Diario di Neofit89

[Neofit89]

Update, ho ripreso ad allenarmi in modo costante.
Devo dire che questo nuovo allenamento mi piace molto, meno monotono e comunque molto più stimolante di quello che facevo prima sotto molti punti di vista.
Continuo ad aumentare lentamente e progressivamente i carichi che al momento nei 3 esercizi per eccellenza sono i seguenti:

A) PANCA PIANA: 5X5 con 60kg
B) SQUAT 5X5 con 50kg
C) STACCO 5X5 con 45kg

So che dovrebbero essere al contrario i carichi, ma essendo per me squat e stacco nuovi, sono indietro come peso rispetto alla panca che già facevo.
Ho iniziato anche la fase di definizione, mi peso tutti i giorni da una settimana.
Il mio programma è il seguente
1° settimana a 2800 calorie (appena conclusa ed ho mantenuto il mio peso corporeo invariato, presumo quindi questo sia il mio fabbisogno di mantenimento)
2° settimana a 2600 calorie
3° settimana a 2400 calorie

Da li in poi deciderò se mantenere i 2400 o scendere ulteriormente cercando di monitorare il mio corpo e vedere come reagisce.

[SeNsHi]

se hai tempo prova ad aumentare le serie da 5 nei fondamentali, con un 8x5 faresti un bel volume allenante

[Neofit89]

se hai tempo prova ad aumentare le serie da 5 nei fondamentali, con un 8x5 faresti un bel volume allenante

Ciao Senshi e grazie del consiglio.
Tempo potrei averne, penso però che a quel punto dovrei calare il carico di partenza su cui avevo tarato tutto il programma per gli esercizi fondamentali...
Magari potrei farlo nei giorni in cui rimango a carico costante, perché nei giorni in cui aumento il carico non avrei certamente le 8 serie, cosa ne pensi?
Adesso poi che entro lentamente in fase di definizione dici che avrò lo stesso le energie per aumentare ulteriormente il volume allenante?

Grazie

ps: ho una domanda un po' stupida
Leggendo varii topic / articoli mi pare di aver capito che l'unico modo per aumentare massa muscolare sia quello di avere un surplus calorico rispetto al nostro fabbisogno, mentre per la fase di definizione sia ovviamente il contrario.
La mia domanda è la seguente: questo è valido solo per atleti medio / avanzati o anche per neofiti? Mi spiego meglio, un soggetto che ha iniziato da poco come me, è possibile che vada comunque a costruire massa muscolare, magari meno, durante la fase di definizione o è scientificamente impossibile?

[Neofit89]

Update!
I carichi aumentano come da programma:

Panca 62.5 kg 5x5
stacco 50 kg 5x5
squat 55 kg 5x5

calorie scese a 2200, sento più stanchezza dopo gli allenamenti, ma penso sia normale
Finché riesco continuo ad aumentare i carichi nonostante il deficit calorico!

[Neofit89]

Settimana a 2000 calorie, ma i carichi continuano ad aumentare!

Panca piana 65 kg 5x5
Stacco 55 kg 5x5
Squat 55 kg 5x5

Altri carichi aumentati
Military press 3x8 con 35kg
Rematore bilancere 3x10 con 40kg

Altri carichi / rep su esercizi
trazioni alla sbarra 5x5 con 60' rest
dips: 3xmax che solitamente sono reps: 10-8-8 con 60' rest

Prossima settimana ho deciso di scendere ancora, si passa a 1800 calorie, a 2000 stavo finalmente cominciando a dimagrire e sgrassare vedendo i primi risultati, ma non abbastanza, sotto i 1800 non credo scenderò per un bel po'.

Cosa ne pensate dei progressi?

[Romulano]

ps: ho una domanda un po' stupida
Leggendo varii topic / articoli mi pare di aver capito che l'unico modo per aumentare massa muscolare sia quello di avere un surplus calorico rispetto al nostro fabbisogno, mentre per la fase di definizione sia ovviamente il contrario.
La mia domanda è la seguente: questo è valido solo per atleti medio / avanzati o anche per neofiti? Mi spiego meglio, un soggetto che ha iniziato da poco come me, è possibile che vada comunque a costruire massa muscolare, magari meno, durante la fase di definizione o è scientificamente impossibile?

Premetto che non sono esperto, ma da quanto ne so i principianti sono gli unici soggetti che possono aumentare la massa muscolare durante la definizione. Lascio agli esperti eventuali rettifiche.

Per quanto riguarda i progressi, va sempre bene quando ci sono. Praticamente una battuta...
Seriamente, invece: conosci i tuoi massimali? Non so se lo hai già scritto, non ricordo, scusami.

[Neofit89]

Premetto che non sono esperto, ma da quanto ne so i principianti sono gli unici soggetti che possono aumentare la massa muscolare durante la definizione. Lascio agli esperti eventuali rettifiche.

Per quanto riguarda i progressi, va sempre bene quando ci sono. Praticamente una battuta...
Seriamente, invece: conosci i tuoi massimali? Non so se lo hai già scritto, non ricordo, scusami.

Ciao Romulano! grazie della risposta
Per quanto riguarda i massimali in realtà no, lo squat e soprattutto lo stacco li ho iniziati da pochissimo, cioè da quando seguo il programma di Mr Doc che più o meno coincide con l'inizio del diario (2mesi fa), dovrei provare perchè non ne ho proprio idea.
La panca invece avevo come massimale circa il mio peso corporeo (75kg), sempre prima di iniziare il nuovo programma ( 2 mesi fa), ora non so se sia un po' aumentato, può d'arsi.

