Pianificazione prima scheda dopo anni.. si riparte.. :) (half body x 4gg)

[PistolPete]

Grazie!

allora il dubbio che ho mi hai messo 3 volte polpacci .. che è un muscolo che anche se non alleno è già decente di suo facendo tracking e bici saltuariamente..

potrei farne 3 differenti di isolamento per le gambe? Dove hai messo 3 polpacci? Magari ha una logica che non capisco per mia ignoranza …

Per i fondamentali, credo che dopo un primo adattamento vi metto dei mini video e capiamo se li faccio bene.. la palestra non ha istruttori.. si entra col pin però oggi ho riguardato ed è ben fornita di tutto, anche le altezze sono modulari e vanno bene anche per me che non sono alto.. in passato spesso mi è capitato in palestre con attrezzi datata che avevo questo limite (soprattutto le panche)

Ho sbagliato a scrivere.
In due allenamenti fai addome.
I polpacci falli dove ti pare, 1 volta a settimana o 2, come vuoi.

Sulle gambe vedi un po' come sei messo col recupero.
Io ti ho scritto affondi, ma può essere una volta pressa, una volta squat ad una gamba, la leg extension puoi farla anche se a me non piace perché mi spacca le ginocchia.
Insomma, quello è lo scheletro, terrei fermi i fondamentali, lat, rematore, lento. Poi io ti ho scritto lat, se ti tiri su alla sbarra poi fare anche le trazioni una volta e la lat l'altra. Poi il resto te lo puoi giostrerai da solo colpendo lo stesso muscolo che ti ho messo, seguendo la logica. Ti alleni tu [emoji16]
Se senti di non essere ancora in condizione ottima, non esagerare con troppa roba e cura il recupero. Inizialmente concentrati più sulla sostanza, poi appena vedi che stai "rinascendo" puoi aggiungere qualcosa senza problemi. Senza perdere il focus sui fondamentali, sono quelli che ti fanno progredire.
Ciao.

[imax]

Grazie mi hai dato una valanga di spunti utili vi tengo aggiornati)) e vediamo di rinascere 😂

[imax]

ho fatto un 10gg di primi allenamenti, riprovato a prendere confidenza con gli esercizi partendo dal farli solo con il bilanciere, e aggiungendo piccoli pesi man mano.. incredibile come anche solo 10 giorni il corpo inizia a "seguirti meglio" non demordete
come tempi per un allenamento alla fine penso che per me il tempo sia attorno ai 70 min.. meno è un pò troppo corto, nelle prossime settimane vedo anche quanto ci metto a fare questa scheda e vi do delle indicazioni di massima se a qualcuno può essere utile.

Posto la scheda con le ultime piccole variazioni se a qualcuno può essere utile, da domani inizierò questa effettivamente, non dovrei aver fatto pasticci


A


Panca 4x6


Squat 4x8


Panca inclinata manubri (distensioni) 3x8.


Lento avanti bilanciere 4x8


Tricipiti (al cavo) 3x12


Polpacci (alzate in piedi con sovraccarico) 3x15


B


Stacchi 5x5


Leg curl 3x12


Lat machine stretta 4x8


Rematore bilanciere 3x8


Bicipiti (curl manubri) 3x8





A1


Squat 4x6


Panca 4x8


Affondi (con manubri) 3x8


Lento avanti manubri 4×8


French press (bilanc EZ) 3x8


Addome


B1


Stacchi 5x5


Leg curl 3x12


Lat machine supina/presa larga 4x8


Pulley (triangolo) 3×10


Bicipiti (bilanc EZ) 3x8


Addome

[PistolPete]

Distensioni.
Su un po' di inventiva, sennò ti rompi con la stessa roba. Varia sulle assistenze delle braccia.
I tricipiti se li fai al cavo pompali almeno a 12/15. Una volta pushdown, una volta sopra la testa. Una volta fatti una french press. Ad esempio.
Bicipiti una volta manubri, manubri su panca a varie inclinazioni, una bilanciere dritto o Ez. Va bene anche ai cavi. Altro esempio.
Anche coi polpacci puoi stare più alto.
Comunque sono dettagli.
L'ossatura mi pare vada bene per riprendere.
Valuta se reggi bene due stacchi a settimana, ricordandoti di variare le intensità di carico tra i giorni, per cominciare.

