Sono entusiasta! Ma tanti dubbi

[eraser]

Ciao federica.
Potresti aggiungere il peso che sollevi nei vari esercizi?

(Dico in anticipo che questa scheda anni 80 non mi piace....ma è una opinione personalissima ed opinabile!!!)

[bb-girl]

CIao Eraser, aggiungo i carichi che, premetto, non sono elevatissimi

Pressa 3x 12 100kg (è la pressa orizzontale, per intenderci)
Affondi camminando con bilanciere 3x 12 (per gamba) bilanciere con 15 kg per lato
squat libero 3x12 (25kg per lato)
leg curl 3x 12 (50 kg)

Martedì:
Petto: distensioni corpo libero 3x max
Panca inclinata 3x12 (15 kg per lato)
croci panca inclinata ai cavi 3x12 (manubri da 10 kg)
pullover 3x12 (20 kg)
Bicipiti: manubri alternati con rotazione 3x12 (10 kg)
curl distesa al cavo alto con asta snodata 3x12 (35 kg)
bicipiti con manubrio concentrato 3x12 (8 kg)

mercoledì
Dorso: trazione lat machine avanti 3x12 (45 kg)
trazioni con triangolo lat machine 3x12 (45 kg)
rowing 3x12 (35 kg)
trazioni alla sbarra 3x max

tricipiti: push down con asta 3x12 (30 kg)
french press kambered con bilanciere sagomato 3x12 (bilanciere e 5 kg per lato)
spinte alle parallele 3 x max

giovedì
spalle : distensioni al multipower avanti 3x12 (10 kg per lato)
alzate laterali 3x12 (6 kg)
alzate frontali 3x12 (8 kg)
cavi incrociati posteriori 3x12 (15 kg)
panca hyperextension 3x15 (con disco 15 kg)

Il venerdì faccio un richiamo per le gambe visto che è la parte che voglio perfezionare di più

hack squat 3x12 (20 kg per lato)
sumo squat 3x12 (25 kg per lato alla multipower)
affondi laterali 3x12 (bilanciere con 15 kg per lato)
abduttor machine 3x12 (non ricordo!!!)

[bb-girl]

Ecco, sono finalmente riuscita ad allegare le foto della mia musa ispiratrice... Utopia, ma perché non sognare?

[Shawn Ray]

Bè Ana delia de iturrondo è un standard alto



Dalle foto mi sembra che tu a 36 anni goda di un'ottima genetica e noto consoddisfazione lo squat tra gli esercizi, mi stupiscono i carichi di lavoro , 10 kg su un manubrio per il curl non sono pochi per una donna che si allena da qualche mese.
A mio avviso il volume è notevole, molti esercizi come per allenare ogni muscolo da ogni possibile angolazione, non lo trovo un approccio errato, tecnicamente inzialmente è anche corretto per un principiante.

[bb-girl]

Buongiorno Shawn, sì è uno standard altissimo ma, come ho premesso, ho bisogno di puntare a 100 per arrivare almeno a 50 (magari 80?) è una mia tecnica motivazionale da buona studiosa di psicologia. Se mi pongo obiettivi bassi mi ritrovo a vivere un calo motivazionale mentre io sono abituata ad affrontare ogni esperienza come una sfida. Non so quanto possa essere valida la scheda che mi è stata proposta, ho scoperto di avere tantissima forza soprattutto alle braccia e gambe, forse perché prima di dedicarmi al body building praticavo altri sport come l'arrampicata o l'equitazione che mi hanno rafforzato maggiormente alcuni gruppi muscolari rispetto ad altri. La parte che considero più carente a livello di forza sono le spalle, lì ho molta difficoltà ad aumentare i carichi, spero di riuscire nell'intento con un lavoro più mirato. L'istruttore che mi segue non è un culturista e non ha mai fatto gare, ma è una persona che si documenta e affronta il suo lavoro con l'umiltà di chi è capace di mettersi in discussione, a differenza di tanti altri. Con questo tipo di scheda io ho visto dei progressi, ma è vero che partivo dal nulla quindi era tutto più semplice. Credo che il difficile venga adesso e so bene che se non faccio un lavoro mirato rischio la stasi ed il conseguente calo motivazionale. Pertanto accetto consigli a 360 ed eventuali rettifiche alla mia scheda che metterò in atto immediatamente. Grazie

