in tutte e tre le serie.

Riscaldamento 1x12 a bilanciere scarico
Stacco da terra 3':
5x70
5x90
5x90
5x105
5x140
Esecuzione buona.

Trazioni alla sbarra 2x8 1'30": prima da 8 e seconda da 6.
Pullover manubrio 2x8 1'30": 30 kg e serie completate senza troppa fatica.

Riscaldamento 1x8 a bilanciere scarico
Lento avanti bil. 5x5 3':
5x25
5x32,5
5x32,5
5x40
5x52,5
Abbastanza semplice.

Calf press 3x15 1'30": 98kg
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HIIT: 4' con pendenza al 4% nei 30" intensi.
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Conclusioni: mi vedo troppo magro, e non so se iniziare dinuovo massa o aspettare che finisca l'estate... solo ora mi accorgo che ho sbagliato a fare definizione ora, troppo presto. Quando inizierò a fare massa, non mi fermerò finchè non sarò a 100 kg...

[domenico94]

14 Giugno 2013
BW: 78,4 kg
1° microciclo Bill Starr
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5' cyclette
Riscaldamento 1x12 a bilanciere scarico

Squat 5x5 3':
60x5
5x75
5x75
5x95
5x105 (90% 5RM)
Esecuzione ottima, culo quasi a terra !!! Più vado avanti con questo programma, più scendo sotto il parallelo, e i carichi ne risentono appena.

Riscaldamento 1x12 a bilanciere scarico
Panca piana 5x5 3':
5x40
5x55
5x55
5x65
5x75 (90% 5RM)
Pian piano sta migliorando anche l'esecuzione della panca.

Riscaldamento 1x12 a bilanciere scarico
Rematore bil. 5x5 3':
5x30
5x35
5x35
5x45
5x50 (90% 5RM)
Continua ad essere leggero.

Curl bil. EZ 2x8 1'30": 35 kg, serie completata.

Sit up con sovraccarico 1'30": 25 kg di sovraccarico e alla prossima parto a 30, troppo leggero.
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HIIT: 4' con pendenza al 4% nei 30" intensi.
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Conclusioni: sto ritornando in forma, e i fondamentali non mi sono mai piaciuti così tanto! Lo squat in particolare... prima lo odiavo, adesso è quello che mi da più soddisfazioni

[domenico94]

17 Giugno 2013
BW: 78,9 kg
2° microciclo Bill Starr
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5' cyclette
Riscaldamento 1x12 a bilanciere scarico

Squat 5x5 3':
5x60
5x75
5x75
5x95
5x120
Anche qui, sotto il parallelo, e nell'ultima reps dell'ultima serie, per risalire dalla buca ho schienato avvertendo un leggero fastidio durante l'allenamento... credo non sia niente, dopo l'allenamento non ho avvertito più nessun fastidio.

Riscaldamento 1x12 a bilanciere scarico
Panca piana 5x5 3':
5x40
5x55
5x55
5x65
5x85
Nell'ultima serie, uno degli istruttori mi ha dato una mano con 2 dita nella 5° ripetizione, la conto come buona e alla prossima punto a farla da solo. Esecuzione meno incerta ma comunque migliorabile...

Panca inclinata manubri 2x8 1'30": 20kg serie completate senza troppi sforzi e alla prossima si passa a 22.

Riscaldamento 1x12 a bilanciere scarico
Rematore bil. 5x5 3':
5x30
5x40
5x40
5x50
5x60
Ancora leggero, alla prossima si aumenta di altri 5 kg.
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HIIT: 5' con pendenza al 4% nei 30" intensi.
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Conclusioni: Quella benedetta panca continua a darmi problemi... per il resto tutto bene.