Master Olympia
Ciclo di Massa
Nessuno ti obbliga a usare le %. Nella scheda "base" di Doc si parla di partire con 5x5 usando un carico con cui fai 8 reps. Poi di settimana in settimana se e solo se hai fatto tutto con una tecnica impeccabile allora puoi incrementare del 2,5% (rispetto al carico usato).
Franco Columbu
In Pre Gara
#split 4 giorni
Certo che puoi sia come dice Muscia sia facendo i calcoli. Si perché il massimale si può tranquillamente calcolare. Chiedi a Google e lo trovi oppure in una miriade di app per iPhone.
Inoltre non è che devi essere preciso al grammo se si dice 80% è circa 80%. Infatti spesso trovi scritto un range.
Considerando che poi a volte sei più carico e altre meno ci sta un po' di approssimazione. A meno che tu sia un lifter avanzato.
In ogni caso stiamo parlando di dettagli.
Multifrequenza e multiarticolari sono una cosa che ti consigliamo di approcciare. Il modo lo troverai. Sul forum ne trovi tante già sperimentate. Ma nulla ti vieta di sperimentare e trovare la tua. Anzi è una delle cose più interessanti da fare.
Consiglio di valutare 3 volte panca, 3 volte squat e 2 volte stacco a settimana nelle loro possibili varianti.
Comunque visto che non hai letto e ti sei fermato alle percentuali ti dico perché le ho scritte così:
Per dare stimoli diversi, perché diverse fibre vengono stimolate a carichi diversi. E anche l'esecuzione che al 50% puoi fare anche con una forma brutta se fai una brutta esecuzione al 90% rischi di starci sotto percui sei obbligato a curare la forma.
A dirla tutta il mio difficilissimo programma a percentuali è piuttosto semplice visto che imposti un peso e lo tieni invariato per tutte le serie, meno complicato di astrusi piramidali. Ogni settimana serie/rep a percentuale diversa per farti lavorare a volte a carichi alti ma poche rep altre volte a carichi bassi e molte rep. Dopo 4 settimane testi I massimali e riparti.
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"la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."Perdij
Principiante
Ok, vediamo se ho capito, nella mia scheda ho il 5*5 nella panca piana, il mio massimale è 70, allora uso 55kg per tutte e 5 le ripetizioni, giusto?
Mr Universo
Inizio Preparazione
Sam, devi leggere i topic che ti hanno linkato e TUTTI quello che trovi in evidenza nella sezione "programmazione dell'allenamento" e "teoria e tecnica dell'allenamento".
Se non lo fai: 1 non andrai da nessuna parte 2 nessuno ti risponderà più
Io smetto ora. Dimostra di aver letto quei topic, e dimostrerai di meritarti l'aiuto.
Fai un altro post dove scrivi sempre le stesse cose, e nessuno ti penserà più.
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Mr Universo
Inizio Preparazione
Si. Ma non è questo il punto. Non ti è ancora ben chiaro il meccanismo che si cela sotto.Originariamente Scritto da Sam1
Per questo ti dicevo di studiare attentamente i topic... altrimenti io parlo di A e tu parli di B
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Principiante
Allora ragazzi ho attentamente riletto tutto e se ho capito bene joker crea una scheda in multifrequenza mettendo sempre degli esercizi base però mettendoli come primo esercizio a rotazione all'interno della scheda
es:
LUNEDI: 1) panca piana 2) squat
MARTEDI: 1) squat 2) panca piana
dove il primo esercizio è sempre a progressione, ma la progressione non è nella stessa seduta bensi nelle settimane...cioè
LUNEDI 17 panca piana 8*3 80% squat 5x8 50%
LUNEDI 24 panca piana 5*5 70% squat 5x8 50%
LUNEDI 31 panca piana 8x1 (prova del massimale 90%) squat 5x8 50%
LUNEDI 7 panca piana 5x5 (settimana di scarica 50%) squat 5x8 50%
Mr Universo
Inizio Preparazione
A: Squat, panca
B: Stacco
C: Panca, squat
+ complementari (military, dips, trazioni, rematore e pochi altri)
Ti stai fissando troppo su percentuali e carichi vari quando non sai nemmeno se sei capace di farli bene questi tre esercizi.
Lascia perdere le professioni. Come puoi progredire se non sai nemmeno a che livello sei?
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Principiante
ok allora io ho stilato la scheda però su 4 allenamenti...sullo stacco ho un piccolo problema i lombari, quindi la parte finale della schiena riesco a fare un'ottima curvatura rimane sempre come un po di gobbetta, posso fare lo stacco o sarebbe meglio mette come base la trazione per il dorso??
