dubbi allenamento/alimentazione

[newgirl]

Grazie mille per le risposte .
Riguardo al sale, purtroppo o per fortuna, non lo metto a nessuna parte. Carne, verdure e quant altro le preferisco senza condimento (filo d olio o aceto). Così come lo zucchero.

Cosa intendi per "volumi" e "frequenze" più alti? Considera che per due volte a settimana gioco a tennis e nelle precedenti schede in cui facevo gambe per 2 volte a settimana, mi sentivo super affaticata. Magari potrei chiedere di fare la seduta di gambe un po più pesante e riprendere un altro giorno con soli esercizi a corpo libero? O è inutile?

[LaFran]

Cosa intendi per "volumi" e "frequenze" più alti?

https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ete-prima.html

[carnera]

Cosa intendi per "volumi" e "frequenze" più alti? Considera che per due volte a settimana gioco a tennis e nelle precedenti schede in cui facevo gambe per 2 volte a settimana, mi sentivo super affaticata. Magari potrei chiedere di fare la seduta di gambe un po più pesante e riprendere un altro giorno con soli esercizi a corpo libero? O è inutile?

Allora per il la frequenza ci siamo se le fai 2 volte a settimana. Si, potresti chiedere di lavorare appena di più.

Potresti fare:

Gambe e petto (2 esercizi per il petto, 6 set totali)

Schiena e spalle

Gambe e braccia (2 esercizi x bicipiti e 2 per tricipiti, 6 sets a gruppo)

Ne consegue che il primo giorno potrebbe essere quello più pesante, visto il limitato lavoro per il petto, mentre il terzo appena più leggero.

Nel primo lavorerei sui quadricipiti partendo con un leg extension, seguito da un hack squat uno squat classico e poi un esercizio a stance molto largo, tipo un front squat o un goblet squat in tensione continua (e un ultimo esercizio se sei coraggiosa)

Nel secondo si va di catena posteriore, dunque leg curl, variante di squat o pressa con piedi molto alti sulla pedana o affondi con passo lungo e finirei con stacchi a gambe tese.

Se vuoi buttiamo giù qualcosa

[newgirl]

Ho parlato ieri con l istruttore e anche per lui va bene fare gambe il I e il III giorno! Magari ti faccio vedere cosa mi combina lui così poi mi dai una sistemata tu! Mi piacerebbe iniziare qualcosa exnovo tipo ciò che hai postato tu ma poi non vorrei urtare la sensibilità del mio istruttore -_-'.

Riguardo invece all attività di cardio, è importante? Io lo uso solo x il riscaldamento all inizio e per "rilassarmi" alla fine.

[carnera]

Guarda, il cardio all'inizio io lo evito come la peste , mentre alla fine 20'-30' di camminata in salita o cosetta non possono farti altro che bene se ne senti il bisogno. Però facendo già 2 allenamento di tennis a settimana non esagererei, puoi benissimo farne a meno e non ti occorre dimagrire.

Io non me la sento di inserirmi tra te e il tuo istruttore, anche perchè io non sono altro che un nick sin un forum. Se vuoi do un occhiata alla scheda, senza però stravolgere nulla.

[carnera]

Ecco, più che il cardio metterei sempre una sessione di addominali alla fine do ogni allenamento, non tanti, bastano 8 serie fatte bene.

Inoltre, 2 volte a settimana farei i polpacci. Il mio segreto è metterli PRIMA del vero allenamento gambe

[Nimerya]

@carnera

I polpacci consigli di farli in giorni diversi da quello gambe? Che esercizi consigli tra l'altro?

[carnera]

Mi hai frainteso Nimeriya, intendevo PRIMA di cominciare l'allenamento per le gambe.
Solitamente vengono fatti dopo di questo, anche io facevo così, ma mi trovavo sempre cotto e deconcentrato dalla tortura quadricipiti, finendo sempre per farli in modo veloce e sciatto. Così ho pensato di farli prima anziché dopo. Mi trovo molto meglio, riesco a sfinirli senza che questo poi influisca negativamente sul lavoro che segue.