[nadia68]

Ciao Nadia, io ho la scheda ripartita in 5 allenamenti settimanali:
Lunedì:
Pressa 3x 12
Affondi camminando con bilanciere 3x 12 (per gamba)
squat libero 3x12
leg curl 3x 12

Martedì:
Petto: distensioni corpo libero 3x max
Panca inclinata 3x12
croci panca inclinata ai cavi 3x12
pullover 3x12
Bicipiti: manubri alternati con rotazione 3x12
curl distesa al cavo alto con asta snodata 3x12
bicipiti con manubrio concentrato 3x12

mercoledì
Dorso: trazione lat machine avanti 3x12
trazioni con triangolo lat machine 3x12
rowing 3x12
trazioni alla sbarra 3x max

tricipiti: push down con asta 3x12
french press kambered con bilanciere sagomato 3x12
spinte alle parallele 3 x max

giovedì
spalle : distensioni al multipower avanti 3x12
alzate laterali 3x12
alzate frontali 3x12
cavi incrociati posteriori 3x12
panca hyperextension 3x15

Il venerdì faccio un richiamo per le gambe visto che è la parte che voglio perfezionare di più

hack squat 3x12
sumo squat 3x12
affondi laterali 3x12
abduttor machine 3x12

tre volte a settimana inserisco gli addominali
crunch machine 3xmax
addome basso su parallele o su panca 3xmax
crunch su panca sit up con torsione 3xmax

grazie federica, ti volevo chiedere fai anche attività cardio?

[Entanglement]

Innanzitutto grazie dell'attenzione...

Bene Federica, raccolte le informazioni che mi hai fornito, di seguito le mie prime considerazioni:

