Diario un secco debole

[kel]

Interessante la tua nuova scheda. Un po meno PLcentrica di quelle che sono abituato a vedere (strano vedere una sola panca) ma comunque ha tutti i multiarticolari fondamentali. Direi che non gli manca niente da questo punto di vista. Ma Pavel chi è? Quello dei KB? E, se sì, come mai non ci sono esercizi coi KB?

[Saitama]

Interessante la tua nuova scheda. Un po meno PLcentrica di quelle che sono abituato a vedere (strano vedere una sola panca) ma comunque ha tutti i multiarticolari fondamentali. Direi che non gli manca niente da questo punto di vista. Ma Pavel chi è? Quello dei KB? E, se sì, come mai non ci sono esercizi coi KB?

È Pavel Tsatsouline un personal trainer russo. Comunque si, fa un alto uso di KB ma non è questo il caso anche perché è una scheda o comunque un metodo destinato ai powerlifting che però con un volume che, a logica, può essere alto strizzata piuttosto bene anche l'occhio alla massa muscolare. Cioè, alla fine puoi fare (semplificando) un 5x5 come un 20x5... dipende molto da come si settano i pesi (se si carica più del dovuto non va bene... non vuole farti ricercare il cedimento), riposo, ecc. In ogni caso, per qualche informazione in più c'è anche questo articolo: t-nation.com/training/customized-volume-training Personalmente, sono venuto a conoscenza di questo metodo tramite: Project Strenght. Mi ha ispirato subito. Si concentra sui fondamentali, ha un bel volume e, da quello che ho letto nei vari forum, è altamente allenante anche per chi è ben avviato. Ci sono diverse persone che hanno testato con successo questo metodo però dicono che bisogna davvero abituarsi al volume... non è leggero.

[Saitama]

Appena finito di fare alcuni test per la settimana prossima per la nuova scheda. Ho cercato di vedere i pesi da usare per le 5 reps con almeno 2 di buffer (anche se è la settimana di scarico spero che non influisca negativamente queste alzate... solo lo squat l'ho provato due volte). I risultati sono stati i seguenti:

• Squat 87kg
• Panca 59kg
• Military press 39kg
• Rematore con Bil. 61kg
• Stacco da terra 109kg

Nello stacco alzo ma continuo ad essere lento... non riesco ad essere esplosivo però c'è da dire che ora l'ho testato anche dopo aver fatto tutto il resto... non mi sono nemmeno preparato per farlo perché ho dovuto fare tutto di fretta e a freddo. Beh, in caso vedrò se alzare o abbassare... per quello c'è sempre tempo, basta avvicinarsi.

P.S: Lo so, pesi ridicoli ma, se devo essere sincero, a parte che mi alleno in forza da quando ho scoperto la scheda di MrDoc, mi alleno davvero molto poco e mi alleno a casa da sempre. Quindi, non insultatemi migliorerò!

[MrDoc]

Non esitono pesi ridicoli, quì si apprezza l' impegno che ci si mette.

[Saitama]

Nuova scheda iniziata ed ecco i primi risultati:
-panca piana 19x5 + la 20esima con 4 reps... me la potevo risparmiare la 20esima;
-rematore con bil: 30x5... qui credo di dover alzare il peso... vanno stra bene 20x5 ma 30x5 sono troppe e mi sembrano inutile nonché troppe (si di nuovo ahah) per questa scheda su 3 wo che comprende 2 rematori nella settimana... cosi, con 30 sets, parliamo di 300 reps a fine settimana;
-squat 22x5 sullo squat non credo di dover aumentare il peso perché mi sono reso conto che alcune volte non sono sceso del tutto e di sicuro questo mi fa faticare meno.

Sensazione che da la scheda: grandissimo pompaggio, davvero assurdo, e si sentono i principali muscoli di quel determinato esercizio andare a fuoco. In ogni caso mi devo stare sulle max 20 sets da quello che ho capito... quindi si, per il rematore bisogna aumentare decisamente il peso.. settimana prossima proverò con 1/2kg in più.

[Saitama]

Oggi:

• Military press 12x5
• Trazioni 5x-7-6-5-5-5 (sono troppo scarso qui però sono migliorato molto confronto a quando inizia con la scheda di MrDoc che ringrazio ancora)
• Stacco da terra 16x5

Piccola domanda nonché sensazione sullo stacco da terra: è assurdo... è proprio vero che sopraggiunge prima la fatica mentale e poi quella fisica. Ero arrivato all'8attvo set e sembravo già al limite però mi sono dato una carica e sono arrivati a 16 sets e poi, al 16 esima, nell'ultima alzata, si sono aperte proprio le mani alla fine... sono cedute prima esse che il resto. In ogni caso, dopo tutti quest set sento nella parte bassa della schiena, a livello muscolare, un'affaticamento assurdo... è tutto intorno alla parte centrale mentre altri dolori di tipo ossei o altro no... invece all'inizio ebbi dei problemi di dolore a livello proprio osseo o comunque non certo muscolare.

Comunque sia, è giusto questo tipo di affaticamento muscolare sullo stacco da terra? Per le gambe non so perché sono ancora con dei doms per lo squat di lunedì però non credo nemmeno che le possa sentire più di tanto perché comunque tra squat, lavoro e quant'altro, per fargli venire dei doms seri ci vorrebbe ben altro.

[Saitama]

Oggi:

• Ho ripetuto le stesse performance del workout di Lunedì tranne -4 serie nello squat per due motivi e nel rematore dove, però, ho alzato il carico ed ho evitato di rovinare la tecnica ma, in ogni caso, ho fatto 25x5:
  
  • oggi è stata una giornata pesante ed ho dormito davvero poco e quindi mi sentivo molto scarico;
  • confronto a lunedì ho affondamento di più e quindi alla 18x5 ho avuto paura di arrivare a cedimento e arrivarci nello squat e facendo palestra da solo mi è sembrato piuttosto rischioso