Scheda per migliorare leggera cifosi dorsale e retroversione bacino

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non posso che quotare Doc.

ho zero titoli per esprimermi ma un po' di esperienza su me stesso.
tutte le volte che ho avuto dolori dopo squat e soprattutto dopo lo stacco era la diretta conseguenza di una tecnica errata.
non che ora sia perfetto ma lavorandoci davvero molto sopra riesco a limitare i dolori ai normali doms ovvero l'imballamento dei muscoli dopo attività pesanti e/o voluminose.
esempio nello stacco devi fare un'analisi molto critica al tuo movimento.
il bilanciere sale aderente al corpo per tutta l'alzata?
riesci nella fase in cui il bilanciere inizia a staccarsi a mantenere senza perdere l'angolo iniziale che c'è tra schiena e pavimento (i.e. non perdere la schiena anticipando con le gambe)
prima di dare l'impulso poderoso con le gambe hai una fase di precarico in cui vai a tensionare meglio ancora cercando di caricare il dorsale e portando leggermente indietro le spalle
la chiusura inizia appena passato il ginocchio.
riesci a non utilizzare le braccia cercando di tirare in nessuna fase (devono sembrarti delle catene a cui hai appeso il carico)
riesci ad essere verticale con il movimento per tutta l'alzata ovvero senza mai scappare in avanti

anche per lo squat non serve essere dei pali di legno che è invece controproducente, serve compattezza in zona addominale che va a stabilizzare ma tipo la zona del collo deve essere abbastanza sciolta.
bilanciere ben stabile sulle spalle, gomiti che puntano in basso e non indetro, discesa abbastanza verticale cercando di infilare la pancia all'interno delle cosce (stessa ipotetica posizione del fare la caxxa in una turca); durante la discesa cercare di ruotare leggermente le gambe verso il fuori e non in avanti, comunque sia ci deve essere una sorta di parallelismo tra la direzione che descrivono le cosce e quella cui puntano i piedi.
nella buca non anticipare la spinta soprattutto è il momento piu importante in cui non perdere la schiena.
semplificando al massimo dovresti visuallizzare un ipotetico filo incollato la mento e tu ti muovi secondo la linea che descrive tale filo.

ops mi sono dilungato un po' troppo

il tutto era per dire di cercare di capire perche nascono problemi con gli esercizi che di solito sono considerati fondamentali e che permettono di fare carichi importanti da cui ricavarne anche una notevole spinta anabolica.

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aggiungo qui visto che l'altra discussione il Doc l'ha (giustamente) chiusa

a tutti piacciono il v-shape e le spalle a palla di cannone ma il lavoro super specifico su una zona o addirittura su una porzione è cosa da pro-bbing o giu di li, quindi anni luce da tutti noi.
forse in uno sport specifico ad es. canottaggio (ma è il primo che mi è venuto in mente) potresti avere una zona più sviluppata per via della ripetitività del gesto, ma in quel caso la palestra è un complemento.

quello che punterei a fare è uno sviluppo armonico di tutto il corpo sfruttando l'effetto anabolico dei grandi esercizi multi articolari, poi in una fase successiva si lavora un po' più sul fine.

ho letto in questi giorni un bell'articolo di Zacros( utente davvero esperto del forum ma ormai passa pochino di qua) sul german volume training; è qualcosa per avanzati ma se te la senti secondo me potrebbe fare al caso tuo
monofrequenza
scegli i movimenti target (nel tuo caso farei squat, panca, rematore presa larga e military press)

nello specifico questo tipo di allenamento non l'ho mai fatto, ma qualcosa ad alto volume si; serve in primis un'umiltà pazzesca nel caricare il bilanciere con il 50/55% max del carico che oggi è il mio massimale non quello di 2 o 10 anni fa.
credere nel metodo senza aggiungere troppi fronzoli (esercizio base e un complementare in 3/4x10/15 e fine)
tanto sudore