Aspetto nutrizionale:
- la tua alimentazione, specialmente nei giorni di scarico, è altamente acidificante (nel lungo termine predispone a delle patologie)
- nella donna specialmente, l'eccessiva acidificazione del sangue, unita all'abbassamento dei livelli di grasso (nella donna il livello soglia minimo per una buona salute è di circa il 10-12% e non va mantenuto per lunghi periodi) interferisce con la produzione endogena di estrogeni che può portare all'amenorrea. Dato che tali ormoni sono fondamentali per il passaggio del calcio dal flusso ematico alle ossa, livelli ridotti di estrogeni possono causare uno scarso assorbimento di calcio da parte delle ossa. Considera poi che la massa ossea può assorbire il calcio solo quando esso è bilanciato dalla presenza di altre vitamine e minerali, il magnesio in particolare. Il miglior rapporto di calcio magnesio è di 2 a 1. Come abitudine, nei momenti di scarico, la sera prima di addormentarti, prendi la punta di un cucchiaino di bicarbonato di sodio.
- al di là del fattore cannibalismo (presenza di glucagone nel sangue che disgrega il tessuto muscolare riducendo le riserve di glicogeno), sottolineato dal tuo istruttore (non è vero che sono tutti bravi oppure tutti somari...), che riguarda solo l'aspetto sportivo ed estetico, è importante controllare l’aspetto salute, visto l'effetto chetogenico, (i corpi chetonici prodotti da una restizione protratta dei glucidi) che produce nel sangue ed anche i livelli di cortisolo e gli effetti che un suo innalzamento provoca nell’organismo, ma di questi aspetti ne parleremo successivamente.
- la quota lipidica è bassa anche in regime di scarico. I grassi sono fondamentali per l'attivazione dei processi ormonali, inoltre bruciare un grammo di grasso (9 Kcal) come carburante, apporta più energia che bruciare un gr. di carbo o proteine (entambi 4 Kcal). Ciò aumenta la termogenesi producendo lipolisi.
- verifico che eviti i tuorli d'uovo, facendo largo uso degli albumi, e questo per le donne non è consigliabile. Le donne, e le atlete in particolare, sono soggette alla carenza di ferro ed alla anemia per via del ciclo, inoltre il tuo regime restrittivo ti priva ancor di più di questa fondamentale fonte di minerali. Dato il volume di allenamento che sviluppi (a mio modo di vedere eccessivo, ma ne parliamo in un secondo momento) sarebbe opportuno inserire almeno un rosso d'uovo al dì, ricordandoti che il colesterolo contenuto nel tuorlo non fa male (come anticamente si credeva), per via della presenza nel tuorlo della lectina, che ne contrasta la metabolizzazione come grasso cattivo (LDL).
- bene le mandorle prima di dormire, per via della presenza in esse di arginina, che stimola la produzione endogena di GH, rilasciato principalmente durante le ore di sonno secondo i cicli circadiani ormonali.
- evita gli alimenti affumicati (consuni il salmone affumicato) perchè i grassi presenti in questi prodotti trattengono tutte le tossine del fumo. Le tossine del fumo che penetrano nell'organismo con gli alimenti, ed entrano nell'apparato digerente, sono nocive per la salute! Tali tossine di fumo non possono essere brevemente espulse dall’organismo, ma risiedono per molte ore o addirittura qualche giorno nell'organismo venendo quindi a contatto diretto con il sistema immunitario. Il fumo (derivato della combustione) è cancerogeno...!
- vedo che fai largo uso di prodotti di soia. Fai sempre attenzione che tutto sia sempre NO OGM, perchè la stragrande maggioranza della soia presente sul mercato è di origine geneticamente modificata! Il consumo reiterato di prodotti transgenici altera il tuo DNA...!
- fai bene a non consumare il latte vaccino perchè questo contiene ormoni di specie che vanno in conflitto con gli ormoni dell'uomo (le donne delle popolazioni come la Cina o l'India per esempio, che dopo lo svezzamento non fanno più uso di latte, non presentano patologie tumorali al seno o all'ovaie tipiche dei paesi in cui si fa uso del latte) ed è inoltre è un alimento altamente mucogeno. Limita anche il consumo dei derivati del latte.
- quando mangi le mele, mangiane anche i semi interni (hanno un buonissimo sapore di mandorla) perchè contengono la vitamina B17 potentissimo rinforzante del sistema immunitario. La vitamina B17 viene data in grosse dosi ai malati terminali che si sottopongono alla chemio per rinforzarne il sistema immunitario e contrastare quindi gli effetti devastanti dei cicli di chemio, questo per farti capire quanto sia importante per il sistema immunitario.
- evita le proteine in polvere derivanti dalle caseine e usa solo le sieroproteine per mortivi che non elenco qui per non dilungarmi oltre.
- un cucchiaio di evo al giorno è buono solo se contemporaneamente fai uso di altre fonti di grassi come la frutta secca (mandore, noci e nocciole), altrimenti è un po’ poco. Integra la quota lipidica facendo uso del migliore olio esistente in natura, cioè l'olio di semi di canapa dal sapore buonissimo (al contrario del sopravvalutato olio di semi di lino) e dalle proprietà infinitamente salutari!
- oltre alla bresaola consuma anche la fesa di tacchino ed il manzo stufato.

Ci sarebbe ancora tantissimo da dire, ma al momento mi fermo qui per quanto riguarda l’aspetto nutrizionale.