[imax]

hahaha, non avevo variato molto per fare una cosa più semplice, ma provo con i tuoi suggerimenti e vediamo..

per ora ho messo delle alternative che conosco e mi sembravano sensate, poi man mano cambierò, varierò.. aggiornandovi
correggo la scheda sopra intanto mi sono segnato tutto su un app, così cerco di essere preciso sulla progressione , spero almeno

ti aggiorno su come la reggo a questo punto , tempi etc.. grazie!!

[PistolPete]

hahaha, non avevo variato molto per fare una cosa più semplice, ma provo con i tuoi suggerimenti e vediamo..

per ora ho messo delle alternative che conosco e mi sembravano sensate, poi man mano cambierò, varierò.. aggiornandovi
correggo la scheda sopra intanto mi sono segnato tutto su un app, così cerco di essere preciso sulla progressione , spero almeno

ti aggiorno su come la reggo a questo punto , tempi etc.. grazie!!

Prego.
Quello che intendevo è che quello che fai prima, è lo scheletro da tenere fisso e su cui mettere focus.
L'allenamento diretto delle braccia, visto che l'hai impostato così, in un ricondizionamento può essere utile anche a farti ritrovare le giuste sensazioni di contrazione muscolare.
Ecco perché puoi cercare di variare in questo contesto, naturalmente senza strafare.
Ciao.

[imax]

Ok perfetto !
quindi diciamo che la base variando poi set, ripetizioni, pesi, etc rimane anche per svariati mesi/anni giusto?

[PistolPete]

Se ti vuoi allenare così si.
Altrimenti esistono altri approcci.
Naturalmente dovrai cambiare e variare la disposizione dei base (lento, trazioni, rematore,), a seconda dei mesosicli. Anche per un fatto di non rompersi le balle. Così come giostrarti la presenza dei complementari secondo le tue esigenze specifiche generali od in un certo periodo.
Le combinazioni sono infinite.
La base sui fondamentali rimane la stessa, li fai più volte a settimana ad intensità variabili di carico da valutare, un giorno cerchi una progressione e nel tempo di mettere più dischi sul bilanciere, l'altro sarà una seduta diciamo "tecnica" che ti servirà a fare volume e tonnellaggio buono a carichi interessanti ma gestibili, oltre che a migliorare la tecnica e la meccanizzazione del movimento.

[imax]

Edit.

[imax]

Piccolo aggiornamento,
Escluso il riscaldamento, le schede le faccio in circa 65 minuti.. quindi ci siamo come tempi
intenso ma ce la stò facendo
per i carichi vado a sensazione e arrivo sforzando ma sentendo che le articolazioni reggano bene visto il lungo periodo di poco allenamento,
prossime settimane andrò a curare meglio questo aspetto

[PistolPete]

Bene, persevera.
Non cedere sui fondamentali.

[imax]

aggiornamento..

il giorno B è diventato lat machine presa larga, e B1 lat machine presa stretta inversa,
..non ho capito bene cosa intendevi per presa larga inversa.. forse è un refuso..

per il resto, mi trovo bene, in un mese ho fatto mega progressi che neppure immaginavo .. cerco di aumentare i carichi man mano , sempre sentendo il corpo, gli esercizi di stacco, squat, distensioni sopra la tesa bilanciere , rematore bilanciere, li faccio tutti senza scarpe perchè riesco ad avere più controllo del movimento e a fare attenzione alla schiena, se non stò attento me ne rendo subito conto perchè affatico velocemente i lombari... per ora non stò usando la cintura visto che i pesi non sono esagerati.. immagino che salendo vale la pena? o no?

Vorrei già introdurre nuove cose e fare cambi ma per ora aspetto grazie!

[PistolPete]

Non ricordo.
Basta che vari prona e supina.
La cintura non credo adesso ti serva, salvo patologie o fastidi.
Devi allenare core e stabilizzatori.

[imax]

Perfetto ! Grazie mille

[imax]

Ciao! Stamattina facevo la french press su panca, e in effetti salendo di peso devo fare più attenzione alla posizione dei polsi,
ho visto che c’è anche una triceps bar dove i polsi sarebbero praticamente in posizione neutra, è un ‘alternativa valida o vado a perdere qualcosa non usando la EZ?
Cercando un pò ho visto che non è molto usata di solito e mi domandavano il perchè..

grazie!