Pianificare allenamento

[Goaliemax]

Ok, provvederò....

Nel frattempo dove mancavano ripetizioni ho fatto così

A
Panca 5x5
Spinte inclinata 3x8
Squat ndo te pare 3x8
Lat prona 3x8
Pulley 5x5
Bicipiti 3x8


B
Stacco rumeno bilanciere 5x5
Leg curl 3x8
Leg ext. 3x8
Military press 5x5
Alzate laterali 3x8
Rematore manubrio 5x5
Tricipiti 3x8

C
Squat ndo te pare 5x5
Pressa /affondi 3x10
Panca come sopra 3x8
Chest press 3x10
Lat supina 3x8
Lento seduto/manubri 3x8

[PistolPete]

Ok, provvederò....

Nel frattempo dove mancavano ripetizioni ho fatto così

A
Panca 5x5
Spinte inclinata 3x8
Squat ndo te pare 3x8
Lat prona 3x8
Pulley 5x5
Bicipiti 3x8


B
Stacco rumeno bilanciere 5x5
Leg curl 3x8
Leg ext. 3x8
Military press 5x5
Alzate laterali 3x8
Rematore manubrio 5x5
Tricipiti 3x8

C
Squat ndo te pare 5x5
Pressa /affondi 3x10
Panca come sopra 3x8
Chest press 3x10
Lat supina 3x8
Lento seduto/manubri 3x8

Va bene, ti devi trovare tu.
Sul pulley puoi andare a rip più alte.
Leg curl a 10-12, Leg ext a 12-15 in pump controllato, soffrendo nu poco.
Alzate laterali a 10-12, non molto peso.
Sul lento starei più stretto, massimo 6 reps e puntare ad alzarlo col tempo.
Ma va bene anche così.
Sono dettagli.
La fai tu, alla fine.

[Goaliemax]

Ciao a tutti e in particolare a PistolPete che è stato così paziente da sopportarmi.
Ho seguito la scheda e mi sono trovato bene, molto, ho potuto ricominciare a giocare e mi mancava tanto...
Tra 10 gg il pargolo compirà 18 mesi il che vuol dire che avrò fino a 2 ore e mezza a disposizione dal nido della palestra.
Pensavo visto il maggior tempo a disposizione di dare un occhiata alla scheda, oggi sto così, praticamente la scheda di PP con un paio di cambi:

A
Panca 5x5
Spinte inclinata 3x10
Squat ndo te pare 3x8
Lat prona 3x8
Pulley 5x8
Bicipiti 3x8


B
Stacco rumeno bilanciere 5x8
Leg curl 3x8
Leg ext. 3x8
Military press 5x5
Alzate laterali 3x8
Rematore manubrio 5x5
Tricipiti 3x8

C
Squat ndo te pare 5x5
Pressa /affondi 3x10
Panca come sopra 3x8
Chest press 3x10
Lat supina 3x8
Lento seduto/manubri 3x8

Come possiamo dargli un'aggiornata ?
La parte di core e addome suggerita mi calza a pennello quindi non la tocco.

Grazie a tutti.

[PistolPete]

Buttati alla russa, che è periodo buono:
Panca 5x5
Squat 3x8
Affondi 3x8
Leg press 3x12
Leg curl 3x12/15
Polpacci
B
Stacco rumeno (fai te il rangexrips che ti trovi meglio, settimanalmente aumenti quando ti senti)
Lat 3x8
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x12
Curl bilanciere 4x8
Iperestensioni
C
Squat 5x5
Panca 3x8
Panca inclinata manubri 3x10
Chest press/pectoral (boh, pompa) 3x10
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Tricipiti

Solita roba che ti scrissi tempo fa nei fondamentali. Se hai più tempo e ti senti di aumentare basta che alzi il volume di qualcosa.
Qui praticamente hai multifrequenza nei fondamentali e quasi mono nei complementari.
Non ricordo la tua età ecc e non ho voglia di rileggere, se c'era lo stacco rumeno un motivo ci sarà stato. Io te l'ho rimesso, fai te.
Se ti ho messo la chest sicuro avevi qualche problema alle spalle, in realtà nel programma ci sarebbero le dip. Se hai realmente problemi di spalle e non le hai mai fatte io sinceramente non te le consiglierei. Se le mettessi i tricipiti sono a posto, altrimenti puoi fare tipo una french press o quel che ti pare. Una bottarella diretta dagliela però che la richiedono. Comunque io la chest te l'ho scritta perché era di sopra, io la toglierei del tutto e farei 1/2 begli esercizi per i tricipiti e bona li.
Se non ti piace qualche complementare o vuoi variare da prima, dimmelo che guardiamo di sostituirlo. O fai da te insomma. Io sono andato su quello scheletro.
Anche la scheda è standard.
Non si fa, perché la persona andrebbe conosciuta, ma alla fine è una base e te la puoi giostrare.
Se non ti piace, amen.
Ciao.

[Goaliemax]

Ciao,

no dalla scheda lo stacco rumeno ci sta dentro nel giorno B, infatti lo faccio i giorni prestabiliti.
Grazie ancora per la pazienza, ho 49 anni a ottobre ehehehheh
Si ti ricordi bene ho un chiodo nella spalla e una brutta artrosi causa incidente di hockey, le dip non le riesco a fare ma ho la macchina che le simula e posso usare quella.
Come mai leveresti la chest ? Io posso fare pure col bilanciere il petto ma mi sento poco sicuro perchè lavoro sempre sul dolore...

[PistolPete]

Ciao, Golia.
No, ho scritto di fretta e non mi ricordavo ne della tua età ne dei tuoi problemi.
Ricorda che essenzialmente il workout ti si deve cucire addosso, quindi se non puoi fare panca od altre cose per la spalla, non è essenziale. Metti semplicemente un altro esercizio di spinta per il petto in cui magari puoi impostare una mezza progressione di carico anche semplice.
Quale ti è più consono per le tue limitazioni valutalo tu.
Ad esempio ti da fastidio anche con i manubri? Li purtroppo il limite è la progressione di carico, perché dopo un po' diventano di difficile gestione, ma è un ottimo esercizio. Anche ogni tanto per variare. Occhio a portare su i manubri bene se sei da solo e ad addurre SEMPRE. Comunque era solo un input. Lo sai tu cosa puoi fare.
Ti ho detto di toglierla perché non ricordavo della spalla e mi sembrava troppo per il petto e poco per i tricipiti.
Sulle dip puoi provarci, ma appena senti fastidio lascia, è un esercizio estremamente fottispalle se non fatto bene. Te lo dico per esperienza, fortunamente non lesiva, ma qualche fastidio l'ho avuto. Poi ho migliorato l'esecuzione.
Metti 2 esercizi alternativi per i tricipiti, in caso negativo.
Anche sul giorno bicipiti, visto che li toccheresti una volta a Week, puoi mettere anche un altro esercizio se hai tempo.
Tipo coi manubri. A rip tipo 10/12.
Con le gambe dacci sotto.
Ciao.