Aspetto sportivo:
- cinque allenamenti settimanali sono troppi, se intesi come regola nel medio/lungo periodo
- il tuo livello di forza è notevole per una donna, specialmente nelle braccia e nelle gambe, ed è conseguenza di altri sport da te fatti prima, ma i carichi di lavoro uniti al volume della tua tabella ti può portare nel medio lungo al superallenamento ed allo stallo nonché alla regressione.
Considera che secondo la tabella Rydin – Maurice (che stabilisce i target di carico in funzione del peso corporeo), tu già dopo soli otto mesi di allenamento ti avvicini all’obiettivo di carico nello squat, che è l’esercizio fondamentale! Tu nello squat, secondo la formulazione di brzycki hai già un 1Rm di Kg 84, che è già il 142% del tuo peso corporeo! Un ottimo risultato dopo soli 8 mesi di allenamento direi!!
- eliminerei l’uso del multipower dal tuo allenamento, perché non ti aiuta a sviluppare i muscoli stabilizzatori della spalla. Preferisci il military press in piedi con perfetta tecnica di esecuzione in massimo controllo addominale e contrazione dei glutei per incrementare i livelli di forza nelle spalle.
- eliminerei le alzate frontali per l’allenamento delle spalle, e mi concentrerei maggiormente sul rowing, utilissimo per le donne che generalmente peccano nella zona scapolare (non è il tuo caso, ma per una migliore postura te lo consiglio vivamente) ed inserirei anche l’allenamento specifico per i trapezi con le scrollate.
- leggo che esegui l’hack squat, ma io lo considero un esercizio altamente usurante per le ginocchia se eseguito nel tempo e senza le opportune precauzioni
- eviterei di fare i “richiami” sui muscoli allenati ma imposterei un programma strutturato su 4 gg la settimana con periodizzazione regolare delle frequenze e dei carichi allenanti sui tutti distretti muscolari.
- non leggo di nessuna attività cardio...!

Come da regolamento del forum non posso redigerti né un piano alimentare specifico per te (ogni piano sial alimentare che sportivo deve essere sempre individuale) né una scheda (o serie di schede) per aiutarti nello specifico, ma spero che queste mie indicazioni di massima ti possano già dare gli strumenti a te utili per strutturare meglio sia la tua alimentazione che il tuo allenamento.

Ultimo consiglio. Ho letto che ti poni obiettivi alti, ma andare già oltre al tuo livello vuol dire predisporsi a gareggiare, è quindi importante stabilire qual’è veramente il tuo fine ultimo, perchè gareggiare vuol dire in primis ciclizzare, dato che le condizioni fisiche che le donne in gara raggiungono si possono mantenere solo nel breve periodo per motivi di salute!
Detto questo, vivi lo sport, oltre che come sfida verso te stessa, anche e soprattutto come sana passione che genera benessere, soddisfazione interiore che accresce l’autostima e non avere riferimenti specifici, perchè devi essere solo tu con i tuoi limiti (che ancora son per te inesplorati) il riferimento di te stessa.
Per rimanere nello specifico e riferendomi alla tua musa ispiratrice (ricorda pure che tutti i servizi fotografici vengono ritoccati…), per quello che posso vedere, Ana Delia strutturalmente non ti è superiore!

[bb-girl]