A1-B1-A1-B2
A1: (gambe,petto,bicipiti)
SQUAT#
affondi bilancere 3x10
panca piana 5x8 50%
croci inclinata cavi 3x10
curl bilancere 5x8 50%
martello 3x10
B1: (dorso, spalle,tricipiti)
STACCO/TRAZIONI #
rematore bilancere 3x10
spinte manubri 5x8 50%
alzate a 90° 3x10
panca piana presa stretta 5x8 50%
french press 3x10
A2: (petto gambe bicipiti)
PANCA PIANA#
spinte man. inclinata 3x10
squat 5x8 50%
leg curl 3x10
curl man con rotazione 5x8 50%
B2: (spalle, dorso tricipiti)
MILITARY PRESS#
alzate laterali 3x10
lat machine 5x8 50%
pulley 3x10
push down triangolo 5x8 50%
#
1° settimana: 8x3 80%
2° settimana: 5x5 70%
3° settimana: 8x1 90%
4° settimana: 5x5 50%
Ho provato a mettere in pratica tutto quello che ho letto ed aggiungere un po di volume credo di aver capito qualcosa poi non so...
Franco Columbu
In Pre Gara
Bravo.
Adesso è il caso di metterlo in pratica. Difatti è meglio mettere in pratica un piano imperfetto che NON mettere in pratica uno perfetto.
O come diceva Bruce Lee
Knowing is not enough, you must apply; willing is not enough, you must do.
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"la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."Perdij
Mr Universo
Inizio Preparazione
Mi hai postato la stessa scheda di prima, hai messo le stesse progressioni di prima e gli stessi complementari che hai messo prima, e resti impallinato nelle suddivisioni dei gruppi muscolari.
Provo per l'ultima volta a darti una mano. Non voglio fare l'antipatico, ma evidentmente non ci comprendiamo.
Metti 2 big (Squat, panca, stacco) per ogni seduta. Siamo a 2 esercizi.
Metti 2 complementari tra questi (trazioni, military press, rematore, dips, iperestensioni) ad ogni seduta.
Metti 1 esercizio a tuo piacere in ogni seduta (ma LEGGERO, ad esempio 3x10 di push down ai cavi).
Hai 5 es. a seduta. Sono già tanti, e ti alleni 4 volte.
Dimentica le progressioni. Filma i video delle esecuzioni di: Squat, Panda e stacco. Postali sul forum.
Non farti altri pipponi. Non ti servono ora.
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Principiante
perfetto ragazzi grazie, ultimissime 3 domande
1)Non so se avete letto del problema dei lombari, mi sono accorto facendo "stacco GT" che i lombari cominciano a ingobbarsi quando il bilancere scende sotto le ginocchia, che faccio? sostituisco lo stacco con le trazioni???
2)posso usare come # progressione IL 5X5 Mr.Doc che mi risulterebbe più facile?
Ossia 5x5 75% +2,5% ogni settimana?
3)Un'altra domanda a cui non ho avuto risposta, secondo voi rispetto ad una monofrequenza molto pesante alto volume altissima intensità con 600kcal sopra il TDEE, mi conviene mangiare un po di meno con questa multifrequenza? magari +400 dal tdee?
Scusa Dorsoduro ma neanche io capisco, Joker mi ha appena confermati che va bene io non capisco allora, e ho chiesto anche informazioni per lo stacco, il military press non lo consideri un big?
Ultima modifica di Sam1; 22-07-2017 alle 04:32 PM
Mr Universo
Inizio Preparazione
Prima di dire che non sai staccare bene FILMATI e posta qui. Sono sicuro che sbagli qualcosa.
Puoi usare la progressione di Doc, ma prima c'è da vedere come esegui questi esercizi.
Per le kcal non farti tante pippe. Mangia come mangiavi prima se stavi ottenendo risultati, aumenta se non cresci, diminuisci se ingrassi.
Il military non è un big, i big sono solo 3: Squat panca e stacco. Il military lo metterei proprio dietro queste. Lo metterei in ogni scheda, io.
La scheda di Joker è valida. Il punto è che non puoi progredire se fai lo Squat sopra al parallelo, o se fai la panca con rimbalzo. Se fai errori gravi, scordati le progressioni per un po'. Dovrai abbassare i carichi e aggiustate la tecnica.
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Principiante
ok mi risulterebbe dificile postare dei video ora, non posso andare in palestra, e lunedi dovrei cambiare scheda, posso farli a casa con un asta facendo finta sia un bilancere per squat e stacco mentre per la panca non saprei come fare
Mr Universo
Inizio Preparazione
Falli così, riprenditi e vediamo. Senza carico non è proprio utile ma almeno vediamo se ci sono le basi
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Franco Columbu
In Pre Gara
#split 4 giorni
Intendevo bravo al fatto che hai letto e che hai quasi capito.
I consigli dati da dorso sono validissimi.
Inutile parlare di % e progressioni se le tue esecuzioni fanno schifo. Il dolore ai lombari e la perdita di forma può essere che semplicemente non li fai bene.
Video o parliamo al vento.
Ultima modifica di the77joker; 22-07-2017 alle 05:23 PM
"la via più efficace per apparire forti è essere forti. E che quando sei forte, non ha nessuna importanza se non lo sembri, perché lo sei."Perdij
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