Diario Di Weboy

**weboy** · 03-01-2004, 08:34 PM

2/1/04 (petto/braccia, gambe/addome, dorso/spalle)
TAB A (RIPRESA ALLENAMENTI DOPO IL 21/12)

A) Parallele per il petto x (97 kg /8 rps, 92/8, 87/5), pausa 2' (!) (peso corp.77kg)

B) PANCA INCL MAN 24.5/8, 20.5/7 pausa 90"

C) CURL BIL 39/10, 37/10(!), 35/6(!) pausa 120"

D) HAMMER CURL(seduto) 12/14.5, 12/10.5 pausa 90"

E) TRIC.LAT. PR.INV. 24/10, 20/10 pausa 60" *

F) L-FLY(preghiera) 2X10 8.5kg

N/n = kg/rep

**FedeBuilder** · 03-01-2004, 09:15 PM

Weboy vedo che il tuo allenamento è abbastanza breve...ti alleni 2 o 3 volte a settimana??come t trovi cn questo tipo di allenamento???Ciao

**weboy** · 06-01-2004, 02:42 PM

4/12 TAB B
STACCHI/SQUAT NON FATTI PER DOLORE SUBDOLO, LA PROVA PASSATA DELL'8RM AGLI STACCHI MI HA LASCIATO IL RICORDINO ,MAI PIU ! ATTENDO CHE PASSI PER RIPRENDERLI

A)SQUAT 77kg AD 1 GAMBA 2X15 (!) pausa 120" (p.corporeo,esercizio notevole sui quads,la prossima sovraccarico con zaino)
B)LEG EXT 3X10 55KG pausa 120"
C)LEG CURL 2X10 40KG pausa 90"
D)ESTENSIONE LOMBARI 2X15 +10KG pausa 90"
E)CALF STAND E CALF SITTING NON FATTI,PERSO TEMPO ALL'INIZIO PROVANDO STACCHI E SQUAT
F)ESTENSIONE POLSI 2X 12-8 19KG pausa 60"
G)FLESSIONE POLSI (dietro schiena) 2x20 19-23kg pausa 60"

(DOMS ieri e oggi su tutto il petto,ieri sui tric. e spalle)

Vedi, l'allenamento non deve essere troppo ma neanche poco,il giusto .
Bisogna trovare il proprio "giusto", che sia efficace e soprattutto che ti permetta di migliorare nel lungo termine in maniera piu costante possibile evitando stalli ed infortuni.

C'è una cosa di cui tenere conto,che dopo 1 ora in media di lavoro serio escluso il riscaldamento e perdite di tempo varie non è proprio produttivo andare oltre soprattutto perche si perde di concentrazione e forze e si vanno a fare serie con un calo di prestazioni tali da essere inutili e controproducenti oltre al rischio di infortuni e all'accumulo di cortisolo nelle cellule muscolari che diventano così "sorde" agli stimoli.
Chiaramente la cosa è soggettiva ,magari uno tiene botta anche a 90 minuti di lavoro duro e produttivo ma sarà 1 su 1000000000... credo che 1 essere umano che tira gia duramente e produttivamente 1 ora filata è un gran bestione e dotato.
Quando la forza e la concentrazione e la contrazione perdono di qualita oltre una certa soglia (e lo senti ad istinto) ,il resto è solo uno spreco di energie con carichi irrisori oltretutto..

Finora ho avuto risultati in termini di forza e massa e mi trovo bene come concetto di lavoro, ma chiaramente sto facendo esperienza e sperimentando, da quest'anno sto provando ad alternare periodi ad intensita diverse (6-8 rip / 8-12 rip)e a variare di piu gli esercizi ogni mese o 2 massimo .

Sono daccordo con Ian King un grande allenatore della forza (cito lui solo perche l'ho letto su un suo articolo) sul fatto che il volume e la frequenza di allenamento vadano con l'età di esperienza produttiva dell'atleta quindi man mano passano gli anni di allenamento e più bisognerà prevalentemente spostarsi da piu frequenza e volume a meno frequenza/volume e piu intensità .