Innanzitutto complimenti e grazie mille per la risposta dettagliata e precisa, la sua accuratezza è indice di grande passione oltre che di estrema professionalità.Inutile dire che molte delle cose che mi hai suggerito non le conoscevo assolutamente...Ad esempio il tuorlo dell'uovo che io avevo completamente bandito dalla tavola. In quanto alla tecnica dello scarico e carico ho capito che non è il caso di portarla avanti quindi mi organizzerò distribuendo tutti i nutrienti giornalmente seguendo il programma Progetto dieta con cui mi trovo abbastanza bene. In quanto all'allenamento eviterò il richiamo per le gambe e rettificherò integrando con gli esercizi che mi hai consigliato. Purtroppo l'attività cardio è il mio tallone d'Achille, tra lavoro, università e studio a volte i miei tempi si riducono e ne risente proprio l'attività cardio, quando riesco inserisco a fine allenamento 15/20 minuti di camminata sul tappeto o di step, ma credo che serva qualcosa di più specifico. In quanto ai miei obiettivi, il mio unico grande obiettivo è vedermi meglio nel mio corpo, prendermi cura di esso nel modo più adeguato, vedere anche quanto potere la mente riesca ad avere sul corpo riuscendo a modificarlo a volte oltre i limiti dell'immaginabile. Non ho e non potrei avere obiettivi agonistici, ho una certa età, lavoro e studio tanto e non credo di essere all'altezza di quel genere di impegno. Il fatto di ispirarmi a qualcuno è solo una strategia motivazionale, so bene che ognuno è un caso a sè ed ora la sfida con me stessa è proprio riuscire a vedere dove posso arrivare con la mia tenacia e determinazione. Ad ogni modo rincuora sapere che dietro tutta quella bellezza degli scatti fotografici c'è qualche ritocchino, sarà perfidia tutta femminile ma a volte la perfezione è veramente irritante Ancora grazie e complimenti per la professionalità e preparazione
P.S. non so se sia arrivato il messaggio privato, io sono una frana

[Dargor]

Sembri molto determinata e lo apprezzo molto, mi fa piacere tornare a leggere una discussione come questa dopo molti anni di discussioni sottotono. Grossomodo ti sono stati dati degli ottimi consigli e è servito a fare il punto della situazione ... rileggendoti non posso che restare ammirato da come scrivi e ti poni però credo di notare sì un grande entusiasmo ma ancora un po' di dubbi "pratici" su come mettere in piedi i consigli dati. Io voglio portare un attimo il tuo ragionamento ad un livello più elementare (anche se magari l'avrai già letto) xkè a questo livello per me è più facile trattare argomentazioni che a livelli più alti diventano difficili, spero che apprezzerai. La prima cosa che volevo dirti riguarda la variazione del peso corporeo in relazione alle Kcal introdotte col cibo: una volta stimato il tuo fabbisogno che suppongo a 2000 Kcal, per mantenere il peso invariato devi mangiare 2000 Kcal. Appena inizi a tagliare calorie il corpo inizia ad attingere risorse energetiche dai suoi depositi (adiposi, glucidici e muscolari) e quindi perdi peso. Se invece aumenti calorie il tuo corpo aumenterà di peso depositando tessuto adiposo, glicogeno e muscolo. Il modo in cui lo fà varia da persona a persona a causa di fattori quali: genetica, alimentazione (intesa nel profondo come timings, rapporti dei nutrienti, qualità delle proteine, tempi di digestione etc...), condizione psicofisica, e altre cose meno importanti. Tuttavia l'alimentazione come ben sai ricopre un ruolo fondamentale, se non il più fondamentale. Per restare nel tuo discorso e farti capire un attimo come funziona "a pedate" il discorso dei carboidrati nella tua dieta ti dico che: i carboidrati vengono utilizzati come fonte energetica, l'eccesso viene stoccati nel fegato e nei muscoli, ma quando sono pieni vengono trasformati in trigliceridi e depositati come adipe; la capacità di deposito di glicogeno è mediamente di 500g fra muscoli e fegato. Fare in modo di evitare di avere piene le scorte di glicogeno è un modo di evitare la trasformazione in grasso e il successivo accumulo. La dieta a ciclizzazione di carboidrati ma anche quella che facevi te si pone come obiettivo proprio questa cosa, non le hai mai piene ma neanche mai vuote: quando sono vuote il corpo inizia a cannibalizzare tessuto muscolare! Xò attenzione ad abbassare troppo i carboidrati per lungo tempo xkè poi calano ormoni quali T3 e T4 della tiroide e il metabolismo si abbassa ulteriormente. La seconda cosa che volevo dirti riguarda l'allenamento: il corpo vede l'allenamento come uno stimolo qualunque; tale stimolo ha 3 modi di essere interpretato: troppo debole, adeguato, troppo elevato. Nel primo caso il corpo non attua meccanismi di compensazione e resti uguale senza miglioramenti, nel secondo caso ti stai allenando bene, nel terzo caso ti stai allenando male e seppur cresci potresti avere presto spiacevoli conseguenze. Dal momento che lo stimolo è adeguato, allenandoti migliorerai fino al punto che diventerà troppo debole e quindi dovrai cambiare stimolo. Ciò può avvenire nel giro di 3 settimane come di 2 mesi, per questo si usa variare schemi di allenamento che nn significa stravolgere una scheda ma apportare quei cambiamenti utili a riportare lo stimolo da debole ad adeguato. Quello che voglio dirti è che il corpo si adatta e nn ci puoi fare niente, quando si adatta nn cambia più. Si adatta all'allenamento e anche alla dieta; in quel momento devi essere pronta a variare qualcosa, a dare quella spinta che ti rimette in moto verso il tuo obiettivo. Generalmente ciò che avviene è che la gente cambia esercizi\tempi\riposo\ordine ma anche serie\ripetizoini passando da un lavoro ad alte reps ad uno a basse reps o viceversa. Nell'alimentazione invece avviene che uno si prende una pausa tornando in normocalorica oppure ipercalorica leggera ma aumentando l'attività fisica in modo che il fabbisogno alla fine compensi le kcal in più. Non voglio spaventarti anzi vorrei che alla fine di tutte queste parole tu riuscissi col tempo a sintetizzare questi ragionamenti e renderli pratici e immediati; xkè alla fine è questo che conta: la praticità! Più sei ortoressica nella dedizione e più ti troverai di fronte ad ostacoli apparentemente insormontabili. Perciò cerca di essere via via più semplice e duttile nella scelta dell'alimentazione, dei tempi di allenamento ... ma insomma mi sembri una ragazza molto preparata e sono rimasto molto colpito ^_^ bel caratterino si ...