[Neofit89]

Aggiornamento diario:
sono stato fermo una settima causa salute... ma venerdì ho ripreso!

Sono passato da 2000 a 1800 calorie, il peso che prima era in stallo è calato improvvisamente e anche troppo, ora devo valutare il da farsi, tengo un ultima settimana a 1800 per vedere se stabilizza o meno.
Dal 23/05 a oggi sono passato da 72,50 Kg a 70,75kg!

Dopo la pausa di 1 settimana e questa perdita di peso, mi sono allenato due volte con i seguenti risultati:

Stacchi sorprendentemente aumenti a 57,5kg 5x5
Panca piana: che era ferma a 65kg 5x5, in teoria avrei dovuto aumentare di poco ma non sono riuscito a mantenere nemmeno il 65kg 5x5 e non so se questo dovuto al fermo degli allenamenti, all'eccessiva perdita di peso / deficit calorico o ad entrambi.

[Neofit89]

Update con qualche foto del passaggio da Maggio (74kg) ad oggi (71kg), in realtà la differenza non è poi così evidente dalle foto, dal vivo lo si nota di più, o almeno a me pare almeno un pochino anche se mi sarei aspettato di più. Sicuramente ho perso un po' di grasso e liquidi, spero non anche massa muscolare o almeno minima.

FOTO DEL 13 MAGGIO 2019 - PESO 74 KG:




FOTO DEL 04 GIUGNO 2019 - PESO 71 KG



Cosa ne pensate?

[Romulano]

Mi sembra che un piccolo miglioramento ci sia, guardando bene le immagini. Ma in 20 giorni non ci si può aspettare di avere grandi cambiamenti.

P.S.: per le pose di bicipiti, tieni i gomiti più in alto, devono essere leggermente più in alto della spalla. Anche io spesso sbaglio, soprattutto il braccio destro tendo a tenerlo troppo basso...

[Neofit89]

Mi sembra che un piccolo miglioramento ci sia, guardando bene le immagini. Ma in 20 giorni non ci si può aspettare di avere grandi cambiamenti.

P.S.: per le pose di bicipiti, tieni i gomiti più in alto, devono essere leggermente più in alto della spalla. Anche io spesso sbaglio, soprattutto il braccio destro tendo a tenerlo troppo basso...

Grazie Romulano
Lo so che l'arco temporale è breve, In realtà poi le foto nascono anche dal fatto (ma non solo perchè avrei comunque a breve portato un aggiornamento fotografico), che in una discussione sul forum con Carnera avevo evidenziato il fatto che di questi kili persi in questo periodo, 1kg era stato perso nei soli 4 ultimi giorni, e quindi pensavo che forse il mio deficit calorico fosse troppo elevato.
Mi ha chiesto di poter vedere delle foto e così le ho postate anche qui!

[carnera]

Hai perso molti KG in poco tempo, bravo. Ma prima di cominciare a costruire IMHO hai ancora un po' da sgrassare... dunque prenditi il tempo necessario (magari anche tutta l'estate) e procedi a piccoli passi con tutto il corollario della situazione: graduale deficit calorico, cardio, cerca di essere parecchio attivo tutto il giorno, allenati duramente ecc ecc

[Neofit89]

Hai perso molti KG in poco tempo, bravo. Ma prima di cominciare a costruire IMHO hai ancora un po' da sgrassare... dunque prenditi il tempo necessario (magari anche tutta l'estate) e procedi a piccoli passi con tutto il corollario della situazione: graduale deficit calorico, cardio, cerca di essere parecchio attivo tutto il giorno, allenati duramente ecc ecc

Grazie Carnera avevo paura che quel "drop" di 1kg in quattro giorni fosse qualcosa di sbagliato e che stessi perdendo quel po' di muscoli costruiti da quando ho iniziato.
Va bene allora continuo a sgrassare fino a fine estate (escluso l'intero mese di Agosto dove non mi allenerò e non seguirò alcuna dieta), per poi cominciare seriamente da Settembre con una fase di Bulk.
Rimango fermo sulle 1800 e vediamo cosa succede nelle prossime settimane.... col graduale deficit intendi che dovrei addirittura valutare di andare sotto ai 1800? Non è che scompaio vero?

[Neofit89]

update, allineato lo squat allo stacco che sale a 57,5kg in 5x5.
Panca sempre ferma a 65kg in 5x5 anzi come scritto precedentemente l'ultima volta non ero riuscito a mantenerlo... vediamo cosa succede venerdì quando riproverò.
Military rimane fissa a 3x8 (molto a fatica) con 35kg.

Purtroppo in questi ultimi giorni sento dolori alla schiena, spero siano DOMS e non il fatto che stia eseguendo stacchi o rematore con bilanciere in modo sbagliato, non è così facile capirlo.

[Neofit89]

UPDATE VIDEO! Primi video del diario, panca piana e squat eseguiti nel giorno in cui li ho a carico costante, più avanti farò anche il video degli stacchi, come vi sembra l'esecuzione?

PANCA PIANA

https://www.youtube.com/watch?v=7Vf0...ature=youtu.be

SQUAT
https://www.youtube.com/watch?v=BREq...ature=youtu.beGrazie a tutti!