Credo che se ci si allena con schemi per l'ipertrofia allora 3 serie sono piu che sufficienti a fare un buon lavoro sulla muscolatura interessata e che non servano molti esercizi ma il grosso del lavoro lo fanno pochi esercizi ma buoni .

**weboy** · 07-01-2004, 02:28 PM

6/01/04
TAB C
LENTO DIETRO seduto (RISC.5/28-4/32-3/36) 8/39kg 8/37 7/35) pausa 180"
TRAZIONI SBARRA pr.parallela p.corp 77kg 2x10-6rip pausa 180"
REMATORE bil. 10/35kg 10/39kg pausa 120"
ALZ LAT 2X10 14.5kg (calero un po il carico) pausa 90"
CALF 1 manubrio 2x15 14.5kg pausa 60"
CALF seduto 2x25 39kg pausa 60"
CRUNCH 45° 2X15 17KG pausa 90"
CRUNCH inv 45° 1x10
L-FLY bil 2x8 non fatto

**Alex1981** · 07-01-2004, 02:42 PM

Originally posted by weboy

L-FLY bil 2x8 non fatto

beato te che ti alleni il giorno della befana..sempre xchè hai le chaivi immagino...rosico

Però sei pigro ghgh non hai fatto le l-fly gh

**weboy** · 08-01-2004, 09:39 AM

sì,le chiavi del garage

**weboy** · 10-01-2004, 09:10 AM

8/01/04
TAB B

SQUAT 1 GAMBA (l'altra messa dietro sulla panca) 2X12 manubrio 20kg pausa 120"
LEG EXT 2X10 55KG pausa 60"
EST LOMBARI 2X15 14.5kg pausa 90"
EST POLSI 2x20 10kg pausa 60"
FLESSIONE POLSI (dietro schiena) 2x20 25kg (60")
LEG CURL 10-7 41kg

Ho sbagliato la sequenza delle tabelle sta settimana, ripartiro correttamente martedi prossimo

**FDG** · 10-01-2004, 02:18 PM

lo squat 1 gamba come t'è sembrato?

**weboy** · 10-01-2004, 02:24 PM

Il fatto è che ho avuto un dolorino fastidioso alla schiena e ormai sta passando cosi per un pochino ho sostituito lo squat profondo con quell'esercizio: provaci e rimarrai sorpreso dall'impegno che devi metterci però nei giorni seguenti lo squat ti lascia tutt'altro come "ricordino" eheh

.
Squat a una gamba e step up possono sostiutire decentemente lo squat per brevi periodi.
Anche lo squat frontale è buono e meno insidioso sulla schiena ma va imparato bene non è semplice .

**FDG** · 10-01-2004, 04:57 PM

si certo, giusto perchè questo mese mi allenerò a casa e non potrò fare squat con il bil....ho provato con i manubri, ma tenere 2 manubri da 35 kg mi uccide la presa più che le gambe

cmq da quello che ho visto lo squat ad una gamba sembrerebbe simile ad un affondo...sbaglio?

**weboy** · 10-01-2004, 05:10 PM

appoggi una gamba col collo del piede su una panca dietro di te poi tieni il manubrio dalla parte della gamba allenata e con questa scendi e sali occhio a non fare il movimento sbilanciandoti in avanti ma il piu verticalmente possibile ,devi lavorare col quadricipite altrimenti scarichi sul ginocchio e si infiamma.

**weboy** · 12-01-2004, 01:23 PM

11/01/04
PARALLELE (angolate x petto) 8X21 7X16 5X11 (PAUSA 180")
PANCA MAN INCL. 10X22.5 9X20.5 (PAUSA 120")
CURL BIL 10X37 10X35 10X33(!) (PAUSA 120")
HAMMER CURL seduto 12X15 10X13 (PAUSA 120")
TRIC LAT (pr.inv) 10x24.5 10x22.5 10x20.5 (PAUSA 90")
L-FLY (preghiera) 2x8 9kg
CRUNCH inv.incl. 2x15(!) (PAUSA 90")

(STAMATTINA:75.5KG-13.5%GRASSO-184CM)