[bb-girl]

Ciao Dargor, piacere di conoscerti e grazie per il tuo intervento. Hai delineato un quadro della situazione molto realistico, sono piena di entusiasmo e piena di “teoria” ma ho ancora molta difficoltà ad organizzarmi praticamente quindi ti ringrazio per aver ripreso il discorso alimentazione ed allenamento dalle basi. In effetti la questione è abbastanza elementare: il corpo è come un fuoco che brucia, se gli dai poca legna sispegne per insufficienza di carburante, se gli dai troppa legna si spegne ugualmente perché il fumo lo soffoca. La cosa che risulta più difficile è dosare la quantità di legna da fornire. Io sto procedendo per tentativi ed errori ma so che un simile approccio sul corpo non è il massimo: I due mesi estivi mi hanno cannibalizzato, l’approccio carico e scarico mi è stato sconsigliato per gli effetti salutistici a lungo termine e così adesso ho inteso di dover capire da me quale sia il fabbisogno reale del mio corpo e non quello calcolato sulla carta e rispettarlo. Stessa cosa credo che valga per l’allenamento: penso che esistano approcci e modalità di lavoro studiate scientificamente che possano dare maggiori risultati rispetto ad altri, ma resta pur sempre vero che la risposta è meramente soggettiva ed è data da un insieme di fattori concomitanti come la genetica, l’alimentazione, la struttura psicologica di chi si avvicina allo sport.
Essendo un campo a me completamente sconosciuto, non ho ancora la disinvoltura di gestire alimentazione ed allenamento con naturalezza equindi sono sempre impegnata con tabelle e calcoli, come se fosse un problema aritmetico da risolvere e allora mi perdo tra percentuali di carboidrati,proteine e grassi da inserire quotidianamente, gli alimenti pre e post work,gli indici glicemici, i ritmi circadiani, gli integratori…insomma non è facile soprattutto per chi non ha la mente libera da altri problemi. Ma visto che tutto ciò che faccio mi piace farlo al meglio, visto che non mi piace perdere tempo ed energie inutilmente e visto che quando si ha a disposizione una Ducati non si può e non si deve camminare come se si avesse uno scooter, allora comprendi la mia voglia di saperne il più possibile. Il mio terrore è quello di assestarmi sui progressi raggiunti i primi mesi, quelli più veloci e facili daraggiungere, e non riuscire a progredire senza un aiuto specifico per il quale,forse , servirebbero nutrizionisti e personal trainer… ma forse anche no, forse lo studio e l’impegno personale possono sopperire agli interventi degli “esperti”ed allora eccomi qui ad accettare consigli a 360°. Sono piacevolmente colpita da questo sito e dalla grande professionalità di voi moderatori, ammetto che misono imbattuta per caso in questo forum e mi sono avvicinata ad esso con la diffidenza di chi ha la mente intrisa di leggende metropolitane, di chi osserva nelle palestre istruttori privi di qualsiasi titolo dispensare consigli rubacchiati su qualche rivista o vede persone allenarsi con metodi improvvisati e fai da te e a volte mi fa rabbia vedere donne che si ammazzano di aerobica o zumba deluse perché non ottengono i risultati sperati, che si allontanano dal BB perché alcuni istruttori fanno credere loro che gli attrezzi non sono “femminili” e che rischiano di diventare delle Arnold testosteroniche. Per quanto mi riguarda io ho ottenuto più risultati in 8 mesi di sala pesi che in anni di tanti altri sport praticati e mi piacerebbe che questo concetto si facesse strada adeguatamente anche nel mondo femminile pertanto complimenti per l’impegno e per l’ardua impresa nella quale vi siete imbarcati. Ancora grazie, continuo ad attendere consigli su tutto ciò che mi possa aiutare a “crescere” (in senso lato e non). A presto