Parlando di allenamento: alto volume e tecniche di tortura a non finire, i polpacci sono muscoli estremamente potenti e resistenti. Bisogna spingere parecchio per sfinirli.

Ultimamente sto facendo questi 2 allenamenti, il primo al lunedì dopo l'allenamento della schiena, il secondo al giovedì, prima dell'allenamento per le gambe:


LUNEDI':
-Standing calf rise 8x8 contraendo per 1'' il muscolo ogni ripetizione, strizzalo più che puoi e controlla la negativa, non scendere senza pensare. Arrivato al cedimento all'ottava rep continuo finché riesco con 6-12 parziali dal punto di massimo allungamento.
Dopo l'ultima serie, finite le parziali, finisco con un dropset.

GIOVEDI':
-Standing calf rise 5x8-10 sempre contraendo bene in cima in superset con il seated calf rise 5x15.

Spero di essere stato chiaro.

[Nimerya]

Grazie Carnera, ora è chiarissimo!

Per caso ritieni sia normale che ad un certo punto il polpaccio vada incontro a crampi allucinanti?
Non riesco ad andare oltre pochissimi standing calf raise, ad un certo punto il polpaccio si contrae e non si scioglie.

[carnera]

No, non è normale, questo mi succede solo dopo contrazioni potentissime e prolungate. Il polpaccio è un muscolo fortissimo e resistentissimo, a te capita questo perchè (come a molte ragazze) lo avete utilizzato per poco altro oltre che per camminare , insomma, il tuoi non sono abituati agli sforzi. Ma sono sicuro che con un pò di allenamento riuscirai a rientrare nella normalità.

[LaFran]

a te capita questo perchè (come a molte ragazze) lo avete utilizzato per poco altro oltre che per camminare , insomma, il tuoi non sono abituati agli sforzi.

... voi uomini per cosa altro li usate?
non dirmi che il segreto è la pipì in piedi!
(ovviamente, Carnera, scherzo; mi trovo perfettamente d'accordo con la tua risposta a Nimerya; i crampi scemeranno con l'abitudine all'allenamento. Io comunque soffro, nonostante tutto, di non proprio simpatici crampi notturni )

[carnera]

... voi uomini per cosa altro li usate?
non dirmi che il segreto è la pipì in piedi!
(ovviamente, Carnera, scherzo; mi trovo perfettamente d'accordo con la tua risposta a Nimerya; i crampi scemeranno con l'abitudine all'allenamento. Io comunque soffro, nonostante tutto, di non proprio simpatici crampi notturni )

Ho volutamente esagerato con la generalizzazione

Il trucco però è semplice: noi ci troviamo spesso invischiati, soprattutto in giovane età, in attività insalubri quali il calcetto con amici o in parrocchia. Invece le ragazze che praticano sport in gioventù sono drammaticamente poche.
(io in realtà giocavo a rugby, sono sempre stato lontano dal calcio)

In ragazze ho toccato polpacci di consistenza inenarrabile, alcuni sembravano fatti di una qualche sostanza eterea, che pareva sciogliersi al contatto delle dita

[Nimerya]

Guarda a dire la verità il mio polpaccio è sorprendentemente sviluppato e definito. Credo abbia contributo il fatto che ho camminato per anni in punta di piedi per un problema al tendine d'Achille - quindi muscolo sempre contratto.
Ho fatto l'intervento di allungamento, ora la camminata è normale, però non riesco a tenere contatto il polpaccio per più di qualche secondo, poi parte il campo

[carnera]

Allora o scarsa idratazione o scarso allenamento. Avere un polpaccio sviluppato non significa averlo forte e resistente

[Nimerya]

Grazie per il chiarimento!
Ho già integrato l'acqua fino a 3 litri al giorno quando riesco, vedremo adesso come andrà coi crampi -altrimenti è una questione di forza