[Shawn Ray]

Ciao
se hai poco tempo per l'attività aerobica, parliamo credo di steady state ovvero dell'attività aerobica costante, portata avanti mantenendo una certa frequenza cardiaca a scopri di dimagrimento, potresti considerare un interval training come l'HIIT, ti sono sufficienti sessioni anche di soli 30 minuti, ma nell'insieme risulta più efficacie.

[bb-girl]

Ciao Shawn, esistono articoli su questo sito per approfondire il tema dell'HIIT?

[Dargor]

C'è si e ni ^^ nel senso che è questo https://www.bbhomepage.com/forum/ali...unzionare.html ma le immagini sono andate cancellate nel caso ce ne fosse stata qualcuna, tuttavia forse l'ho salvato millenni fà da qualche parte e forse anche stampato su carta riciclata lol cercherò di procurarti una versione migliore se ci riesco. Tu leggi, impara e architettati tutta la teoria ... poi a semplificarla con la delicatezza di una motosega ci penso io ihihih :P Per quanto hai detto sul forum, beh si hai ragione siamo un po' differenti da tutti gli altri forum. Prima di tutto xkè siamo in maggioranza toscanacci, nella maggioranza siamo anche di lucca e dintorni ^^ ... benvenuta nel club ^^

[.:überfranz:.]

Oltre all'articolo di Paolo ti puoi leggere il mio, lo trovi in firma.

[Need for mito]

Buongiorno a tutti
Ho letto molti post ma alcune parti le ho saltate perchè estremamente lunghe seppur interessanti e ben scritte...
Mi sembra di aver capito che federica vuole "riempirsi" visto che nell'ultimo periodo a causa della dieta si vede meno tonica...
Non capisco perchè state continuando a consigliarle cicli di HIIT o esercizi di cardio... Mi pare di capire che questa ragazza vuole sollevare del peso... vuole mettere su massa muscolare, perchè nessuno le ha consigliato di aumentare i carichi e diminuire le ripetizioni?
Un grande saluto a tutti